Gyakorlatok a hasizmok erősítésére

A vágy, hogy szép hasizmokkal, erős hasizmokkal rendelkezzen, és megszabaduljon a felesleges zsírtól ezen a területen, az egyik leggyakoribb vágy a fitneszben részt vevők körében. Azonban még akkor is, ha jó fizikai állapotban van, és alacsony a testzsír százaléka, a hasizmok gyengék és nem meghatározottak lehetnek. A hasizmok megerősítéséhez és a zsírégetéshez ezen a területen el kell végezni egy gyakorlatsort, amelyet ebben a cikkben ismertetünk.

A gyakorlatok megkezdése előtt be kell melegíteni. A legjobb bemelegítési lehetőség a 15-30 perces futás, táncprogram, szobakerékpár vagy kerékpár. A bemelegítés 120-150 ütés/perc pulzussal történik, ami elősegíti az energiaellátás aerob pályáinak aktiválását a zsírok oxidációján keresztül.

Minden gyakorlatsort körülbelül 5 percig végeznek, majd meg kell nyújtani a hasizmokat. Ezután elvégezheti a következő gyakorlatsort, megismételheti ugyanazt, vagy végezhet gyakorlatokat más izomcsoportok megerősítésére. Az izomerősítést célzó gyakorlatok teljes ideje általában 20-40 perc (a bemelegítést nem számítva).

A hasizmok gyakorlatainak üteme percenként 40-45 ismétlés. Erőfeszítéskor lélegezzen ki, a kiindulási helyzet felvételekor pedig lélegezzen be. Egy komplexen belüli gyakorlatokat ugyanabból a kezdeti gyakorlatból (vagy nagyon hasonlóakból) hajtják végre, és zökkenőmentesen váltanak át egyikről a másikra. Megállás nélkül hajtják végre a gyakorlatok váltásakor.

Heti 3-7 alkalommal (lehetőleg 7) kell gyakorolnia. Legkorábban egy órával étkezés után; Óra után tanácsos körülbelül 2 óráig nem enni. Ha a gyakorlatokat a padlón fekve, a kiindulási helyzetből, térdre hajlított lábakkal, fej mögötti kézzel végezzük, nagyon fontos, hogy a hát alsó része szorosan a padlóhoz legyen nyomva az egész gyakorlat során. Ehhez próbálja meg kerekíteni a hátát (a hát alsó részét) úgy, hogy megfeszíti a hasizmokat, és kissé felemeli a fenekét a padlóról. Próbálja meg a tenyerét a hát alsó része és a padló közé helyezni - nem szabad odaférnie.

A következő gyakorlatok segítenek megerősíteni a hasizmokat és zsírt égetni ezen a területen:

1. "Olló". Hanyatt fekve emelje fel a lábát 45 fokos szögben, és kezdje el mozgatni őket fel-le, keresztbe téve őket maga előtt, és széttárja őket, akár egy ollómozdulat. Végezzen el 45 ismétlést egy perc alatt.

2. "Nyomja meg". Hanyatt fekve emelje fel a lábát 90 fokra, és emelje fel a felső testét, próbálja megérinteni a mellkasát a térdéhez. Végezzen el 45 ismétlést egy perc alatt.

3. "Oldal ívek" Térdelés közben emelje fel a karját a feje fölé, és dőljön jobbra, próbálja megérinteni a jobb láb combját. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen el 45 ismétlést egy perc alatt.

4. "Deszka". Hason fekve emelje fel testét deszkahelyzetbe, az alkarján és a lábujjain támaszkodva. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig.

5. "Bicikli". Hanyatt fekve emelje fel a lábát 45 fokra, és váltakozva hajlítsa be a térdét, közelebb hozva a mellkasához és kiegyenesítse őket. Végezzen 45 ismétlést egy perc alatt.

6. – Fordított ropogtatás. Hanyatt fekve emelje fel a lábát 90 fokos szögben, és hajlítsa be a térdét. Ezután emelje fel a fenekét és engedje le a hátát a padlóról, és próbálja megérinteni a mellkasát a térdéhez. Végezzen el 45 ismétlést egy perc alatt.

A hasizmokat erősítő gyakorlatokat addig kell végezni, amíg a dolgozó izmok nagyon fáradtnak nem érzik magukat. Hosszan tartó munka során az izmok remegni kezdhetnek - ez normális, még egy kicsit, és pihenhet. Ha másnap fájnak az izmaid, vegyen egy forró fürdőt (tengeri sóval jó), vagy látogasson el a szaunába. A megfelelő gyakorlat és a rendszeres testmozgás segít megerősíteni a hasizmokat és elérni a kívánt eredményt.