Hur du spänner dina inre lår

Det bästa sättet att ta bort fett mellan benen på en vecka är genom diet och speciella övningar för insidan av benen.

Överskott av fett i vissa delar av kroppen orsakar mer problem för sin ägare än i andra. Dessa problemområden inkluderar de inre låren. Om fett på magen eller sidorna kan döljas med en lös T-shirt eller tröja, så fungerar inte ett sådant trick här. Alla kläder, vare sig det är jeans eller leggings, avslöjar omedelbart alla brister i detta område och minskar avsevärt benens övergripande attraktionskraft. Detta är särskilt viktigt för tjejer. Många kvinnor börjar känna sig osäkra och klämda om något med dem inte är idealiskt.

Ta bort fett mellan benen: kost och träning

Den goda nyheten är att fett mellan benen reagerar väldigt bra på träning och kostjusteringar, så du kan avsevärt förbättra ditt fett mellan benen på bara en vecka. Den dåliga nyheten är att du den här veckan måste göra uppoffringar och vara fokuserad och disciplinerad. Det bästa sättet att ta bort fett mellan benen på en vecka är genom diet och speciella övningar för insidan av benen.

Kost för att bränna fett mellan benen

Faktum är att dieten som beskrivs nedan hjälper dig att bli av med fett inte bara mellan benen, utan i hela kroppen. På bara en vecka kan du alltså spänna din kropp och känna dig mycket mer självsäker och vacker.

1. Dra ner på enkla (snabba) kolhydrater. Under hela nästa vecka måste du helt undvika vissa livsmedel. Detta inkluderar socker, mjöl och bageriprodukter, spannmål, alkohol, potatis, majs.

2. Vi fokuserar på komplexa kolhydrater. Vitkål, blomkål, sallad, spenat, gurka, grapefrukt, broccoli. Även om du äter stora mängder av dessa livsmedel får du fortfarande inte i dig särskilt mycket kolhydrater, så du kan unna dig dem.

3. Öka proteinkonsumtionen. Större delen av din kost för nästa vecka bör vara mat med låg fetthalt och hög proteinhalt. Produkter som passar den här beskrivningen är: kycklingbröst, keso med låg fetthalt, kycklingägg, lax, kefir med låg fetthalt, något annat kött med låg fetthalt. Du måste konsumera minst 1,5 gram protein per 1 kg kropp per dag. Helst – 2 gram per 1 kg kropp.

4. Minska kalorier. Detta kommer att vara mycket enkelt att göra om du har en köksvåg. Du behöver bara skriva ner hur många gram och vilken mat du äter per dag. Du kan uppnå ett idealiskt resultat om du skapar ett underskott på 300-400 kalorier i din kropp.

Övningar för att bränna fett mellan benen

Genom att helt enkelt följa dieten som beskrivs ovan kan du enkelt minska fettet mellan benen på bara en vecka, dock för maximal effekt, du bör inkludera kost och motion. Det har bevisats att de bästa övningarna för viktminskning är de så kallade "grundläggande övningar" När man utför dem använder människokroppen den största mängden muskelvävnad och förlorar flest kalorier.

För våra ändamål kommer vi att använda bara 2 grundläggande benövningar.

1. Knäböj. Placera fötterna axelbrett isär och sitt så djupt som möjligt. Din rygg ska böjas framåt. Dina knän ska inte sträcka sig förbi tårna. För att förbättra effekten kan du plocka upp 2 hantlar, eller till exempel stora böcker.

2. Squats med ett utfall framåt. Placera fötterna axelbrett isär. Ta ett steg framåt med ett ben och sitt i denna position. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa samma sak med det andra benet. När du reser dig från en knäböj, försök att göra det endast med styrkan av dina främre benmuskler.

Dessa övningar arbetar de nedre extremiteterna mycket effektivt. Genom att upprepa dem dagligen kommer du inte bara att stärka rumpa och ben, utan även snabbt bli av med fett mellan benen.

Du kan komplettera övningarna som beskrivs ovan med andra tekniker som beskrivs i videon nedan. publicerad av econet.ru.

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra din konsumtion förändrar vi världen tillsammans! © econet

Gillade du artikeln? Stöd oss ​​då Tryck:

Adduktormusklerna i låret (adduktorer), som ligger på dess insida, spänns mest effektivt med speciella uppsättningar av isoleringsövningar. Om du behöver bli av med fett bör du parallellt med träning hålla dig till en diet.

Träning på inre lår

För att dra åt de inre lårmusklerna måste du samtidigt göra komplex för att stärka biceps och quadriceps femoris, och sätesmuskeln. Du behöver träna 2-3 gånger i veckan, börja med 15-20 minuter och gradvis öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt.

Träningsprogrammet består av tre typer av övningar (utöver en allmän uppvärmning) - knäböj och utfall från stående position, benhöjningar liggande på golvet och konditionsträning.

Undantaget är för de träningar för vilka hoppning, knäböj och utfall inte rekommenderas på grund av medicinska kontraindikationer (personer med åderbråck och ömma leder).

Du kan göra övningar för innerlåret svårare genom att använda hantlar eller speciella benvikter. När intensiteten på din träning ökar, används ett speciellt fitnessband för att öka belastningen, vilket hjälper dig att värma upp snabbare och mer effektivt spänna de önskade musklerna. För att inte bara pumpa upp låren, utan också ta bort överflödigt fett från dina muskler, var noga med att anpassa din kost.

Övningar från stående position

Innerlåret spänns åt med kombinationer av följande övningar:

1. Squats (plie): placera fötterna axelbrett isär, vrid tårna 45°, placera händerna på höfterna. Utför djupa knäböj med rak rygg och knäna parallella med fötterna. Utförandealternativ - med att höja tårna, pulserande plié (utan att räta ut knäna till slutet), pulserande knäböj på tårna. Antal repetitioner – från 10 för nybörjare, 2-3 tillvägagångssätt, med en gradvis ökning av belastningen.
2. Laterala utfall: från samma position, knäböj på ett (stödjande) ben, överför tyngdpunkten till det. Återgå till startpositionen. Utförandealternativ: utfall med stödfoten på tån, diagonalt utfall bakåt (när du utför ett utfall, samtidigt som vikten överförs till stödbenet, steg tillbaka diagonalt). Antal repetitioner – 10–15, 2-3 tillvägagångssätt.

Alternera och kombinera de föreslagna övningarna på olika sätt. Alternera knäböj med utfall på höger och vänster ben, pulsknäböj med tåknäböj, och för att fullborda komplexet - diagonala utfall tillbaka. Öka gradvis antalet repetitioner, öka utförandetakten.

Konditionsträning för insidan av låren

För att inte bara pumpa upp muskler, utan också ta bort fett från innerlåret, var noga med att utföra konditionsträning - hoppträning. De kan bara göras i sneakers, och kombinerar följande enkla och komplicerade alternativ:

1. Hoppa med armar och ben upphöjda: Hoppa upp från en position med fötterna ihop, armarna raka längs höfterna, armar och ben utspridda åt sidorna. Landa i en grund knäböj med två axelbredds mellanrum och hoppa tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger, vila 20 sekunder, gör ett nytt set.
2. Plankhopp: Från plankposition, tryck upp kroppen något med benen, sprid benen något i luften och landa på denna bredd. Försök att inte böja armarna. Återgå genom hoppet till din startposition. Antal repetitioner – 7–10, två eller tre tillvägagångssätt.
3. Jump Squat: Gör en bred knäböj, hoppa upp och återgå till startpositionen. Håll händerna på höfterna. Antal repetitioner – 10–15, totalt – 2-3 tillvägagångssätt.
4. Hoppa in i en bred knäböj: från positionen av fötterna tillsammans (händer till höfter), hoppa upp, sprid benen med två axelbredder isär, landa i en djup knäböj, gå tillbaka genom hoppet till startpositionen. Utförandemönster: 40 sekunders hoppning, 20 sekunders vila, 2 set.

