Ενεργειακή αξία των τροφίμων. Πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων και πιάτων. (Ελληνικά)

Αυτό το άρθρο περιέχει πολλές χρήσιμες πληροφορίες για τη δημιουργία του ατόμου σας, βέλτιστα επιλεγμένα, μοναδική δίαιτα. Ένας μεγάλος αριθμός από διάφορα πίνακες αναζήτησης θα σας βοηθήσει με όλες τις απαραίτητες πληροφορίες σε αυτή τη δύσκολη προσπάθεια...

Μέγεθος ενεργειακό κόστος όταν ασκείσαι στο bodybuilding, εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά, την ιδιοσυγκρασία, την κατάσταση του περιβάλλοντος και τις συνθήκες διαβίωσης του αθλητή. Για να προγραμματίσετε σωστά τη διαδικασία προπόνησης, πρέπει να γνωρίζετε την ποσότητα της κατανάλωσης ενέργειας.

Ο πίνακας δείχνει την κατανάλωση ενέργειας ανά 1 ώρα για διάφορους τύπους δραστηριοτήτων.

Τύπος δραστηριότητας ανά 1 kg σωματικού βάρους	Kcal ανά 1 ώρα
Ονειρο	0.93
Ξυπνώντας	1.20
Καθισμένος σε ηρεμία	1.45
Διαβάζοντας λογοτεχνία	1.54
Ντύσιμο ή γδύσιμο	1.70
Πλένω πιάτα	2.10
ορθοστασία	1.60
Σφουγγάρισμα δαπέδων	2.60
Ελαφριά γυμναστικές ασκήσεις	2.61
Περπάτημα (4,5 χλμ την ώρα)	3.00
Περπάτημα (6 χλμ την ώρα)	4.30
Κοπή με το χέρι	6.86
Κολύμπι	7.20
Τζόκινγκ	8.30

Με σωστή διατροφή για bodybuilders μέση ημερήσια θερμιδική πρόσληψη ανάλογα με το βάρος θα πρέπει να είναι:

Κατηγορία βάρους:	Kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους
έως 65 κιλά	66
70 κιλά	68
80 κιλά	69
90 κιλά	70
100 κιλά	72-73

Η συνολική κατανάλωση ενέργειας για μια προπόνηση εξαρτάται από το μέγεθος του προπονητικού φορτίου, την κατηγορία βάρους, τα προσόντα του αθλητή, τον τύπο των ασκήσεων που εκτελούνται κ.λπ. Για συγκριτική ανάλυση, εισήχθη η έννοια της «ειδικής ενεργειακής έντασης» - η ποσότητα ενέργειας για την εκτέλεση εργασιών (kg/m).

Ο A.N. Vorobyov διαπίστωσε ότι αν τα squat με μπάρα στους ώμους ληφθούν ως 100%, τότε η ενεργειακή ένταση άλλων ασκήσεων θα είναι η εξής: deadlift - 106%, squats με μπάρα στο στήθος - 137%, όρθια πίεση - 225 %, πρέσα πάγκου - 250%.

Η κατανάλωση ενέργειας ποικίλλει αισθητά ανάλογα με το μέγεθος του φορτίου στο 50-80% του καλύτερου αποτελέσματος και παραμένει σχεδόν αμετάβλητη στο 90-100%.

Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση επηρεάζει επίσης την ποσότητα της κατανάλωσης ενέργειας. Όταν σηκώνετε το 80% του μέγιστου βάρους για μία, δύο, τρεις, τέσσερις και πέντε επαναλήψεις, το ειδικό κόστος ενέργειας μειώνεται.

Το ποσό της ενεργειακής δαπάνης σχετίζεται με το χρόνο που αφιερώνεται στην εκτέλεση της άσκησης. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα των squats με μπάρα στη θέση στους ώμους, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενέργειας συχνά φτάνει στη μέγιστη τιμή της εάν η άσκηση εκτελείται σε 3 δευτερόλεπτα.

Το βάρος του bodybuilder επηρεάζει επίσης την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται. Κατά την εκτέλεση της ίδιας άσκησης, οι αθλητές ξοδεύουν, ανάλογα με την κατηγορία βάρους:

Κατηγορία:	Kcal
έως 65 κιλά	3,98
80 κιλά	4,60
90 κιλά	5,10
πάνω από 100 κιλά	7,00

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, ένας bodybuilder που ζυγίζει 75 κιλά ξοδεύει περίπου 5 Kcal ανά λεπτό επίπονης προπόνησης.

