Øvelser for å styrke magemusklene

Ønsket om å ha vakre magemuskler, sterke magemuskler og bli kvitt overflødig fett i dette området er et av de vanligste ønskene blant folk som er involvert i fitness. Men selv om du er i god fysisk form og har en lav prosentandel kroppsfett, kan magemusklene dine være svake og udefinerte. For å styrke magemusklene og brenne fett i dette området, er det nødvendig å utføre et sett med øvelser som vil bli beskrevet i denne artikkelen.

Før du starter øvelsene, må du varme opp. Det beste oppvarmingsalternativet er å kjøre i 15-30 minutter, et danseprogram, en treningssykkel eller en sykkel. Oppvarming utføres med en puls på 120-150 slag per minutt, noe som bidrar til å aktivere aerobe veier for energitilførsel gjennom fettoksidasjon.

Hvert sett med øvelser utføres i omtrent 5 minutter, hvoretter det er nødvendig å strekke magemusklene. Deretter kan du utføre neste sett med øvelser, gjenta den samme, eller utføre øvelser for å styrke andre muskelgrupper. Den totale treningstiden for å styrke muskler er vanligvis 20-40 minutter (ikke medregnet oppvarming).

Tempoet for å utføre øvelser for magemusklene er 40-45 repetisjoner per minutt. Når du gjør en innsats, pust ut, og når du tar startposisjonen, pust inn. Øvelser innenfor ett kompleks utføres fra den samme første øvelsen (eller svært like) og går jevnt over fra en til en annen. De utføres uten stopp når du bytter øvelser.

Du må trene 3-7 ganger i uken (helst 7). Ikke tidligere enn en time etter å ha spist; Etter timen er det tilrådelig å ikke spise på ca. 2 timer. Når du utfører øvelser fra startposisjonen liggende på gulvet, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet, er det svært viktig at korsryggen presses tett mot gulvet under hele øvelsen. For å gjøre dette, prøv å runde ryggen (korsryggen) ved å spenne magemusklene og løfte baken litt fra gulvet. Prøv å plassere håndflaten mellom korsryggen og gulvet – den skal ikke passe der.

Følgende øvelser vil bidra til å styrke magemusklene og forbrenne fett i dette området:

1. "Saks". Ligg på ryggen, løft bena til 45 grader og begynn å bevege dem opp og ned, kryss dem foran deg og spre dem fra hverandre, som en saksebevegelse. Fullfør 45 repetisjoner på et minutt.

2. "Trykk". Ligg på ryggen, løft bena til 90 grader og løft overkroppen, prøv å berøre brystet til knærne. Fullfør 45 repetisjoner på et minutt.

3. "Sidesvinger" Mens du kneler, løft armene over hodet og len deg til høyre, prøv å berøre låret på høyre ben. Gjenta deretter øvelsen på den andre siden. Fullfør 45 repetisjoner på et minutt.

4. "Planke". Liggende på magen, løft kroppen til en plankeposisjon, hviler på underarmene og tærne. Hold stillingen i 30-60 sekunder.

5. "Sykkel". Ligg på ryggen, løft bena til 45 grader og bøy knærne vekselvis, bring dem nærmere brystet og rett dem ut. Gjør 45 repetisjoner på et minutt.

6. "Reverse crunches." Ligg på ryggen, løft bena til 90 grader og bøy knærne. Løft deretter baken og senk ryggen fra gulvet, prøv å berøre brystet til knærne. Fullfør 45 repetisjoner på et minutt.

Øvelser for å styrke magemusklene må utføres til de arbeidende musklene føles veldig slitne. Ved langvarig arbeid kan musklene begynne å skjelve - dette er normalt, litt mer og du kan hvile. Hvis musklene dine gjør vondt dagen etter, ta et varmt bad (godt med havsalt) eller besøk badstuen. Riktig trening og regelmessig trening vil bidra til å styrke magemusklene og oppnå ønsket resultat.