Tränar från liggande ställning

Den mildaste versionen av övningar som hjälper till att dra åt musklerna i de inre låren är komplex som utförs i liggande position. Dessa inkluderar:

1. Sax: liggande på rygg (armarna längs med kroppen), lyft upp raka ben i en vinkel på 90° mot kroppen, korsa dem som rörelsen av saxblad. Utförandetid – 1 minut, 3 tillvägagångssätt.
2. Sidoförlängning: från samma utgångsposition, sprid dina raka ben åt sidorna så brett som möjligt och för tillbaka dem. Utförandetid – 1 minut, 2-3 ansatser.
3. Benhöjning: Ligg på sidan (en arm under huvudet), lyft upp ett rakt ben och håll i den positionen. Lyft den andra till den upphöjda och sänk tillbaka den. Antalet repetitioner är 30 gånger, därefter 40 sekunders vila. 2-3 tillvägagångssätt.
4. Benhöjningar från en sidoliggande position: Från en liggande position (en arm under huvudet, axlarna från golvet), höj och sänk dina raka ben sammankopplade till en vinkel på 35°. 15 reps, 2-3 set.

Smala, tonade ben är kvinnors dröm och avund, ett ämne för beundran och attraktionskraft för män. Men det krävs mycket arbete för att vinna över en ung man med bara ett höftsving. Allt är tydligare med fram- och bakmusklerna på låren - de spänner sig åtminstone vid vanliga vardagsaktiviteter: promenader, huk på en stol, löpning.

Den inre ytan, liksom den yttre, är ganska "lat" och du måste anstränga dig mycket för att få det att fungera. Den används endast vid laterala svängningar och vridning av höftån utåt.

Det hände så genom kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag fastnar lättare i den nedre delen av kroppen. För att ha smala ben räcker det inte att bara äta rätt. Om det inte är möjligt att besöka gymmet är de mest effektiva övningarna för innerlåret hemma, presenterade nedan, ett måste.

Den inre ytan kräver närmare uppmärksamhet: kombinera konditionsträning och styrketräning. Cardio styr vår kropps styrka att bränna fett. En uppsättning styrketräningsövningar tonar den tunna huden på insidan av låret och hjälper till att ta bort fett.

När du utför övningar för att gå ner i vikt på insidan av låret kan du använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastiktejp.

Uppvärmning

Högkvalitativ kroppsuppvärmning - grunden produktiv träning. Det skulle vara fantastiskt att börja värma upp med lätt konditionsträning – springa på plats, hoppa rep, hoppa. Försumma inte att noggrant värma upp lederna. Rotation av tår, knän och bäcken är obligatoriska punkter för utveckling. Uppvärmningen bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

Efter att du har värmt upp ordentligt kan du gå direkt till träningen. Vi presenterar för din uppmärksamhet de bästa övningarna för insidan av låret. Utför 3-4 övningar i ett pass. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Benförlängningar när du ligger ner

Belastningen i denna övning ligger på det område vi behöver, lårets adduktormuskler, medan den nedre delen av magen är perfekt använd. Utmärkt för att ta bort fett mellan benen. Svårighetsgrad - medel, kan vara komplicerad med vikter vid behov. Bra för stretching. Det har en gynnsam effekt på reproduktionssystemet, vilket skapar en ström av blod till ljumskområdet.

1. Startposition - ligg på mattan på ryggen, armarna är placerade nära kroppen, benen sträcks ut och höjs upp 90 grader i förhållande till golvet;
2. Andas in djupt, sprid långsamt dina ben åt sidorna till den punkt som är mest bekväm för dig, håll i några sekunder;
3. När du andas ut, återvänd långsamt till startpunkten.

Se videon för mer information:

Avel bör börja från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis öka belastningen.

I slutet av aveln kommer det inte att vara fel håll i spridningsbensläget i 20-30 sekunder, och sedan fjädra musklerna lite.

Försiktigt! Det viktigaste i aveln är noggrannhet och lätthet; handlingar med överdriven iver kan leda till stukning av ligamentet.

2. Plie squat

Squats är en tonad underkropps bästa vän. För det område vi är intresserade av passar plie squats. Förutom insidan av låren stärks även sätesmusklerna, quadriceps och vader. Träning med hög svårighetsgrad. Squats med hantlar, skivstänger och andra vikter är mycket effektiva.

Kolla också in vår 30-dagars knäböjsutmaning för att hjälpa dig att tappa fett från dina lår också.

1. Utgångsposition – fötter bredare än axelbredd, tår pekar åt sidorna, rak rygg, välvd i nedre delen av ryggen, blick riktad rakt fram;
2. När du andas in, sänk dig sakta ner tills den är parallell med golvet. Vi fryser i några sekunder;
3. När du andas ut återgår vi sakta till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knäböj 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

Notera! Denna knäböj blir multifunktionell och effektiv om du reser dig på tårna på den lägsta punkten. Ansträngningen att upprätthålla koordinationen ökar, och kalvarna är också perfekt belastade.

3. "Båge och pil" - sidoutfall

En övning som perfekt sträcker ligamenten och påverkar insidan av låren. Inte svårt, försvårat genom att hålla hantlar i handen. Det påverkar inte bara det område vi behöver, utfall stramar sätesmusklerna perfekt.

1. Benen bredare än axelbredden, ryggen rak, magen spänd, händerna på bältet eller framför dig, titta framåt;
2. Inandning landar vi i en knäböj på höger ben, för knäet till 90 grader, det vänstra benet är rakt, foten pressas stadigt mot golvet. Låt oss pausa en sekund;
3. Vi går tillbaka till startpositionen och gör ett utfall åt andra hållet.

Utfall bör användas 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 inflygningar.

Viktig! Värm upp bäckenligamenten väl innan utfall. Annars är en stukning (och i värsta fall även en reva) av ligamenten möjlig.

4. Nyper bollen

Statisk en övning baserad på muskelkontraktion och retention i detta tillstånd. Förutom området vi behöver spänns skinkornas muskler. Svårighetsgraden är låg, inriktad på koncentration och uthållighet. En bra statisk övning för benen, sämre i effektivitet än "stolen".

Metod:

1. Startposition - liggande på rygg, böjda knän, fötter stadigt pressade mot golvet. Placera en boll (från ett litet gummi till en medelstor fitball) mellan dina ben i området kring dina knän;
2. När du andas in, kläm bollen med kraft och håll i detta tillstånd i ett par sekunder;
3. När du andas ut, slappna av i benen, men bollen ska inte falla.

Du måste upprepa sådana åtgärder 10-15 gånger i 3-4 tillvägagångssätt.

Notera! Att hålla i bollen kan också utföras när du sitter på en stol, soffa, fåtölj. Utförandereglerna är desamma. Endast när du utför sittande behöver du övervaka ryggbågen - rak med nedre delen inåt.

5. Sväng benen medan du ligger på sidan

Det finns flera typer av gungor. Nedan kommer vi att titta på 3 typer. Var och en är unik i amplituden av dess handling, styrkan i dess komplexitet. Alla fungerar perfekt på insidan av låret, samtidigt som de förbinder rumpan, utsidan och baksidan av låren. De hjälper till att bli av med ridbyxor.

Alternativ ett

1. Startposition – liggande på sidan, fixering på armbågarna eller på sidan, benen raka, den ena placerad ovanpå den andra;
2. När du andas in, höj ditt övre ben så högt som möjligt och håll posen i några sekunder;
3. När du andas ut, återgå till startpositionen. Efter att ha utfört ett visst antal gånger på ett ben, vänder vi över till andra sidan och utför svängningarna på samma sätt.

