Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

Gözəl qarın əzələlərinə, güclü qarın əzələlərinə sahib olmaq və bu nahiyədə artıq piylərdən xilas olmaq arzusu fitneslə məşğul olan insanların ən çox rast gəlinən istəklərindən biridir. Bununla belə, yaxşı fiziki formada olsanız və bədən yağınızın aşağı faizinə sahib olsanız belə, qarın əzələləriniz zəif və müəyyən edilməmiş ola bilər. Qarın əzələlərini gücləndirmək və bu sahədə yağ yandırmaq üçün bu məqalədə təsvir ediləcək bir sıra məşqləri yerinə yetirmək lazımdır.

Təlimlərə başlamazdan əvvəl isinmək lazımdır. Ən yaxşı istiləşmə variantı 15-30 dəqiqə qaçış, rəqs proqramı, idman velosipedi və ya velosipeddir. İstiləşmə dəqiqədə 120-150 vuruş nəbzində həyata keçirilir ki, bu da yağ oksidləşməsi ilə enerji təchizatı üçün aerob yolları aktivləşdirməyə kömək edir.

Hər bir məşq dəsti təxminən 5 dəqiqə ərzində həyata keçirilir, bundan sonra qarın əzələlərini uzatmaq lazımdır. Sonra növbəti məşqlər toplusunu yerinə yetirə, eynisini təkrarlaya və ya digər əzələ qruplarını gücləndirmək üçün məşqlər edə bilərsiniz. Əzələləri gücləndirməyə yönəlmiş məşqin ümumi müddəti adətən 20-40 dəqiqədir (istiləşməni saymadan).

Qarın əzələləri üçün məşqlərin sürəti dəqiqədə 40-45 təkrardır. Bir səy göstərərkən nəfəs alın və başlanğıc mövqeyini tutarkən nəfəs alın. Bir kompleks daxilindəki məşqlər eyni ilkin məşqdən (və ya çox oxşar olanlardan) yerinə yetirilir və birindən digərinə rəvan keçir. Təlimləri dəyişdirərkən dayanmadan yerinə yetirilir.

Həftədə 3-7 dəfə məşq etməlisiniz (tercihen 7). Yeməkdən bir saatdan gec olmayaraq; Dərsdən sonra təxminən 2 saat yemək yeməmək məsləhətdir. Yerdə uzanan başlanğıc mövqeyindən məşqlər edərkən, ayaqları dizlərdə əyilmiş, əllər başın arxasında, bütün məşq zamanı aşağı arxanın yerə möhkəm basılması çox vacibdir. Bunu etmək üçün qarın əzələlərini gərginləşdirərək və ombalarınızı yerdən bir az qaldıraraq kürəyinizi (aşağı arxa) yuvarlaqlaşdırmağa çalışın. Avuçunuzu belinizlə döşəmə arasına qoymağa çalışın - o, oraya sığmamalıdır.

Aşağıdakı məşqlər qarın əzələlərini gücləndirməyə və bu sahədə yağ yandırmağa kömək edəcək:

1. "Qayçı". Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 45 dərəcəyə qaldırın və onları yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın, onları önünüzə keçin və qayçı hərəkəti kimi bir-birindən ayırın. Bir dəqiqə ərzində 45 təkrarı tamamlayın.

2. "Mətbuat". Sırt üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırın və yuxarı bədəninizi qaldırın, sinənizi dizlərinizə toxunmağa çalışın. Bir dəqiqə ərzində 45 təkrarı tamamlayın.

3. "Yan əyilmələr" Diz çökərkən, qollarınızı başınızın üstündən qaldırın və sağa əyilərək, sağ ayağınızın buduna toxunmağa çalışın. Sonra məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Bir dəqiqə ərzində 45 təkrarı tamamlayın.

4. "Taxta". Mədə üstə uzanaraq, qollarınızı və ayaq barmaqlarınıza söykənərək bədəninizi taxta vəziyyətinə qaldırın. Pozu 30-60 saniyə saxlayın.

5. "Velosiped". Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 45 dərəcə qaldırın və növbə ilə dizlərinizi bükün, onları sinəinizə yaxınlaşdırın və düzəldin. Bir dəqiqədə 45 təkrar edin.

6. "Tərs bükülmələr." Sırt üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırın və dizlərinizi bükün. Sonra göğsünüzü dizlərinizə toxundurmağa çalışaraq, ombalarınızı qaldırın və yerdən aşağı salın. Bir dəqiqə ərzində 45 təkrarı tamamlayın.

Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər işləyən əzələlər çox yorğun olana qədər aparılmalıdır. Uzun müddətli iş zamanı əzələlər titrəməyə başlaya bilər - bu normaldır, bir az daha çox və istirahət edə bilərsiniz. Əgər ertəsi gün əzələləriniz ağrıyırsa, isti vanna qəbul edin (dəniz duzu ilə yaxşıdır) və ya saunaya baş çəkin. Düzgün məşq və müntəzəm məşq qarın əzələlərini gücləndirməyə və istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir.