Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi

Halu saada kauniit vatsat, vahvat vatsalihakset ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta tällä alueella on yksi yleisimmistä fitness-harjoittajien toiveista. Vaikka olisit hyvässä fyysisessä kunnossa ja sinulla on alhainen rasvaprosentti, vatsalihaksesi voivat olla heikkoja ja epäselviä. Vatsalihasten vahvistamiseksi ja rasvan polttamiseksi tällä alueella on suoritettava sarja harjoituksia, jotka kuvataan tässä artikkelissa.

Ennen harjoitusten aloittamista sinun on lämmitettävä. Paras lämmittelyvaihtoehto on 15-30 minuutin juoksu, tanssiohjelma, kuntopyörä tai polkupyörä. Lämmittely suoritetaan pulssilla 120-150 lyöntiä minuutissa, mikä auttaa aktivoimaan aerobisia polkuja energian saantiin rasvan hapettumisen kautta.

Jokainen harjoitussarja suoritetaan noin 5 minuuttia, jonka jälkeen on tarpeen venyttää vatsalihaksia. Sitten voit suorittaa seuraavan sarjan harjoituksia, toistaa saman tai suorittaa harjoituksia vahvistaaksesi muita lihasryhmiä. Lihasten vahvistamiseen tähtäävän harjoituksen kokonaisaika on yleensä 20-40 minuuttia (ilman lämmittelyä).

Vatsalihasten harjoitusten suoritustahti on 40-45 toistoa minuutissa. Kun yrität, hengitä ulos ja aloitusasennossa hengitä sisään. Yhden kompleksin harjoitukset suoritetaan samasta alkuharjoituksesta (tai hyvin samankaltaisista) ja siirtyvät sujuvasti yhdestä toiseen. Ne suoritetaan pysähtymättä harjoituksia vaihdettaessa.

Sinun tulee harjoitella 3-7 kertaa viikossa (mieluiten 7). Aikaisintaan tunti syömisen jälkeen; Tuntien jälkeen on suositeltavaa olla syömättä noin 2 tuntia. Kun suoritat harjoituksia lähtöasennosta lattialla, jalat polvissa koukussa, kädet pään takana, on erittäin tärkeää, että alaselkä painetaan tiukasti lattiaan koko harjoituksen ajan. Voit tehdä tämän yrittämällä pyöristää selkääsi (alaselkää) jännittämällä vatsalihaksia ja nostamalla hieman pakaroitasi lattiasta. Yritä asettaa kämmen alaselän ja lattian väliin - sen ei pitäisi mahtua sinne.

Seuraavat harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsalihaksia ja polttamaan rasvaa tällä alueella:

1. "Sakset". Makaa selälläsi, nosta jalkojasi 45 asteeseen ja ala liikutella niitä ylös ja alas, ristiin edessäsi ja levittämällä niitä erilleen, kuten saksiliikkeellä. Tee 45 toistoa minuutissa.

2. "Lehdistö". Makaa selälläsi, nosta jalat 90 asteeseen ja nosta ylävartaloasi yrittäen koskettaa rintaasi polviin. Tee 45 toistoa minuutissa.

3. "Sivu mutkat" Polvistuessasi nosta kädet pään yläpuolelle ja nojaa oikealle yrittäen koskettaa oikean jalkasi reisiä. Toista sitten harjoitus toiselle puolelle. Tee 45 toistoa minuutissa.

4. "Lankku". Makaa vatsallaan, nosta vartalo lankku-asentoon, lepää käsivarsillasi ja varpaillasi. Pidä asento 30-60 sekuntia.

5. "Pyörä". Makaa selälläsi, nosta jalat 45 asteeseen ja taivuta vuorotellen polviasi tuomalla ne lähemmäksi rintaasi ja suoristaen niitä. Tee 45 toistoa minuutissa.

6. "Käänteiset käänteet." Makaa selälläsi, nosta jalat 90 astetta ja taivuta polvia. Nosta sitten pakarat ja alaselkä lattiasta yrittäen koskettaa rintaasi polviin. Tee 45 toistoa minuutissa.

Vatsalihaksia vahvistavia harjoituksia tulee tehdä, kunnes työlihakset tuntuvat erittäin väsyneiltä. Pitkäaikaisen työn aikana lihakset voivat alkaa täristä - tämä on normaalia, hieman enemmän ja voit levätä. Jos lihaksiisi sattuu seuraavana päivänä, ota kuuma kylpy (hyvä merisuolan kera) tai käy saunassa. Oikea harjoittelu ja säännöllinen harjoittelu auttavat vahvistamaan vatsalihaksia ja saavuttamaan halutun tuloksen.