Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales

El deseo de tener unos abdominales bonitos, músculos abdominales fuertes y deshacerse del exceso de grasa en esta zona es uno de los deseos más comunes entre las personas que se dedican al fitness. Sin embargo, incluso si estás en buena forma física y tienes un bajo porcentaje de grasa corporal, tus músculos abdominales pueden estar débiles y no definidos. Para fortalecer los músculos abdominales y quemar grasa en esta zona, es necesario realizar una serie de ejercicios que se describirán en este artículo.

Antes de comenzar los ejercicios, es necesario calentar. La mejor opción de calentamiento es correr durante 15-30 minutos, un programa de baile, una bicicleta estática o una bicicleta. El calentamiento se realiza a una frecuencia de 120-150 latidos por minuto, lo que ayuda a activar las vías aeróbicas para el suministro de energía a través de la oxidación de grasas.

Cada serie de ejercicios se realiza durante unos 5 minutos, después de lo cual es necesario estirar los músculos abdominales. Luego podrás realizar la siguiente serie de ejercicios, repetir el mismo o realizar ejercicios para fortalecer otros grupos de músculos. El tiempo total de ejercicio destinado a fortalecer los músculos suele ser de 20 a 40 minutos (sin contar el calentamiento).

El ritmo de realización de ejercicios para los músculos abdominales es de 40 a 45 repeticiones por minuto. Al realizar un esfuerzo, exhale y al tomar la posición inicial, inhale. Los ejercicios dentro de un complejo se realizan a partir del mismo ejercicio inicial (o de otros muy similares) y pasan suavemente de uno a otro. Se realizan sin parar al cambiar de ejercicio.

Necesita hacer ejercicio de 3 a 7 veces por semana (preferiblemente 7). No antes de una hora después de comer; Después de clase, es recomendable no comer durante unas 2 horas. Al realizar ejercicios desde la posición inicial acostado en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza, es muy importante que la zona lumbar esté presionada firmemente contra el suelo durante todo el ejercicio. Para hacer esto, intente redondear la espalda (espalda baja) tensando los músculos abdominales y levantando ligeramente los glúteos del suelo. Intente colocar la palma entre la zona lumbar y el suelo; no debería caber allí.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a fortalecer tus músculos abdominales y quemar grasa en esta zona:

1. "Tijeras". Tumbado boca arriba, levanta las piernas a 45 grados y comienza a moverlas hacia arriba y hacia abajo, cruzándolas frente a ti y separándolas, como un movimiento de tijera. Completa 45 repeticiones en un minuto.

2. "Prensa". Tumbado boca arriba, levante las piernas a 90 grados y levante la parte superior del cuerpo, tratando de tocar las rodillas con el pecho. Completa 45 repeticiones en un minuto.

3. "Curvas laterales" Mientras estás arrodillado, levanta los brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia la derecha, intentando tocar el muslo de la pierna derecha. Luego repite el ejercicio en el otro lado. Completa 45 repeticiones en un minuto.

4. "Tablón". Tumbado boca abajo, levante el cuerpo hasta colocarlo en posición de tabla, descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

5. "Bicicleta". Tumbado boca arriba, levante las piernas a 45 grados y, alternativamente, doble las rodillas, acercándolas al pecho y estirándolas. Haz 45 repeticiones en un minuto.

6. "Crujidos reversos." Tumbado boca arriba, levante las piernas a 90 grados y doble las rodillas. Luego levante las nalgas y baje la espalda del suelo, tratando de tocar las rodillas con el pecho. Completa 45 repeticiones en un minuto.

Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales deben realizarse hasta que los músculos que trabajan se sientan muy cansados. Durante el trabajo prolongado, los músculos pueden comenzar a temblar; esto es normal, un poco más y podrá descansar. Si al día siguiente le duelen los músculos, tome un baño caliente (bueno con sal marina) o visite la sauna. El ejercicio adecuado y el ejercicio regular ayudarán a fortalecer los músculos abdominales y lograr el resultado deseado.