Ruoan energia-arvo. Taulukko elintarvikkeiden ja ruokien kaloripitoisuudesta. (Suomalainen)

Tämä artikkeli sisältää paljon hyödyllistä tietoa yksilöllisten, optimaalisesti valittujen ainutlaatuinen ruokavalio. Suuri määrä erilaisia hakutaulukot auttaa sinua saamaan kaiken tarvittavan tiedon tässä vaikeassa yrityksessä...

Suuruus energiakustannukset kehonrakennusta harjoitettaessa se riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista, luonteesta, ympäristön tilasta ja urheilijan elinoloista. Jotta voit suunnitella harjoitusprosessin oikein, sinun on tiedettävä energiankulutus.

Taulukko näyttää energiankulutuksen tuntia kohden erityyppisissä aktiviteetteissa.

Harjoitustyyppi 1 painokiloa kohden	Kcal per 1 tunti
Unelma	0.93
Makaa hereillä	1.20
Istuu levossa	1.45
Kirjallisuuden lukeminen	1.54
Pukeutuminen tai riisuminen	1.70
Astioiden pesu	2.10
seisomassa	1.60
Lattioiden moppaus	2.60
Kevyitä voimisteluharjoituksia	2.61
Kävely (4,5 km tunnissa)	3.00
Kävely (6 km/h)	4.30
Polttopuiden käsin leikkaaminen	6.86
Uima	7.20
Lenkkeily	8.30

Oikealla ravinnolla kehonrakentajille keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti painosta riippuen pitäisi olla:

Painoluokka:	Kcal 1 painokiloa kohti
65 kg asti	66
70 kg	68
80 kg	69
90 kg	70
100 kg	72-73

Harjoittelun kokonaisenergiankulutus riippuu harjoituskuorman koosta, painoluokista, urheilijan pätevyydestä, suoritettujen harjoitusten tyypistä jne. Vertailevaa analyysiä varten otettiin käyttöön "erityisen energiaintensiteetin" käsite - työn suorittamiseen tarvittavan energian määrä (kg/m).

A.N. Vorobjov havaitsi, että jos kyykkyt, joissa on tanko hartioilla, otetaan 100%, niin muiden harjoitusten energiaintensiteetti on seuraava: maastaveto - 106%, kyykky tankolla rinnassa - 137%, seisova puristus - 225 %, penkkipunnerrus - 250 %.

Energiankulutus vaihtelee huomattavasti kuormituksen suuruudesta riippuen 50-80 % parhaasta tuloksesta ja pysyy lähes ennallaan 90-100 % välillä.

Toistojen määrä lähestymistavassa vaikuttaa myös energiankulutuksen määrään. Kun nostetaan 80 % enimmäispainosta yhden, kahden, kolmen, neljän ja viiden toiston aikana, ominaisenergiakustannukset pienenevät.

Energiankulutuksen määrä on suhteessa harjoituksen tekemiseen käytettyyn aikaan. Käyttämällä esimerkkiä kyykkyistä tangolla olkapäillä todettiin, että energiankulutus saavuttaa usein maksimiarvon, jos harjoitus suoritetaan 3 sekunnissa.

Kehonrakentajan paino vaikuttaa myös kulutetun energian määrään. Suorittaessaan samaa harjoitusta urheilijat kuluttavat painoluokasta riippuen:

Kategoria:	Kcal
65 kg asti	3,98
80 kg	4,60
90 kg	5,10
yli 100 kg	7,00

Tilastojen mukaan 75 kg painava kehonrakentaja kuluttaa noin 5 Kcal minuutissa huolelliseen harjoitteluun.

Kehonrakentajien ravitsemusosion päätteeksi esittelemme taulukot peruselintarvikkeiden koostumuksesta ja vitamiinien ruokalähteistä:

Alla olevassa taulukossa näkyy hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tietty prosenttiosuus tärkeimmissä elintarvikkeissa käytetyissä elintarvikkeissa:

Tuotteen nimi	Hiilihydraatit (%)	Rasvat (%)	Oravat (%)
ruisleipä	44.52	1.12	5.91
Vehnäleipä	50.51	1.03	8.14
Tattari	66.51	2.56	12.40
Mannasuurimot	73.30	0.82	11.20
Kaurapuuro	63.96	6.41	12.33
Ohraryynit	72.41	1.22	8.90
Riisirouhet	74.40	1.10	7.60
Pasta	74.20	0.90	11.00
Vihannekset (marinoituja, suolattuja)
Kaali		2.30	5.80
kurkut		0.40	0.70
Tomaatit		0.90	0.90
Tuoreet vihannekset
Munakoiso	4.30		0.90
Vihreä herne	13.40		5.00
Kesäkurpitsa	2.50		0.40
Valkokaali.	4.30		1.40
Nuoret perunat	17.80		1.70
Perunat keväällä	12.60		1.20
Vihreä sipuli	3.50		1.00
Sipulisipulit	5.90		2.50
Porkkana	6.00		1.10
kurkut	2.80		0.80
Retiisi	3.10		0.90
Retiisi	4.90		1.30
Salaatti	1.50		1.10
Punajuuri	8.70		1.00
Tomaatit	3.60		0.50
Pavut	3.90		3.60
Piparjuuri	10.40		1.60
Valkosipuli	16.50		5.10
Suolaheinä	4.00		2.00
Hedelmät ja marjat
Vesimeloni	4.80		0.30
Aprikoosi	9.30		0.80
Oranssi	6.30		0.70
Puolukka	7.80		0.60
Rypäle	14.80		0.40
Kirsikka	9.60		0.70
Päärynä	9.60		0.40
Karpalo	4.30		0.90
karviainen	9.60		0.70
Sitruuna	1.80		0.40
Vadelmat	5.50		0.70
Mandariini	6.40		0.60
Persikka	8.90		0.70
Luumu	8.40		0.70
Herukka	7.20		0.50
Mustikka	8.40		1.10
Omenat	10.00		0.30
Kuivatut hedelmät
Rusina	63.80		1.60
Päärynä	68.50		1.00
Luumu	48.80		1.70
Omenat	50.40		1.50
Saksanpähkinät	3.91	26.52	8.13
Porcini sienet	2.34	0.43	4.24
Liha kala
Naudanlihaa		3.30	14.10
Lampaanliha		13.10	12.70
Porsaan		19.00	14.50
Ankka		8.90	13.90
Kani		5.60	15.10
Kanat		8.90	13.80
Makkara "Moskov".		40.50	21.00
"Erillinen"		14.80	12.30
"Amatööri"	1.00	27.40	13.40
Kinkku		26.70	12.90
rintakehä		47.60	7.80
Turska kala		0.30	13.70
Karppi		1.70	7.50
Atlantin silli.		3.00	9.30
Rakeinen kaviaari		15.80	26.20
Chum lohikaviaari		13.30	31.60
Sulatettua rasvaa		99.00	99.00
voita		83.50	0.50
Porsaan pekonia		87.40	1.90
Auringonkukkaöljy		99.90
Margariini	0.43	82.04	0.53
Meijeri
Maito	4.77	3.73	3.34
kerma 20%	3.83	20.04	2.83
Kefiiri	3.02	3.79	3.33
smetana	2.37	30.08	2.52
Raejuusto 18%	2.40	18.00	13.20
Prosessoitua juustoa	2.00	28.40	21.70
hollantilainen juusto		18.20	21.10
Munat	0.50	11.00	10.00
Jäätelö maito	22.57	3.56	3.26
Kerma	20.41	15.06	4.23
Sokeri	99.90
Hunaja	91.30		0.40
Karamelli	96.20
Iiris	80.33	9.03	3.92
Halva	47.21	30.45	16.71
Murokeksi	62.90	17.10	7.00

