Az élelmiszerek energiaértéke. Az ételek és ételek kalóriatartalmának táblázata. (Magyar)

Ez a cikk sok hasznos információt tartalmaz az egyéni, optimálisan kiválasztott, egyedi diéta. Nagyszámú különféle kereső táblázatok minden szükséges információval segít ebben a nehéz próbálkozásban...

Nagyságrend energiaköltségek a testépítés gyakorlása során az egyéni sajátosságoktól, temperamentumtól, a környezet állapotától és a sportoló életkörülményeitől függ. Az edzési folyamat megfelelő megtervezéséhez ismernie kell az energiafogyasztás mértékét.

A táblázat az 1 óránkénti energiafogyasztást mutatja különböző típusú tevékenységekhez.

A tevékenység típusa 1 testtömegkilogrammonként	Kcal 1 óránként
Álom	0.93
Ébren fekve	1.20
Nyugalomban ülve	1.45
Irodalmat olvasni	1.54
Öltözködés vagy vetkőzés	1.70
Mosogatni	2.10
álló	1.60
Padló felmosása	2.60
Könnyű gimnasztikai gyakorlatok	2.61
Gyaloglás (4,5 km/óra)	3.00
Gyaloglás (6 km/óra)	4.30
Tűzifa kézi vágása	6.86
Úszás	7.20
Kocogás	8.30

Testépítőknek megfelelő táplálkozással átlagos napi kalóriabevitel súlytól függően:

Súlykategória:	Kcal 1 kg testtömegre
65 kg-ig	66
70 kg	68
80 kg	69
90 kg	70
100 kg	72-73

Az edzés teljes energiafogyasztása függ az edzési terhelés nagyságától, a súlykategóriától, a sportoló képzettségétől, az elvégzett gyakorlatok típusától stb. Az összehasonlító elemzéshez bevezették a „fajlagos energiaintenzitás” fogalmát - a munkavégzéshez szükséges energia mennyiségét (kg/m).

A.N. Vorobjov úgy találta, hogy ha a vállon lévő súlyzóval végzett guggolásokat 100%-nak veszik, akkor a többi gyakorlat energiaintenzitása a következő lesz: holthúzás - 106%, guggolás súlyzóval a mellkason - 137%, álló nyomás - 225 %, fekvenyomás - 250%.

Az energiafogyasztás a terhelés nagyságától függően a legjobb eredmény 50-80%-án belül észrevehetően változik, és 90-100%-on belül szinte változatlan marad.

Az ismétlések száma a megközelítésben is befolyásolja az energiafogyasztás mértékét. A maximális súly 80%-ának megemelésekor egy, kettő, három, négy és öt ismétlés esetén csökken a fajlagos energiaköltség.

Az energiafelhasználás mértéke összefügg a gyakorlat végrehajtásával eltöltött idővel. A vállon elhelyezett rúddal végzett guggolások példáján megállapították, hogy az energiafogyasztás gyakran akkor éri el a maximális értéket, ha a gyakorlatot 3 másodperc alatt hajtják végre.

A testépítő súlya is befolyásolja az elhasznált energia mennyiségét. Ugyanazon gyakorlat végrehajtása során a sportolók a súlykategóriától függően költenek:

Kategória:	Kcal
65 kg-ig	3,98
80 kg	4,60
90 kg	5,10
100 kg felett	7,00

A statisztikák szerint egy 75 kg-os testépítő körülbelül 5 Kcal-t költ percenként fáradságos edzésre.

A testépítők táplálkozásáról szóló fejezet zárásaként táblázatokat mutatunk be az alapvető élelmiszerek összetételéről és a vitaminforrásokról:

Az alábbi táblázat a szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos arányát mutatja az élelmiszerekben leggyakrabban használt főbb élelmiszerekben:

