Cómo tensar la parte interna de los muslos

La mejor forma de eliminar la grasa entre las piernas en una semana es mediante dieta y ejercicios especiales para la parte interna de las piernas.

El exceso de grasa en determinadas partes del cuerpo causa más problemas a su dueño que en otras. Estas áreas problemáticas incluyen la parte interna de los muslos. Si la grasa del estómago o de los costados se puede ocultar con una camiseta o un suéter holgado, ese truco no funcionará aquí. Cualquier prenda, ya sean jeans o leggings, expone inmediatamente todos los defectos en esta área y reduce significativamente el atractivo general de las piernas. Esto es especialmente importante para las niñas. Muchas mujeres comienzan a sentirse inseguras y exprimidas si algo en ellas no es ideal.

Eliminar grasa entre las piernas: dieta y ejercicio.

La buena noticia es que la grasa entre las piernas responde muy bien al ejercicio y a los ajustes en la dieta, por lo que puedes mejorar significativamente tu situación de grasa entre las piernas en solo una semana. La mala noticia es que esta semana tendrás que hacer sacrificios y estar concentrado y disciplinado. La mejor forma de eliminar la grasa entre las piernas en una semana es mediante dieta y ejercicios especiales para la parte interna de las piernas.

Dieta para quemar grasa entre piernas

De hecho, la dieta que se describe a continuación te ayudará a deshacerte de la grasa no solo entre las piernas, sino en todo el cuerpo. Así, en tan solo una semana podrás tonificar tu cuerpo y sentirte mucho más segura y bella.

1. Reduzca el consumo de carbohidratos simples (rápidos). Durante toda la próxima semana, debes evitar por completo ciertos alimentos. Esto incluye azúcar, harina y productos de panadería, cereales, alcohol, patatas, maíz.

2. Nos centramos en los carbohidratos complejos. Repollo blanco, coliflor, lechuga, espinacas, pepinos, pomelo, brócoli. Incluso si comes grandes cantidades de estos alimentos, no obtendrás muchos carbohidratos, por lo que puedes disfrutarlos.

3. Incrementar el consumo de proteínas. La mayor parte de su dieta durante la próxima semana debe consistir en alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas. Los productos que encajan idealmente con esta descripción son: pechuga de pollo, requesón bajo en grasa, huevos de gallina, salmón, kéfir bajo en grasa y cualquier otra carne baja en grasa. Debe consumir al menos 1,5 gramos de proteína por 1 kg de cuerpo por día. Lo ideal es 2 gramos por 1 kg de cuerpo.

4. Reduzca las calorías. Esto será muy fácil de hacer si tienes una báscula de cocina. Sólo tienes que anotar cuántos gramos y qué alimentos comes al día. Puede lograr un resultado ideal si crea un déficit de 300 a 400 calorías en su cuerpo.

Ejercicios para quemar grasa entre las piernas.

Simplemente siguiendo la dieta descrita anteriormente, puede reducir fácilmente la grasa entre las piernas en solo una semana; sin embargo, para obtener el máximo efecto, debes incluir dieta y ejercicio. Se ha comprobado que los mejores ejercicios para adelgazar son los llamados "ejercicios básicos" Al realizarlos, el cuerpo humano utiliza la mayor cantidad de tejido muscular y pierde la mayor cantidad de calorías.

Para nuestros propósitos usaremos solo 2 ejercicios básicos para piernas.

1. Sentadillas. Separe los pies a la altura de los hombros y siéntese lo más profundo posible. Tu espalda debe arquearse hacia adelante. Tus rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies. Para mejorar el efecto, puedes coger 2 mancuernas o, por ejemplo, libros grandes.

2. Se pone en cuclillas con una estocada hacia adelante. Separe los pies a la altura de los hombros. Da un paso adelante con una pierna y siéntate en esta posición. Luego regresa a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna. Cuando te levantes de una sentadilla, intenta hacerlo sólo con la fuerza de los músculos de las piernas delanteras.

Estos ejercicios trabajan las extremidades inferiores de forma muy eficaz. Al repetirlos a diario, no solo fortalecerás tus glúteos y piernas, sino que también eliminarás rápidamente la grasa entre tus piernas.

Puedes complementar los ejercicios descritos anteriormente con otras técnicas descritas en el vídeo a continuación. publicado por econet.ru.

PD Y recuerda, ¡solo con cambiar tu consumo, estamos cambiando el mundo juntos! © econet

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Los músculos aductores del muslo (aductores), ubicados en su lado interno, se tensan de manera más efectiva mediante series especiales de ejercicios de aislamiento. Si necesita deshacerse de la grasa, paralelamente al entrenamiento debe seguir una dieta dietética.

