食品のエネルギー価値。食べ物と料理のカロリー量の表。 (日本語)

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マグニチュード エネルギーコスト ボディビルを練習する場合、それは個人の特性、気質、環境の状態、アスリートの生活条件によって異なります。トレーニングプロセスを適切に計画するには、エネルギー消費量を知る必要があります。

この表は、さまざまな種類のアクティビティの 1 時間あたりのエネルギー消費量を示しています。

体重1kgあたりの活動の種類	1時間あたりのカロリー
夢	0.93
起きて横たわっている	1.20
座って休んでいる	1.45
文学を読む	1.54
着替えたり脱いだり	1.70
皿洗い	2.10
立っている	1.60
床のモップ掛け	2.60
軽い体操	2.61
ウォーキング（時速4.5km）	3.00
ウォーキング（時速6km）	4.30
薪を手で切る	6.86
水泳	7.20
ジョギング	8.30

ボディビルダーのための適切な栄養補給 1日の平均カロリー摂取量 重量に応じて次のようになります。

重量カテゴリー:	体重1kgあたりのKcal
65kgまで	66
70kg	68
80kg	69
90kg	70
100kg	72-73

ワークアウトの総エネルギー消費量は、トレーニング負荷の大きさ、体重カテゴリー、アスリートの資格、実行されるエクササイズの種類などによって異なります。比較分析のために、仕事を実行するためのエネルギー量（kg/m）である「比エネルギー強度」の概念が導入されました。

A.N. ヴォロビヨフは、バーベルを肩に乗せたスクワットを100％とすると、他のエクササイズのエネルギー強度は次のようになることを発見しました：デッドリフト - 106％、胸にバーベルを乗せたスクワット - 137％、スタンディングプレス - 225 %、ベンチプレス - 250%。

エネルギー消費量は、最良の結果の 50 ～ 80% の範囲内では負荷の大きさに応じて著しく変化しますが、90 ～ 100% の範囲内ではほとんど変化しません。

アプローチの繰り返し回数もエネルギー消費量に影響します。最大重量の 80% を 1 回、2 回、3 回、4 回、5 回繰り返して持ち上げると、特定のエネルギーコストが減少します。

エネルギー消費量は、運動に費やした時間に関係します。バーを肩に乗せたスクワットの例を使用すると、この運動を 3 秒以内に実行すると、エネルギー消費が最大値に達することが多いことが証明されました。

