Wartość energetyczna żywności. Tabela zawartości kalorii w produktach spożywczych i potrawach. (Polski)

Artykuł ten zawiera wiele przydatnych informacji pozwalających na stworzenie Twojego indywidualnego, optymalnie dobranego, wyjątkowa dieta. Duża ilość różnorodnych Tabele wyszukiwania udzieli Państwu wszystkich niezbędnych informacji w tym trudnym przedsięwzięciu...

Ogrom koszty energii w przypadku uprawiania kulturystyki zależy to od indywidualnych cech, temperamentu, stanu środowiska i warunków życia sportowca. Aby odpowiednio zaplanować proces treningowy, trzeba znać ilość zużywanej energii.

Tabela pokazuje zużycie energii na 1 godzinę dla różnych rodzajów czynności.

Rodzaj aktywności na 1 kg masy ciała	Kcal na 1 godzinę
Marzenie	0.93
Leżeć przebudzony	1.20
Siedząc w spoczynku	1.45
Czytanie literatury	1.54
Ubieranie się lub rozbieranie	1.70
Myć naczynia	2.10
na stojąco	1.60
Mycie podłóg	2.60
Lekkie ćwiczenia gimnastyczne	2.61
Pieszo (4,5 km na godzinę)	3.00
Pieszo (6 km na godzinę)	4.30
Ręczne cięcie drewna opałowego	6.86
Pływanie	7.20
Jogging	8.30

Z właściwym odżywianiem dla kulturystów średnie dzienne spożycie kalorii w zależności od wagi powinno być:

Kategoria wagowa:	Kcal na 1 kg masy ciała
do 65kg	66
70 kg	68
80 kg	69
90 kg	70
100 kg	72-73

Całkowite zużycie energii na trening zależy od wielkości obciążenia treningowego, kategorii wagowej, kwalifikacji sportowca, rodzaju wykonywanych ćwiczeń itp. Do analizy porównawczej wprowadzono pojęcie „energochłonności właściwej” – ilości energii potrzebnej do wykonania pracy (kg/m).

A.N. Vorobyov stwierdził, że jeśli przysiady ze sztangą na ramionach przyjmie się jako 100%, wówczas energochłonność innych ćwiczeń będzie następująca: martwy ciąg - 106%, przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 137%, wyciskanie na stojąco - 225 %, wyciskanie na ławce - 250%.

Zużycie energii zmienia się zauważalnie w zależności od wielkości obciążenia w granicach 50-80% najlepszego wyniku i pozostaje prawie niezmienione w granicach 90-100%.

Liczba powtórzeń w podejściu wpływa również na wielkość zużycia energii. Podnosząc 80% maksymalnego ciężaru w jednym, dwóch, trzech, czterech i pięciu powtórzeniach, jednostkowy koszt energii spada.

Wielkość wydatku energetycznego jest powiązana z czasem spędzonym na wykonywaniu ćwiczenia. Na przykładzie przysiadów ze sztangą w ułożeniu na barkach ustalono, że zużycie energii często osiąga swoją maksymalną wartość, jeśli ćwiczenie wykonywane jest w czasie 3 sekund.

Waga kulturysty wpływa również na ilość wydatkowanej energii. Wykonując to samo ćwiczenie, sportowcy wydają, w zależności od kategorii wagowej:

Kategoria:	Kcal
do 65kg	3,98
80 kg	4,60
90 kg	5,10
ponad 100kg	7,00

Według statystyk kulturysta ważący 75 kg wydaje około 5 Kcal na minutę żmudnego treningu.

Na zakończenie części poświęconej żywieniu kulturystów przedstawiamy tabele składu podstawowych produktów spożywczych i spożywczych źródeł witamin:

Poniższa tabela przedstawia konkretny procent węglowodanów, białek i tłuszczów w głównych produktach spożywczych najczęściej stosowanych w żywności:

