Упражнения Для Укрепления Мышц Живота

Желание иметь красивый пресс, сильные мышцы живота и избавиться от лишнего жира в этой области является одним из наиболее распространенных желаний у людей, занимающихся фитнесом. Однако, даже при наличии хорошей физической формы и низком проценте жира в организме, мышцы живота могут быть слабыми и не выраженными. Для укрепления мышц живота и сжигания жира в этой области, необходимо выполнять комплексы упражнений, которые будут описаны в данной статье.

Перед началом выполнения упражнений необходимо провести разминку. Лучшим вариантом разминки является бег на 15-30 минут, танцевальная программа, велотренажер или велосипед. Разминка проводится на пульсе 120-150 ударов в минуту, что способствует активизации аэробных путей энергообеспечения сокислением жиров.

Каждый комплекс упражнений выполняется около 5 минут, после чего необходимо растянуть мышцы живота. Далее можно выполнять следующий комплекс упражнений, повторить этот же или выполнить упражнения для укрепления других мышечных групп. Общее время занятий, направленных на укрепление мышц, обычно составляет 20-40 минут (не считая разминки).

Темп выполнения упражнений для мышц живота составляет 40-45 повторений в минуту. На усилии делается выдох, при принятии исходного положения - вдох. Упражнения внутри одного комплекса выполняются из одного и того же исходного упражнения (или очень похожих) и плавно переходят из одного в другое. Выполняются они без остановок при смене упражнений.

Заниматься надо 3-7 раз в неделю (лучше 7). Не раньше, чем через час после еды; после занятия около 2 часов желательно не есть. При выполнении упражнений из исходного положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, очень важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу во время всего выполнения упражнения. Для этого попытайтесь округлить спину (поясницу) за счет напряжения мышц живота и маленького приподнимания ягодиц от пола. Попробуйте между поясницей и полом поместить свою ладонь - она не должна туда пролезать.

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области:

1. "Ножницы". Лежа на спине, поднимите ноги на уровень 45 градусов и начните перемещать их вверх-вниз, пересекая их перед собой и раздвигая в стороны, как при движении ножницами. Выполните 45 повторений за минуту.

2. "Пресс". Лежа на спине, поднимите ноги на уровень 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела, пытаясь коснуться грудью коленей. Выполните 45 повторений за минуту.

3. "Боковые наклоны". Стоя на коленях, поднимите руки над головой и наклонитесь вправо, стараясь коснуться бедра правой ноги. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните 45 повторений за минуту.

4. "Планка". Лежа на животе, поднимите тело в планку, опираясь на предплечья и носки. Держите позу 30-60 секунд.

5. "Велосипед". Лежа на спине, поднимите ноги на уровень 45 градусов и поочередно сгибайте их в коленях, приближая их к груди и выпрямляя. Сделайте 45 повторений за минуту.

6. "Обратные скручивания". Лежа на спине, поднимите ноги на уровень 90 градусов и согните их в коленях. Затем поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола, стараясь коснуться грудью коленей. Выполните 45 повторений за минуту.

Упражнения для укрепления мышц живота необходимо выполнять до чувства сильной усталости в работающих мышцах. При длительной работе мышцы могут начать дрожать - это нормально, еще немного и можно отдыхать. Если на следующий день у вас будут болеть мышцы - примите горячую ванну (хорошо с морской солью) или посетите сауну. Правильное выполнение упражнений и регулярные занятия помогут укрепить мышцы живота и достичь желаемого результата.