Bài tập tăng cường cơ bụng

Mong muốn có cơ bụng đẹp, cơ bụng săn chắc và loại bỏ mỡ thừa ở vùng này là một trong những mong muốn phổ biến nhất của những người tham gia tập gym. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn có thể chất tốt và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp, cơ bụng của bạn có thể yếu và không được xác định. Để tăng cường cơ bụng và đốt cháy mỡ ở vùng này, cần thực hiện một loạt bài tập sẽ được mô tả trong bài viết này.

Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động. Lựa chọn khởi động tốt nhất là chạy bộ trong 15-30 phút, chương trình khiêu vũ, xe đạp tập thể dục hoặc xe đạp. Khởi động được thực hiện với nhịp độ 120-150 nhịp mỗi phút, giúp kích hoạt các con đường hiếu khí để cung cấp năng lượng thông qua quá trình oxy hóa chất béo.

Mỗi hiệp tập thực hiện trong khoảng 5 phút, sau đó cần căng cơ bụng. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài tập tiếp theo, lặp lại bài tập tương tự hoặc thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác. Tổng thời gian tập nhằm tăng cường cơ bắp thường là 20-40 phút (không tính thời gian khởi động).

Tốc độ thực hiện các bài tập cho cơ bụng là 40-45 lần lặp lại mỗi phút. Khi nỗ lực, thở ra và khi vào vị trí bắt đầu, hít vào. Các bài tập trong một khu phức hợp được thực hiện từ cùng một bài tập ban đầu (hoặc những bài rất giống nhau) và chuyển đổi suôn sẻ từ bài tập này sang bài tập khác. Chúng được thực hiện không ngừng khi thay đổi bài tập.

Bạn cần tập thể dục 3-7 lần một tuần (tốt nhất là 7). Không sớm hơn một giờ sau khi ăn; Sau giờ học, không nên ăn trong khoảng 2 giờ. Khi thực hiện bài tập từ tư thế ban đầu là nằm trên sàn, hai chân cong ở đầu gối, hai tay đặt sau đầu, điều quan trọng là lưng dưới phải ấn chặt xuống sàn trong toàn bộ bài tập. Để thực hiện động tác này, hãy cố gắng uốn cong lưng (lưng dưới) bằng cách căng cơ bụng và hơi nhấc mông lên khỏi sàn. Cố gắng đặt lòng bàn tay của bạn giữa lưng dưới và sàn - nó không vừa với chỗ đó.

Các bài tập sau đây sẽ giúp tăng cường cơ bụng và đốt cháy mỡ ở vùng này:

1. "Kéo". Nằm ngửa, nâng hai chân lên 45 độ và bắt đầu di chuyển lên xuống, bắt chéo trước mặt và dang rộng ra, giống như động tác cắt kéo. Hoàn thành 45 lần lặp lại trong một phút.

2. "Nhấn". Nằm ngửa, nâng hai chân lên 90 độ và nâng phần thân trên lên, cố gắng chạm ngực vào đầu gối. Hoàn thành 45 lần lặp lại trong một phút.

3. "Uốn cong bên" Trong khi quỳ, giơ hai tay lên trên đầu và nghiêng sang phải, cố gắng chạm vào đùi của chân phải. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia. Hoàn thành 45 lần lặp lại trong một phút.

4. "Tấm ván". Nằm sấp, nâng cơ thể vào tư thế plank, tựa trên cẳng tay và ngón chân. Giữ tư thế trong 30-60 giây.

5. "Xe đạp". Nằm ngửa, nâng hai chân lên 45 độ và luân phiên uốn cong đầu gối, đưa chúng lại gần ngực và duỗi thẳng. Thực hiện 45 lần trong một phút.

6. "Crunches ngược." Nằm ngửa, nâng chân lên 90 độ và uốn cong đầu gối. Sau đó nâng mông lên và hạ lưng xuống khỏi sàn, cố gắng chạm ngực vào đầu gối. Hoàn thành 45 lần lặp lại trong một phút.

Các bài tập tăng cường cơ bụng phải được thực hiện cho đến khi các cơ hoạt động cảm thấy rất mệt mỏi. Khi làm việc kéo dài, các cơ có thể bắt đầu run rẩy - điều này là bình thường, chỉ cần thêm một chút là bạn có thể nghỉ ngơi. Nếu cơ bắp của bạn bị đau vào ngày hôm sau, hãy tắm nước nóng (tốt với muối biển) hoặc đi tắm hơi. Tập luyện đúng cách và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ bụng săn chắc và đạt được kết quả như mong muốn.