Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Der Wunsch, schöne Bauchmuskeln und starke Bauchmuskeln zu haben und überschüssiges Fett in diesem Bereich loszuwerden, ist einer der häufigsten Wünsche von Fitnesssportlern. Doch selbst wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind und einen geringen Körperfettanteil haben, kann es sein, dass Ihre Bauchmuskeln schwach und undefiniert sind. Um die Bauchmuskulatur zu stärken und Fett in diesem Bereich zu verbrennen, ist es notwendig, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die in diesem Artikel beschrieben werden.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Die beste Aufwärmmöglichkeit ist 15-30-minütiges Laufen, ein Tanzprogramm, ein Heimtrainer oder ein Fahrrad. Das Aufwärmen erfolgt mit einem Puls von 120–150 Schlägen pro Minute, was dazu beiträgt, aerobe Bahnen für die Energieversorgung durch Fettoxidation zu aktivieren.

Jeder Übungssatz wird etwa 5 Minuten lang durchgeführt. Danach müssen die Bauchmuskeln gedehnt werden. Anschließend können Sie den nächsten Übungssatz durchführen, denselben wiederholen oder Übungen zur Stärkung anderer Muskelgruppen durchführen. Die Gesamtzeit des Trainings zur Stärkung der Muskulatur beträgt in der Regel 20–40 Minuten (Aufwärmen nicht mitgerechnet).

Das Tempo der Übungen für die Bauchmuskulatur beträgt 40-45 Wiederholungen pro Minute. Wenn Sie sich anstrengen, atmen Sie aus und wenn Sie die Ausgangsposition einnehmen, atmen Sie ein. Übungen innerhalb eines Komplexes werden ausgehend von derselben Anfangsübung (oder sehr ähnlichen) durchgeführt und gehen nahtlos von einer zur anderen über. Sie werden ohne Unterbrechung beim Übungswechsel ausgeführt.

Sie müssen 3-7 Mal pro Woche (vorzugsweise 7) Sport treiben. Nicht früher als eine Stunde nach dem Essen; Nach dem Unterricht ist es ratsam, etwa 2 Stunden lang nichts zu essen. Bei Übungen aus der Ausgangsposition auf dem Boden liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf, ist es sehr wichtig, dass der untere Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden gedrückt wird. Versuchen Sie dazu, Ihren Rücken (unteren Rücken) zu runden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihr Gesäß leicht vom Boden anheben. Versuchen Sie, Ihre Handfläche zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden zu platzieren – sie sollte dort nicht hineinpassen.

Die folgenden Übungen helfen dabei, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und in diesem Bereich Fett zu verbrennen:

1. "Schere". Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine im 45-Grad-Winkel an und beginnen Sie, sie auf und ab zu bewegen, indem Sie sie vor sich kreuzen und spreizen, wie bei einer Scherenbewegung. Führen Sie 45 Wiederholungen in einer Minute durch.

2. "Drücken Sie". Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an und heben Sie den Oberkörper an, wobei Sie versuchen, mit der Brust die Knie zu berühren. Führen Sie 45 Wiederholungen in einer Minute durch.

3. „Seitenkurven“ Heben Sie beim Knien die Arme über den Kopf und neigen Sie sich nach rechts, wobei Sie versuchen, den Oberschenkel Ihres rechten Beins zu berühren. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie 45 Wiederholungen in einer Minute durch.

4. "Planke". Heben Sie Ihren Körper auf dem Bauch liegend in eine Plankenposition und stützen Sie ihn dabei auf Ihren Unterarmen und Zehen ab. Halten Sie die Pose 30–60 Sekunden lang.

5. "Fahrrad". Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine im 45-Grad-Winkel an und beugen Sie abwechselnd die Knie, bringen Sie sie näher an die Brust und strecken Sie sie. Machen Sie 45 Wiederholungen pro Minute.

6. „Umgekehrte Wendungen.“ Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an und beugen Sie die Knie. Heben Sie dann Ihr Gesäß und Ihren Rücken vom Boden ab und versuchen Sie, mit Ihrer Brust Ihre Knie zu berühren. Führen Sie 45 Wiederholungen in einer Minute durch.

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur müssen so lange durchgeführt werden, bis sich die arbeitende Muskulatur sehr müde anfühlt. Bei längerer Arbeit können die Muskeln anfangen zu zittern – das ist normal, etwas mehr und Sie können sich ausruhen. Wenn Ihre Muskeln am nächsten Tag schmerzen, nehmen Sie ein heißes Bad (gut mit Meersalz) oder gehen Sie in die Sauna. Richtige Bewegung und regelmäßige Bewegung tragen dazu bei, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und das gewünschte Ergebnis zu erzielen.