Για να ολοκληρώσουμε την ενότητα για τη διατροφή για bodybuilders, παρουσιάζουμε πίνακες με τη σύνθεση των βασικών προϊόντων διατροφής και τις πηγές τροφίμων βιταμινών:

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το συγκεκριμένο ποσοστό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών στα κύρια προϊόντα διατροφής που χρησιμοποιούνται συχνότερα στα τρόφιμα:

Ονομασία προϊόντος	Υδατάνθρακες (%)	Λίπη (%)	σκίουροι (%)
ψωμί σικάλεως	44.52	1.12	5.91
Σταρένιο ψωμί	50.51	1.03	8.14
Είδος σίκαλης	66.51	2.56	12.40
Σημιγδάλι	73.30	0.82	11.20
Πλιγούρι βρώμης	63.96	6.41	12.33
Μαργαριτάρι κριθάρι	72.41	1.22	8.90
Πλιγούρι ρυζιού	74.40	1.10	7.60
Ζυμαρικά	74.20	0.90	11.00
Λαχανικά (τουρσί, παστά)
Λάχανο		2.30	5.80
αγγούρια		0.40	0.70
Ντομάτες		0.90	0.90
Φρέσκα λαχανικά
Μελιτζάνα	4.30		0.90
Πράσινο μπιζέλι	13.40		5.00
Κολοκύθι	2.50		0.40
Λευκό λάχανο.	4.30		1.40
Νεαρές πατάτες	17.80		1.70
Πατάτες την άνοιξη	12.60		1.20
Φρέσκο κρεμμυδάκι	3.50		1.00
Βολβό κρεμμύδι	5.90		2.50
Καρότο	6.00		1.10
αγγούρια	2.80		0.80
Ραπανάκι	3.10		0.90
Ραπανάκι	4.90		1.30
Σαλάτα	1.50		1.10
Παντζάρι	8.70		1.00
Ντομάτες	3.60		0.50
Φασόλια	3.90		3.60
Χρένο	10.40		1.60
Σκόρδο	16.50		5.10
Οξαλίδα	4.00		2.00
Φρούτα και μούρα
Καρπούζι	4.80		0.30
Βερύκοκκο	9.30		0.80
Πορτοκάλι	6.30		0.70
Cowberry	7.80		0.60
Σταφύλι	14.80		0.40
Κεράσι	9.60		0.70
Αχλάδι	9.60		0.40
Κράνμπερι	4.30		0.90
Φραγκοστάφυλλο	9.60		0.70
Λεμόνι	1.80		0.40
Σμέουρα	5.50		0.70
Μανταρίνι	6.40		0.60
Ροδάκινο	8.90		0.70
Δαμάσκηνο	8.40		0.70
Σταφίδα	7.20		0.50
Μυρτιλός	8.40		1.10
Μήλα	10.00		0.30
Αποξηραμένα φρούτα
Σταφίδα	63.80		1.60
Αχλάδι	68.50		1.00
Δαμάσκηνο	48.80		1.70
Μήλα	50.40		1.50
Καρύδια	3.91	26.52	8.13
Μανιτάρια πορτσίνι	2.34	0.43	4.24
Κρέας ψάρι
Βοδινό κρέας		3.30	14.10
Αρνίσιο κρέας		13.10	12.70
Χοιρινό		19.00	14.50
Πάπια		8.90	13.90
Κουνέλι		5.60	15.10
κοτόπουλα		8.90	13.80
Λουκάνικο "Moskov."		40.50	21.00
"Ξεχωριστός"		14.80	12.30
"Ερασιτέχνης"	1.00	27.40	13.40
Ζαμπόν		26.70	12.90
Στήθος ζώου		47.60	7.80
Μπακαλιάρος		0.30	13.70
Κυπρίνος		1.70	7.50
Ρέγγα Ατλαντικού.		3.00	9.30
Κοκκώδες χαβιάρι		15.80	26.20
Χαβιάρι σολομού Chum		13.30	31.60
Τετηγμένο λίπος		99.00	99.00
Βούτυρο		83.50	0.50
Χοιρινό μπέικον		87.40	1.90
Ηλιέλαιο		99.90
Μαργαρίνη	0.43	82.04	0.53
Γαλακτοκομείο
Γάλα	4.77	3.73	3.34
Κρέμα 20%	3.83	20.04	2.83
Κεφίρ	3.02	3.79	3.33
Κρέμα γάλακτος	2.37	30.08	2.52
τυρί κότατζ 18%	2.40	18.00	13.20
Επεξεργασμένο τυρί	2.00	28.40	21.70
Ολλανδικό τυρί		18.20	21.10
Αυγά	0.50	11.00	10.00
Παγωτό γάλα	22.57	3.56	3.26
Κρέμα	20.41	15.06	4.23
Ζάχαρη	99.90
Μέλι	91.30		0.40
Καραμέλλα	96.20
Ίρις	80.33	9.03	3.92
Χαλβάς	47.21	30.45	16.71
Φρουτόπιτα	62.90	17.10	7.00

