Giá trị năng lượng của thực phẩm. Bảng hàm lượng calo của các loại thực phẩm, món ăn. (Tiếng Việt)

Bài viết này chứa rất nhiều thông tin hữu ích để tạo cá nhân của bạn, được lựa chọn tối ưu, chế độ ăn uống độc đáo. Một số lượng lớn khác nhau bảng tra cứu sẽ giúp bạn với tất cả các thông tin cần thiết trong nỗ lực khó khăn này...

Kích cỡ tiền điện Khi tập thể hình, nó phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân, khí chất, trạng thái môi trường và điều kiện sống của vận động viên. Để lập kế hoạch hợp lý cho quá trình tập luyện, bạn cần biết lượng năng lượng tiêu thụ.

Bảng hiển thị mức tiêu thụ năng lượng mỗi 1 giờ cho các loại hoạt động khác nhau.

Loại hoạt động trên 1 kg trọng lượng cơ thể	Kcal mỗi 1 giờ
Mơ	0.93
Nằm thao thức	1.20
Ngồi nghỉ ngơi	1.45
Đọc văn học	1.54
Mặc hoặc cởi quần áo	1.70
Rửa chén bát	2.10
đứng	1.60
Lau sàn	2.60
Bài tập thể dục nhẹ nhàng	2.61
Đi bộ (4,5 km một giờ)	3.00
Đi bộ (6km/giờ)	4.30
Chặt củi bằng tay	6.86
Bơi lội	7.20
Chạy bộ	8.30

Với chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người tập thể hình lượng calo trung bình hàng ngày tùy thuộc vào trọng lượng nên là:

Hạng cân:	Kcal trên 1 kg trọng lượng cơ thể
lên tới 65 kg	66
70 kg	68
80 kg	69
90 kg	70
100 kg	72-73

Tổng mức tiêu thụ năng lượng cho một buổi tập phụ thuộc vào cường độ tập luyện, hạng cân, trình độ của vận động viên, loại bài tập được thực hiện, v.v. Để phân tích so sánh, khái niệm “cường độ năng lượng riêng” đã được đưa ra - lượng năng lượng để thực hiện công (kg/m).

A.N. Vorobyov nhận thấy rằng nếu lấy 100% squats với thanh tạ trên vai thì cường độ năng lượng của các bài tập khác sẽ như sau: deadlift - 106%, squats với tạ trên ngực - 137%, đứng ép - 225 %, máy ép băng ghế dự bị - 250%.

Mức tiêu thụ năng lượng thay đổi đáng kể tùy thuộc vào cường độ tải trong khoảng 50-80% so với kết quả tốt nhất và hầu như không thay đổi trong khoảng 90-100%.

Số lần lặp lại trong phương pháp này cũng ảnh hưởng đến lượng năng lượng tiêu thụ. Khi nâng 80% trọng lượng tối đa trong một, hai, ba, bốn và năm lần lặp, chi phí năng lượng cụ thể sẽ giảm.

Lượng năng lượng tiêu hao có liên quan đến thời gian thực hiện bài tập. Sử dụng ví dụ về động tác squat với thanh đòn ở vị trí trên vai, người ta thấy rằng mức tiêu thụ năng lượng thường đạt giá trị tối đa nếu bài tập được thực hiện trong 3 giây.

Cân nặng của người tập thể hình cũng ảnh hưởng đến lượng năng lượng tiêu hao. Khi thực hiện cùng một bài tập, vận động viên chi tiêu, tùy thuộc vào hạng cân:

Loại:	Kcal
lên tới 65 kg	3,98
80 kg	4,60
90 kg	5,10
trên 100 kg	7,00

Theo thống kê, một vận động viên thể hình nặng 75 kg tiêu tốn khoảng 5 Kcal mỗi phút để tập luyện chăm chỉ.

Để kết thúc phần dinh dưỡng cho người tập thể hình, chúng tôi trình bày bảng thành phần các loại thực phẩm cơ bản và nguồn thực phẩm chứa vitamin:

Bảng dưới đây cho thấy tỷ lệ cụ thể của carbohydrate, protein và chất béo trong các sản phẩm thực phẩm chính thường được sử dụng nhiều nhất trong thực phẩm:

