Matens energivärde. Tabell över kaloriinnehåll i livsmedel och rätter. (Svenska)

Den här artikeln innehåller mycket användbar information för att skapa din individuella, optimalt utvalda, unik kost. Ett stort antal olika uppslagstabeller kommer att hjälpa dig med all nödvändig information i denna svåra strävan...

Magnitud energikostnader när man tränar bodybuilding beror det på de individuella egenskaperna, temperamentet, miljöns tillstånd och idrottarens levnadsförhållanden. För att planera träningsprocessen korrekt måste du veta mängden energiförbrukning.

Tabellen visar energiförbrukningen per 1 timme för olika typer av aktiviteter.

Typ av aktivitet per 1 kg kroppsvikt	Kcal per 1 timme
Dröm	0.93
Ligger vaken	1.20
Sitter i vila	1.45
Att läsa litteratur	1.54
Klä på eller av	1.70
Diska	2.10
stående	1.60
Moppa golv	2.60
Lätta gymnastiska övningar	2.61
Promenader (4,5 km per timme)	3.00
Promenad (6 km per timme)	4.30
Handskärning ved	6.86
Simning	7.20
Joggning	8.30

Med rätt näring för kroppsbyggare genomsnittligt dagligt kaloriintag beroende på vikt bör vara:

Viktkategori:	Kcal per 1 kg kroppsvikt
upp till 65 kg	66
70 kg	68
80 kg	69
90 kg	70
100 kg	72-73

Den totala energiförbrukningen för ett träningspass beror på storleken på träningsbelastningen, viktkategori, idrottarens kvalifikationer, typ av övningar som utförs etc. För jämförande analys introducerades begreppet "specifik energiintensitet" - mängden energi för att utföra arbete (kg/m).

A.N. Vorobyov fann att om knäböj med en skivstång på axlarna tas till 100%, kommer energiintensiteten för andra övningar att vara som följer: marklyft - 106%, knäböj med skivstång på bröstet - 137%, stående press - 225 %, bänkpress - 250 %.

Energiförbrukningen varierar märkbart beroende på belastningens storlek inom 50-80% av bästa resultat och förblir nästan oförändrad inom 90-100%.

Antalet repetitioner i tillvägagångssättet påverkar också mängden energiförbrukning. När man lyfter 80 % av maxvikten för en, två, tre, fyra och fem repetitioner minskar specifika energikostnader.

Mängden energiförbrukning är relaterad till den tid som ägnas åt att utföra träningen. Med hjälp av exemplet med knäböj med en stång i positionen på axlarna, konstaterades att energiförbrukningen ofta når sitt maximala värde om övningen utförs på 3 sekunder.

Kroppsbyggarens vikt påverkar också mängden energi som går åt. När de utför samma övning spenderar idrottare, beroende på viktkategorin:

Kategori:	Kcal
upp till 65 kg	3,98
80 kg	4,60
90 kg	5,10
över 100 kg	7,00

Enligt statistik spenderar en kroppsbyggare som väger 75 kg ungefär 5 Kcal per minut av mödosam träning.

För att avsluta avsnittet om näring för kroppsbyggare presenterar vi tabeller över sammansättningen av baslivsmedelsprodukter och livsmedelskällor för vitaminer:

Tabellen nedan visar den specifika andelen kolhydrater, proteiner och fetter i de viktigaste livsmedelsprodukterna som oftast används i livsmedel:

Produktnamn	Kolhydrater (%)	Fetter (%)	Ekorrar (%)
rågbröd	44.52	1.12	5.91
Vetebröd	50.51	1.03	8.14
Bovete	66.51	2.56	12.40
Semolinagryn	73.30	0.82	11.20
Gröt	63.96	6.41	12.33
Pärlgryn	72.41	1.22	8.90
Risgryn	74.40	1.10	7.60
Pasta	74.20	0.90	11.00
Grönsaker (inlagda, saltade)
Kål		2.30	5.80
gurkor		0.40	0.70
Tomater		0.90	0.90
Färska grönsaker
Äggplanta	4.30		0.90
Grön ärta	13.40		5.00
Zucchini	2.50		0.40
Vitkål.	4.30		1.40
Ung potatis	17.80		1.70
Potatis på våren	12.60		1.20
Grönlök	3.50		1.00
Bulk lök	5.90		2.50
Morot	6.00		1.10
gurkor	2.80		0.80
Rädisa	3.10		0.90
Rädisa	4.90		1.30
Sallad	1.50		1.10
Beta	8.70		1.00
Tomater	3.60		0.50
Bönor	3.90		3.60
Pepparrot	10.40		1.60
Vitlök	16.50		5.10
Ängssyra	4.00		2.00
Frukt och bär
Vattenmelon	4.80		0.30
Aprikos	9.30		0.80
Orange	6.30		0.70
Lingon	7.80		0.60
Druva	14.80		0.40
Körsbär	9.60		0.70
Päron	9.60		0.40
Tranbär	4.30		0.90
Krusbär	9.60		0.70
Citron	1.80		0.40
Hallon	5.50		0.70
Mandarin	6.40		0.60
Persika	8.90		0.70
Plommon	8.40		0.70
Vinbär	7.20		0.50
Blåbär	8.40		1.10
Äpplen	10.00		0.30
Torkade frukter
Russin	63.80		1.60
Päron	68.50		1.00
Plommon	48.80		1.70
Äpplen	50.40		1.50
Valnötter	3.91	26.52	8.13
Porcini svamp	2.34	0.43	4.24
Kött fisk
Nötkött		3.30	14.10
Fårkött		13.10	12.70
Fläsk		19.00	14.50
Anka		8.90	13.90
Kanin		5.60	15.10
Kycklingar		8.90	13.80
Korv "Moskov."		40.50	21.00
"Separat"		14.80	12.30
"Amatör"	1.00	27.40	13.40
Skinka		26.70	12.90
Bringa		47.60	7.80
Torskfisk		0.30	13.70
Karp		1.70	7.50
Atlantisk sill.		3.00	9.30
Granulär kaviar		15.80	26.20
Chum lax kaviar		13.30	31.60
Gjort fett		99.00	99.00
Smör		83.50	0.50
Fläskbacon		87.40	1.90
Solrosolja		99.90
Margarin	0.43	82.04	0.53
Mejeri
Mjölk	4.77	3.73	3.34
grädde 20%	3.83	20.04	2.83
Kefir	3.02	3.79	3.33
Gräddfil	2.37	30.08	2.52
Keso 18%	2.40	18.00	13.20
Smörjd ost	2.00	28.40	21.70
holländsk ost		18.20	21.10
Ägg	0.50	11.00	10.00
Glass mjölk	22.57	3.56	3.26
Grädde	20.41	15.06	4.23
Socker	99.90
Honung	91.30		0.40
Kola	96.20
Iris	80.33	9.03	3.92
Halva	47.21	30.45	16.71
Shortcake	62.90	17.10	7.00

