Como apertar a parte interna das coxas

A melhor maneira de remover a gordura entre as pernas em uma semana é por meio de dieta e exercícios especiais para a parte interna das pernas.

O excesso de gordura em certas partes do corpo causa mais problemas ao seu dono do que em outras. Essas áreas problemáticas incluem a parte interna das coxas. Se a gordura na barriga ou nas laterais puder ser escondida com uma camiseta ou suéter largo, esse truque não funcionará aqui. Qualquer roupa, seja jeans ou leggings, expõe imediatamente todas as falhas nesta área e reduz significativamente a atratividade geral das pernas. Isto é especialmente importante para as meninas. Muitas mulheres começam a se sentir inseguras e pressionadas se algo nelas não for o ideal.

Removendo gordura entre as pernas: dieta e exercícios

A boa notícia é que a gordura entre as pernas responde muito bem aos exercícios e ajustes na dieta, então você pode melhorar significativamente a situação da gordura entre as pernas em apenas uma semana. A má notícia é que esta semana você terá que fazer sacrifícios e ter foco e disciplina. A melhor maneira de remover a gordura entre as pernas em uma semana é por meio de dieta e exercícios especiais para a parte interna das pernas.

Dieta para queimar gordura entre as pernas

Na verdade, a dieta descrita abaixo irá ajudá-lo a se livrar da gordura não apenas entre as pernas, mas em todo o corpo. Assim, em apenas uma semana, você poderá enrijecer o corpo e se sentir muito mais confiante e bonita.

1. Reduza o consumo de carboidratos simples (rápidos). Durante toda a próxima semana, você deve evitar completamente certos alimentos. Isso inclui açúcar, farinha e produtos de panificação, cereais, álcool, batata, milho.

2. Nós nos concentramos em carboidratos complexos. Repolho branco, couve-flor, alface, espinafre, pepino, toranja, brócolis. Mesmo se você comer grandes quantidades desses alimentos, ainda não obterá muitos carboidratos, então poderá deliciá-los.

3. Aumente o consumo de proteínas. A maior parte da sua dieta para a próxima semana deve ser composta por alimentos com baixo teor de gordura e ricos em proteínas. Os produtos que se enquadram idealmente nesta descrição são: peito de frango, queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos de galinha, salmão, kefir com baixo teor de gordura, qualquer outra carne com baixo teor de gordura. Você precisa consumir pelo menos 1,5 gramas de proteína por 1 kg de corpo por dia. Idealmente – 2 gramas por 1 kg de corpo.

4. Corte calorias. Isso será muito fácil de fazer se você tiver uma balança de cozinha. Basta anotar quantos gramas e quais alimentos você ingere por dia. Você pode alcançar um resultado ideal se criar um déficit de 300-400 calorias em seu corpo.

Exercícios para queimar gordura entre as pernas

Simplesmente seguindo a dieta descrita acima, você pode facilmente reduzir a gordura entre as pernas em apenas uma semana, no entanto, para efeito máximo, você deve incluir dieta e exercícios. Está comprovado que os melhores exercícios para emagrecer são os chamados "exercícios básicos" Ao realizá-los, o corpo humano utiliza a maior quantidade de tecido muscular e perde mais calorias.

Para nossos propósitos usaremos apenas 2 exercícios básicos para as pernas.

1. Agachamento. Afaste os pés na largura dos ombros e sente-se o mais fundo possível. Suas costas devem arquear para frente. Seus joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Para melhorar o efeito, você pode pegar 2 halteres ou, por exemplo, livros grandes.

2. Agachamento com estocada para frente. Afaste os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente com uma perna e sente-se nesta posição. Depois volte à posição inicial e repita o mesmo com a outra perna. Ao se levantar de um agachamento, tente fazê-lo apenas com a força dos músculos da perna dianteira.

Esses exercícios trabalham os membros inferiores de forma muito eficaz. Ao repeti-los diariamente, você não só fortalecerá o bumbum e as pernas, mas também se livrará rapidamente da gordura entre as pernas.

Você pode complementar os exercícios descritos acima com outras técnicas descritas no vídeo abaixo. publicado por econet.ru.

P.S. E lembre-se, só mudando o seu consumo, estamos mudando o mundo juntos! © econet

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Os músculos adutores da coxa (adutores), localizados em seu lado interno, são contraídos de maneira mais eficaz com a ajuda de séries especiais de exercícios de isolamento. Se você precisa se livrar da gordura, paralelamente ao treino você deve seguir uma dieta alimentar.