Tên sản phẩm	Carbohydrate (%)	Chất béo (%)	Sóc (%)
bánh mì lúa mạch đen	44.52	1.12	5.91
Bánh mì	50.51	1.03	8.14
kiều mạch	66.51	2.56	12.40
Bột báng	73.30	0.82	11.20
Cháo bột yến mạch	63.96	6.41	12.33
lúa mạch trân châu	72.41	1.22	8.90
Hạt gạo	74.40	1.10	7.60
Mỳ ống	74.20	0.90	11.00
Rau (ngâm, muối)
Bắp cải		2.30	5.80
Dưa leo		0.40	0.70
Cà chua		0.90	0.90
Rau sạch
Cà tím	4.30		0.90
Đậu xanh	13.40		5.00
Quả bí	2.50		0.40
Băp cải trăng.	4.30		1.40
Khoai tây non	17.80		1.70
Khoai tây vào mùa xuân	12.60		1.20
Hành lá	3.50		1.00
củ hành tây	5.90		2.50
cà rốt	6.00		1.10
Dưa leo	2.80		0.80
củ cải	3.10		0.90
củ cải	4.90		1.30
Xa lát	1.50		1.10
củ cải đường	8.70		1.00
Cà chua	3.60		0.50
Đậu	3.90		3.60
cải ngựa	10.40		1.60
Tỏi	16.50		5.10
Cây me chua	4.00		2.00
Trái cây và quả mọng
Dưa hấu	4.80		0.30
Quả mơ	9.30		0.80
Quả cam	6.30		0.70
dâu tây	7.80		0.60
Quả nho	14.80		0.40
quả anh đào	9.60		0.70
Quả lê	9.60		0.40
Cây Nam việt quất	4.30		0.90
Quả lý gai	9.60		0.70
Chanh vàng	1.80		0.40
Quả mâm xôi	5.50		0.70
Quan thoại	6.40		0.60
Quả đào	8.90		0.70
Mận	8.40		0.70
nho	7.20		0.50
việt quất	8.40		1.10
Táo	10.00		0.30
Trái cây sấy
Nho khô	63.80		1.60
Quả lê	68.50		1.00
Mận	48.80		1.70
Táo	50.40		1.50
Quả óc chó	3.91	26.52	8.13
Nấm porcini	2.34	0.43	4.24
Thịt cá
Thịt bò		3.30	14.10
thịt cừu		13.10	12.70
Thịt lợn		19.00	14.50
Con vịt		8.90	13.90
Con thỏ		5.60	15.10
Những con gà		8.90	13.80
Xúc xích "Moskov."		40.50	21.00
"Chia"		14.80	12.30
"nghiệp dư"	1.00	27.40	13.40
giăm bông		26.70	12.90
thịt ức		47.60	7.80
cá tuyết		0.30	13.70
cá chép		1.70	7.50
Cá trích Đại Tây Dương.		3.00	9.30
trứng cá muối dạng hạt		15.80	26.20
trứng cá hồi Chum		13.30	31.60
Chất béo kết xuất		99.00	99.00
Bơ		83.50	0.50
thịt lợn xông khói		87.40	1.90
Dầu hướng dương		99.90
Bơ thực vật	0.43	82.04	0.53
Sản phẩm bơ sữa
Sữa	4.77	3.73	3.34
Kem 20%	3.83	20.04	2.83
kefir	3.02	3.79	3.33
Kem chua	2.37	30.08	2.52
Phô mai tươi 18%	2.40	18.00	13.20
Phô mai chế biến	2.00	28.40	21.70
Phô mai Hà Lan		18.20	21.10
Trứng	0.50	11.00	10.00
Kem sữa	22.57	3.56	3.26
Kem	20.41	15.06	4.23
Đường	99.90
Em yêu	91.30		0.40
caramen	96.20
mống mắt	80.33	9.03	3.92
Kẹo hạt hướng dương	47.21	30.45	16.71
bánh ngắn	62.90	17.10	7.00

tên sản phẩm	Kcal trên 100 g	Nước%
bánh mì lúa mạch đen	217	45.5
Bánh mì	250	38.4
kiều mạch	347	14.0
Bột báng	354	14.0
Cháo bột yến mạch	374	18.0
lúa mạch trân châu	345	14.0
Hạt gạo	346	14.0
Mỳ ống	358	13.0
Rau (ngâm, muối)
Bắp cải	17	63.0
Dưa leo	8	84.3
Cà chua	11	83.7
Rau sạch
Cà tím	21	87.9
Đậu xanh	75	80.0
Quả bí	12	63.6
Băp cải trăng.	23	72.0
Khoai tây non	80	63.7
Khoai tây vào mùa xuân	56	45.0
Hành lá	18	74.0
củ hành tây	43	72.2
cà rốt	29	66.4
Dưa leo	15	90.5
củ cải	16	70.1
củ cải	25	62.0
Xa lát	11	68.4
củ cải đường	37	68.8
Cà chua	19	79.5
Đậu	31	81.0
cải ngựa	49	49.3
Tỏi	89	54.6
Cây me chua	27	67.3
Trái cây và quả mọng
Dưa hấu	38	45.5
Quả mơ	2	73.8
Quả cam	38	63.0
dâu tây	43	78.3
Quả nho	69	73.1
quả anh đào	46	72.7
Quả lê	42	78.8
Cây Nam việt quất	26	87.2
Quả lý gai	43	80.7
Chanh vàng	33	43.9
Quả mâm xôi	49	72.3
Quan thoại	38	65.5
Quả đào	44	77.9
Mận	44	78.3
nho	39	76.5
việt quất	40	84.8
Táo	40	76.2
Trái cây sấy
Nho khô	273	17.0
Quả lê	303	15.5
Mận	218	18.8
Táo	220	15.0
Quả óc chó	295	4.0
Nấm porcini	30	6.1
Thịt cá
Thịt bò	135	50.9
thịt cừu	174	45.6
Thịt lợn	235	50.6
Con vịt	139	44.6
Con thỏ	115	48.5
Những con gà	139	44.6
Xúc xích "Moskov."	463	29.2
"Chia"	193	66.6
"nghiệp dư"	310	53.9
giăm bông	300	34.2
thịt ức	475	19.5
cá tuyết	59	63.0
cá chép	46	37.2
Cá trích Đại Tây Dương.	66	29.2
trứng cá muối dạng hạt	256	52.4
trứng cá hồi Chum	258	46.9
Chất béo kết xuất	927	0.3
Bơ	781	15.4
thịt lợn xông khói	821	2.9
Dầu hướng dương	929	0.1
Bơ thực vật	766	19.1
Sản phẩm bơ sữa
Sữa	67	87.6
Kem 20%	213	72.8
kefir	67	87.6
Kem chua	302	63.8
Phô mai tươi 18%	253	63.0
Phô mai chế biến	361	35.7
Phô mai Hà Lan	268	49.9
Trứng	150
Kem sữa	137	70.4
Kem	240	60.0
Đường	410	0.1
Em yêu	335	18.9
caramen	541	3.0
mống mắt	429	6.0
Kẹo hạt hướng dương	545	2.9
bánh ngắn	446	12.5

Sản phẩm là nguồn cung cấp vitamin (hàm lượng vitamin tính bằng mg trên 100 g)

Các sản phẩm	VỚI	MỘT	D	TRONG 1	TẠI 2	Tối thiểu. vật liệu xây dựng
Ca	ĐẾN
bánh mì lúa mạch đen				0.18	0.08	29	249
Lúa mì				0.16	0.06	29	163
kiều mạch				0.47	0.22	21	138
lúa mạch trân châu				0.14	0.08	43	166
Cháo bột yến mạch				0.49	0.11	64	352
Mỳ ống				0.04	0.05	33	138
Đậu Hà Lan	3.7			0.73	0.09	64	837
Đậu	2.9			0.52	0.17	150	1100
Thịt bò		0.02		0.07	0.14	8	325
Thịt lợn			20	0.53	0.15	8	246
Những con gà		0.07		0.09	0.08	6
Con thỏ	0.05		40		0.06	15	225
Gan bò		8.3	91	0.07
Gan lơn		3.6	101	0.4
Tim bò	12		777	0.36	0.82
Lưỡi bò				0.20	0.25
giăm bông			20	0.54	0.16	7	219
Cá tuyết tươi			4000	0.06	0.09	32	198
trứng cá tầm		0.25	2000
Mỡ cá		19	6000
Đồ ăn đóng hộp
"Gan cá thu"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Sprat trong dầu"			500		0.12
"Cá mòi trong dầu"		0.2	203	0.05	0.11
Trứng		0.4		0.08	0.37	56	116
Sản phẩm bơ sữa
Sữa	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Bơ		0.6	45
Kem 20% chất béo	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Kem chua		0.3	21	0.06		87	91
Phô mai tươi	7		150		0.5	140
Rau
Khoai tây tươi	21			0.08	0.03	7	568
bắp cải tươi	25	26		0.06	0.05	37	148
củ cải đường	8	0.01		0.02	0.04	22	155
cà rốt	6	8		0.07	0.06	34	129
củ hành tây	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Hành lá	30	6				100
Cà chua	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Cà tím		0.06		0.06	14.3
Đậu xanh		0.33		0.18	26
củ cải		0.07		0.14	36
Mùi tây		0.03		0.03	151
Cà tím Caviar				22
Trứng cá bí		0.11		0.04	11
Ớt đỏ				161
Trái cây, quả mọng
Táo	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Quả lê	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Mận	10		0.61	0.07	0.07	20	214
quả anh đào	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Quả nho	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Nho khô				0.13	0.07
Quả cam	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Chanh vàng	41		41	0.02	0.03	163
Cây Nam việt quất	13	0.03	118	0.01	9.8
Nho đen	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Quả mâm xôi	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Quả dâu	19	0.01	136	0.04	52
Quả lý gai	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Dưa hấu		0.03	13	0.02	6	64
Dưa gang		0.03	0.11	0.03	21	17	118
Quả óc chó	27	0.21	308	0.05	1.2
Em yêu			4	0.04	1	35
Hông hoa hồng khô		0.08	61	0.66	1101	50
Quả mơ	0.95	0.02	27	0.05	11	204
dâu tây		0.02	41	0.01	15	74
dâu tây vườn	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Quan thoại	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Quả đào	1.4	0.03	21	0.07	11	363
việt quất		0.02	15	0.01	12	51
Rowan chokeberry	1.5	0.04		0.03	17

