Cvičení na posílení břišních svalů

Touha mít krásné břicho, pevné břišní svaly a zbavit se přebytečného tuku v této oblasti je jednou z nejčastějších tužeb lidí zabývajících se fitness. Nicméně, i když jste v dobré fyzické kondici a máte nízké procento tělesného tuku, vaše břišní svaly mohou být slabé a nedefinované. Pro posílení břišních svalů a spalování tuků v této oblasti je nutné provádět sadu cviků, které budou popsány v tomto článku.

Před zahájením cvičení se musíte zahřát. Nejlepší možností zahřátí je běh na 15-30 minut, taneční program, rotoped nebo kolo. Zahřívání se provádí při pulsu 120-150 tepů za minutu, což pomáhá aktivovat aerobní dráhy pro dodávku energie oxidací tuků.

Každá série cviků se provádí asi 5 minut, poté je nutné protáhnout břišní svaly. Poté můžete provést další sadu cviků, opakovat stejné nebo provádět cviky na posílení jiných svalových skupin. Celková doba cvičení zaměřeného na posílení svalů je obvykle 20-40 minut (nepočítám rozcvičku).

Tempo provádění cviků na břišní svaly je 40-45 opakování za minutu. Při námaze vydechněte a při zaujímání výchozí polohy se nadechněte. Cvičení v rámci jednoho komplexu se provádějí ze stejného počátečního cvičení (nebo velmi podobných) a plynule přecházejí z jednoho do druhého. Provádějí se bez zastavení při změně cviků.

Musíte cvičit 3-7krát týdně (nejlépe 7). Ne dříve než hodinu po jídle; Po hodině je vhodné asi 2 hodiny nejíst. Při provádění cviků z výchozí polohy vleže na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, ruce za hlavou, je velmi důležité, aby byla spodní část zad během celého cvičení pevně přitisknuta k podlaze. Chcete-li to provést, zkuste zakulat záda (spodní část zad) napnutím břišních svalů a mírným zvednutím hýždí od podlahy. Zkuste umístit dlaň mezi spodní část zad a podlahu – neměla by se tam vejít.

Následující cvičení vám pomohou posílit vaše břišní svaly a spalovat tuk v této oblasti:

1. "Nůžky". Vleže na zádech zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů a začněte jimi pohybovat nahoru a dolů, překřižte je před sebou a roztáhněte je od sebe jako pohyb nůžkami. Dokončete 45 opakování za minutu.

2. "Lis". Vleže na zádech zvedněte nohy do 90 stupňů a zvedněte horní část těla, snažte se dotknout se hrudníkem až ke kolenům. Dokončete 45 opakování za minutu.

3. "boční ohyby" V kleku zvedněte ruce nad hlavu a nakloňte se doprava, snažte se dotknout stehna pravé nohy. Poté cvik opakujte na druhou stranu. Dokončete 45 opakování za minutu.

4. "Prkno". Vleže na břiše zvedněte tělo do polohy prkna, opřete se o předloktí a prsty u nohou. Držte pózu po dobu 30-60 sekund.

5. "Kolo". Vleže na zádech zvedněte nohy do 45 stupňů a střídavě pokrčte kolena, přibližujte je k hrudníku a narovnejte je. Proveďte 45 opakování za minutu.

6. "Reverzní kliky." Vleže na zádech zvedněte nohy do 90 stupňů a pokrčte kolena. Poté zvedněte hýždě a spodní část zad z podlahy a snažte se dotknout se hrudníkem kolen. Dokončete 45 opakování za minutu.

Cvičení na posílení břišních svalů je nutné provádět tak dlouho, dokud pracující svaly nepocítí velkou únavu. Při delší práci se mohou svaly začít třást – to je normální, trochu víc a můžete si odpočinout. Pokud vás druhý den bolí svaly, dejte si horkou koupel (dobrou s mořskou solí) nebo navštivte saunu. Správné cvičení a pravidelné cvičení pomůže posílit vaše břišní svaly a dosáhnout požadovaného výsledku.