Oefeningen om de buikspieren te versterken

De wens om mooie buikspieren en sterke buikspieren te hebben en overtollig vet op dit gebied kwijt te raken, is een van de meest voorkomende verlangens onder mensen die betrokken zijn bij fitness. Maar zelfs als u een goede fysieke conditie heeft en een laag percentage lichaamsvet heeft, kunnen uw buikspieren zwak en niet gedefinieerd zijn. Om de buikspieren te versterken en vet in dit gebied te verbranden, is het noodzakelijk om een ​​reeks oefeningen uit te voeren die in dit artikel worden beschreven.

Voordat u met de oefeningen begint, moet u een warming-up doen. De beste warming-upoptie is 15-30 minuten hardlopen, een dansprogramma, een hometrainer of een fiets. De opwarming wordt uitgevoerd met een hartslag van 120-150 slagen per minuut, wat helpt bij het activeren van aërobe routes voor energietoevoer door middel van vetoxidatie.

Elke reeks oefeningen wordt ongeveer 5 minuten uitgevoerd, waarna het nodig is om de buikspieren te strekken. Vervolgens kunt u de volgende reeks oefeningen uitvoeren, dezelfde herhalen of oefeningen uitvoeren om andere spiergroepen te versterken. De totale trainingstijd gericht op het versterken van de spieren bedraagt ​​gewoonlijk 20-40 minuten (de warming-up niet meegerekend).

Het tempo van het uitvoeren van oefeningen voor de buikspieren is 40-45 herhalingen per minuut. Als u zich inspant, adem dan uit en als u de startpositie inneemt, adem dan in. Oefeningen binnen één complex worden uitgevoerd vanuit dezelfde initiële oefening (of zeer vergelijkbare oefeningen) en gaan soepel over van de ene naar de andere. Ze worden uitgevoerd zonder te stoppen bij het wisselen van oefeningen.

Je moet 3-7 keer per week sporten (bij voorkeur 7). Niet eerder dan een uur na het eten; Na de les is het raadzaam om ongeveer 2 uur niet te eten. Bij het uitvoeren van oefeningen vanuit de startpositie liggend op de grond, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd, is het erg belangrijk dat de onderrug tijdens de hele oefening stevig op de grond wordt gedrukt. Probeer hiervoor uw rug (onderrug) rond te maken door uw buikspieren aan te spannen en uw billen iets van de vloer te tillen. Probeer je handpalm tussen je onderrug en de vloer te plaatsen; hij zou daar niet moeten passen.

De volgende oefeningen helpen je buikspieren te versterken en vet te verbranden in dit gebied:

1. "Schaar". Ga op je rug liggen, til je benen op tot 45 graden en begin ze op en neer te bewegen, kruis ze voor je en spreid ze uit elkaar, als een schaarbeweging. Voltooi 45 herhalingen in een minuut.

2. "Druk op". Lig op je rug, til je benen op tot 90 graden en til je bovenlichaam op, in een poging je borst tot aan je knieën te raken. Voltooi 45 herhalingen in een minuut.

3. "Zijwaartse bochten" Terwijl je knielt, hef je je armen boven je hoofd en leun je naar rechts, in een poging de dij van je rechterbeen aan te raken. Herhaal vervolgens de oefening aan de andere kant. Voltooi 45 herhalingen in een minuut.

4. "Plank". Liggend op uw buik, til uw lichaam op in een plankpositie, rustend op uw onderarmen en tenen. Houd de pose 30-60 seconden vast.

5. "Fiets". Liggend op uw rug, til uw benen op tot 45 graden en buig afwisselend uw knieën, breng ze dichter bij uw borst en strek ze. Doe 45 herhalingen in een minuut.

6. "Omgekeerde crunches." Lig op je rug, til je benen op tot 90 graden en buig je knieën. Til vervolgens je billen op en laat je rug van de vloer zakken, in een poging je borst tot aan je knieën te raken. Voltooi 45 herhalingen in een minuut.

Oefeningen om de buikspieren te versterken moeten worden uitgevoerd totdat de werkende spieren erg moe aanvoelen. Tijdens langdurig werk kunnen de spieren beginnen te trillen - dit is normaal, iets meer en u kunt rusten. Als je de volgende dag spierpijn hebt, neem dan een warm bad (lekker met zeezout) of bezoek de sauna. Goede lichaamsbeweging en regelmatige lichaamsbeweging helpen uw buikspieren te versterken en het gewenste resultaat te bereiken.