tuotteen nimi	Kcal per 100 g	Vesi %
ruisleipä	217	45.5
Vehnäleipä	250	38.4
Tattari	347	14.0
Mannasuurimot	354	14.0
Kaurapuuro	374	18.0
Ohraryynit	345	14.0
Riisirouhet	346	14.0
Pasta	358	13.0
Vihannekset (marinoituja, suolattuja)
Kaali	17	63.0
kurkut	8	84.3
Tomaatit	11	83.7
Tuoreet vihannekset
Munakoiso	21	87.9
Vihreä herne	75	80.0
Kesäkurpitsa	12	63.6
Valkokaali.	23	72.0
Nuoret perunat	80	63.7
Perunat keväällä	56	45.0
Vihreä sipuli	18	74.0
Sipulisipulit	43	72.2
Porkkana	29	66.4
kurkut	15	90.5
Retiisi	16	70.1
Retiisi	25	62.0
Salaatti	11	68.4
Punajuuri	37	68.8
Tomaatit	19	79.5
Pavut	31	81.0
Piparjuuri	49	49.3
Valkosipuli	89	54.6
Suolaheinä	27	67.3
Hedelmät ja marjat
Vesimeloni	38	45.5
Aprikoosi	2	73.8
Oranssi	38	63.0
Puolukka	43	78.3
Rypäle	69	73.1
Kirsikka	46	72.7
Päärynä	42	78.8
Karpalo	26	87.2
karviainen	43	80.7
Sitruuna	33	43.9
Vadelmat	49	72.3
Mandariini	38	65.5
Persikka	44	77.9
Luumu	44	78.3
Herukka	39	76.5
Mustikka	40	84.8
Omenat	40	76.2
Kuivatut hedelmät
Rusina	273	17.0
Päärynä	303	15.5
Luumu	218	18.8
Omenat	220	15.0
Saksanpähkinät	295	4.0
Porcini sienet	30	6.1
Liha kala
Naudanlihaa	135	50.9
Lampaanliha	174	45.6
Porsaan	235	50.6
Ankka	139	44.6
Kani	115	48.5
Kanat	139	44.6
Makkara "Moskov".	463	29.2
"Erillinen"	193	66.6
"Amatööri"	310	53.9
Kinkku	300	34.2
rintakehä	475	19.5
Turska kala	59	63.0
Karppi	46	37.2
Atlantin silli.	66	29.2
Rakeinen kaviaari	256	52.4
Chum lohikaviaari	258	46.9
Sulatettua rasvaa	927	0.3
voita	781	15.4
Porsaan pekonia	821	2.9
Auringonkukkaöljy	929	0.1
Margariini	766	19.1
Meijeri
Maito	67	87.6
kerma 20%	213	72.8
Kefiiri	67	87.6
smetana	302	63.8
Raejuusto 18%	253	63.0
Prosessoitua juustoa	361	35.7
hollantilainen juusto	268	49.9
Munat	150
Jäätelö maito	137	70.4
Kerma	240	60.0
Sokeri	410	0.1
Hunaja	335	18.9
Karamelli	541	3.0
Iiris	429	6.0
Halva	545	2.9
Murokeksi	446	12.5

Tuotteet ovat vitamiinin lähteitä (vitamiinipitoisuus mg/100 g)

Tuotteet	KANSSA	A	D	KOHDASSA 1	KLO 2	Min. aineet
Ca	TO
ruisleipä				0.18	0.08	29	249
Vehnä				0.16	0.06	29	163
Tattari				0.47	0.22	21	138
Ohraryynit				0.14	0.08	43	166
Kaurapuuro				0.49	0.11	64	352
Pasta				0.04	0.05	33	138
Herneet	3.7			0.73	0.09	64	837
Pavut	2.9			0.52	0.17	150	1100
Naudanlihaa		0.02		0.07	0.14	8	325
Porsaan			20	0.53	0.15	8	246
Kanat		0.07		0.09	0.08	6
Kani	0.05		40		0.06	15	225
Naudan maksa		8.3	91	0.07
Sian maksa		3.6	101	0.4
Naudan sydän	12		777	0.36	0.82
Naudan kieli				0.20	0.25
Kinkku			20	0.54	0.16	7	219
Tuore turska			4000	0.06	0.09	32	198
Sampin kaviaari		0.25	2000
Kalan rasvaa		19	6000
Säilyke
"Turskan maksa"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Kihailit öljyssä"			500		0.12
"Sardiinit öljyssä"		0.2	203	0.05	0.11
Munat		0.4		0.08	0.37	56	116
Meijeri
Maito	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
voita		0.6	45
Kerma 20% rasvaa	21	0.23	0.04	0.53	1.1
smetana		0.3	21	0.06		87	91
Raejuusto	7		150		0.5	140
Vihannekset
Tuoreet perunat	21			0.08	0.03	7	568
Tuore kaali	25	26		0.06	0.05	37	148
Punajuuri	8	0.01		0.02	0.04	22	155
Porkkana	6	8		0.07	0.06	34	129
Sipulisipulit	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Vihreä sipuli	30	6				100
Tomaatit	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Munakoiso		0.06		0.06	14.3
Vihreät herneet		0.33		0.18	26
Retiisi		0.07		0.14	36
Persilja		0.03		0.03	151
Munakoison kaviaari				22
Squash Cavier		0.11		0.04	11
Punainen paprika				161
Hedelmät, marjat
Omenat	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Päärynä	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Luumu	10		0.61	0.07	0.07	20	214
Kirsikka	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Rypäle	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Rusina				0.13	0.07
Oranssi	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Sitruuna	41		41	0.02	0.03	163
Karpalo	13	0.03	118	0.01	9.8
Mustaherukka	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Vadelmat	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Mansikka	19	0.01	136	0.04	52
karviainen	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Vesimeloni		0.03	13	0.02	6	64
Meloni		0.03	0.11	0.03	21	17	118
Saksanpähkinät	27	0.21	308	0.05	1.2
Hunaja			4	0.04	1	35
Kuivatut ruusunmarjat		0.08	61	0.66	1101	50
Aprikoosi	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Puolukka		0.02	41	0.01	15	74
Puutarhan mansikoita	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Mandariini	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Persikka	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Mustikka		0.02	15	0.01	12	51
Pihlajan aronia	1.5	0.04		0.03	17