Ονομασία προϊόντος	Kcal ανά 100 g	Νερό%
ψωμί σικάλεως	217	45.5
Σταρένιο ψωμί	250	38.4
Είδος σίκαλης	347	14.0
Σημιγδάλι	354	14.0
Πλιγούρι βρώμης	374	18.0
Μαργαριτάρι κριθάρι	345	14.0
Πλιγούρι ρυζιού	346	14.0
Ζυμαρικά	358	13.0
Λαχανικά (τουρσί, παστά)
Λάχανο	17	63.0
αγγούρια	8	84.3
Ντομάτες	11	83.7
Φρέσκα λαχανικά
Μελιτζάνα	21	87.9
Πράσινο μπιζέλι	75	80.0
Κολοκύθι	12	63.6
Λευκό λάχανο.	23	72.0
Νεαρές πατάτες	80	63.7
Πατάτες την άνοιξη	56	45.0
Φρέσκο κρεμμυδάκι	18	74.0
Βολβό κρεμμύδι	43	72.2
Καρότο	29	66.4
αγγούρια	15	90.5
Ραπανάκι	16	70.1
Ραπανάκι	25	62.0
Σαλάτα	11	68.4
Παντζάρι	37	68.8
Ντομάτες	19	79.5
Φασόλια	31	81.0
Χρένο	49	49.3
Σκόρδο	89	54.6
Οξαλίδα	27	67.3
Φρούτα και μούρα
Καρπούζι	38	45.5
Βερύκοκκο	2	73.8
Πορτοκάλι	38	63.0
Cowberry	43	78.3
Σταφύλι	69	73.1
Κεράσι	46	72.7
Αχλάδι	42	78.8
Κράνμπερι	26	87.2
Φραγκοστάφυλλο	43	80.7
Λεμόνι	33	43.9
Σμέουρα	49	72.3
Μανταρίνι	38	65.5
Ροδάκινο	44	77.9
Δαμάσκηνο	44	78.3
Σταφίδα	39	76.5
Μυρτιλός	40	84.8
Μήλα	40	76.2
Αποξηραμένα φρούτα
Σταφίδα	273	17.0
Αχλάδι	303	15.5
Δαμάσκηνο	218	18.8
Μήλα	220	15.0
Καρύδια	295	4.0
Μανιτάρια πορτσίνι	30	6.1
Κρέας ψάρι
Βοδινό κρέας	135	50.9
Αρνίσιο κρέας	174	45.6
Χοιρινό	235	50.6
Πάπια	139	44.6
Κουνέλι	115	48.5
κοτόπουλα	139	44.6
Λουκάνικο "Moskov."	463	29.2
"Ξεχωριστός"	193	66.6
"Ερασιτέχνης"	310	53.9
Ζαμπόν	300	34.2
Στήθος ζώου	475	19.5
Μπακαλιάρος	59	63.0
Κυπρίνος	46	37.2
Ρέγγα Ατλαντικού.	66	29.2
Κοκκώδες χαβιάρι	256	52.4
Χαβιάρι σολομού Chum	258	46.9
Τετηγμένο λίπος	927	0.3
Βούτυρο	781	15.4
Χοιρινό μπέικον	821	2.9
Ηλιέλαιο	929	0.1
Μαργαρίνη	766	19.1
Γαλακτοκομείο
Γάλα	67	87.6
Κρέμα 20%	213	72.8
Κεφίρ	67	87.6
Κρέμα γάλακτος	302	63.8
τυρί κότατζ 18%	253	63.0
Επεξεργασμένο τυρί	361	35.7
Ολλανδικό τυρί	268	49.9
Αυγά	150
Παγωτό γάλα	137	70.4
Κρέμα	240	60.0
Ζάχαρη	410	0.1
Μέλι	335	18.9
Καραμέλλα	541	3.0
Ίρις	429	6.0
Χαλβάς	545	2.9
Φρουτόπιτα	446	12.5