Nazwa produktu	Węglowodany (%)	Tłuszcze (%)	Wiewiórki (%)
chleb żytni	44.52	1.12	5.91
Chleb pszeniczny	50.51	1.03	8.14
Gryka	66.51	2.56	12.40
Kasza manna	73.30	0.82	11.20
Owsianka	63.96	6.41	12.33
Jęczmień perłowy	72.41	1.22	8.90
Kasza ryżowa	74.40	1.10	7.60
Makaron	74.20	0.90	11.00
Warzywa (marynowane, solone)
Kapusta		2.30	5.80
ogórki		0.40	0.70
Pomidory		0.90	0.90
Świeże warzywa
Bakłażan	4.30		0.90
Zielony groszek	13.40		5.00
Cukinia	2.50		0.40
Biała kapusta.	4.30		1.40
Młode ziemniaki	17.80		1.70
Ziemniaki na wiosnę	12.60		1.20
Zielona cebula	3.50		1.00
Cebula cebulowa	5.90		2.50
Marchewka	6.00		1.10
ogórki	2.80		0.80
Rzodkiewka	3.10		0.90
Rzodkiewka	4.90		1.30
Sałatka	1.50		1.10
Buraczany	8.70		1.00
Pomidory	3.60		0.50
fasolki	3.90		3.60
chrzan	10.40		1.60
Czosnek	16.50		5.10
Szczaw	4.00		2.00
Owoce i jagody
Arbuz	4.80		0.30
Morela	9.30		0.80
Pomarańczowy	6.30		0.70
Brusznica	7.80		0.60
Winogrono	14.80		0.40
wiśnia	9.60		0.70
Gruszka	9.60		0.40
Żurawina	4.30		0.90
Agrest	9.60		0.70
Cytrynowy	1.80		0.40
Maliny	5.50		0.70
Mandarynka	6.40		0.60
Brzoskwinia	8.90		0.70
Śliwka	8.40		0.70
Porzeczka	7.20		0.50
Jagoda	8.40		1.10
Jabłka	10.00		0.30
Suszone owoce
rodzynki	63.80		1.60
Gruszka	68.50		1.00
Śliwka	48.80		1.70
Jabłka	50.40		1.50
Orzechy włoskie	3.91	26.52	8.13
Borowiki	2.34	0.43	4.24
Ryba mięsna
Wołowina		3.30	14.10
Baranina		13.10	12.70
Wieprzowina		19.00	14.50
Kaczka		8.90	13.90
Królik		5.60	15.10
Kurczaki		8.90	13.80
Kiełbasa „Mosków”.		40.50	21.00
"Oddzielny"		14.80	12.30
"Amator"	1.00	27.40	13.40
szynka		26.70	12.90
Mostek		47.60	7.80
ryba dorsz		0.30	13.70
Karp		1.70	7.50
Śledź atlantycki.		3.00	9.30
Kawior granulowany		15.80	26.20
Kumpel kawior z łososia		13.30	31.60
Wytopiony tłuszcz		99.00	99.00
Masło		83.50	0.50
Boczek wieprzowy		87.40	1.90
Olej słonecznikowy		99.90
Margaryna	0.43	82.04	0.53
Mleczarnia
mleko	4.77	3.73	3.34
Krem 20%	3.83	20.04	2.83
Kefir	3.02	3.79	3.33
Kwaśna śmietana	2.37	30.08	2.52
Twarożek 18%	2.40	18.00	13.20
Ser topiony	2.00	28.40	21.70
Holenderski ser		18.20	21.10
Jajka	0.50	11.00	10.00
Mleko lodowe	22.57	3.56	3.26
Krem	20.41	15.06	4.23
Cukier	99.90
Miód	91.30		0.40
Karmel	96.20
Irys	80.33	9.03	3.92
Chałwa	47.21	30.45	16.71
Ciastko	62.90	17.10	7.00

Nazwa produktu	Kcal na 100 g	Woda%
chleb żytni	217	45.5
Chleb pszeniczny	250	38.4
Gryka	347	14.0
Kasza manna	354	14.0
Owsianka	374	18.0
Jęczmień perłowy	345	14.0
Kasza ryżowa	346	14.0
Makaron	358	13.0
Warzywa (marynowane, solone)
Kapusta	17	63.0
ogórki	8	84.3
Pomidory	11	83.7
Świeże warzywa
Bakłażan	21	87.9
Zielony groszek	75	80.0
Cukinia	12	63.6
Biała kapusta.	23	72.0
Młode ziemniaki	80	63.7
Ziemniaki na wiosnę	56	45.0
Zielona cebula	18	74.0
Cebula cebulowa	43	72.2
Marchewka	29	66.4
ogórki	15	90.5
Rzodkiewka	16	70.1
Rzodkiewka	25	62.0
Sałatka	11	68.4
Buraczany	37	68.8
Pomidory	19	79.5
fasolki	31	81.0
chrzan	49	49.3
Czosnek	89	54.6
Szczaw	27	67.3
Owoce i jagody
Arbuz	38	45.5
Morela	2	73.8
Pomarańczowy	38	63.0
Brusznica	43	78.3
Winogrono	69	73.1
wiśnia	46	72.7
Gruszka	42	78.8
Żurawina	26	87.2
Agrest	43	80.7
Cytrynowy	33	43.9
Maliny	49	72.3
Mandarynka	38	65.5
Brzoskwinia	44	77.9
Śliwka	44	78.3
Porzeczka	39	76.5
Jagoda	40	84.8
Jabłka	40	76.2
Suszone owoce
rodzynki	273	17.0
Gruszka	303	15.5
Śliwka	218	18.8
Jabłka	220	15.0
Orzechy włoskie	295	4.0
Borowiki	30	6.1
Ryba mięsna
Wołowina	135	50.9
Baranina	174	45.6
Wieprzowina	235	50.6
Kaczka	139	44.6
Królik	115	48.5
Kurczaki	139	44.6
Kiełbasa „Mosków”.	463	29.2
"Oddzielny"	193	66.6
"Amator"	310	53.9
szynka	300	34.2
Mostek	475	19.5
ryba dorsz	59	63.0
Karp	46	37.2
Śledź atlantycki.	66	29.2
Kawior granulowany	256	52.4
Kumpel kawior z łososia	258	46.9
Wytopiony tłuszcz	927	0.3
Masło	781	15.4
Boczek wieprzowy	821	2.9
Olej słonecznikowy	929	0.1
Margaryna	766	19.1
Mleczarnia
mleko	67	87.6
Krem 20%	213	72.8
Kefir	67	87.6
Kwaśna śmietana	302	63.8
Twarożek 18%	253	63.0
Ser topiony	361	35.7
Holenderski ser	268	49.9
Jajka	150
Mleko lodowe	137	70.4
Krem	240	60.0
Cukier	410	0.1
Miód	335	18.9
Karmel	541	3.0
Irys	429	6.0
Chałwa	545	2.9
Ciastko	446	12.5

Produkty są źródłem witamin (zawartość witamin w mg na 100 g)

Produkty	Z	A	D	W 1	O 2	Min. Substancje
Ok	DO
chleb żytni				0.18	0.08	29	249
Pszenica				0.16	0.06	29	163
Gryka				0.47	0.22	21	138
Jęczmień perłowy				0.14	0.08	43	166
Owsianka				0.49	0.11	64	352
Makaron				0.04	0.05	33	138
Groszek	3.7			0.73	0.09	64	837
fasolki	2.9			0.52	0.17	150	1100
Wołowina		0.02		0.07	0.14	8	325
Wieprzowina			20	0.53	0.15	8	246
Kurczaki		0.07		0.09	0.08	6
Królik	0.05		40		0.06	15	225
Wątroba wołowa		8.3	91	0.07
Wątroba wieprzowa		3.6	101	0.4
Serce wołowe	12		777	0.36	0.82
Język wołowy				0.20	0.25
szynka			20	0.54	0.16	7	219
Świeży dorsz			4000	0.06	0.09	32	198
Kawior z jesiotra		0.25	2000
Tłuszcz rybny		19	6000
Jedzenie w puszce
"Z wątroby dorsza"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
„Szproty w oleju”			500		0.12
„Sardynki w oleju”		0.2	203	0.05	0.11
Jajka		0.4		0.08	0.37	56	116
Mleczarnia
mleko	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Masło		0.6	45
Śmietanka 20% tłuszczu	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Kwaśna śmietana		0.3	21	0.06		87	91
Twarożek	7		150		0.5	140
Warzywa
Świeże ziemniaki	21			0.08	0.03	7	568
Świeża kapusta	25	26		0.06	0.05	37	148
Buraczany	8	0.01		0.02	0.04	22	155
Marchewka	6	8		0.07	0.06	34	129
Cebula cebulowa	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Zielona cebula	30	6				100
Pomidory	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Bakłażan		0.06		0.06	14.3
Zielony groszek		0.33		0.18	26
Rzodkiewka		0.07		0.14	36
Pietruszka		0.03		0.03	151
Kawior z bakłażana				22
Squash Cavier		0.11		0.04	11
Czerwona papryka				161
Owoce, jagody
Jabłka	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Gruszka	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Śliwka	10		0.61	0.07	0.07	20	214
wiśnia	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Winogrono	0.32	0.06	31	0.02	6	255
rodzynki				0.13	0.07
Pomarańczowy	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Cytrynowy	41		41	0.02	0.03	163
Żurawina	13	0.03	118	0.01	9.8
Czarna porzeczka	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Maliny	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Truskawka	19	0.01	136	0.04	52
Agrest	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Arbuz		0.03	13	0.02	6	64
Melon		0.03	0.11	0.03	21	17	118
Orzechy włoskie	27	0.21	308	0.05	1.2
Miód			4	0.04	1	35
Suszone owoce róży		0.08	61	0.66	1101	50
Morela	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Brusznica		0.02	41	0.01	15	74
Truskawki ogrodowe	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Mandarynka	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Brzoskwinia	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Jagoda		0.02	15	0.01	12	51
Aronia jarzębinowa	1.5	0.04		0.03	17