1. Likimääräinen kompleksi (grammoina), joka tarjoaa kokonaisenergia-arvon 3800 Kcal

Sisältö (grammoina):

I) proteiinit - 130,
II) rasva - 120,
III) hiilihydraatit - 520.

Liha ja lihatuotteet	300	Peruna	400
Kala ja kalatuotteet	100	Viljat (kaikki tyypit), jauhot	100
Raejuusto	96	Vihannekset	400
Juusto	30	Hedelmät	300 tai enemmän
Munat	50	Kuivatut hedelmät	20
Meijeri	500	Mehut	200 tai enemmän
voita	60	Sokeri/makeiset (hunaja, vohvelit, karkit, makeita keksejä)	100
Kasviöljy	15-20	Ruis/vehnäleipä	200/200
smetana	10

2. Likimääräinen tuotesarja (grammoina), jonka kokonaisenergia-arvo on 4500 kcal

Sisältö (grammoina):

I) proteiinit - 150,
II) rasva - 140,
III) hiilihydraatit - 620.

Liha ja lihatuotteet	350	Peruna	400
Kala ja kalatuotteet	100-120	Viljat (kaikki tyypit), jauhot	100
Raejuusto	100	Vihannekset	400 tai enemmän
Juusto	30	Hedelmät	400 tai enemmän
Munat	50	Kuivatut hedelmät	30
Meijeri	500	Mehut	400 tai enemmän
voita	60	Sokeri/makeiset (hunaja, vohvelit, karkit, makeita keksejä)	130
Kasviöljy	20-25	Ruis/vehnäleipä	200/200
smetana	15-20

3. Likimääräinen kompleksi (grammoina), joka tarjoaa kokonaisenergia-arvon 5000 kcal

Sisältö (grammoina):

I) proteiinit - 171,
II) rasva - 120,
III) hiilihydraatit - 803.

Liha ja lihatuotteet	350	Peruna	450
Kala ja kalatuotteet	100-120	Viljat (kaikki tyypit), jauhot	140
Raejuusto	125	Vihannekset	450 tai enemmän
Juusto	30	Hedelmät	450 tai enemmän
Munat	50	Kuivatut hedelmät	45
Meijeri	750	Mehut	300 tai enemmän
voita	40	Sokeri/makeiset (hunaja, vohvelit, karkit, makeita keksejä)	230
Kasviöljy	15-20	Ruis/vehnäleipä	250/300
smetana	10-15

4. Likimääräinen astiasarja (grammoina), jonka kokonaisenergia-arvo on 5500 kcal

Sisältö (grammoina):

I) proteiinit - 180,
II) rasva - 135,
III) hiilihydraatit - 880.

Liha ja lihatuotteet	350	Peruna	500
Kala ja kalatuotteet	100-200	Viljat (kaikki tyypit), jauhot	150
Raejuusto	150	Vihannekset	500 tai enemmän
Juusto	25	Hedelmät	500 tai enemmän
Munat	50	Kuivatut hedelmät	30
Meijeri	100	Mehut	300 tai enemmän
voita	40	Sokeri/makeiset (hunaja, vohvelit, karkit, makeita keksejä)	280
Kasviöljy	15	Ruis/vehnäleipä	250/300
smetana	10

Viestin katselukerrat: 120

Ruoan energia-arvo. Taulukko elintarvikkeiden ja ruokien kaloripitoisuudesta. (Suomalainen)

Ruoan energia-arvo. Taulukko elintarvikkeiden ja ruokien kaloripitoisuudesta.

Auranofiini (Auranofiini)

Haemozoin

Nortriptyliini (Nortriptyliini)

Tulva (tulva, räjähdys)

Intraobserver Error

Harjoituselementin opetellaan renkailla harjoitussimulaattoreiden avulla.

Dr. William Whitbourne