Esercizi per rafforzare i muscoli addominali

Il desiderio di avere addominali belli, muscoli addominali forti e di liberarsi del grasso in eccesso in quest'area è uno dei desideri più comuni tra le persone coinvolte nel fitness. Tuttavia, anche se sei in buona forma fisica e hai una bassa percentuale di grasso corporeo, i tuoi muscoli addominali potrebbero essere deboli e non definiti. Per rafforzare i muscoli addominali e bruciare i grassi in quest'area, è necessario eseguire una serie di esercizi che verranno descritti in questo articolo.

Prima di iniziare gli esercizi, devi riscaldarti. La migliore opzione di riscaldamento è correre per 15-30 minuti, un programma di danza, una cyclette o una bicicletta. Il riscaldamento viene effettuato con una frequenza di 120-150 battiti al minuto, che aiuta ad attivare le vie aerobiche per l'approvvigionamento energetico attraverso l'ossidazione dei grassi.

Ogni serie di esercizi viene eseguita per circa 5 minuti, dopodiché è necessario allungare i muscoli addominali. Quindi puoi eseguire la serie successiva di esercizi, ripetere lo stesso o eseguire esercizi per rafforzare altri gruppi muscolari. Il tempo totale dell'esercizio volto a rafforzare i muscoli è solitamente di 20-40 minuti (senza contare il riscaldamento).

Il ritmo di esecuzione degli esercizi per i muscoli addominali è di 40-45 ripetizioni al minuto. Quando fai uno sforzo, espira e quando prendi la posizione di partenza, inspira. Gli esercizi all'interno di un complesso vengono eseguiti dallo stesso esercizio iniziale (o da esercizi molto simili) e passano agevolmente dall'uno all'altro. Vengono eseguiti senza interruzioni quando si cambiano gli esercizi.

Devi esercitarti 3-7 volte a settimana (preferibilmente 7). Non prima di un'ora dopo aver mangiato; Dopo la lezione si consiglia di non mangiare per circa 2 ore. Quando si eseguono esercizi dalla posizione di partenza sdraiata sul pavimento, con le gambe piegate alle ginocchia, le mani dietro la testa, è molto importante che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente sul pavimento durante l'intero esercizio. Per fare questo, prova ad arrotondare la schiena (parte bassa della schiena) tendendo i muscoli addominali e sollevando leggermente i glutei dal pavimento. Prova a posizionare il palmo della mano tra la parte bassa della schiena e il pavimento: non dovrebbe adattarsi a quel punto.

I seguenti esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali e a bruciare i grassi in quest'area:

1. "Forbici". Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe a 45 gradi e inizia a muoverle su e giù, incrociandole davanti a te e allargandole, come un movimento a forbice. Completa 45 ripetizioni in un minuto.

2. "Premere". Sdraiato sulla schiena, alza le gambe a 90 gradi e solleva la parte superiore del corpo, cercando di toccare il petto con le ginocchia. Completa 45 ripetizioni in un minuto.

3. "Curve laterali" Mentre sei in ginocchio, alza le braccia sopra la testa e inclinati a destra, cercando di toccare la coscia della gamba destra. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte. Completa 45 ripetizioni in un minuto.

4. "Tavola". Sdraiato a pancia in giù, solleva il corpo in posizione di plancia, appoggiandoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Mantieni la posa per 30-60 secondi.

5. "Bicicletta". Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe a 45 gradi e piega alternativamente le ginocchia, avvicinandole al petto e raddrizzandole. Esegui 45 ripetizioni in un minuto.

6. "Torsioni inverse." Sdraiato sulla schiena, alza le gambe a 90 gradi e piega le ginocchia. Quindi solleva i glutei e la parte bassa della schiena dal pavimento, cercando di toccare il petto con le ginocchia. Completa 45 ripetizioni in un minuto.

Gli esercizi per rafforzare i muscoli addominali devono essere eseguiti finché i muscoli che lavorano non si sentono molto stanchi. Durante il lavoro prolungato, i muscoli possono iniziare a tremare: questo è normale, un po' di più e puoi riposare. Se il giorno dopo ti fanno male i muscoli, fai un bagno caldo (ottimo con sale marino) o vai in sauna. Un esercizio corretto e regolare aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e a ottenere il risultato desiderato.