Termék név	Szénhidrát (%)	Zsírok (%)	Mókusok (%)
rozskenyér	44.52	1.12	5.91
Kenyér	50.51	1.03	8.14
Hajdina	66.51	2.56	12.40
Búzadara	73.30	0.82	11.20
Zabpehely	63.96	6.41	12.33
árpagyöngy	72.41	1.22	8.90
Rizsdara	74.40	1.10	7.60
Tészta	74.20	0.90	11.00
Zöldségek (pácolt, sózott)
Fejes káposzta		2.30	5.80
uborka		0.40	0.70
Paradicsom		0.90	0.90
Friss zöldségek
Padlizsán	4.30		0.90
Zöldborsó	13.40		5.00
Cukkini	2.50		0.40
Fehér káposzta.	4.30		1.40
Fiatal burgonya	17.80		1.70
Burgonya tavasszal	12.60		1.20
Zöld hagyma	3.50		1.00
Hagymahagyma	5.90		2.50
Sárgarépa	6.00		1.10
uborka	2.80		0.80
Retek	3.10		0.90
Retek	4.90		1.30
Saláta	1.50		1.10
Cukorrépa	8.70		1.00
Paradicsom	3.60		0.50
Bab	3.90		3.60
Torma	10.40		1.60
Fokhagyma	16.50		5.10
Sóska	4.00		2.00
Gyümölcsök és bogyók
Görögdinnye	4.80		0.30
Sárgabarack	9.30		0.80
narancs	6.30		0.70
Piros áfonya	7.80		0.60
Szőlő	14.80		0.40
Cseresznye	9.60		0.70
Körte	9.60		0.40
Áfonya	4.30		0.90
Egres	9.60		0.70
Citrom	1.80		0.40
Málna	5.50		0.70
Mandarin	6.40		0.60
Őszibarack	8.90		0.70
Szilva	8.40		0.70
Ribizli	7.20		0.50
Áfonya	8.40		1.10
Almák	10.00		0.30
Aszalt gyümölcsök
Mazsola	63.80		1.60
Körte	68.50		1.00
Szilva	48.80		1.70
Almák	50.40		1.50
Dió	3.91	26.52	8.13
Vargánya gomba	2.34	0.43	4.24
Halhús
Marhahús		3.30	14.10
Ürühús		13.10	12.70
Sertéshús		19.00	14.50
Kacsa		8.90	13.90
Nyúl		5.60	15.10
Csirkék		8.90	13.80
Kolbász "Moskov".		40.50	21.00
"Különálló"		14.80	12.30
"Amatőr"	1.00	27.40	13.40
Sonka		26.70	12.90
Szegy		47.60	7.80
Tőkehal		0.30	13.70
Ponty		1.70	7.50
Atlanti hering.		3.00	9.30
Szemcsés kaviár		15.80	26.20
Chum lazac kaviár		13.30	31.60
Kiolvasztott zsír		99.00	99.00
Vaj		83.50	0.50
Sertés szalonna		87.40	1.90
Napraforgóolaj		99.90
Margarin	0.43	82.04	0.53
Tejtermék
Tej	4.77	3.73	3.34
krém 20%	3.83	20.04	2.83
Kefir	3.02	3.79	3.33
Tejföl	2.37	30.08	2.52
túró 18%	2.40	18.00	13.20
Feldolgozott sajt	2.00	28.40	21.70
holland sajt		18.20	21.10
Tojás	0.50	11.00	10.00
Fagylalt tej	22.57	3.56	3.26
Krém	20.41	15.06	4.23
Cukor	99.90
édesem	91.30		0.40
Karamella	96.20
Írisz	80.33	9.03	3.92
Halva	47.21	30.45	16.71
Shortcake	62.90	17.10	7.00