Treino interno da coxa

Para contrair os músculos internos da coxa, você deve fazer simultaneamente complexos para fortalecer o bíceps e quadríceps femoral e o músculo glúteo. Você precisa se exercitar 2 a 3 vezes por semana, começando com 15 a 20 minutos e aumentando gradualmente o número de repetições e abordagens.

O programa de treinamento consiste em três tipos de exercícios (além de um aquecimento geral) - agachamentos e estocadas em pé, elevação de pernas no chão e treinamento cardiovascular.

A exceção é para aqueles que treinam para os quais saltos, agachamentos e estocadas não são recomendados por contraindicações médicas (pessoas com varizes e dores nas articulações).

Você pode dificultar os exercícios para a parte interna da coxa usando halteres ou pesos especiais para as pernas. À medida que a intensidade do seu treino aumenta, uma faixa de fitness especial é usada para aumentar a carga, o que o ajudará a aquecer mais rápido e a contrair os músculos desejados de forma mais eficaz. Para não apenas aumentar as coxas, mas também remover o excesso de gordura dos músculos, certifique-se de ajustar sua dieta.

Exercícios em pé

A parte interna da coxa é tensionada usando combinações dos seguintes exercícios:

1. Agachamento (plie): coloque os pés na largura dos ombros, gire os dedos dos pés 45°, coloque as mãos nos quadris. Faça agachamentos profundos com as costas retas e os joelhos paralelos aos pés. Opções de execução - levantando os dedos dos pés, plié pulsante (sem endireitar os joelhos até o fim), agachamentos pulsantes na ponta dos pés. Número de repetições – a partir de 10 para iniciantes, 2-3 abordagens, com aumento gradual da carga.
2. Estocadas laterais: a partir da mesma posição, agache-se sobre uma perna (de apoio), transferindo para ela o centro de gravidade. Retorne à posição inicial. Opções de execução: estocada com o pé de apoio na ponta do pé, estocada diagonal para trás (ao realizar uma estocada, ao transferir peso para a perna de apoio, dê um passo para trás na diagonal). Número de repetições – 10–15, 2-3 séries.

Alterne e combine os exercícios propostos de diferentes maneiras. Agachamentos alternados com estocadas nas pernas direita e esquerda, agachamentos pulsados ​​​​com agachamentos nos dedos dos pés e para completar o complexo - estocadas diagonais para trás. Aumente gradativamente o número de repetições, aumente o ritmo de execução.

Exercícios cardiovasculares para a parte interna das coxas

Para não apenas fortalecer os músculos, mas também remover a gordura da parte interna da coxa, certifique-se de realizar exercícios cardiovasculares - treinamento de salto. Só podem ser feitos de tênis, combinando as seguintes opções simples e complicadas:

1. Salte com braços e pernas levantados: Salte de uma posição com os pés juntos, braços esticados ao longo dos quadris, braços e pernas abertos para os lados. Aterre em um agachamento raso com a largura dos ombros e salte de volta à posição inicial. Repita 10 vezes, descanse 20 segundos, faça outra série.
2. Saltos de prancha: Da posição de prancha, empurre ligeiramente o corpo para cima com as pernas, abra ligeiramente as pernas no ar e pouse nesta largura. Tente não dobrar os braços. Retorne através do salto para sua posição inicial. Número de repetições – 7–10, duas ou três abordagens.
3. Jump Squat: Faça um agachamento amplo, salte e retorne à posição inicial. Mantenha as mãos nos quadris. Número de repetições – 10–15, total – 2-3 séries.
4. Salte para um agachamento amplo: a partir da posição dos pés juntos (mãos nos quadris), pule para cima, afaste as pernas na largura dos dois ombros, pouse em uma posição de agachamento profundo, retorne através do salto à posição inicial. Padrão de execução: 40 segundos de salto, 20 segundos de descanso, 2 séries.

