腹部の筋肉を強化するためのエクササイズ

美しい腹筋、強い腹筋を持ち、この領域の余分な脂肪を取り除きたいという願望は、フィットネスに携わる人々の間で最も一般的な願望の 1 つです。ただし、体型が良く、体脂肪率が低い場合でも、腹筋が弱く、はっきりしていない可能性があります。腹筋を強化し、この領域の脂肪を燃焼するには、この記事で説明する一連の演習を実行する必要があります。

エクササイズを開始する前に、ウォームアップする必要があります。ウォームアップに最適なオプションは、15 ～ 30 分間のランニング、ダンス プログラム、エアロバイク、または自転車です。ウォームアップは毎分 120 ～ 150 拍のパルスで実行され、脂肪の酸化によるエネルギー供給のための有酸素経路の活性化に役立ちます。

各エクササイズセットは約5分間実行され、その後腹部の筋肉を伸ばす必要があります。その後、次の一連のエクササイズを実行したり、同じエクササイズを繰り返したり、他の筋肉グループを強化するエクササイズを実行したりできます。筋肉を強化することを目的とした運動の合計時間は、通常 20 ～ 40 分です (ウォーミングアップは含まれません)。

腹筋運動のペースは、1 分あたり 40 ～ 45 回です。努力するときは息を吐き、開始姿勢を取るときは息を吸います。 1 つの複合施設内の演習は、同じ最初の演習 (または非常に類似した演習) から実行され、ある演習から別の演習にスムーズに移行します。エクササイズを変更するときに停止することなく実行されます。

週に3〜7回（できれば7回）運動する必要があります。食後1時間以内。授業後は2時間程度は食事をとらないことをお勧めします。床に横たわり、脚を膝で曲げ、手を頭の後ろに置き、開始位置からエクササイズを行う場合、エクササイズ全体を通して腰を床にしっかりと押し付けていることが非常に重要です。これを行うには、腹筋を緊張させ、お尻を床からわず​​かに持ち上げて、背中（腰）を丸めるようにしてください。手のひらを腰と床の間に置くようにしてください。そこに手のひらが収まってはなりません。

次のエクササイズは、腹筋を強化し、この領域の脂肪を燃焼するのに役立ちます。

1. 「はさみ」。仰向けに寝て、脚を 45 度に上げ、ハサミの動きのように脚を前で交差させたり広げたりしながら上下に動かし始めます。 1分間に45回繰り返します。

2. "プレス"。仰向けに寝て、脚を90度に上げ、胸が膝につくように上体を起こします。 1分間に45回繰り返します。

3. 「サイドベンド」ひざまずきながら、両腕を頭の上に上げ、右に体を傾け、右脚の太ももに触れるようにします。次に、反対側でも同じエクササイズを繰り返します。 1分間に45回繰り返します。

4. "板"。うつ伏せになり、前腕とつま先を乗せて体をプランクの姿勢に持ち上げます。 30〜60秒間ポーズを保ちます。

5. "自転車"。仰向けに寝て、脚を45度に上げ、膝を交互に曲げて胸に近づけ、まっすぐにします。 1分間に45回繰り返します。

6. 「リバースクランチ」。仰向けに寝て、足を90度に上げ、膝を曲げます。次に、お尻を持ち上げて腰を床から下げ、胸が膝につくようにします。 1分間に45回繰り返します。

腹筋を強化するための運動は、働いている筋肉が非常に疲労していると感じるまで実行する必要があります。長時間の作業中に、筋肉が震え始めることがありますが、これは正常なことであり、もう少し休むことができます。翌日筋肉が痛くなった場合は、熱いお風呂（海塩を入れると良い）に入るか、サウナに行ってください。適切な運動と定期的な運動は、腹部の筋肉を強化し、望ましい結果を達成するのに役立ちます。