Alternativ två

1. Startposition – ligg på sidan, fixering på underarmen, underbenet rät ut längs kroppen, överbenet böjt i knäet och liggande på det nedre;
2. När du andas in, tryck det böjda benets knä framåt;
3. När du andas ut, återgå till startpositionen. I slutet av utförandet på ett ben vänder vi oss och gör det på det andra.

Alternativ tre

1. Startposition - ligg på sidan, underbenet rakt, böj det övre benet vid knäet och placera det framför kroppen, foten pressad stadigt mot golvet;
2. När du andas in, lyft ditt uträtade ben från golvet;
3. När du andas ut, sänk ned benet till golvet. Vi upprepar denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera flera varianter av gungor i din träning, eller välja en som du gillar bäst.

Du måste utföra 12-15 gungor på ena sidan i 3-4 tillvägagångssätt. Du kan göra det svårare genom att fästa vikter på dina ben.

I den första utföringsformen kan du använda en gymnastiktejp genom att fästa den runt fötterna.

6. Bensvängningar när du står

För att implementera dessa svängningar kan du behöva stöd. En stol, baksidan av en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg duger. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Själva svingen kan göras i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I det första alternativet laddas också de främre och bakre ytorna på botten av kroppen, och i det andra - den yttre ytan. Utförandereglerna är desamma.

1. Startposition - i sidled till stödet, placera handen på det, ryggen rak;
2. När du andas in, flytta benet framåt/åt sidan;
3. När vi andas ut går vi tillbaka.

Handlingarna bör utföras rytmiskt så att musklerna drar ihop sig så ofta som möjligt, vilket kommer att resultera i resultatet. En mer komplex övning kan göras med hjälp av ett gymnastikband. Den har bra motstånd, vilket ger ytterligare motstånd till underkroppen.

7. Sax

Åtgärder som tonar inte bara höfterna utan även magen. Svårighet att utföra – medel, uthållighet.

1. Liggande på rygg, raka ben utsträckta, armar längs kroppen;
2. Efter inandning höjer vi våra ben 45 grader mot golvet och svänger våra ben och imiterar saxens verkan till misslyckande;
3. Efter en tid, andas ut och sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att börja utföra sax med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis öka fördröjningstiden.

Rekommendationer för utbildning

1. När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, se till att använda gymnastikmatta, en filt eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken;
2. Glöm inte både uppvärmningen och nedkylningen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
3. Mellan träningspassen för en muskelgrupp måste det finnas ha sönder. Det är nödvändigt att låta musklerna vila och återhämta sig. Det är i det här fallet du kan räkna med muskeltillväxt;
4. Du kan hjälpa till att "smälta" fett med en balanserad rätt näring. Inkludera mer vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukter i din kost och inte bara din figur, utan hela din kropp kommer att tacka dig;
5. Kommer att vara en bra hjälpare mot häng och celluliter kosmetiska verktyg. Ånga din underkropp noggrant, behandla huden med valfri skrubb (köpt i butik, malet kaffe/socker/salt plus duschgel), gnugga med en borste eller tvättlapp, torka torrt och applicera en värmande/svalkande anti-cellulitkräm. , svep in dig i film och svep in dig varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar mynta, kanel eller kryddnejlika eterisk olja till blandningen.
6. Förvänta dig inte omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer att visas först efter minst en månads regelbunden träning och näring;
7. Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra lika effektiva träningspass för underkroppen

Och det får vi förstås inte glömma det finns många andra rörelsersom har visat hög effektivitet:

1. "Cykel" anses vara särskilt effektiv för rumpmusklerna;
2. "Att kliva upp på plattformen" krävs för att inkluderas i ditt komplex;
3. Du kan avsluta musklerna med statisk stretching, till exempel "Downward Facing Dog" och "Upward Dog" asanas;
4. Att "gå på skinkorna" bränner inte bara celluliter utan har också många fördelaktiga egenskaper för bäckenområdet;
5. Jo, naturligtvis kan du inte klara dig utan "Hyperextension" och "Deadlift".

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv till oigenkännlighet. Ta bara din viljestyrka och kör ditt första pass. Inte imorgon, utan idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!