produktnamn	Kcal per 100 g	Vatten%
rågbröd	217	45.5
Vetebröd	250	38.4
Bovete	347	14.0
Semolinagryn	354	14.0
Gröt	374	18.0
Pärlgryn	345	14.0
Risgryn	346	14.0
Pasta	358	13.0
Grönsaker (inlagda, saltade)
Kål	17	63.0
gurkor	8	84.3
Tomater	11	83.7
Färska grönsaker
Äggplanta	21	87.9
Grön ärta	75	80.0
Zucchini	12	63.6
Vitkål.	23	72.0
Ung potatis	80	63.7
Potatis på våren	56	45.0
Grönlök	18	74.0
Bulk lök	43	72.2
Morot	29	66.4
gurkor	15	90.5
Rädisa	16	70.1
Rädisa	25	62.0
Sallad	11	68.4
Beta	37	68.8
Tomater	19	79.5
Bönor	31	81.0
Pepparrot	49	49.3
Vitlök	89	54.6
Ängssyra	27	67.3
Frukt och bär
Vattenmelon	38	45.5
Aprikos	2	73.8
Orange	38	63.0
Lingon	43	78.3
Druva	69	73.1
Körsbär	46	72.7
Päron	42	78.8
Tranbär	26	87.2
Krusbär	43	80.7
Citron	33	43.9
Hallon	49	72.3
Mandarin	38	65.5
Persika	44	77.9
Plommon	44	78.3
Vinbär	39	76.5
Blåbär	40	84.8
Äpplen	40	76.2
Torkade frukter
Russin	273	17.0
Päron	303	15.5
Plommon	218	18.8
Äpplen	220	15.0
Valnötter	295	4.0
Porcini svamp	30	6.1
Kött fisk
Nötkött	135	50.9
Fårkött	174	45.6
Fläsk	235	50.6
Anka	139	44.6
Kanin	115	48.5
Kycklingar	139	44.6
Korv "Moskov."	463	29.2
"Separat"	193	66.6
"Amatör"	310	53.9
Skinka	300	34.2
Bringa	475	19.5
Torskfisk	59	63.0
Karp	46	37.2
Atlantisk sill.	66	29.2
Granulär kaviar	256	52.4
Chum lax kaviar	258	46.9
Gjort fett	927	0.3
Smör	781	15.4
Fläskbacon	821	2.9
Solrosolja	929	0.1
Margarin	766	19.1
Mejeri
Mjölk	67	87.6
grädde 20%	213	72.8
Kefir	67	87.6
Gräddfil	302	63.8
Keso 18%	253	63.0
Smörjd ost	361	35.7
holländsk ost	268	49.9
Ägg	150
Glass mjölk	137	70.4
Grädde	240	60.0
Socker	410	0.1
Honung	335	18.9
Kola	541	3.0
Iris	429	6.0
Halva	545	2.9
Shortcake	446	12.5

Produkter är källor till vitaminer (vitamininnehåll i mg per 100 g)

Produkter	MED	A	D	I 1	AT 2	Min. ämnen
Sa	TILL
rågbröd				0.18	0.08	29	249
Vete				0.16	0.06	29	163
Bovete				0.47	0.22	21	138
Pärlgryn				0.14	0.08	43	166
Gröt				0.49	0.11	64	352
Pasta				0.04	0.05	33	138
Ärter	3.7			0.73	0.09	64	837
Bönor	2.9			0.52	0.17	150	1100
Nötkött		0.02		0.07	0.14	8	325
Fläsk			20	0.53	0.15	8	246
Kycklingar		0.07		0.09	0.08	6
Kanin	0.05		40		0.06	15	225
Nötlever		8.3	91	0.07
Fläsklever		3.6	101	0.4
Nötkött hjärta	12		777	0.36	0.82
Nötkött tunga				0.20	0.25
Skinka			20	0.54	0.16	7	219
Färsk torsk			4000	0.06	0.09	32	198
Störkaviar		0.25	2000
Fiskfett		19	6000
Konserverad mat
"Torsk lever"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Sprats i olja"			500		0.12
"Sardiner i olja"		0.2	203	0.05	0.11
Ägg		0.4		0.08	0.37	56	116
Mejeri
Mjölk	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Smör		0.6	45
Grädde 20% fett	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Gräddfil		0.3	21	0.06		87	91
Keso	7		150		0.5	140
Grönsaker
Färsk potatis	21			0.08	0.03	7	568
Färsk kål	25	26		0.06	0.05	37	148
Beta	8	0.01		0.02	0.04	22	155
Morot	6	8		0.07	0.06	34	129
Bulk lök	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Grönlök	30	6				100
Tomater	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Äggplanta		0.06		0.06	14.3
Gröna ärtor		0.33		0.18	26
Rädisa		0.07		0.14	36
Persilja		0.03		0.03	151
Aubergine kaviar				22
Squash Cavier		0.11		0.04	11
Röd paprika				161
Frukt, bär
Äpplen	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Päron	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Plommon	10		0.61	0.07	0.07	20	214
Körsbär	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Druva	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Russin				0.13	0.07
Orange	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Citron	41		41	0.02	0.03	163
Tranbär	13	0.03	118	0.01	9.8
Svarta vinbär	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Hallon	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Jordgubbe	19	0.01	136	0.04	52
Krusbär	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Vattenmelon		0.03	13	0.02	6	64
Melon		0.03	0.11	0.03	21	17	118
Valnötter	27	0.21	308	0.05	1.2
Honung			4	0.04	1	35
Torkade nypon		0.08	61	0.66	1101	50
Aprikos	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Lingon		0.02	41	0.01	15	74
Trädgårdsjordgubbar	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Mandarin	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Persika	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Blåbär		0.02	15	0.01	12	51
Rönn aronia	1.5	0.04		0.03	17

