加强腹部肌肉的练习

拥有美丽的腹肌、强壮的腹部肌肉以及消除该部位多余脂肪的愿望是健身人士最常见的愿望之一。然而，即使你的体形很好，体脂比例很低，你的腹部肌肉也可能会薄弱、不明确。为了增强腹部肌肉并燃烧该区域的脂肪，有必要进行本文将介绍的一组练习。

在开始练习之前，您需要热身。最好的热身选择是跑步 15-30 分钟、跳舞、骑健身车或骑自行车。热身的脉搏为每分钟 120-150 次，这有助于激活有氧途径，通过脂肪氧化提供能量。

每组练习进行5分钟左右，之后需要拉伸腹部肌肉。然后你可以进行下一组练习，重复同一组练习，或者进行加强其他肌肉群的练习。旨在增强肌肉的运动总时间通常为20-40分钟（不包括热身）。

腹肌锻炼的速度为每分钟40-45次。当用力时，呼气，当采取起始位置时，吸气。一个综合体中的练习是从相同的初始练习（或非常相似的练习）开始进行的，并从一个练习平滑地过渡到另一个练习。当改变练习时，它们是不停顿地进行的。

每周需要锻炼3-7次（最好是7次）。不早于饭后一小时；下课后2小时左右建议不要进食。当从躺在地板上的起始位置开始练习时，双腿弯曲膝盖，双手放在头后，在整个练习过程中下背部紧紧地压在地板上是非常重要的。为此，请尝试通过收紧腹部肌肉并稍微将臀部抬离地板来弯曲背部（下背部）。尝试将手掌放在下背部和地板之间 - 它不应该放在那里。

以下练习将有助于增强腹部肌肉并燃烧该区域的脂肪：

1. “剪刀”。仰卧，将双腿抬高至 45 度，开始上下移动，在身前交叉并分开，就像剪刀一样。一分钟内完成 45 次重复。

2. “按”。仰卧，将双腿抬起至90度并抬起上半身，尝试让胸部触碰膝盖。一分钟内完成 45 次重复。

3. “侧弯”跪下时，将手臂举过头顶并向右倾斜，尝试触摸右腿的大腿。然后在另一侧重复练习。一分钟内完成 45 次重复。

4. “板”。俯卧，将身体抬起成平板支撑姿势，前臂和脚趾支撑。保持该姿势 30-60 秒。

5. “自行车”。仰卧，将双腿抬高至 45 度，交替弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部并伸直。一分钟内做 45 次。

6. “反向仰卧起坐。”仰卧，将双腿抬起至90度并弯曲膝盖。然后将臀部和下背部抬离地板，尝试让胸部接触膝盖。一分钟内完成 45 次重复。

加强腹部肌肉的练习必须进行到工作肌肉感到非常疲劳为止。长时间工作时，肌肉可能会开始颤抖——这是正常现象，多一点就可以休息了。如果第二天您的肌肉受伤，请洗个热水澡（用海盐效果更好）或去桑拿浴室。适当的运动和经常的锻炼将有助于增强腹部肌肉并达到理想的效果。