Exercícios em posição deitada

A versão mais suave dos exercícios que ajudam a tensionar os músculos da parte interna das coxas são os complexos realizados na posição deitada. Esses incluem:

1. Tesoura: deitado de costas (braços ao longo do corpo), levante as pernas esticadas formando um ângulo de 90° em relação ao corpo, cruzando-as como o movimento das lâminas da tesoura. Tempo de execução – 1 minuto, 3 abordagens.
2. Extensão lateral: a partir da mesma posição inicial, abra as pernas esticadas para os lados o máximo possível e traga-as para trás. Tempo de execução – 1 minuto, 2-3 abordagens.
3. Elevação da perna: Deitado de lado (um braço sob a cabeça), levante uma perna esticada e mantenha-a nessa posição. Levante o segundo até o levantado e abaixe-o de volta. O número de repetições é 30 vezes, depois 40 segundos de descanso. 2-3 abordagens.
4. Perna levantada na posição deitada de lado: Na posição deitada (um braço sob a cabeça, ombros fora do chão), levante e abaixe as pernas esticadas conectadas entre si em um ângulo de 35°. 15 repetições, 2-3 séries.

Pernas delgadas e tonificadas são o sonho e a inveja das mulheres, motivo de admiração e atratividade dos homens. Mas é preciso muito trabalho para conquistar um jovem com apenas um movimento de quadril. Tudo fica mais claro com os músculos anteriores e posteriores das coxas - eles pelo menos ficam tensos durante as atividades cotidianas comuns: caminhar, agachar-se em uma cadeira, correr.

A superfície interna, assim como a externa, é bastante “preguiçosa” e você precisa se esforçar muito para fazê-la funcionar. É usado apenas durante balanços laterais e girando a ponta do quadril para fora.

Aconteceu com a evolução do corpo que todas as calorias extras por dia aderem mais facilmente à parte inferior do corpo. Para ter pernas finas não basta apenas comer bem. Caso não seja possível ir à academia, os exercícios mais eficazes para a parte interna da coxa em casa, apresentados a seguir, são obrigatórios.

A superfície interna requer mais atenção: combinando cardio e treinamento de força. Cardio direciona a força do nosso corpo para queimar gordura. Um conjunto de exercícios de treinamento de força tonifica a pele fina da parte interna da coxa e ajuda a remover a gordura.

Ao realizar exercícios para emagrecer na parte interna da coxa, pode-se usar halteres, pesos, fitball, expansor ou fita de ginástica.

Aquecimento

Aquecimento corporal de alta qualidade - a base treino produtivo. Seria ótimo começar o aquecimento com exercícios cardiovasculares leves - correr sem sair do lugar, pular corda, pular. Não negligencie o aquecimento completo das articulações. A rotação dos dedos dos pés, joelhos e pelve são pontos obrigatórios para o desenvolvimento. O aquecimento deve durar pelo menos 5 a 7 minutos.

7 principais exercícios

Depois de um aquecimento completo, você pode prosseguir diretamente para o treinamento. Apresentamos a sua atenção os melhores exercícios para a parte interna da coxa. Execute 3-4 exercícios em um treino. O número de abordagens e repetições necessárias é indicado para cada opção separadamente.

1. Extensões de pernas enquanto está deitado

A carga neste exercício recai sobre a área que necessitamos, os músculos adutores da coxa, enquanto a parte inferior do abdômen é perfeitamente aproveitada. Excelente para remover gordura entre as pernas. Dificuldade - média, podendo ser complicada com pesos se necessário. Bom para alongamento. Tem um efeito benéfico no sistema reprodutivo, criando um fluxo de sangue para a região da virilha.

1. Posição inicial - deite-se no tapete de costas, os braços próximos ao corpo, as pernas estendidas e levantadas 90 graus em relação ao chão;
2. Inspirando profundamente, abra lentamente as pernas para os lados até o ponto que for mais confortável para você, segure por alguns segundos;
3. Ao expirar, retorne lentamente ao ponto inicial.

Assista ao vídeo para mais detalhes:

A reprodução deve começar de 15 a 20 vezes em 2 a 3 abordagens, aumentando gradativamente a carga.

No final da criação não vai faltar mantenha-se na posição de pernas abertas por 20-30 segundos, e então salte um pouco os músculos.

Com cuidado! O principal na criação é a precisão e a lentidão, ações com zelo excessivo podem levar à entorse do ligamento.

2. Agachamento plié

O agachamento é o melhor amigo da parte inferior do corpo tonificada. Para a área que nos interessa, os agachamentos plie são adequados. Além da parte interna das coxas, os músculos glúteos, quadríceps e panturrilhas também são fortalecidos. Exercício de alta dificuldade. Agachamentos com halteres, barras e outros pesos são muito eficazes.