ボディビルダーの体重も、消費されるエネルギー量に影響します。同じエクササイズを行う場合、アスリートは体重カテゴリーに応じて次のような費用をかけます。

カテゴリー：	カロリー
65kgまで	3,98
80kg	4,60
90kg	5,10
100kg以上	7,00

統計によると、体重75kgのボディビルダーは、骨の折れるトレーニングに1分あたり約5Kcalを費やします。

ボディビルダーのための栄養に関するセクションの締めくくりに、基本的な食品の組成とビタミンの食品源の表を示します。

以下の表は、食品に最もよく使用される主要な食品に含まれる炭水化物、タンパク質、脂肪の具体的な割合を示しています。

商品名	炭水化物 (%)	脂肪 (%)	リス (%)
ライ麦パン	44.52	1.12	5.91
小麦パン	50.51	1.03	8.14
そば	66.51	2.56	12.40
セモリナ	73.30	0.82	11.20
オートミール	63.96	6.41	12.33
ハトムギ	72.41	1.22	8.90
米ひき割り	74.40	1.10	7.60
パスタ	74.20	0.90	11.00
野菜（漬物、塩漬け）
キャベツ		2.30	5.80
キュウリ		0.40	0.70
トマト		0.90	0.90
新鮮な野菜
ナス	4.30		0.90
グリーンピース	13.40		5.00
ズッキーニ	2.50		0.40
白いキャベツ。	4.30		1.40
若いジャガイモ	17.80		1.70
春のジャガイモ	12.60		1.20
緑ネギ	3.50		1.00
球根玉ねぎ	5.90		2.50
にんじん	6.00		1.10
キュウリ	2.80		0.80
だいこん	3.10		0.90
だいこん	4.90		1.30
サラダ	1.50		1.10
ビート	8.70		1.00
トマト	3.60		0.50
豆	3.90		3.60
セイヨウワサビ	10.40		1.60
ニンニク	16.50		5.10
栗色	4.00		2.00
フルーツとベリー
スイカ	4.80		0.30
アプリコット	9.30		0.80
オレンジ	6.30		0.70
コケモモ	7.80		0.60
葡萄	14.80		0.40
チェリー	9.60		0.70
梨	9.60		0.40
クランベリー	4.30		0.90
グーズベリー	9.60		0.70
レモン	1.80		0.40
ラズベリー	5.50		0.70
北京語	6.40		0.60
桃	8.90		0.70
梅	8.40		0.70
スグリ	7.20		0.50
ブルーベリー	8.40		1.10
りんご	10.00		0.30
ドライフルーツ
レーズン	63.80		1.60
梨	68.50		1.00
梅	48.80		1.70
りんご	50.40		1.50
クルミ	3.91	26.52	8.13
ポルチーニ茸	2.34	0.43	4.24
肉と魚
牛肉		3.30	14.10
マトン		13.10	12.70
豚肉		19.00	14.50
アヒル		8.90	13.90
うさぎ		5.60	15.10
鶏		8.90	13.80
ソーセージ「モスコフ」。		40.50	21.00
"別"		14.80	12.30
"アマチュア"	1.00	27.40	13.40
ハム		26.70	12.90
ブリスケット		47.60	7.80
タラ		0.30	13.70
鯉		1.70	7.50
大西洋ニシン。		3.00	9.30
粒状キャビア		15.80	26.20
シロザケのキャビア		13.30	31.60
レンダリングされた脂肪		99.00	99.00
バター		83.50	0.50
ポークベーコン		87.40	1.90
ひまわり油		99.90
マーガリン	0.43	82.04	0.53
乳製品
牛乳	4.77	3.73	3.34
クリーム 20%	3.83	20.04	2.83
ケフィア	3.02	3.79	3.33
サワークリーム	2.37	30.08	2.52
カッテージチーズ 18%	2.40	18.00	13.20
プロセスチーズ	2.00	28.40	21.70
オランダのチーズ		18.20	21.10
卵	0.50	11.00	10.00
アイスクリームミルク	22.57	3.56	3.26
クリーム	20.41	15.06	4.23
砂糖	99.90
ハニー	91.30		0.40
カラメル	96.20
虹彩	80.33	9.03	3.92
ハルヴァ	47.21	30.45	16.71
ショートケーキ	62.90	17.10	7.00