1. Ungefärligt komplex (i gram), ger ett totalt energivärde på 3800 Kcal

Innehåll (i gram):

I) proteiner - 130,
II) fett – 120,
III) kolhydrater - 520.

Kött och köttprodukter	300	Potatis	400
Fisk och fiskprodukter	100	Spannmål (alla typer), mjöl	100
Keso	96	Grönsaker	400
Ost	30	Frukter	300 eller mer
Ägg	50	Torkade frukter	20
Mejeri	500	Juicer	200 eller mer
Smör	60	Socker/godis (honung, våfflor, godis, söta kakor)	100
Vegetabilisk olja	15-20	Råg/vetebröd	200/200
Gräddfil	10

2. En ungefärlig uppsättning produkter (i gram), ger ett totalt energivärde på 4500 kcal

Innehåll (i gram):

I) proteiner - 150,
II) fett – 140,
III) kolhydrater - 620.

Kött och köttprodukter	350	Potatis	400
Fisk och fiskprodukter	100-120	Spannmål (alla typer), mjöl	100
Keso	100	Grönsaker	400 eller mer
Ost	30	Frukter	400 eller mer
Ägg	50	Torkade frukter	30
Mejeri	500	Juicer	400 eller mer
Smör	60	Socker/godis (honung, våfflor, godis, söta kakor)	130
Vegetabilisk olja	20-25	Råg/vetebröd	200/200
Gräddfil	15-20

3. Ungefärligt komplex (i gram), vilket ger ett totalt energivärde på 5000 kcal

Innehåll (i gram):

I) proteiner - 171,
II) fett – 120,
III) kolhydrater - 803.

Kött och köttprodukter	350	Potatis	450
Fisk och fiskprodukter	100-120	Spannmål (alla typer), mjöl	140
Keso	125	Grönsaker	450 eller mer
Ost	30	Frukter	450 eller mer
Ägg	50	Torkade frukter	45
Mejeri	750	Juicer	300 eller mer
Smör	40	Socker/godis (honung, våfflor, godis, söta kakor)	230
Vegetabilisk olja	15-20	Råg/vetebröd	250/300
Gräddfil	10-15

4. En ungefärlig uppsättning rätter (i gram), ger ett totalt energivärde på 5500 kcal

Innehåll (i gram):

I) proteiner - 180,
II) fett – 135,
III) kolhydrater - 880.

Kött och köttprodukter	350	Potatis	500
Fisk och fiskprodukter	100-200	Spannmål (alla typer), mjöl	150
Keso	150	Grönsaker	500 eller mer
Ost	25	Frukter	500 eller mer
Ägg	50	Torkade frukter	30
Mejeri	100	Juicer	300 eller mer
Smör	40	Socker/godis (honung, våfflor, godis, söta kakor)	280
Vegetabilisk olja	15	Råg/vetebröd	250/300
Gräddfil	10

Visningar av inlägg: 120

Matens energivärde. Tabell över kaloriinnehåll i livsmedel och rätter. (Svenska)

Matens energivärde. Tabell över kaloriinnehåll i livsmedel och rätter.

Auranofin (Auranofin)

Hemozoin

Nortriptylin (Nortriptylin)

Översvämning (översvämning, implosion)

Intraobservatörsfel

Vi lär oss övningsmomentet på ringarna med hjälp av träningssimulatorer.

Dr. William Whitbourne