Упражнения за укрепване на коремните мускули

Желанието да имате красив корем, силни коремни мускули и да се отървете от излишните мазнини в тази област е едно от най-честите желания сред хората, занимаващи се с фитнес. Въпреки това, дори ако сте в добра физическа форма и имате нисък процент телесни мазнини, коремните ви мускули може да са слаби и недефинирани. За да укрепите коремните мускули и да изгорите мазнините в тази област, е необходимо да изпълните набор от упражнения, които ще бъдат описани в тази статия.

Преди да започнете упражненията, трябва да загреете. Най-добрият вариант за загряване е бягане за 15-30 минути, танцова програма, велоергометър или колело. Загряването се извършва при пулс от 120-150 удара в минута, което спомага за активирането на аеробните пътища за доставка на енергия чрез окисляване на мазнините.

Всеки набор от упражнения се изпълнява за около 5 минути, след което е необходимо да разтегнете коремните мускули. След това можете да изпълните следващия набор от упражнения, да повторите същия или да изпълните упражнения за укрепване на други мускулни групи. Общото време на упражнение, насочено към укрепване на мускулите, обикновено е 20-40 минути (без да се брои загряването).

Темпото на изпълнение на упражненията за коремните мускули е 40-45 повторения в минута. При усилие издишайте, а при заемане на изходна позиция вдишайте. Упражненията в рамките на един комплекс се изпълняват от едно и също първоначално упражнение (или много подобни) и плавно преминават от едно към друго. Изпълняват се без спиране при смяна на упражнения.

Трябва да спортувате 3-7 пъти седмично (за предпочитане 7). Не по-рано от час след хранене; След часовете е препоръчително да не ядете около 2 часа. Когато изпълнявате упражнения от изходна позиция, легнали на пода, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата, много е важно долната част на гърба да е плътно притисната към пода по време на цялото упражнение. За да направите това, опитайте се да заоблите гърба (долната част на гърба), като напрегнете коремните мускули и леко повдигнете задните части от пода. Опитайте се да поставите дланта си между долната част на гърба и пода - тя не трябва да се побира там.

Следните упражнения ще помогнат за укрепване на коремните мускули и изгаряне на мазнини в тази област:

1. "Ножица". Легнете по гръб, повдигнете краката си на 45 градуса и започнете да ги движите нагоре и надолу, като ги кръстосвате пред себе си и ги раздалечавате, като движение с ножица. Изпълнете 45 повторения за минута.

2. "Натиснете". Легнете по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса и повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да докоснете гърдите си до коленете. Изпълнете 45 повторения за минута.

3. "Странични завои" Докато стоите на колене, вдигнете ръцете си над главата си и се наведете надясно, опитвайки се да докоснете бедрото на десния крак. След това повторете упражнението от другата страна. Изпълнете 45 повторения за минута.

4. "дъска". Лежейки по корем, повдигнете тялото си в позиция на дъска, като се опрете на предмишниците и пръстите на краката. Задръжте позата за 30-60 секунди.

5. "Велосипед". Легнете по гръб, повдигнете краката си на 45 градуса и последователно огънете коленете си, като ги приближите до гърдите си и ги изправете. Направете 45 повторения за минута.

6. „Обратни обрати“. Легнете по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса и огънете коленете си. След това повдигнете задните части и долната част на гърба от пода, опитвайки се да докоснете гърдите си до коленете. Изпълнете 45 повторения за минута.

Упражненията за укрепване на коремните мускули трябва да се изпълняват, докато работещите мускули се почувстват много уморени. При продължителна работа мускулите могат да започнат да треперят - това е нормално, още малко и можете да си починете. Ако мускулите ви болят на следващия ден, вземете гореща вана (добре с морска сол) или посетете сауната. Правилното упражнение и редовните упражнения ще ви помогнат да укрепите коремните мускули и да постигнете желания резултат.