termék név	Kcal 100 g-ra	Víz%
rozskenyér	217	45.5
Kenyér	250	38.4
Hajdina	347	14.0
Búzadara	354	14.0
Zabpehely	374	18.0
árpagyöngy	345	14.0
Rizsdara	346	14.0
Tészta	358	13.0
Zöldségek (pácolt, sózott)
Fejes káposzta	17	63.0
uborka	8	84.3
Paradicsom	11	83.7
Friss zöldségek
Padlizsán	21	87.9
Zöldborsó	75	80.0
Cukkini	12	63.6
Fehér káposzta.	23	72.0
Fiatal burgonya	80	63.7
Burgonya tavasszal	56	45.0
Zöld hagyma	18	74.0
Hagymahagyma	43	72.2
Sárgarépa	29	66.4
uborka	15	90.5
Retek	16	70.1
Retek	25	62.0
Saláta	11	68.4
Cukorrépa	37	68.8
Paradicsom	19	79.5
Bab	31	81.0
Torma	49	49.3
Fokhagyma	89	54.6
Sóska	27	67.3
Gyümölcsök és bogyók
Görögdinnye	38	45.5
Sárgabarack	2	73.8
narancs	38	63.0
Piros áfonya	43	78.3
Szőlő	69	73.1
Cseresznye	46	72.7
Körte	42	78.8
Áfonya	26	87.2
Egres	43	80.7
Citrom	33	43.9
Málna	49	72.3
Mandarin	38	65.5
Őszibarack	44	77.9
Szilva	44	78.3
Ribizli	39	76.5
Áfonya	40	84.8
Almák	40	76.2
Aszalt gyümölcsök
Mazsola	273	17.0
Körte	303	15.5
Szilva	218	18.8
Almák	220	15.0
Dió	295	4.0
Vargánya gomba	30	6.1
Halhús
Marhahús	135	50.9
Ürühús	174	45.6
Sertéshús	235	50.6
Kacsa	139	44.6
Nyúl	115	48.5
Csirkék	139	44.6
Kolbász "Moskov".	463	29.2
"Különálló"	193	66.6
"Amatőr"	310	53.9
Sonka	300	34.2
Szegy	475	19.5
Tőkehal	59	63.0
Ponty	46	37.2
Atlanti hering.	66	29.2
Szemcsés kaviár	256	52.4
Chum lazac kaviár	258	46.9
Kiolvasztott zsír	927	0.3
Vaj	781	15.4
Sertés szalonna	821	2.9
Napraforgóolaj	929	0.1
Margarin	766	19.1
Tejtermék
Tej	67	87.6
krém 20%	213	72.8
Kefir	67	87.6
Tejföl	302	63.8
túró 18%	253	63.0
Feldolgozott sajt	361	35.7
holland sajt	268	49.9
Tojás	150
Fagylalt tej	137	70.4
Krém	240	60.0
Cukor	410	0.1
édesem	335	18.9
Karamella	541	3.0
Írisz	429	6.0
Halva	545	2.9
Shortcake	446	12.5

A termékek vitaminforrások (vitamintartalom mg/100 g-ban)

Termékek	VAL VEL	A	D	AZ 1-BEN	AT 2	Min. anyagokat
kb	NAK NEK
rozskenyér				0.18	0.08	29	249
Búza				0.16	0.06	29	163
Hajdina				0.47	0.22	21	138
árpagyöngy				0.14	0.08	43	166
Zabpehely				0.49	0.11	64	352
Tészta				0.04	0.05	33	138
Borsó	3.7			0.73	0.09	64	837
Bab	2.9			0.52	0.17	150	1100
Marhahús		0.02		0.07	0.14	8	325
Sertéshús			20	0.53	0.15	8	246
Csirkék		0.07		0.09	0.08	6
Nyúl	0.05		40		0.06	15	225
Marha máj		8.3	91	0.07
Sertésmáj		3.6	101	0.4
Marha szív	12		777	0.36	0.82
Marhanyelv				0.20	0.25
Sonka			20	0.54	0.16	7	219
Friss tőkehal			4000	0.06	0.09	32	198
Tokhal kaviár		0.25	2000
Halzsír		19	6000
Konzervek
"Csukamáj"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Spratt az olajban"			500		0.12
"Szardínia az olajban"		0.2	203	0.05	0.11
Tojás		0.4		0.08	0.37	56	116
Tejtermék
Tej	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Vaj		0.6	45
20% zsírtartalmú tejszín	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Tejföl		0.3	21	0.06		87	91
Túró	7		150		0.5	140
Zöldségek
Friss burgonya	21			0.08	0.03	7	568
Friss káposzta	25	26		0.06	0.05	37	148
Cukorrépa	8	0.01		0.02	0.04	22	155
Sárgarépa	6	8		0.07	0.06	34	129
Hagymahagyma	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Zöld hagyma	30	6				100
Paradicsom	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Padlizsán		0.06		0.06	14.3
Zöldborsó		0.33		0.18	26
Retek		0.07		0.14	36
Petrezselyem		0.03		0.03	151
Padlizsán kaviár				22
Squash Cavier		0.11		0.04	11
Pirospaprika				161
Gyümölcsök, bogyók
Almák	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Körte	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Szilva	10		0.61	0.07	0.07	20	214
Cseresznye	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Szőlő	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Mazsola				0.13	0.07
narancs	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Citrom	41		41	0.02	0.03	163
Áfonya	13	0.03	118	0.01	9.8
Fekete ribizli	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Málna	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Eper	19	0.01	136	0.04	52
Egres	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Görögdinnye		0.03	13	0.02	6	64
Dinnye		0.03	0.11	0.03	21	17	118
Dió	27	0.21	308	0.05	1.2
édesem			4	0.04	1	35
Szárított csipkebogyó		0.08	61	0.66	1101	50
Sárgabarack	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Piros áfonya		0.02	41	0.01	15	74
Kerti eper	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Mandarin	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Őszibarack	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Áfonya		0.02	15	0.01	12	51
Rowan aronia	1.5	0.04		0.03	17