Entrenamiento del muslo interno

Para tensar los músculos internos del muslo, es necesario realizar simultáneamente complejos para fortalecer el bíceps y cuádriceps femoral y el músculo glúteo. Debe hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana, comenzando con 15 a 20 minutos y aumentando gradualmente el número de repeticiones y series.

El programa de entrenamiento consta de tres tipos de ejercicios (además del calentamiento general): sentadillas y estocadas desde una posición de pie, elevación de piernas en el suelo y entrenamiento cardiovascular.

La excepción es para aquellos entrenamientos para quienes no se recomiendan saltos, sentadillas y estocadas debido a contraindicaciones médicas (personas con varices y dolor en las articulaciones).

Puede dificultar los ejercicios para la parte interna del muslo utilizando mancuernas o pesas especiales para las piernas. A medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento, se utiliza una banda de fitness especial para aumentar la carga, lo que le ayudará a calentar más rápido y tensar de forma más eficaz los músculos deseados. Para no solo levantar los muslos, sino también eliminar el exceso de grasa de los músculos, asegúrese de ajustar su dieta.

Ejercicios desde una posición de pie.

La parte interna del muslo se tensa mediante combinaciones de los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas (plié): separa los pies a la altura de los hombros, gira los dedos de los pies 45°, coloca las manos en las caderas. Realiza sentadillas profundas con la espalda recta y las rodillas paralelas a los pies. Opciones de ejecución: levantar los dedos de los pies, plié pulsante (sin estirar las rodillas hasta el final), sentadillas pulsantes sobre los dedos de los pies. Número de repeticiones: desde 10 para principiantes, 2-3 series, con un aumento gradual de la carga.
2. Estocadas laterales: desde la misma posición, agáchese sobre una pierna (de apoyo), transfiriéndole el centro de gravedad. Vuelve a la posición inicial. Opciones de ejecución: estocada con el pie de apoyo en la punta del pie, estocada diagonal hacia atrás (al realizar una estocada, mientras transfiere peso a la pierna de apoyo, retroceda en diagonal). Número de repeticiones: 10-15, 2-3 series.

Alternar y combinar los ejercicios propuestos de diferentes formas. Alternar sentadillas con estocadas en la pierna derecha e izquierda, sentadillas de pulso con sentadillas con los dedos de los pies y, para completar el complejo, estocadas diagonales hacia atrás. Aumente gradualmente el número de repeticiones, aumente el ritmo de ejecución.

Ejercicios cardiovasculares para la parte interna de los muslos.

Para no solo fortalecer los músculos, sino también eliminar la grasa de la parte interna del muslo, asegúrese de realizar ejercicios cardiovasculares: entrenamiento de saltos. Solo se pueden realizar en zapatillas, combinando las siguientes opciones sencillas y complicadas:

1. Saltar con brazos y piernas levantadas: Salta desde una posición con los pies juntos, los brazos estirados a lo largo de las caderas, los brazos y las piernas extendidos hacia los lados. Aterriza en una sentadilla poco profunda a dos anchos de hombros y salta de regreso a la posición inicial. Repita 10 veces, descanse 20 segundos, haga otra serie.
2. Saltos de plancha: Desde la posición de plancha, empuja ligeramente el cuerpo hacia arriba con las piernas, separa ligeramente las piernas en el aire y aterriza a esta anchura. Intenta no doblar los brazos. Regresa mediante el salto a tu posición inicial. Número de repeticiones: 7 a 10, dos o tres series.
3. Sentadilla con salto: haz una sentadilla amplia, salta y regresa a la posición inicial. Mantenga las manos en las caderas. Número de repeticiones: 10 a 15, total: 2 a 3 series.
4. Salta a una sentadilla amplia: desde la posición de los pies juntos (manos a las caderas), salta hacia arriba, separa las piernas a dos anchos de hombros, aterriza en una posición de sentadilla profunda, regresa mediante el salto a la posición inicial. Patrón de ejecución: 40 segundos de salto, 20 segundos de descanso, 2 series.

Ejercicios desde una posición acostada.

