Как да стегнете вътрешната част на бедрата

Най-добрият начин да премахнете мазнините между краката за една седмица е чрез диета и специални упражнения за вътрешната страна на краката.

Излишните мазнини в определени части на тялото създават повече проблеми на притежателя си, отколкото в други. Тези проблемни зони включват вътрешната част на бедрата. Ако мазнините по корема или страните могат да бъдат прикрити с широка тениска или пуловер, тогава такъв трик няма да работи тук. Всяко облекло, било то дънки или клин, незабавно разкрива всички недостатъци в тази област и значително намалява общата привлекателност на краката. Това е особено важно за момичетата. Много жени започват да се чувстват несигурни и притиснати, ако нещо в тях не е идеално.

Премахване на мазнини между краката: диета и упражнения

Добрата новина е, че мазнините между краката ви реагират много добре на упражнения и корекции на диетата, така че можете значително да подобрите състоянието на мазнините между краката си само за седмица. Лошата новина е, че тази седмица ще трябва да правите жертви и да бъдете концентрирани и дисциплинирани. Най-добрият начин да премахнете мазнините между краката за една седмица е чрез диета и специални упражнения за вътрешната страна на краката.

Диета за изгаряне на мазнини между краката

Всъщност диетата, описана по-долу, ще ви помогне да се отървете от мазнините не само между краката, но и по цялото тяло. Така само за седмица можете да стегнете тялото си и да се почувствате много по-уверени и красиви.

1. Намалете простите (бързи) въглехидрати. През цялата следваща седмица трябва напълно да избягвате определени храни. Това включва захар, брашно и хлебни изделия, зърнени храни, алкохол, картофи, царевица.

2. Наблягаме на сложните въглехидрати. Бяло зеле, карфиол, маруля, спанак, краставици, грейпфрут, броколи. Дори и да ядете големи количества от тези храни, пак няма да получите много въглехидрати, така че можете да се отдадете на тях.

3. Увеличете консумацията на протеини. По-голямата част от диетата ви за следващата седмица трябва да са храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Продуктите, които идеално отговарят на това описание са: пилешки гърди, нискомаслено извара, пилешки яйца, сьомга, нискомаслен кефир, всякакви други нискомаслени меса. Трябва да приемате най-малко 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден. В идеалния случай - 2 грама на 1 кг телесно тегло.

4. Намалете калориите. Това ще бъде много лесно да направите, ако имате кухненска везна. Просто трябва да запишете колко грама и какви храни ядете на ден. Можете да постигнете идеален резултат, ако създадете дефицит от 300-400 калории в тялото си.

Упражнения за изгаряне на мазнини между краката

Като просто следвате диетата, описана по-горе, можете лесно да намалите мазнините между краката си само за седмица, но за максимален ефект, трябва да включите диета и упражнения. Доказано е, че най-добрите упражнения за отслабване са т.нар "основни упражнения" При изпълнението им човешкото тяло използва най-голямо количество мускулна тъкан и губи най-много калории.

За нашите цели ще използваме само 2 основни упражнения за крака.

1. Клекове. Поставете краката си на ширината на раменете и седнете възможно най-дълбоко. Гърбът ви трябва да се извие напред. Коленете ви не трябва да се простират над пръстите на краката. За да подобрите ефекта, можете да вземете 2 дъмбела или например големи книги.

2. Клекове с изпадане напред. Поставете краката си на ширината на раменете. Направете крачка напред с единия крак и седнете в това положение. След това се върнете в изходна позиция и повторете същото с другия крак. Когато се изправяте от клек, опитайте се да го направите само със силата на мускулите на предните крака.

Тези упражнения работят много ефективно за долните крайници. Повтаряйки ги ежедневно, вие не само ще заздравите дупето и краката си, но и бързо ще се отървете от мазнините между краката.

Можете да допълните описаните по-горе упражнения с други техники, описани във видеото по-долу. публикувано от econet.ru.

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Хареса ли ви статията? Тогава ни подкрепете Натиснете:

Привеждащите мускули на бедрото (адуктори), разположени от вътрешната му страна, се стягат най-ефективно с помощта на специални набори от изолиращи упражнения. Ако трябва да се отървете от мазнините, успоредно с тренировките трябва да се придържате към диетична диета.

Тренировка за вътрешна част на бедрото

За да стегнете вътрешните мускули на бедрото, трябва едновременно да правите комплекси за укрепване на бицепса и четириглавия бедрен мускул и седалищния мускул. Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, като започнете с 15-20 минути и постепенно увеличавате броя на повторенията и подходите.

Тренировъчната програма се състои от три вида упражнения (в допълнение към общата загрявка) - клякания и напади от изправено положение, повдигане на крака легнали на пода и кардио тренировка.

Изключение правят трениращите, за които не се препоръчват скокове, клякания и напади поради медицински противопоказания (хора с разширени вени и болни стави).

Можете да направите упражненията за вътрешната част на бедрото по-трудни, като използвате дъмбели или специални тежести за краката. С увеличаване на интензивността на тренировката се използва специална фитнес лента за увеличаване на натоварването, която ще ви помогне да загреете по-бързо и по-ефективно да стегнете желаните мускули. За да не само изпомпате бедрата си, но и да премахнете излишната мазнина от мускулите си, не забравяйте да коригирате диетата си.

Упражнения от стоеж

Вътрешната част на бедрото се стяга, като се използват комбинации от следните упражнения:

1. Клекове (плие): поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката си на 45°, поставете ръцете си на бедрата. Правете дълбоки клякания с изправен гръб и колене, успоредни на краката. Варианти на изпълнение - с повдигане на пръсти, пулсиращо плие (без изправяне на коленете до края), пулсиращи клякания на пръсти. Брой повторения - от 10 за начинаещи, 2-3 подхода, с постепенно увеличаване на натоварването.
2. Странични напади: от същата позиция клякайте на един (опорен) крак, прехвърляйки центъра на тежестта върху него. Върнете се в изходна позиция. Варианти на изпълнение: скок с опорния крак на пръста, диагонален удар назад (когато изпълнявате удар, докато пренасяте тежестта върху опорния крак, отстъпете назад диагонално). Брой повторения - 10-15, 2-3 подхода.

Редувайте и комбинирайте предложените упражнения по различни начини. Редувайте клекове с напади на десен и ляв крак, пулсови клекове с клекове на пръсти и за завършване на комплекса - диагонални напади назад. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, ускорявайте темпото на изпълнение.

Кардио упражнения за вътрешната част на бедрата

За да изпомпвате не само мускулите, но и да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото, не забравяйте да изпълнявате кардио упражнения - тренировки за скачане. Те могат да бъдат направени само в маратонки, съчетавайки следните прости и сложни опции:

1. Скок с повдигнати ръце и крака: Скочете нагоре от позиция със събрани крака, ръце изправени по протежение на бедрата, ръце и крака разтворени настрани. Приземете се в плитък клек на две ширини на раменете и скочете обратно в изходна позиция. Повторете 10 пъти, починете 20 секунди, направете още една серия.
2. Скокове на дъска: От позиция на дъска избутайте тялото си леко нагоре с краката си, разтворете краката си леко във въздуха и се приземете на тази ширина. Опитайте се да не огъвате ръцете си. Върнете се през скока до началната си позиция. Брой повторения - 7-10, два до три подхода.
3. Клек със скок: Направете широк клек, скочете нагоре и се върнете в изходна позиция. Дръжте ръцете си на бедрата. Брой повторения - 10-15, общо - 2-3 подхода.
4. Скок в широк клек: от позицията на краката заедно (ръце към бедрата), скочете нагоре, разтворете краката си на две ширини на раменете, кацнете в позиция на дълбок клек, върнете се чрез скок в изходна позиция. Модел на изпълнение: 40 секунди скокове, 20 секунди почивка, 2 серии.

