Вправи Для Зміцнення М'язів Живота

Бажання мати красивий прес, сильні м'язи живота та позбутися зайвого жиру в цій галузі є одним із найпоширеніших бажань у людей, які займаються фітнесом. Однак, навіть за наявності хорошої фізичної форми та низькому відсотку жиру в організмі, м'язи живота можуть бути слабкими та не вираженими. Для зміцнення м'язів живота та спалювання жиру в цій галузі необхідно виконувати комплекси вправ, які будуть описані в цій статті.

Перед виконанням вправ необхідно провести розминку. Найкращим варіантом розминки є біг на 15-30 хвилин, танцювальна програма, велотренажер чи велосипед. Розминка проводиться на пульсі 120-150 ударів за хвилину, що сприяє активізації аеробних шляхів енергозабезпечення зікисленням жирів.

Кожен комплекс вправ виконується близько 5 хвилин після чого необхідно розтягнути м'язи живота. Далі можна виконувати наступний комплекс вправ, повторити цей або виконати вправи для зміцнення інших м'язових груп. Загальний час занять, вкладених у зміцнення м'язів, зазвичай становить 20-40 хвилин (крім розминки).

Темп виконання вправ для м'язів живота становить 40-45 повторень за хвилину. На зусиллі робиться видих, після прийняття вихідного становища - вдих. Вправи всередині одного комплексу виконуються з однієї і тієї ж вихідної вправи (або дуже схожих) і плавно переходять з одного в інше. Виконуються вони безперервно при зміні вправ.

Займатися треба 3-7 разів на тиждень (краще 7). Не раніше, ніж за годину після їди; після заняття близько 2 години бажано не їсти. При виконанні вправ з вихідного положення лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, дуже важливо, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги під час виконання вправи. Для цього спробуйте округлити спину (поперек) за рахунок напруги м'язів живота і невеликого піднімання сідниць від підлоги. Спробуйте між попереком та підлогою помістити свою долоню – вона не повинна туди пролазити.

Наступні вправи допоможуть зміцнити м'язи живота та спалити жир у цій галузі:

1. "Ножиці". Лежачи на спині, підніміть ноги на рівень 45 градусів і почніть переміщати їх вгору-вниз, перетинаючи їх перед собою і розсовуючи убік, як при русі ножицями. Виконайте 45 повторень за хвилину.

2. "Прес". Лежачи на спині, підніміть ноги на рівень 90 градусів і підніміть верхню частину тіла, намагаючись торкнутися грудьми колін. Виконайте 45 повторень за хвилину.

3. "Бічні нахили". Стоячи на колінах, підніміть руки над головою і нахилиться праворуч, намагаючись торкнутися стегна правої ноги. Потім повторіть вправу в інший бік. Виконайте 45 повторень за хвилину.

4. "Планка". Лежачи на животі, підніміть тіло в планку, спираючись на передпліччя та шкарпетки. Тримайте позу 30-60 секунд.

5. "Велосипед". Лежачи на спині, підніміть ноги на рівень 45 градусів і по черзі згинайте їх у колінах, наближаючи їх до грудей та випрямляючи. Зробіть 45 повторень за хвилину.

6. "Зворотні скручування". Лежачи на спині, підніміть ноги на рівень 90 градусів і зігніть в колінах. Потім підніміть сідниці і нижню частину спини від підлоги, намагаючись торкнутися грудьми колін. Виконайте 45 повторень за хвилину.

Вправи для зміцнення м'язів живота необхідно виконувати до почуття сильної втоми у м'язах, що працюють. При тривалій роботі м'язи можуть почати тремтіти – це нормально, ще трохи і можна відпочивати. Якщо наступного дня у вас будуть хворіти м'язи – прийміть гарячу ванну (добре з морською сіллю) або відвідайте сауну. Правильне виконання вправ та регулярні заняття допоможуть зміцнити м'язи живота та досягти бажаного результату.