Karın Kaslarını Güçlendirecek Egzersizler

Güzel karın kaslarına, güçlü karın kaslarına sahip olmak ve bu bölgedeki fazla yağlardan kurtulmak arzusu, fitnessla uğraşan kişiler arasında en yaygın arzulardan biridir. Ancak fiziksel olarak iyi durumda olsanız ve vücut yağ yüzdeniz düşük olsa bile karın kaslarınız zayıf ve belirgin olmayabilir. Karın kaslarını güçlendirmek ve bu bölgedeki yağları yakmak için bu yazıda anlatılacak bir takım egzersizlerin yapılması gerekmektedir.

Egzersizlere başlamadan önce ısınmanız gerekir. En iyi ısınma seçeneği 15-30 dakika koşmak, dans programı, egzersiz bisikleti veya bisiklettir. Isınma, dakikada 120-150 atımlık bir darbeyle gerçekleştirilir; bu, yağ oksidasyonu yoluyla enerji temini için aerobik yolların etkinleştirilmesine yardımcı olur.

Her egzersiz seti yaklaşık 5 dakika boyunca yapılır ve ardından karın kaslarının gerilmesi gerekir. Daha sonra bir sonraki egzersiz setini yapabilir, aynısını tekrarlayabilir veya diğer kas gruplarını güçlendirecek egzersizler yapabilirsiniz. Kasları güçlendirmeyi amaçlayan toplam egzersiz süresi genellikle 20-40 dakikadır (ısınma hariç).

Karın kaslarına yönelik egzersizlerin yapılma hızı dakikada 40-45 tekrardır. Çaba gösterirken nefes verin ve başlangıç ​​​​pozisyonunu alırken nefes alın. Bir kompleks içindeki egzersizler, aynı başlangıç ​​egzersizinden (veya çok benzer olanlardan) gerçekleştirilir ve birinden diğerine sorunsuz bir şekilde geçiş yapılır. Egzersizleri değiştirirken durmadan gerçekleştirilirler.

Haftada 3-7 kez (tercihen 7 kez) egzersiz yapmanız gerekir. Yemekten en geç bir saat sonra; Dersten sonra yaklaşık 2 saat boyunca yemek yememeniz tavsiye edilir. Yerde yatarak başlangıç ​​​​pozisyonundan, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında egzersiz yaparken, tüm egzersiz boyunca sırtın alt kısmının yere sıkıca bastırılması çok önemlidir. Bunu yapmak için karın kaslarınızı gererek ve kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırarak sırtınızı (belinizin alt kısmını) yuvarlamaya çalışın. Avucunuzu alt sırtınız ile zemin arasına yerleştirmeye çalışın - oraya sığmamalıdır.

Aşağıdaki egzersizler karın kaslarınızı güçlendirmenize ve bu bölgedeki yağları yakmanıza yardımcı olacaktır:

1. "Makas". Sırt üstü yatarak bacaklarınızı 45 dereceye kaldırın ve yukarı aşağı hareket ettirmeye başlayın, önünüzde çaprazlayın ve makas hareketi gibi birbirinden ayırın. Dakikada 45 tekrarı tamamlayın.

2. "Basmak". Sırt üstü yatarak bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize değdirmeye çalışarak üst vücudunuzu kaldırın. Dakikada 45 tekrarı tamamlayın.

3. "Yan virajlar" Diz çökerken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve sağa doğru eğilerek sağ bacağınızın uyluğuna dokunmaya çalışın. Daha sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Dakikada 45 tekrarı tamamlayın.

4. "Tahta". Karnınızın üstüne yatarak vücudunuzu plank pozisyonuna kaldırın, önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Pozu 30-60 saniye basılı tutun.

5. "Bisiklet". Sırt üstü yatarak bacaklarınızı 45 dereceye kaldırın ve dönüşümlü olarak dizlerinizi bükerek göğsünüze yaklaştırın ve düzeltin. Dakikada 45 tekrar yapın.

6. "Ters dönüşler." Sırt üstü yatarak bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve dizlerinizi bükün. Daha sonra kalçalarınızı kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize değdirmeye çalışarak sırtınızı yerden kaldırın. Dakikada 45 tekrarı tamamlayın.

Karın kaslarını güçlendirecek egzersizler, çalışan kaslar çok yoruluncaya kadar yapılmalıdır. Uzun süreli çalışma sırasında kaslar titremeye başlayabilir - bu normaldir, biraz daha fazla dinlenebilirsiniz. Ertesi gün kaslarınız ağrıyorsa sıcak bir banyo yapın (deniz tuzuyla iyi olur) veya saunayı ziyaret edin. Doğru egzersiz ve düzenli egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirmenize ve istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır.