Övningar för att stärka magmusklerna

Önskan att ha vackra magmuskler, starka magmuskler och bli av med överflödigt fett i detta område är en av de vanligaste önskningarna bland människor som är involverade i fitness. Men även om du är i god fysisk form och har en låg andel kroppsfett, kan dina magmuskler vara svaga och odefinierade. För att stärka magmusklerna och bränna fett i detta område är det nödvändigt att utföra en uppsättning övningar som kommer att beskrivas i den här artikeln.

Innan du börjar övningarna måste du värma upp. Det bästa uppvärmningsalternativet är att springa i 15-30 minuter, ett dansprogram, en motionscykel eller en cykel. Uppvärmning utförs med en puls på 120-150 slag per minut, vilket hjälper till att aktivera aeroba vägar för energiförsörjning genom fettoxidation.

Varje uppsättning övningar utförs i cirka 5 minuter, varefter det är nödvändigt att sträcka magmusklerna. Sedan kan du utföra nästa uppsättning övningar, upprepa samma eller utföra övningar för att stärka andra muskelgrupper. Den totala tiden för träning som syftar till att stärka muskler är vanligtvis 20-40 minuter (exklusive uppvärmning).

Tempot för att utföra övningar för magmusklerna är 40-45 repetitioner per minut. När du anstränger dig, andas ut, och när du tar startpositionen, andas in. Övningar inom ett komplex utförs från samma initiala övning (eller mycket liknande) och övergår smidigt från en till en annan. De utförs utan stopp vid byte av övningar.

Du behöver träna 3-7 gånger i veckan (helst 7). Inte tidigare än en timme efter att ha ätit; Efter lektionen är det lämpligt att inte äta på cirka 2 timmar. När du utför övningar från startpositionen liggandes på golvet, benen böjda i knäna, händerna bakom huvudet, är det mycket viktigt att nedre delen av ryggen pressas hårt mot golvet under hela övningen. För att göra detta, försök att runda ryggen (nedre ryggen) genom att spänna magmusklerna och lyfta rumpan lätt från golvet. Försök att placera handflatan mellan nedre delen av ryggen och golvet – den ska inte få plats där.

Följande övningar hjälper till att stärka dina magmuskler och bränna fett i detta område:

1. "Sax". Ligg på rygg, höj benen till 45 grader och börja röra dem upp och ner, korsa dem framför dig och sprid dem isär, som en saxrörelse. Gör 45 repetitioner på en minut.

2. "Tryck". Ligg på rygg, höj benen till 90 grader och lyft överkroppen, försök att röra bröstet till knäna. Gör 45 repetitioner på en minut.

3. "Sidoböjar" Medan du knäböjer, höj armarna ovanför huvudet och luta dig åt höger, försök att röra vid låret på ditt högra ben. Upprepa sedan övningen på andra sidan. Gör 45 repetitioner på en minut.

4. "Planka". Liggande på magen, lyft kroppen till plankställning, vila på underarmar och tår. Håll posen i 30-60 sekunder.

5. "Cykel". Ligg på rygg, höj benen till 45 grader och växelvis böj knäna, för dem närmare bröstet och räta ut dem. Gör 45 reps på en minut.

6. "Omvända crunches." Ligg på rygg, höj benen till 90 grader och böj knäna. Lyft sedan upp skinkorna och nedre delen av ryggen från golvet, försök att röra bröstet till knäna. Gör 45 repetitioner på en minut.

Övningar för att stärka magmusklerna måste utföras tills de arbetande musklerna känns väldigt trötta. Vid långvarigt arbete kan musklerna börja darra - det är normalt, lite mer och du kan vila. Om dina muskler gör ont dagen efter, ta ett varmt bad (bra med havssalt) eller besök bastun. Rätt träning och regelbunden träning hjälper till att stärka dina magmuskler och uppnå önskat resultat.