La versión más suave de ejercicios que ayudan a tensar los músculos de la parte interna de los muslos son los complejos que se realizan en posición acostada. Éstas incluyen:

1. Tijeras: acostado boca arriba (con los brazos a lo largo del cuerpo), levante las piernas rectas en un ángulo de 90° con respecto al cuerpo, cruzándolas como el movimiento de las hojas de una tijera. Tiempo de ejecución: 1 minuto, 3 series.
2. Extensión lateral: desde la misma posición inicial, extiende las piernas estiradas hacia los lados lo más que puedas y llévalas hacia atrás. Tiempo de ejecución: 1 minuto, 2-3 series.
3. Elevación de piernas: Acostado de costado (con un brazo debajo de la cabeza), levante una pierna estirada y manténgala en esa posición. Levante el segundo al elevado y bájelo hacia atrás. El número de repeticiones es de 30 veces, luego 40 segundos de descanso. 2-3 enfoques.
4. Levantamiento de piernas desde una posición acostada de lado: desde una posición acostada (un brazo debajo de la cabeza, los hombros separados del piso), levante y baje las piernas estiradas conectadas entre sí en un ángulo de 35°. 15 repeticiones, 2-3 series.

Unas piernas esbeltas y tonificadas son el sueño y la envidia de las mujeres, motivo de admiración y atractivo para los hombres. Pero se necesita mucho trabajo para conquistar a un joven con sólo un movimiento de cadera. Todo es más claro con los músculos delanteros y traseros de los muslos: al menos se tensan durante las actividades cotidianas habituales: caminar, ponerse en cuclillas en una silla, correr.

La superficie interior, como la exterior, es bastante “vaga” y hay que esforzarse mucho para que funcione. Solo se usa durante los balanceos laterales y al girar la cadera hacia afuera.

Debido a la evolución del cuerpo, todas las calorías adicionales por día se acumulan más fácilmente en la parte inferior del cuerpo. Para tener unas piernas esbeltas no basta con comer bien. Si no es posible visitar el gimnasio, los ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo en casa, que se presentan a continuación, son imprescindibles.

La superficie interior requiere más atención: combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El cardio dirige la fuerza de nuestro cuerpo a quemar grasas. Una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza tonifican la fina piel de la parte interna del muslo y ayudan a eliminar la grasa.

A la hora de realizar ejercicios para adelgazar en la parte interna del muslo, puedes utilizar mancuernas, pesas, fitball, expansor o cinta de gimnasia.

Calentamiento

Calentamiento corporal de alta calidad - la base entrenamiento productivo. Sería fantástico comenzar a calentar con ejercicios cardiovasculares ligeros: correr en el lugar, saltar la cuerda, saltar. No descuides el calentamiento minucioso de las articulaciones. La rotación de los dedos de los pies, las rodillas y la pelvis son puntos obligatorios para el desarrollo. El calentamiento debe durar al menos 5-7 minutos.

Los 7 mejores ejercicios

Una vez que hayas calentado bien, puedes proceder directamente al entrenamiento. Presentamos a su atención los mejores ejercicios para la parte interna del muslo. Realice 3-4 ejercicios en un entrenamiento. El número de aproximaciones y repeticiones requeridas se indica para cada opción por separado.

1. Extensiones de piernas estando acostado

La carga en este ejercicio recae sobre la zona que necesitamos, los músculos aductores del muslo, mientras que se aprovecha perfectamente la parte inferior de los abdominales. Excelente para eliminar grasa entre las piernas. Dificultad media, puede complicarse con pesas si es necesario. Bueno para estirar. Tiene un efecto beneficioso sobre el sistema reproductivo, creando un torrente de sangre en el área de la ingle.

1. Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, los brazos ubicados cerca del cuerpo, las piernas extendidas y levantadas 90 grados con respecto al piso;
2. Inhalando profundamente, separe lentamente las piernas hacia los lados hasta el punto que le resulte más cómodo. Espera durante unos segundos;
3. Mientras exhalas, regresa lentamente al punto de partida.

Vea el video para más detalles:

La reproducción debe comenzar de 15 a 20 veces en 2 o 3 series, aumentando gradualmente la carga.

Al terminar de hacer la crianza no estará de más Mantenga la posición con las piernas abiertas durante 20-30 segundos.y luego estire un poco los músculos.

¡Con cuidado! Lo principal en la cría es la precisión y la tranquilidad, las acciones con excesivo celo pueden provocar un esguince del ligamento.

2. Plie en cuclillas

Las sentadillas son las mejores amigas de la parte inferior del cuerpo tonificada. Para la zona que nos interesa las sentadillas plie son adecuadas. Además de la parte interna de los muslos, también se fortalecen los músculos de los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. Ejercicio de alta dificultad. Las sentadillas con mancuernas, barras y otros pesos son muy efectivas.

Consulte también nuestro desafío de sentadillas de 30 días para ayudarlo a perder grasa en los muslos.

1. Posición inicial: pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia los lados, la espalda recta, la parte baja de la espalda arqueada, la mirada dirigida al frente;
2. Mientras inhala, bájese lentamente hasta que quede paralelo al suelo. Congelamos unos segundos;
3. Mientras exhalas, volvemos lentamente a la posición inicial.

Se recomienda hacer sentadillas de 10 a 12 veces en 2-3 series.

¡Nota! Esta sentadilla se volverá multifuncional y efectiva si te pones de puntillas en el punto más bajo. El esfuerzo para mantener la coordinación aumenta y las pantorrillas también están perfectamente cargadas.

3. "Arco y flecha" - estocadas laterales

Un ejercicio que estira perfectamente los ligamentos y afecta la parte interna de los muslos. No es difícil, pero se hace más difícil si sostienes mancuernas en la mano. Afecta no solo a la zona que necesitamos, las estocadas tensan perfectamente los músculos de los glúteos.

1. Piernas más anchas que el ancho de los hombros, espalda recta, abdominales tensos, manos en el cinturón o frente a usted, mire hacia adelante;
2. Inhalando, aterrizamos en cuclillas sobre la pierna derecha, llevamos la rodilla a 90 grados, la pierna izquierda está recta y el pie presiona firmemente contra el suelo. Hagamos una pausa por un segundo;
3. Volvemos a la posición inicial y nos lanzamos en la otra dirección.

Las estocadas deben usarse de 12 a 15 veces en cada dirección para 2 o 3 aproximaciones.

¡Importante! Calienta bien los ligamentos pélvicos antes de las estocadas. De lo contrario, es posible que se produzca un esguince (y en el peor de los casos, incluso una rotura) de los ligamentos.

4. Pellizcar la pelota

Estático un ejercicio basado en la contracción y retención muscular en este estado. Además de la zona que necesitamos, se tensan los músculos de los glúteos. La dificultad es baja, orientada a la concentración y la resistencia. Un buen ejercicio estático para las piernas, de eficacia inferior a la "Silla".

Técnica:

1. Posición inicial: acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies firmemente presionados contra el suelo. Coloque una pelota (desde una pequeña de goma hasta una fitball de tamaño mediano) entre sus piernas en el área de sus rodillas;
2. Mientras inhala, apriete la pelota con fuerza y ​​manténgala en este estado durante un par de segundos;
3. Mientras exhala, relaje las piernas, pero la pelota no debe caer.

Debe repetir estas acciones de 10 a 15 veces en 3 o 4 series.

¡Nota! Agarrar la pelota también se puede realizar sentado en una silla, sofá o sillón. Las reglas de ejecución son las mismas. Solo cuando actúe sentado, debe controlar el arco de la espalda, recto con la zona lumbar doblada hacia adentro.

5. Balancee las piernas mientras está acostado de lado.

Hay varios tipos de columpios. A continuación veremos 3 tipos. Cada uno es único por la amplitud de su acción, la fuerza de su complejidad. Todos ellos trabajan perfectamente la parte interna del muslo, mientras conectan las nalgas, la parte externa y posterior de los muslos. Ayudan a deshacerse de los pantalones de montar.

Opcion uno

1. Posición inicial: acostado de lado, fijación sobre los codos o de costado, las piernas estiradas, una encima de la otra;
2. Mientras inhala, levante la parte superior de la pierna lo más alto posible y mantenga la postura durante unos segundos;
3. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Después de realizar un determinado número de veces con una pierna, nos giramos hacia el otro lado y realizamos los balanceos de la misma forma.

Opción dos

1. Posición inicial: acuéstese de costado, fijado en el antebrazo, la parte inferior de la pierna estirada a lo largo del cuerpo, la parte superior de la pierna doblada por la rodilla y acostada sobre la inferior;
2. Mientras inhala, empuje la rodilla de la pierna doblada hacia adelante;
3. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Al finalizar la ejecución con una pierna, le damos la vuelta y lo hacemos con la otra.

Opción tres

1. Posición inicial: acuéstese de costado, con la parte inferior de la pierna estirada, doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y colóquela frente al cuerpo, con el pie presionado firmemente contra el suelo;
2. Mientras inhala, levante la pierna estirada del suelo;
3. Mientras exhala, baje la pierna hasta el suelo. Repetimos este ejercicio con la otra pierna.

Puedes incluir varias variaciones de swings en tu entrenamiento, o elegir la que más te guste.

Debe realizar de 12 a 15 cambios de un lado en 3 o 4 series. Puedes hacerlo más difícil colocando pesas en tus piernas.

En la primera opción, puedes utilizar una cinta de gimnasia colocándola alrededor de tus pies.

6. Balanceos de piernas estando de pie

Para implementar estos cambios, es posible que necesite apoyo. Una silla, el respaldo de un sofá, un sillón, una puerta o simplemente una pared servirán. Puedes realizar este movimiento sin apoyo. El swing en sí se puede realizar en dos direcciones: de ida y vuelta o de lado. En la primera opción, también se cargan las superficies delantera y trasera de la parte inferior de la carrocería, y en la segunda, la superficie exterior. Las reglas de ejecución son las mismas.

1. Posición inicial: de lado al soporte, colocando la mano sobre él, con la espalda recta;
2. Mientras inhala, mueva la pierna hacia adelante o hacia un lado;
3. Al exhalar retrocedemos.

Las acciones deben realizarse rítmicamente para que los músculos se contraigan con la mayor frecuencia posible, lo que dará como resultado el resultado. Se puede realizar un ejercicio más complejo utilizando una cinta de gimnasia. Tiene buena resistencia, lo que añadirá resistencia adicional a la parte inferior del cuerpo.

7. tijeras

Acciones que tonifican no sólo las caderas, sino también los abdominales. Dificultad de ejecución – media, resistencia.

1. Acostado boca arriba, piernas rectas extendidas y brazos a lo largo del cuerpo;
2. Después de inhalar, levantamos las piernas 45 grados con respecto al suelo y balanceamos las piernas, imitando hasta el fracaso la acción de las tijeras;
3. Después de un tiempo, exhala y baja las piernas al suelo.

Es recomendable comenzar a realizar tijeras con un minuto en 2-3 aproximaciones, aumentando gradualmente el tiempo de demora.

Recomendaciones para la formación

1. Al realizar ejercicios para los músculos internos del muslo en el suelo, asegúrese de utilizar estera de gimnasia, una manta o al menos una toalla para evitar hematomas;
2. No te olvides tanto del calentamiento como del enfriamiento. Estirar después del ejercicio reducirá el dolor muscular y te ayudará a relajarte;
3. Entre entrenamientos para un grupo de músculos debe haber romper. Es necesario permitir que los músculos descansen y se recuperen. Es en este caso que se puede contar con el crecimiento muscular;
4. Puedes ayudar a “derretir” la grasa con una dieta equilibrada nutrición apropiada. Incluye en tu dieta más agua, requesón, pescados grasos, pollo, pavo, verduras y frutas y no sólo tu figura, sino todo tu cuerpo te lo agradecerá;
5. Será una buena ayuda contra la flacidez y la celulitis. herramientas cosmeticas. Vaporice bien la parte inferior del cuerpo, trate la piel con cualquier exfoliante (café molido/azúcar/sal más gel de ducha comprado en la tienda), frote con un cepillo o una toallita, seque y aplique una crema anticelulítica comprada en la tienda que se caliente/enfríe. , envuélvete en film y abrigate bien. Si no hay crema, mezcle arcilla cosmética con agua y agregue a la mezcla un par de gotas de aceite esencial de menta, canela o clavo.
6. No espere resultados instantáneos. Los primeros cambios visibles aparecerán sólo después de al menos un mes de entrenamiento y nutrición regulares;
7. Duerma lo suficiente, camine más y disfrute de la vida.

Otros entrenamientos igualmente efectivos para la parte inferior del cuerpo

Y, por supuesto, no debemos olvidar que hay muchos otros movimientosque han demostrado alta eficiencia:

1. La “bicicleta” se considera especialmente eficaz para los músculos de los glúteos;
2. Es necesario que “Subir a la plataforma” esté incluido en su complejo;
3. Puedes rematar los músculos con estiramientos estáticos, por ejemplo, las asanas “Perro boca abajo” y “Perro hacia arriba”;
4. “Caminar sobre las nalgas” no sólo quema la celulitis, sino que también tiene muchas propiedades beneficiosas para la zona pélvica;
5. Bueno, por supuesto, no puedes prescindir de la "hiperextensión" y el "peso muerto".

Si sigue reglas y acciones simples, puede cambiar su vida más allá del reconocimiento. Simplemente toma tu fuerza de voluntad y haz tu primer entrenamiento. No mañana, sino hoy. Y entonces no tendrás que perder peso para el Año Nuevo, el cumpleaños o el verano. ¡Siempre serás irresistible!