Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

Η επιθυμία να έχετε όμορφους κοιλιακούς, δυνατούς κοιλιακούς μύες και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος σε αυτήν την περιοχή είναι μια από τις πιο κοινές επιθυμίες μεταξύ των ανθρώπων που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, ακόμα κι αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση και έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, οι κοιλιακοί μύες σας μπορεί να είναι αδύναμοι και να μην είναι καθορισμένοι. Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς και να κάψετε λίπος σε αυτή την περιοχή, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων που θα περιγραφούν σε αυτό το άρθρο.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Η καλύτερη επιλογή προθέρμανσης είναι το τρέξιμο για 15-30 λεπτά, ένα πρόγραμμα χορού, ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένα ποδήλατο. Η προθέρμανση πραγματοποιείται με παλμό 120-150 παλμών ανά λεπτό, γεγονός που βοηθά στην ενεργοποίηση αερόβιων οδών για την παροχή ενέργειας μέσω της οξείδωσης του λίπους.

Κάθε σετ ασκήσεων εκτελείται για περίπου 5 λεπτά, μετά από τα οποία είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε το επόμενο σετ ασκήσεων, να επαναλάβετε την ίδια ή να εκτελέσετε ασκήσεις για την ενίσχυση άλλων μυϊκών ομάδων. Ο συνολικός χρόνος άσκησης που στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών είναι συνήθως 20-40 λεπτά (χωρίς να υπολογίζεται η προθέρμανση).

Ο ρυθμός εκτέλεσης ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες είναι 40-45 επαναλήψεις ανά λεπτό. Όταν κάνετε προσπάθεια, εκπνεύστε και όταν παίρνετε την αρχική θέση, εισπνεύστε. Οι ασκήσεις μέσα σε ένα σύμπλεγμα εκτελούνται από την ίδια αρχική άσκηση (ή πολύ παρόμοιες) και ομαλά μετάβαση από τη μία στην άλλη. Εκτελούνται χωρίς διακοπή κατά την αλλαγή ασκήσεων.

Πρέπει να ασκείστε 3-7 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση 7). Όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το φαγητό. Μετά το μάθημα, καλό είναι να μην τρώτε για περίπου 2 ώρες. Όταν εκτελείτε ασκήσεις από την αρχική θέση που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, είναι πολύ σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας (κάτω πλάτη) τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώνοντας ελαφρά τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε την παλάμη σας ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης και στο πάτωμα - δεν πρέπει να χωράει εκεί.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να κάψετε λίπος σε αυτήν την περιοχή:

1. "Ψαλίδι". Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στις 45 μοίρες και αρχίστε να τα κινείτε πάνω-κάτω, σταυρώνοντάς τα μπροστά σας και απλώνοντάς τα μεταξύ τους, σαν κίνηση ψαλιδιού. Ολοκληρώστε 45 επαναλήψεις σε ένα λεπτό.

2. "Τύπος". Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας στα γόνατά σας. Ολοκληρώστε 45 επαναλήψεις σε ένα λεπτό.

3. "Πλάγια στροφές" Ενώ γονατίζετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον μηρό του δεξιού σας ποδιού. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Ολοκληρώστε 45 επαναλήψεις σε ένα λεπτό.

4. "Σανίδα". Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας, ακουμπώντας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.

5. "Ποδήλατο". Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στις 45 μοίρες και λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας, φέρνοντάς τα πιο κοντά στο στήθος και ισιώνοντάς τα. Κάντε 45 επαναλήψεις σε ένα λεπτό.

6. «Αντίστροφα κρίσιμα». Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε την πλάτη σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας στα γόνατά σας. Ολοκληρώστε 45 επαναλήψεις σε ένα λεπτό.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών πρέπει να εκτελούνται έως ότου οι εργαζόμενοι μύες αισθάνονται πολύ κουρασμένοι. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης εργασίας, οι μύες μπορεί να αρχίσουν να τρέμουν - αυτό είναι φυσιολογικό, λίγο περισσότερο και μπορείτε να ξεκουραστείτε. Εάν οι μύες σας πονάνε την επόμενη μέρα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο (καλό με θαλασσινό αλάτι) ή επισκεφθείτε τη σάουνα. Η σωστή άσκηση και η τακτική άσκηση θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.