복부 근육을 강화하는 운동

아름다운 복근과 강한 복부 근육을 갖고 이 부위의 과도한 지방을 제거하려는 욕구는 피트니스에 관련된 사람들의 가장 일반적인 욕구 중 하나입니다. 그러나 체형이 좋고 체지방률이 낮다고 하더라도 복근이 약하고 뚜렷하지 않을 수 있습니다. 복부 근육을 강화하고 이 부위의 지방을 태우려면 이 기사에서 설명할 일련의 운동을 수행해야 합니다.

운동을 시작하기 전에 워밍업이 필요합니다. 가장 좋은 워밍업 옵션은 15~30분 동안 달리기, 댄스 프로그램, 운동용 자전거 또는 자전거를 이용하는 것입니다. 워밍업은 분당 120-150 비트의 펄스로 수행되며 이는 지방 산화를 통한 에너지 공급을 위한 유산소 경로를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

각 운동 세트는 약 5분 동안 수행되며, 그 후에는 복부 근육을 스트레칭해야 합니다. 그런 다음 다음 운동 세트를 수행하거나, 동일한 운동을 반복하거나, 다른 근육 그룹을 강화하는 운동을 수행할 수 있습니다. 근육 강화를 위한 총 운동 시간은 일반적으로 20~40분입니다(워밍업은 포함하지 않음).

복부 근육 운동의 속도는 분당 40-45 반복입니다. 노력할 때 숨을 내쉬고 시작 자세를 취할 때 숨을들이 쉬십시오. 하나의 콤플렉스 내의 운동은 동일한 초기 운동(또는 매우 유사한 운동)에서 수행되며 서로 원활하게 전환됩니다. 운동을 변경할 때 멈추지 않고 수행됩니다.

일주일에 3~7회(바람직하게는 7회) 운동을 해야 합니다. 식사 후 1시간 이내에는 안 됩니다. 수업이 끝난 후 약 2시간 동안은 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 바닥에 누워 시작 위치, 무릎을 구부린 다리, 머리 뒤의 손에서 운동을 수행하는 경우 전체 운동 중에 허리를 바닥에 단단히 누르는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하려면 복부 근육을 긴장시키고 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어 등(허리)을 둥글게 만드세요. 손바닥을 허리와 바닥 사이에 놓으십시오. 거기에 맞지 않아야합니다.

다음 운동은 복부 근육을 강화하고 이 부위의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

1. "가위". 등을 대고 누워서 다리를 45도까지 올리고 위아래로 움직이기 시작하고, 가위처럼 다리를 앞으로 교차시켜 벌립니다. 1분 안에 45회 반복을 완료하세요.

2. "누르다". 등을 대고 누워서 다리를 90도 각도로 올리고 상체를 들어 올려 가슴이 무릎에 닿도록 합니다. 1분 안에 45회 반복을 완료하세요.

3. "사이드 벤드" 무릎을 꿇은 상태에서 팔을 머리 위로 올리고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 다리의 허벅지에 닿도록 합니다. 그런 다음 반대편에서도 운동을 반복하십시오. 1분 안에 45회 반복을 완료하세요.

4. "널빤지". 뱃속에 누워 팔뚝과 발가락에 기대어 몸을 판자 자세로 들어 올리십시오. 30~60초 동안 자세를 유지하세요.

5. "자전거". 등을 대고 누워 다리를 45도 각도로 올리고 무릎을 번갈아 구부려 가슴 가까이로 가져간 후 곧게 펴십시오. 1분에 45회 반복하세요.

6. "리버스 크런치." 등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 올리고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 엉덩이를 들어 올리고 등을 바닥에서 낮추면서 가슴이 무릎에 닿도록 노력하세요. 1분 안에 45회 반복을 완료하세요.

복부 근육을 강화하는 운동은 일하는 근육이 매우 피곤해질 때까지 수행해야 합니다. 장기간 작업하는 동안 근육이 떨리기 시작할 수 있습니다. 이는 정상이며 조금 더 휴식을 취할 수 있습니다. 다음날 근육이 아프면 뜨거운 물로 목욕(천일염이 좋음)을 하거나 사우나를 가세요. 적절한 운동과 규칙적인 운동은 복근을 강화하고 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.