1. Przybliżony kompleks (w gramach), zapewniający całkowitą wartość energetyczną 3800 Kcal

Zawartość (w gramach):

I) białka - 130,
II) tłuszcz – 120,
III) węglowodany - 520.

Mięso i produkty mięsne	300	Ziemniak	400
Ryby i produkty rybne	100	Zboża (wszystkie rodzaje), mąka	100
Twarożek	96	Warzywa	400
Ser	30	Owoce	300 lub więcej
Jajka	50	Suszone owoce	20
Mleczarnia	500	Soki	200 lub więcej
Masło	60	Cukier/słodycze (miód, gofry, cukierki, słodkie ciasteczka)	100
Olej roślinny	15-20	Chleb żytni/pszenny	200/200
Kwaśna śmietana	10

2. Przybliżony zestaw produktów (w gramach) zapewniających całkowitą wartość energetyczną 4500 kcal

Zawartość (w gramach):

I) białka - 150,
II) tłuszcz – 140,
III) węglowodany - 620.

Mięso i produkty mięsne	350	Ziemniak	400
Ryby i produkty rybne	100-120	Zboża (wszystkie rodzaje), mąka	100
Twarożek	100	Warzywa	400 i więcej
Ser	30	Owoce	400 lub więcej
Jajka	50	Suszone owoce	30
Mleczarnia	500	Soki	400 lub więcej
Masło	60	Cukier/słodycze (miód, gofry, cukierki, słodkie ciasteczka)	130
Olej roślinny	20-25	Chleb żytni/pszenny	200/200
Kwaśna śmietana	15-20

3. Przybliżony kompleks (w gramach), zapewniający całkowitą wartość energetyczną 5000 kcal

Zawartość (w gramach):

I) białka - 171,
II) tłuszcz – 120,
III) węglowodany - 803.

Mięso i produkty mięsne	350	Ziemniak	450
Ryby i produkty rybne	100-120	Zboża (wszystkie rodzaje), mąka	140
Twarożek	125	Warzywa	450 lub więcej
Ser	30	Owoce	450 lub więcej
Jajka	50	Suszone owoce	45
Mleczarnia	750	Soki	300 lub więcej
Masło	40	Cukier/słodycze (miód, gofry, cukierki, słodkie ciasteczka)	230
Olej roślinny	15-20	Chleb żytni/pszenny	250/300
Kwaśna śmietana	10-15

4. Przybliżony zestaw dań (w gramach), zapewniający całkowitą wartość energetyczną 5500 kcal

Zawartość (w gramach):

I) białka - 180,
II) tłuszcz – 135,
III) węglowodany - 880.

Mięso i produkty mięsne	350	Ziemniak	500
Ryby i produkty rybne	100-200	Zboża (wszystkie rodzaje), mąka	150
Twarożek	150	Warzywa	500 lub więcej
Ser	25	Owoce	500 lub więcej
Jajka	50	Suszone owoce	30
Mleczarnia	100	Soki	300 lub więcej
Masło	40	Cukier/słodycze (miód, gofry, cukierki, słodkie ciasteczka)	280
Olej roślinny	15	Chleb żytni/pszenny	250/300
Kwaśna śmietana	10

Wyświetlenia posta: 120

Wartość energetyczna żywności. Tabela zawartości kalorii w produktach spożywczych i potrawach. (Polski)

Wartość energetyczna żywności. Tabela zawartości kalorii w produktach spożywczych i potrawach.

Auranofina (Auranofina)

Hemozoina

Nortryptylina (Nortryptylina)

Zalanie, implozja

Błąd wewnątrzobserwatora

Elementu ćwiczeń na kółkach uczymy się korzystając z symulatorów treningowych.

Dr. William Whitbourne