Exercícios para fortalecer os músculos abdominais

A vontade de ter um abdômen bonito, músculos abdominais fortes e se livrar do excesso de gordura nessa região é um dos desejos mais comuns entre as pessoas que praticam fitness. Porém, mesmo que você esteja em boa forma física e tenha um baixo percentual de gordura corporal, seus músculos abdominais podem estar fracos e não definidos. Para fortalecer a musculatura abdominal e queimar gordura nesta região, é necessária a realização de um conjunto de exercícios que serão descritos neste artigo.

Antes de iniciar os exercícios, é necessário fazer um aquecimento. A melhor opção de aquecimento é correr de 15 a 30 minutos, programa de dança, bicicleta ergométrica ou bicicleta. O aquecimento é realizado com pulso de 120-150 batimentos por minuto, o que ajuda a ativar vias aeróbicas de fornecimento de energia por meio da oxidação de gordura.

Cada série de exercícios é realizada por cerca de 5 minutos, após os quais é necessário alongar a musculatura abdominal. Depois você pode realizar a próxima série de exercícios, repetir o mesmo ou realizar exercícios para fortalecer outros grupos musculares. O tempo total de exercício voltado para o fortalecimento muscular costuma ser de 20 a 40 minutos (sem contar o aquecimento).

O ritmo de realização de exercícios para os músculos abdominais é de 40-45 repetições por minuto. Ao fazer um esforço, expire e, ao assumir a posição inicial, inspire. Os exercícios dentro de um complexo são realizados a partir do mesmo exercício inicial (ou muito semelhantes) e fazem uma transição suave de um para outro. Eles são realizados sem parar na mudança de exercícios.

Você precisa se exercitar de 3 a 7 vezes por semana (de preferência 7). Não antes de uma hora depois de comer; Depois da aula, é aconselhável não comer por cerca de 2 horas. Ao realizar exercícios a partir da posição inicial deitado no chão, pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos atrás da cabeça, é muito importante que a região lombar fique firmemente pressionada contra o chão durante todo o exercício. Para fazer isso, tente arredondar as costas (parte inferior das costas), tensionando os músculos abdominais e levantando levemente as nádegas do chão. Tente colocar a palma da mão entre a parte inferior das costas e o chão - ela não deve caber ali.

Os exercícios a seguir ajudarão a fortalecer os músculos abdominais e a queimar gordura nesta área:

1. "Tesoura". Deitado de costas, levante as pernas a 45 graus e comece a movê-las para cima e para baixo, cruzando-as à sua frente e afastando-as, como um movimento de tesoura. Complete 45 repetições em um minuto.

2. "Imprensa". Deitado de costas, levante as pernas a 90 graus e levante a parte superior do corpo, tentando encostar o peito nos joelhos. Complete 45 repetições em um minuto.

3. "Curvas laterais" Ajoelhado, levante os braços acima da cabeça e incline-se para a direita, tentando tocar a coxa da perna direita. Em seguida, repita o exercício do outro lado. Complete 45 repetições em um minuto.

4. "Prancha". Deitado de bruços, levante o corpo até a posição de prancha, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

5. "Bicicleta". Deitado de costas, levante as pernas a 45 graus e dobre alternadamente os joelhos, aproximando-os do peito e endireitando-os. Faça 45 repetições em um minuto.

6. "Abdominais reversos." Deitado de costas, levante as pernas a 90 graus e dobre os joelhos. Em seguida, levante as nádegas e abaixe as costas do chão, tentando encostar o peito nos joelhos. Complete 45 repetições em um minuto.

Os exercícios para fortalecer os músculos abdominais devem ser realizados até que os músculos em atividade fiquem muito cansados. Durante o trabalho prolongado, os músculos podem começar a tremer - isso é normal, um pouco mais e você pode descansar. Se seus músculos doerem no dia seguinte, tome um banho quente (bom com sal marinho) ou vá à sauna. O exercício adequado e o exercício regular ajudarão a fortalecer os músculos abdominais e a alcançar o resultado desejado.