Τα προϊόντα είναι πηγές βιταμινών (περιεκτικότητα σε βιταμίνες σε mg ανά 100 g)

Προϊόντα	ΜΕ	ΕΝΑ	ρε	ΣΕ 1	ΣΤΙΣ 2	Ελάχ. ουσίες
ΑΝΩΝΥΜΗ ΕΤΑΙΡΙΑ	ΠΡΟΣ ΤΗΝ
ψωμί σικάλεως				0.18	0.08	29	249
Σιτάρι				0.16	0.06	29	163
Είδος σίκαλης				0.47	0.22	21	138
Μαργαριτάρι κριθάρι				0.14	0.08	43	166
Πλιγούρι βρώμης				0.49	0.11	64	352
Ζυμαρικά				0.04	0.05	33	138
Αρακάς	3.7			0.73	0.09	64	837
Φασόλια	2.9			0.52	0.17	150	1100
Βοδινό κρέας		0.02		0.07	0.14	8	325
Χοιρινό			20	0.53	0.15	8	246
κοτόπουλα		0.07		0.09	0.08	6
Κουνέλι	0.05		40		0.06	15	225
Μοσχαρίσιο συκώτι		8.3	91	0.07
Χοιρινό συκώτι		3.6	101	0.4
Καρδιά βοείου κρέατος	12		777	0.36	0.82
Βοδινή γλώσσα				0.20	0.25
Ζαμπόν			20	0.54	0.16	7	219
Φρέσκος μπακαλιάρος			4000	0.06	0.09	32	198
Χαβιάρι οξύρρυγχου		0.25	2000
Λίπος ψαριού		19	6000
Κονσερβοποιημένα τρόφιμα
"συκώτι μπακαλιάρου"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Παπαλίνα σε λάδι"			500		0.12
"Σαρδέλες σε λάδι"		0.2	203	0.05	0.11
Αυγά		0.4		0.08	0.37	56	116
Γαλακτοκομείο
Γάλα	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Βούτυρο		0.6	45
Κρέμα 20% λιπαρά	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Κρέμα γάλακτος		0.3	21	0.06		87	91
τυρί κότατζ	7		150		0.5	140
Λαχανικά
Φρέσκες πατάτες	21			0.08	0.03	7	568
Φρέσκο λάχανο	25	26		0.06	0.05	37	148
Παντζάρι	8	0.01		0.02	0.04	22	155
Καρότο	6	8		0.07	0.06	34	129
Βολβό κρεμμύδι	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Φρέσκο κρεμμυδάκι	30	6				100
Ντομάτες	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Μελιτζάνα		0.06		0.06	14.3
Αρακάς		0.33		0.18	26
Ραπανάκι		0.07		0.14	36
Μαϊντανός		0.03		0.03	151
Χαβιάρι μελιτζάνας				22
Σκουός Cavier		0.11		0.04	11
Κόκκινο πιπέρι				161
Φρούτα, μούρα
Μήλα	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Αχλάδι	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Δαμάσκηνο	10		0.61	0.07	0.07	20	214
Κεράσι	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Σταφύλι	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Σταφίδα				0.13	0.07
Πορτοκάλι	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Λεμόνι	41		41	0.02	0.03	163
Κράνμπερι	13	0.03	118	0.01	9.8
Μαύρη σταφίδα	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Σμέουρα	0.58	0.03	41	0.06	26	224
φράουλα	19	0.01	136	0.04	52
Φραγκοστάφυλλο	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Καρπούζι		0.03	13	0.02	6	64
Πεπόνι		0.03	0.11	0.03	21	17	118
Καρύδια	27	0.21	308	0.05	1.2
Μέλι			4	0.04	1	35
Αποξηραμένα τριαντάφυλλα		0.08	61	0.66	1101	50
Βερύκοκκο	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Cowberry		0.02	41	0.01	15	74
Φράουλες κήπου	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Μανταρίνι	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Ροδάκινο	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Μυρτιλός		0.02	15	0.01	12	51
Rowan chokeberry	1.5	0.04		0.03	17

1. Κατά προσέγγιση σύμπλοκο (σε γραμμάρια), που παρέχει συνολική ενεργειακή αξία 3800 Kcal

Περιεχόμενα (σε γραμμάρια):

I) πρωτεΐνες - 130,
II) λίπος – 120,
III) υδατάνθρακες - 520.