商品名	100gあたりのカロリー	水％
ライ麦パン	217	45.5
小麦パン	250	38.4
そば	347	14.0
セモリナ	354	14.0
オートミール	374	18.0
ハトムギ	345	14.0
米ひき割り	346	14.0
パスタ	358	13.0
野菜（漬物、塩漬け）
キャベツ	17	63.0
キュウリ	8	84.3
トマト	11	83.7
新鮮な野菜
ナス	21	87.9
グリーンピース	75	80.0
ズッキーニ	12	63.6
白いキャベツ。	23	72.0
若いジャガイモ	80	63.7
春のジャガイモ	56	45.0
緑ネギ	18	74.0
球根玉ねぎ	43	72.2
にんじん	29	66.4
キュウリ	15	90.5
だいこん	16	70.1
だいこん	25	62.0
サラダ	11	68.4
ビート	37	68.8
トマト	19	79.5
豆	31	81.0
セイヨウワサビ	49	49.3
ニンニク	89	54.6
栗色	27	67.3
フルーツとベリー
スイカ	38	45.5
アプリコット	2	73.8
オレンジ	38	63.0
コケモモ	43	78.3
葡萄	69	73.1
チェリー	46	72.7
梨	42	78.8
クランベリー	26	87.2
グーズベリー	43	80.7
レモン	33	43.9
ラズベリー	49	72.3
北京語	38	65.5
桃	44	77.9
梅	44	78.3
スグリ	39	76.5
ブルーベリー	40	84.8
りんご	40	76.2
ドライフルーツ
レーズン	273	17.0
梨	303	15.5
梅	218	18.8
りんご	220	15.0
クルミ	295	4.0
ポルチーニ茸	30	6.1
肉と魚
牛肉	135	50.9
マトン	174	45.6
豚肉	235	50.6
アヒル	139	44.6
うさぎ	115	48.5
鶏	139	44.6
ソーセージ「モスコフ」。	463	29.2
"別"	193	66.6
"アマチュア"	310	53.9
ハム	300	34.2
ブリスケット	475	19.5
タラ	59	63.0
鯉	46	37.2
大西洋ニシン。	66	29.2
粒状キャビア	256	52.4
シロザケのキャビア	258	46.9
レンダリングされた脂肪	927	0.3
バター	781	15.4
ポークベーコン	821	2.9
ひまわり油	929	0.1
マーガリン	766	19.1
乳製品
牛乳	67	87.6
クリーム 20%	213	72.8
ケフィア	67	87.6
サワークリーム	302	63.8
カッテージチーズ 18%	253	63.0
プロセスチーズ	361	35.7
オランダのチーズ	268	49.9
卵	150
アイスクリームミルク	137	70.4
クリーム	240	60.0
砂糖	410	0.1
ハニー	335	18.9
カラメル	541	3.0
虹彩	429	6.0
ハルヴァ	545	2.9
ショートケーキ	446	12.5

製品はビタミン源です（100 gあたりのビタミン含有量（mg））

製品	と	あ	D	1で	AT2	分。物質
Ca	に
ライ麦パン				0.18	0.08	29	249
小麦				0.16	0.06	29	163
そば				0.47	0.22	21	138
ハトムギ				0.14	0.08	43	166
オートミール				0.49	0.11	64	352
パスタ				0.04	0.05	33	138
豆	3.7			0.73	0.09	64	837
豆	2.9			0.52	0.17	150	1100
牛肉		0.02		0.07	0.14	8	325
豚肉			20	0.53	0.15	8	246
鶏		0.07		0.09	0.08	6
うさぎ	0.05		40		0.06	15	225
牛レバー		8.3	91	0.07
豚レバー		3.6	101	0.4
牛ハツ	12		777	0.36	0.82
牛タン				0.20	0.25
ハム			20	0.54	0.16	7	219
新鮮なタラ			4000	0.06	0.09	32	198
チョウザメのキャビア		0.25	2000
魚の脂		19	6000
缶詰食品
「タラの肝」		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
「油の中のスプラット」			500		0.12
「イワシの油漬け」		0.2	203	0.05	0.11
卵		0.4		0.08	0.37	56	116
乳製品
牛乳	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
バター		0.6	45
クリーム脂肪分20%	21	0.23	0.04	0.53	1.1
サワークリーム		0.3	21	0.06		87	91
カッテージチーズ	7		150		0.5	140
野菜
新鮮なジャガイモ	21			0.08	0.03	7	568
新鮮なキャベツ	25	26		0.06	0.05	37	148
ビート	8	0.01		0.02	0.04	22	155
にんじん	6	8		0.07	0.06	34	129
球根玉ねぎ	10	0.03		0.03	0.04	33	153
緑ネギ	30	6				100
トマト	4.8	3		0.04	0.05	10	150
ナス		0.06		0.06	14.3
グリーンピース		0.33		0.18	26
だいこん		0.07		0.14	36
パセリ		0.03		0.03	151
ナスキャビア				22
スカッシュキャビア		0.11		0.04	11
赤唐辛子				161
フルーツ、ベリー
りんご	0.62	0.02	17	0.02	7	248
梨	5		0.34	0.01	0.02	19	155
梅	10		0.61	0.07	0.07	20	214
チェリー	15		0.62	0.04	0.04	37	256
葡萄	0.32	0.06	31	0.02	6	255
レーズン				0.13	0.07
オレンジ	0.22	0.63	33	0.02	62	197
レモン	41		41	0.02	0.03	163
クランベリー	13	0.03	118	0.01	9.8
カシス	0.72 36	0.02	251	0.03	20
ラズベリー	0.58	0.03	41	0.06	26	224
いちご	19	0.01	136	0.04	52
グーズベリー	0.56	0.02	21	0.01	31	260
スイカ		0.03	13	0.02	6	64
メロン		0.03	0.11	0.03	21	17	118
クルミ	27	0.21	308	0.05	1.2
ハニー			4	0.04	1	35
乾燥ローズヒップ		0.08	61	0.66	1101	50
アプリコット	0.95	0.02	27	0.05	11	204
コケモモ		0.02	41	0.01	15	74
庭のイチゴ	0.54	0.05	42	0.04	62	163
北京語	0.01	0.05	34	0.04	37	155
桃	1.4	0.03	21	0.07	11	363
ブルーベリー		0.02	15	0.01	12	51
ナナカマドチョークベリー	1.5	0.04		0.03	17

1. おおよその複合体 (グラム単位)、総エネルギー値 3800 Kcal を提供します。

内容量（グラム単位）：

I) タンパク質 - 130、
II) 脂肪 – 120、
III）炭水化物 - 520。

肉および肉製品	300	じゃがいも	400
魚および魚製品	100	シリアル（全種類）、小麦粉	100
カッテージチーズ	96	野菜	400
チーズ	30	果物	300以上
卵	50	ドライフルーツ	20
乳製品	500	ジュース	200以上
バター	60	砂糖・お菓子 (蜂蜜、ワッフル、キャンディー、甘いクッキー）	100
植物油	15-20	ライ麦/小麦パン	200/200
サワークリーム	10

2. 合計エネルギー値 4500 kcal を提供するおおよその製品セット (グラム単位)

内容量（グラム単位）：

I) タンパク質 - 150、
II) 脂肪 – 140、
III）炭水化物 - 620。

肉および肉製品	350	じゃがいも	400
魚および魚製品	100-120	シリアル（全種類）、小麦粉	100
カッテージチーズ	100	野菜	400以上
チーズ	30	果物	400以上
卵	50	ドライフルーツ	30
乳製品	500	ジュース	400以上
バター	60	砂糖・お菓子 (蜂蜜、ワッフル、キャンディー、甘いクッキー）	130
植物油	20-25	ライ麦/小麦パン	200/200
サワークリーム	15-20

3. 合計エネルギー値 5000 kcal を提供するおおよその複合体 (グラム単位)

内容量（グラム単位）：

I) タンパク質 - 171、
II) 脂肪 – 120、
III）炭水化物 - 803。

肉および肉製品	350	じゃがいも	450
魚および魚製品	100-120	シリアル（全種類）、小麦粉	140
カッテージチーズ	125	野菜	450以上
チーズ	30	果物	450以上
卵	50	ドライフルーツ	45
乳製品	750	ジュース	300以上
バター	40	砂糖・お菓子 (蜂蜜、ワッフル、キャンディー、甘いクッキー）	230
植物油	15-20	ライ麦/小麦パン	250/300
サワークリーム	10-15

4. 総エネルギー値 5500 kcal を提供するおおよその料理セット (グラム単位)

内容量（グラム単位）：

I) タンパク質 - 180、
II) 脂肪 – 135、
III）炭水化物 - 880。

肉および肉製品	350	じゃがいも	500
魚および魚製品	100-200	シリアル（全種類）、小麦粉	150
カッテージチーズ	150	野菜	500以上
チーズ	25	果物	500以上
卵	50	ドライフルーツ	30
乳製品	100	ジュース	300以上
バター	40	砂糖・お菓子 (蜂蜜、ワッフル、キャンディー、甘いクッキー）	280
植物油	15	ライ麦/小麦パン	250/300
サワークリーム	10

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