Latihan untuk Memperkuat Otot Perut

Keinginan untuk memiliki perut yang indah, otot perut yang kuat dan menghilangkan lemak berlebih di area ini adalah salah satu keinginan paling umum di antara orang-orang yang terlibat dalam kebugaran. Namun, meskipun Anda dalam kondisi fisik yang baik dan memiliki persentase lemak tubuh yang rendah, otot perut Anda mungkin lemah dan tidak berbentuk. Untuk memperkuat otot perut dan membakar lemak di area ini, perlu dilakukan serangkaian latihan yang akan dijelaskan dalam artikel ini.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Pilihan pemanasan terbaik adalah lari 15-30 menit, program menari, sepeda olahraga, atau sepeda. Pemanasan dilakukan dengan kecepatan 120-150 denyut per menit, yang membantu mengaktifkan jalur aerobik untuk suplai energi melalui oksidasi lemak.

Setiap rangkaian latihan dilakukan selama sekitar 5 menit, setelah itu perlu dilakukan peregangan otot perut. Kemudian Anda dapat melakukan rangkaian latihan berikutnya, mengulangi latihan yang sama, atau melakukan latihan untuk memperkuat kelompok otot lainnya. Total waktu latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot biasanya 20-40 menit (belum termasuk pemanasan).

Kecepatan melakukan latihan otot perut adalah 40-45 repetisi per menit. Saat berusaha, buang napas, dan saat mengambil posisi awal, tarik napas. Latihan dalam kompleks yang sama dilakukan dari latihan awal yang sama (atau latihan yang sangat mirip) dan transisi dengan lancar dari satu latihan ke latihan lainnya. Mereka dilakukan tanpa henti saat berganti latihan.

Anda perlu berolahraga 3-7 kali seminggu (sebaiknya 7). Tidak lebih awal dari satu jam setelah makan; Setelah kelas selesai, disarankan untuk tidak makan selama kurang lebih 2 jam. Saat melakukan latihan dari posisi awal berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala, sangat penting agar punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai selama seluruh latihan. Caranya, cobalah membulatkan punggung (punggung bawah) dengan menegangkan otot perut dan sedikit mengangkat bokong dari lantai. Coba letakkan telapak tangan Anda di antara punggung bawah dan lantai - telapak tangan tidak pas di sana.

Latihan berikut akan membantu memperkuat otot perut dan membakar lemak di area ini:

1. "Gunting". Berbaring telentang, angkat kaki hingga 45 derajat dan mulailah menggerakkannya ke atas dan ke bawah, menyilangkannya di depan Anda dan merentangkannya, seperti gerakan gunting. Selesaikan 45 repetisi dalam satu menit.

2. "Tekan". Berbaring telentang, angkat kaki hingga 90 derajat dan angkat tubuh bagian atas, coba sentuhkan dada hingga lutut. Selesaikan 45 repetisi dalam satu menit.

3. "tikungan samping" Sambil berlutut, angkat tangan ke atas kepala dan condongkan tubuh ke kanan, coba sentuh paha kaki kanan. Kemudian ulangi latihan di sisi lainnya. Selesaikan 45 repetisi dalam satu menit.

4. "Papan". Berbaring tengkurap, angkat tubuh ke posisi plank, bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki. Tahan pose tersebut selama 30-60 detik.

5. "Sepeda". Berbaring telentang, angkat kaki hingga 45 derajat dan tekuk lutut secara bergantian, dekatkan ke dada dan luruskan. Lakukan 45 repetisi dalam satu menit.

6. "Membalikkan krisis." Berbaring telentang, angkat kaki hingga 90 derajat dan tekuk lutut. Kemudian angkat bokong dan turunkan punggung dari lantai, coba sentuhkan dada hingga lutut. Selesaikan 45 repetisi dalam satu menit.

Latihan untuk menguatkan otot perut harus dilakukan hingga otot yang bekerja terasa sangat lelah. Selama bekerja dalam waktu lama, otot mungkin mulai bergetar - ini normal, sedikit lagi dan Anda dapat beristirahat. Jika otot Anda sakit keesokan harinya, mandi air panas (baik dengan garam laut) atau kunjungi sauna. Olahraga yang tepat dan olahraga teratur akan membantu memperkuat otot perut dan mencapai hasil yang diinginkan.