Confira também nosso desafio de agachamento de 30 dias para ajudá-lo a perder gordura nas coxas.

1. Posição inicial – pés mais largos que a largura dos ombros, dedos apontando para os lados, costas retas, região lombar arqueada, olhar direcionado para frente;
2. Ao inspirar, abaixe-se lentamente até ficar paralelo ao chão. Congelamos por alguns segundos;
3. Ao expirar, voltamos lentamente à posição inicial.

Recomenda-se fazer agachamentos 10 a 12 vezes em 2 a 3 séries.

Observação! Este agachamento se tornará multifuncional e eficaz se você ficar na ponta dos pés no ponto mais baixo. O esforço para manter a coordenação aumenta e as panturrilhas também ficam perfeitamente carregadas.

3. “Arco e flecha” - estocadas laterais

Um exercício que alonga perfeitamente os ligamentos e afeta a parte interna das coxas. Não é difícil, fica ainda mais difícil segurando halteres nas mãos. Afeta não apenas a área que precisamos, mas as estocadas apertam perfeitamente os músculos glúteos.

1. Pernas mais largas que a largura dos ombros, costas retas, abdômen tenso, mãos no cinto ou à sua frente, olhar para frente;
2. Inspirando, pousamos agachados sobre a perna direita, levamos o joelho a 90 graus, a perna esquerda está esticada, o pé pressionado firmemente no chão. Vamos fazer uma pausa por um segundo;
3. Voltamos à posição inicial e avançamos na outra direção.

Os pulmões devem ser usados ​​12 a 15 vezes em cada direção por 2 a 3 abordagens.

Importante! Aqueça bem os ligamentos pélvicos antes dos avanços. Caso contrário, é possível uma entorse (e, na pior das hipóteses, até uma ruptura) dos ligamentos.

4. Beliscar a bola

Estático um exercício baseado na contração muscular e retenção neste estado. Além da área que necessitamos, os músculos das nádegas ficam tensos. A dificuldade é baixa, visando concentração e resistência. Um bom exercício estático para as pernas, com eficácia inferior à “Cadeira”.

Técnica:

1. Posição inicial - deitado de costas, joelhos dobrados, pés firmemente pressionados no chão. Coloque uma bola (de uma borracha pequena a uma fitball de tamanho médio) entre as pernas na região dos joelhos;
2. Ao inspirar, aperte a bola com força e mantenha-a nesse estado por alguns segundos;
3. Ao expirar, relaxe as pernas, mas a bola não deve cair.

Você precisa repetir essas ações 10 a 15 vezes em 3 a 4 abordagens.

Observação! Agarrar a bola também pode ser realizado sentado em uma cadeira, sofá, poltrona. As regras de execução são as mesmas. Somente ao executar sentado você precisa monitorar o arco das costas - reto com a parte inferior das costas dobrada para dentro.

5. Balance as pernas enquanto está deitado de lado

Existem vários tipos de balanços. Abaixo veremos 3 tipos. Cada um é único na amplitude de sua ação, na força de sua complexidade. Todos eles trabalham perfeitamente a parte interna da coxa, ao mesmo tempo em que conectam as nádegas, a parte externa e a parte posterior das coxas. Eles ajudam a se livrar das calças de montaria.

Opção um

1. Posição inicial – deitado de lado, fixação nos cotovelos ou de lado, pernas esticadas, uma colocada em cima da outra;
2. Ao inspirar, levante a parte superior da perna o mais alto possível e mantenha a postura por alguns segundos;
3. Ao expirar, retorne à posição inicial. Depois de realizar um certo número de vezes com uma perna, viramos para o outro lado e realizamos os balanços da mesma forma.

Opção dois

1. Posição inicial – deitar de lado, fixação no antebraço, perna esticada ao longo do corpo, coxa dobrada na altura do joelho e deitada sobre a inferior;
2. Ao inspirar, empurre o joelho da perna dobrada para a frente;
3. Ao expirar, retorne à posição inicial. Ao final da execução em uma perna, viramos e fazemos na outra.

Opção três

1. Posição inicial - deite-se de lado, com a perna esticada, dobre a coxa na altura do joelho e coloque-a na frente do corpo, com o pé firmemente pressionado no chão;
2. Ao inspirar, levante a perna esticada do chão;
3. Ao expirar, abaixe a perna até o chão. Repetimos este exercício na outra perna.