1. Phức hợp gần đúng (tính bằng gam), cung cấp tổng giá trị năng lượng là 3800 Kcal

Nội dung (tính bằng gam):

I) protein - 130,
II) chất béo – 120,
III) carbohydrate - 520.

Thịt và các sản phẩm từ thịt	300	Khoai tây	400
Cá và các sản phẩm từ cá	100	Ngũ cốc (các loại), bột mì	100
Phô mai tươi	96	Rau	400
Phô mai	30	trái cây	300 trở lên
Trứng	50	Trái cây sấy	20
Sản phẩm bơ sữa	500	Nước ép	200 hoặc hơn
Bơ	60	Đường/kẹo (mật ong, bánh quế, kẹo, bánh ngọt)	100
Dầu thực vật	15-20	Bánh mì lúa mạch đen/lúa mì	200/200
Kem chua	10

2. Một bộ sản phẩm gần đúng (tính bằng gam), cung cấp tổng giá trị năng lượng là 4500 kcal

Nội dung (tính bằng gam):

I) protein - 150,
II) chất béo – 140,
III) carbohydrate - 620.

Thịt và các sản phẩm từ thịt	350	Khoai tây	400
Cá và các sản phẩm từ cá	100-120	Ngũ cốc (các loại), bột mì	100
Phô mai tươi	100	Rau	400 trở lên
Phô mai	30	trái cây	400 trở lên
Trứng	50	Trái cây sấy	30
Sản phẩm bơ sữa	500	Nước ép	400 trở lên
Bơ	60	Đường/kẹo (mật ong, bánh quế, kẹo, bánh ngọt)	130
Dầu thực vật	20-25	Bánh mì lúa mạch đen/lúa mì	200/200
Kem chua	15-20

3. Một phức hợp gần đúng (tính bằng gam) cung cấp tổng giá trị năng lượng là 5000 kcal

Nội dung (tính bằng gam):

I) protein - 171,
II) chất béo – 120,
III) carbohydrate - 803.

Thịt và các sản phẩm từ thịt	350	Khoai tây	450
Cá và các sản phẩm từ cá	100-120	Ngũ cốc (các loại), bột mì	140
Phô mai tươi	125	Rau	450 trở lên
Phô mai	30	trái cây	450 trở lên
Trứng	50	Trái cây sấy	45
Sản phẩm bơ sữa	750	Nước ép	300 trở lên
Bơ	40	Đường/kẹo (mật ong, bánh quế, kẹo, bánh ngọt)	230
Dầu thực vật	15-20	Bánh mì lúa mạch đen/lúa mì	250/300
Kem chua	10-15

4. Một bộ đĩa gần đúng (tính bằng gam), cung cấp tổng giá trị năng lượng là 5500 kcal

Nội dung (tính bằng gam):

I) protein - 180,
II) chất béo – 135,
III) carbohydrate - 880.

Thịt và các sản phẩm từ thịt	350	Khoai tây	500
Cá và các sản phẩm từ cá	100-200	Ngũ cốc (các loại), bột mì	150
Phô mai tươi	150	Rau	500 trở lên
Phô mai	25	trái cây	500 trở lên
Trứng	50	Trái cây sấy	30
Sản phẩm bơ sữa	100	Nước ép	300 trở lên
Bơ	40	Đường/kẹo (mật ong, bánh quế, kẹo, bánh ngọt)	280
Dầu thực vật	15	Bánh mì lúa mạch đen/lúa mì	250/300
Kem chua	10

Lượt xem bài viết: 120

Giá trị năng lượng của thực phẩm. Bảng hàm lượng calo của các loại thực phẩm, món ăn. (Tiếng Việt)

Giá trị năng lượng của thực phẩm. Bảng hàm lượng calo của các loại thực phẩm, món ăn.

Auranofin (Auranofin)

Huyết sắc tố

Nortriptyline (Nortriptyline)

Lũ lụt, vụ nổ

Lỗi máy chủ nội bộ

Chúng tôi tìm hiểu yếu tố bài tập trên võ đài bằng cách sử dụng mô phỏng huấn luyện.

Dr. William Whitbourne