Упражнения от легнало положение

Най-меката версия на упражненията, които спомагат за стягане на мускулите на вътрешната част на бедрата, са комплексите, изпълнявани в легнало положение. Те включват:

1. Ножици: легнали по гръб (ръцете покрай тялото), повдигнете правите крака под ъгъл от 90° спрямо тялото, кръстосвайки ги като движението на остриета на ножици. Време за изпълнение - 1 минута, 3 подхода.
2. Странично удължаване: от същата изходна позиция разтворете правите си крака встрани възможно най-широко и ги върнете назад. Време за изпълнение - 1 минута, 2-3 подхода.
3. Повдигане на крака: Легнете настрани (една ръка под главата), повдигнете един прав крак нагоре и задръжте в това положение. Повдигнете втория до повдигнатия и го спуснете обратно. Броят на повторенията е 30 пъти, след това 40 секунди почивка. 2-3 подхода.
4. Повдигане на крака от странично легнало положение: От легнало положение (една ръка под главата, раменете от пода) повдигнете и спуснете правите си крака, свързани заедно, до ъгъл от 35°. 15 повторения, 2-3 серии.

Стройните, стегнати крака са мечта и завист на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но трябва много работа, за да спечелиш млад мъж само с едно замахване на бедрата. Всичко е по-ясно с предните и задните мускули на бедрата - те поне се напрягат по време на обикновени ежедневни дейности: ходене, клякане на стол, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е доста „мързелива“ и трябва да се постараете много, за да работи. Използва се само при странични махове и завъртане на пръстите на бедрото навън.

Така се случи от еволюцията на тялото, че всички излишни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да имате стройни крака, не е достатъчно само да се храните правилно. Ако няма възможност да посетите фитнес залата, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, представени по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква по-голямо внимание: комбиниране на кардио и силови тренировки. Кардиото насочва силата на тялото ни към изгаряне на мазнини. Набор от силови тренировъчни упражнения тонизира тънката кожа на вътрешната част на бедрото и помага за премахване на мазнините.

Когато изпълнявате упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото, можете да използвате дъмбели, тежести, фитбол, разширител или гимнастическа лента.

Загрявка

Висококачествено загряване на тялото - основата продуктивна тренировка. Би било чудесно да започнете загряването с леки кардио упражнения – бягане на място, скачане на въже, скачане. Не пренебрегвайте старателното загряване на ставите. Завъртането на пръстите на краката, коленете и таза са задължителни точки за развитие. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте загрели добре, можете да продължите директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото. Изпълнявайте 3-4 упражнения в една тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Разгъване на краката в легнало положение

Натоварването в това упражнение е върху зоната, от която се нуждаем, адукторите на бедрото, докато долната част на корема се използва перфектно. Отличен за премахване на мазнините между краката. Трудност - средна, може да се усложни с тежести при нужда. Добър за разтягане. Има благоприятен ефект върху репродуктивната система, създавайки прилив на кръв към областта на слабините.

1. Начална позиция - легнете на постелката по гръб, ръцете са разположени близо до тялото, краката са изпънати и повдигнати на 90 градуса спрямо пода;
2. Вдишвайки дълбоко, бавно разтворете краката си настрани до точката, която ви е най-удобна, задръжте за няколко секунди;
3. Докато издишвате, бавно се върнете в началната точка.

Вижте видеото за повече подробности:

Развъждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на развъждането няма да е лошо задръжте в позиция с разтворени крака за 20-30 секунди, а след това леко пружинирайте мускулите.

Внимателно! Основното в развъждането е точността и бързината, действията с прекомерно усърдие могат да доведат до разтягане на лигамента.

2. Пли клек

Клековете са най-добрият приятел на стегната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, са подходящи плее клекове. Освен вътрешната страна на бедрата се укрепват и седалищните мускули, квадрицепсите и прасците. Упражнение с висока трудност. Клековете с дъмбели, щанги и други тежести са много ефективни.

