Øvelser til at styrke mavemusklerne

Ønsket om at have smukke mavemuskler, stærke mavemuskler og slippe af med overskydende fedt på dette område er et af de mest almindelige ønsker blandt folk involveret i fitness. Men selvom du er i god fysisk form og har en lav procentdel af kropsfedt, kan dine mavemuskler være svage og ikke definerede. For at styrke mavemusklerne og forbrænde fedt i dette område er det nødvendigt at udføre et sæt øvelser, der vil blive beskrevet i denne artikel.

Før du starter øvelserne, skal du varme op. Den bedste opvarmningsmulighed er at køre i 15-30 minutter, et danseprogram, en motionscykel eller en cykel. Opvarmning udføres med en puls på 120-150 slag i minuttet, hvilket hjælper med at aktivere aerobe veje til energiforsyning gennem fedtoxidation.

Hvert sæt øvelser udføres i cirka 5 minutter, hvorefter det er nødvendigt at strække mavemusklerne. Så kan du udføre det næste sæt øvelser, gentage den samme eller udføre øvelser for at styrke andre muskelgrupper. Den samlede træningstid med det formål at styrke muskler er normalt 20-40 minutter (opvarmning ikke medregnet).

Tempoet for at udføre øvelser for mavemusklerne er 40-45 gentagelser i minuttet. Når du gør en indsats, pust ud, og når du tager startpositionen, indånd. Øvelser inden for et kompleks udføres fra den samme indledende øvelse (eller meget lignende) og skifter jævnt fra den ene til den anden. De udføres uden stop ved ændring af øvelser.

Du skal træne 3-7 gange om ugen (gerne 7). Ikke tidligere end en time efter at have spist; Efter timen er det tilrådeligt ikke at spise i omkring 2 timer. Når du udfører øvelser fra startpositionen liggende på gulvet, benene bøjede i knæene, hænderne bag hovedet, er det meget vigtigt, at lænden presses tæt mod gulvet under hele øvelsen. For at gøre dette, prøv at runde din ryg (lænden) ved at spænde dine mavemuskler og løfte dine balder lidt fra gulvet. Prøv at placere din håndflade mellem lænden og gulvet – den skal ikke passe der.

Følgende øvelser vil hjælpe med at styrke dine mavemuskler og forbrænde fedt i dette område:

1. "Saks". Liggende på ryggen, hæv dine ben til 45 grader og begynd at bevæge dem op og ned, kryds dem foran dig og sprede dem fra hinanden, som en saksebevægelse. Gennemfør 45 gentagelser på et minut.

2. "Trykke". Liggende på ryggen, løft dine ben til 90 grader og løft din overkrop, forsøg at røre dit bryst til dine knæ. Gennemfør 45 gentagelser på et minut.

3. "Sidebøjninger" Mens du knæler, løft dine arme over dit hoved og læn dig mod højre, og forsøg at røre ved låret på dit højre ben. Gentag derefter øvelsen på den anden side. Gennemfør 45 gentagelser på et minut.

4. "Planke". Liggende på maven, løft din krop i en plankestilling, hvilende på dine underarme og tæer. Hold stillingen i 30-60 sekunder.

5. "Cykel". Lig på ryggen, hæv dine ben til 45 grader og bøj skiftevis dine knæ, bring dem tættere på brystet og ret dem ud. Lav 45 gentagelser på et minut.

6. "Omvendt knas." Liggende på ryggen, hæv benene til 90 grader og bøj knæene. Løft derefter dine balder og sænk ryggen fra gulvet, og prøv at røre dit bryst til dine knæ. Gennemfør 45 gentagelser på et minut.

Øvelser for at styrke mavemusklerne skal udføres, indtil de arbejdende muskler føles meget trætte. Ved længere tids arbejde kan musklerne begynde at ryste – det er normalt, lidt mere og du kan hvile. Hvis dine muskler gør ondt dagen efter, så tag et varmt bad (godt med havsalt) eller besøg saunaen. Korrekt motion og regelmæssig motion vil hjælpe med at styrke dine mavemuskler og opnå det ønskede resultat.