Você pode incluir diversas variações de swings em seu treinamento ou escolher aquela que mais lhe agrada.

Você precisa realizar 12 a 15 golpes de um lado em 3 a 4 abordagens. Você pode tornar isso mais difícil colocando pesos nas pernas.

Na primeira versão, você pode usar uma fita de ginástica fixando-a nos pés.

6. Balançar as pernas em pé

Para implementar essas mudanças, você pode precisar de apoio. Uma cadeira, o encosto de um sofá, uma poltrona, uma porta ou apenas uma parede bastam. Você pode realizar este movimento sem apoio. O balanço em si pode ser feito em duas direções - para frente e para trás ou para os lados. Na primeira opção, as superfícies frontal e traseira da parte inferior do corpo também são carregadas e, na segunda, a superfície externa. As regras de execução são as mesmas.

1. Posição inicial – lateralmente ao suporte, colocando a mão sobre ele, costas retas;
2. Ao inspirar, mova a perna para frente/para o lado;
3. Ao expirar, voltamos.

As ações devem ser realizadas ritmicamente para que os músculos se contraiam com a maior freqüência possível, o que resultará no resultado. Um exercício mais complexo pode ser feito com fita de ginástica. Possui boa resistência, o que agregará resistência adicional à parte inferior do corpo.

7. Tesoura

Ações que tonificam não só os quadris, mas também os abdominais. Dificuldade de execução – média, resistência.

1. Deitado de costas, pernas esticadas estendidas, braços ao longo do corpo;
2. Após inspirar, levantamos as pernas 45 graus em relação ao chão e balançamos as pernas, imitando a ação de uma tesoura até o fracasso;
3. Depois de algum tempo, expire e abaixe as pernas até o chão.

É aconselhável começar a fazer a tesoura a partir de um minuto em 2-3 séries, aumentando gradativamente o tempo de atraso.

Recomendações para treinamento

1. Ao realizar exercícios para os músculos internos da coxa no chão, certifique-se de usar tapete de ginástica, um cobertor ou pelo menos uma toalha para evitar hematomas;
2. Não se esqueça do aquecimento e do desaquecimento. O alongamento após o exercício reduzirá a dor muscular e ajudará você a relaxar;
3. Entre treinos para um grupo muscular deve haver quebrar. É necessário permitir que os músculos descansem e se recuperem. É neste caso que você pode contar com o crescimento muscular;
4. Você pode ajudar a “derreter” a gordura com uma dieta equilibrada nutrição apropriada. Inclua mais água, queijo cottage, peixes gordurosos, frango, peru, vegetais e frutas em sua dieta e não só seu corpo, mas todo o seu corpo agradecerá;
5. Será um bom ajudante contra flacidez e celulite ferramentas cosméticas. Vaporize bem a parte inferior do corpo, trate a pele com qualquer esfoliante (comprado em loja, café moído/açúcar/sal mais gel de banho), esfregue com uma escova ou pano, seque e aplique um creme anticelulite de aquecimento/resfriamento comprado em loja , embrulhe-se em filme e embrulhe-se calorosamente. Se não houver creme, misture a argila cosmética com água e adicione algumas gotas de óleo essencial de hortelã, canela ou cravo à mistura.
6. Não espere resultados instantâneos. As primeiras mudanças visíveis aparecerão somente após pelo menos um mês de treinamento e alimentação regulares;
7. Durma o suficiente, ande mais e aproveite a vida.

Outros exercícios igualmente eficazes para a parte inferior do corpo

E, claro, não devemos esquecer que existem muitos outros movimentosque demonstraram alta eficiência:

1. “Bicicleta” é considerada especialmente eficaz para os músculos das nádegas;
2. “Pisar na plataforma” é obrigatório para estar incluído no seu complexo;
3. Você pode finalizar os músculos com alongamentos estáticos, por exemplo, asanas “Cão voltado para baixo” e “Cão para cima”;
4. “Andar sobre as nádegas” não só queima a celulite, mas também tem muitas propriedades benéficas para a região pélvica;
5. Bem, é claro, você não pode prescindir de “Hiperextensão” e “Levantamento Terra”.

Seguindo regras e ações simples, você pode mudar sua vida de forma irreconhecível. Basta pegar sua força de vontade e fazer seu primeiro treino. Não amanhã, mas hoje. E então você não terá que perder peso no Ano Novo, no aniversário, no verão. Você sempre será irresistível!