1. Hozzávetőleges komplexum (grammban), 3800 Kcal összenergia-értéket biztosítva

Tartalom (grammban):

I) fehérjék - 130,
II) zsír – 120,
III) szénhidrát - 520.

Hús és húskészítmények	300	Burgonya	400
Hal és haltermékek	100	Gabonafélék (mindenféle), liszt	100
Túró	96	Zöldségek	400
Sajt	30	Gyümölcsök	300 vagy több
Tojás	50	Aszalt gyümölcsök	20
Tejtermék	500	Gyümölcslevek	200 vagy több
Vaj	60	Cukor/édességek (méz, gofri, cukorka, édes süti)	100
Növényi olaj	15-20	Rozs/búza kenyér	200/200
Tejföl	10

2. Egy hozzávetőleges termékkészlet (grammban), amely 4500 kcal teljes energiaértéket biztosít

Tartalom (grammban):

I) fehérjék - 150,
II) zsír - 140,
III) szénhidrát - 620.

Hús és húskészítmények	350	Burgonya	400
Hal és haltermékek	100-120	Gabonafélék (mindenféle), liszt	100
Túró	100	Zöldségek	400 vagy több
Sajt	30	Gyümölcsök	400 vagy több
Tojás	50	Aszalt gyümölcsök	30
Tejtermék	500	Gyümölcslevek	400 vagy több
Vaj	60	Cukor/édességek (méz, gofri, cukorka, édes süti)	130
Növényi olaj	20-25	Rozs/búza kenyér	200/200
Tejföl	15-20

3. Egy hozzávetőleges komplex (grammban), amely 5000 kcal összenergia-értéket biztosít

Tartalom (grammban):

I) fehérjék - 171,
II) zsír - 120,
III) szénhidrátok - 803.

Hús és húskészítmények	350	Burgonya	450
Hal és haltermékek	100-120	Gabonafélék (mindenféle), liszt	140
Túró	125	Zöldségek	450 vagy több
Sajt	30	Gyümölcsök	450 vagy több
Tojás	50	Aszalt gyümölcsök	45
Tejtermék	750	Gyümölcslevek	300 vagy több
Vaj	40	Cukor/édességek (méz, gofri, cukorka, édes süti)	230
Növényi olaj	15-20	Rozs/búza kenyér	250/300
Tejföl	10-15

4. Egy hozzávetőleges edénykészlet (grammban), amely 5500 kcal teljes energiaértéket biztosít

Tartalom (grammban):

I) fehérjék - 180,
II) zsír - 135,
III) szénhidrát - 880.

Hús és húskészítmények	350	Burgonya	500
Hal és haltermékek	100-200	Gabonafélék (mindenféle), liszt	150
Túró	150	Zöldségek	500 vagy több
Sajt	25	Gyümölcsök	500 vagy több
Tojás	50	Aszalt gyümölcsök	30
Tejtermék	100	Gyümölcslevek	300 vagy több
Vaj	40	Cukor/édességek (méz, gofri, cukorka, édes süti)	280
Növényi olaj	15	Rozs/búza kenyér	250/300
Tejföl	10

Megtekintések száma: 120

Az élelmiszerek energiaértéke. Az ételek és ételek kalóriatartalmának táblázata. (Magyar)

Az élelmiszerek energiaértéke. Az ételek és ételek kalóriatartalmának táblázata.

Auranofin (Auranofin)

Haemozoin

Nortriptilin (Nortriptilin)

Árvíz, robbanás

Intraobserver hiba

A gyakorlatelemet a gyűrűkön tanuljuk meg edzésszimulátorok segítségével.

Dr. William Whitbourne