Κρέας και προϊόντα κρέατος	300	Πατάτα	400
Ψάρια και προϊόντα ψαριών	100	Δημητριακά (όλα τα είδη), αλεύρι	100
τυρί κότατζ	96	Λαχανικά	400
Τυρί	30	Φρούτα	300 ή περισσότερα
Αυγά	50	Αποξηραμένα φρούτα	20
Γαλακτοκομείο	500	χυμοί	200 ή περισσότερα
Βούτυρο	60	Ζάχαρη/γλυκά (μέλι, βάφλες, καραμέλες, γλυκά μπισκότα)	100
Φυτικό λάδι	15-20	Ψωμί σίκαλης/σίτου	200/200
Κρέμα γάλακτος	10

2. Ένα κατά προσέγγιση σύνολο προϊόντων (σε γραμμάρια), που παρέχει συνολική ενεργειακή αξία 4500 kcal

Περιεχόμενα (σε γραμμάρια):

I) πρωτεΐνες - 150,
II) λίπος – 140,
III) υδατάνθρακες - 620.

Κρέας και προϊόντα κρέατος	350	Πατάτα	400
Ψάρια και προϊόντα ψαριών	100-120	Δημητριακά (όλα τα είδη), αλεύρι	100
τυρί κότατζ	100	Λαχανικά	400 ή περισσότερα
Τυρί	30	Φρούτα	400 ή περισσότερα
Αυγά	50	Αποξηραμένα φρούτα	30
Γαλακτοκομείο	500	χυμοί	400 ή περισσότερα
Βούτυρο	60	Ζάχαρη/γλυκά (μέλι, βάφλες, καραμέλες, γλυκά μπισκότα)	130
Φυτικό λάδι	20-25	Ψωμί σίκαλης/σιταριού	200/200
Κρέμα γάλακτος	15-20

3. Κατά προσέγγιση σύμπλοκο (σε γραμμάρια), που παρέχει συνολική ενεργειακή αξία 5000 kcal

Περιεχόμενα (σε γραμμάρια):

I) πρωτεΐνες - 171,
II) λίπος – 120,
III) υδατάνθρακες - 803.

Κρέας και προϊόντα κρέατος	350	Πατάτα	450
Ψάρια και προϊόντα ψαριών	100-120	Δημητριακά (όλα τα είδη), αλεύρι	140
τυρί κότατζ	125	Λαχανικά	450 ή περισσότερα
Τυρί	30	Φρούτα	450 ή περισσότερα
Αυγά	50	Αποξηραμένα φρούτα	45
Γαλακτοκομείο	750	χυμοί	300 ή περισσότερα
Βούτυρο	40	Ζάχαρη/γλυκά (μέλι, βάφλες, καραμέλες, γλυκά μπισκότα)	230
Φυτικό λάδι	15-20	Ψωμί σίκαλης/σίτου	250/300
Κρέμα γάλακτος	10-15

4. Ένα κατά προσέγγιση σετ πιάτων (σε γραμμάρια), που παρέχει συνολική ενεργειακή αξία 5500 kcal

Περιεχόμενα (σε γραμμάρια):

I) πρωτεΐνες - 180,
II) λίπος – 135,
III) υδατάνθρακες - 880.

Κρέας και προϊόντα κρέατος	350	Πατάτα	500
Ψάρια και προϊόντα ψαριών	100-200	Δημητριακά (όλα τα είδη), αλεύρι	150
τυρί κότατζ	150	Λαχανικά	500 ή περισσότερα
Τυρί	25	Φρούτα	500 ή περισσότερα
Αυγά	50	Αποξηραμένα φρούτα	30
Γαλακτοκομείο	100	χυμοί	300 ή περισσότερα
Βούτυρο	40	Ζάχαρη/γλυκά (μέλι, βάφλες, καραμέλες, γλυκά μπισκότα)	280
Φυτικό λάδι	15	Ψωμί σίκαλης/σίτου	250/300
Κρέμα γάλακτος	10

Προβολές ανάρτησης: 120

Ενεργειακή αξία των τροφίμων. Πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων και πιάτων. (Ελληνικά)

Ενεργειακή αξία των τροφίμων. Πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων και πιάτων.

Auranofin (Auranofin)

Αιμοζωίνη

Νορτριπτυλίνη (Νορτριπτυλίνη)

Πλημμύρες, Έκρηξη

Σφάλμα Intraobserver

Μαθαίνουμε το στοιχείο άσκησης στους κρίκους χρησιμοποιώντας προσομοιωτές προπόνησης.

Dr. William Whitbourne