Разгледайте също нашето 30-дневно предизвикателство за клек, за да ви помогнем да загубите мазнини и от бедрата си.

1. Начална позиция – крака по-широки от ширината на раменете, пръсти на краката, сочещи встрани, гръб изправен, извит в долната част на гърба, поглед насочен право напред;
2. Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу, докато стане успоредно на пода. Замръзваме за няколко секунди;
3. Докато издишвате, бавно се връщаме в изходна позиция.

Препоръчително е да правите клякания 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

Забележка! Този клек ще стане многофункционален и ефективен, ако се издигнете на пръсти в най-ниската точка. Повишава се усилието за поддържане на координацията, а прасците също са отлично натоварени.

3. „Лък и стрела“ - странични напади

Упражнение, което перфектно разтяга връзките и засяга вътрешната част на бедрата. Не е трудно, усложнява се, като държите дъмбели в ръка. Той засяга не само зоната, от която се нуждаем, нападите перфектно стягат седалищните мускули.

1. Краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен, коремът е напрегнат, ръцете са на колана или пред вас, гледайте напред;
2. Вдишвайки, се приземяваме в клек на десния крак, довеждаме коляното до 90 градуса, левият крак е изправен, стъпалото е плътно притиснато към пода. Нека спрем за секунда;
3. Връщаме се в изходна позиция и се хвърляме в другата посока.

Нападанията трябва да се използват 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

важно! Загрейте добре тазовите връзки преди удари. В противен случай е възможно разтягане (а в най-лошия случай дори разкъсване) на връзките.

4. Прищипване на топката

Статично упражнение, базирано на мускулна контракция и задържане в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, се напрягат мускулите на седалището. Трудността е ниска, насочена към концентрация и издръжливост. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „Стола“.

Техника:

1. Начална позиция - легнало по гръб, колене свити, стъпала плътно притиснати към пода. Поставете топка (от малка гума до фитбол със среден размер) между краката си в областта на коленете;
2. Докато вдишвате, стиснете топката със сила и задръжте в това състояние за няколко секунди;
3. Докато издишвате, отпуснете краката си, но топката не трябва да пада.

Трябва да повторите такива действия 10-15 пъти в 3-4 подхода.

Забележка! Хващането на топката може да се изпълнява и докато седите на стол, диван, фотьойл. Правилата за изпълнение са същите. Само когато изпълнявате в седнало положение, трябва да следите свода на гърба си - изправен с долната част на гърба, прибрана навътре.

5. Размахвайте краката си, докато лежите настрани

Има няколко вида люлки. По-долу ще разгледаме 3 вида. Всеки е уникален по амплитудата на своето действие, силата на своята сложност. Всички те работят перфектно върху вътрешното бедро, като същевременно свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Те помагат да се отървете от бричовете за езда.

Вариант едно

1. Начална позиция - легнала настрани, фиксация на лактите или настрани, краката изправени, поставени един върху друг;
2. Докато вдишвате, повдигнете горния си крак възможно най-високо и задръжте позата за няколко секунди;
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. След като изпълним определен брой пъти на единия крак, се обръщаме на другата страна и изпълняваме маховете по същия начин.

Вариант две

1. Изходна позиция - легнете на една страна, фиксирайте върху предмишницата, долната част на крака е изправена покрай тялото, горният крак е огънат в коляното и лежи върху долния;
2. Докато вдишвате, натиснете коляното на свития крак напред;
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. В края на изпълнението на единия крак се обръщаме и го правим на другия.

Вариант три

1. Начална позиция – легнете на една страна, долната част на крака е изправена, горната част на крака се свива в коляното и се поставя пред тялото, стъпалото му е плътно притиснато към пода;
2. Докато вдишвате, повдигнете изправения крак от пода;
3. Докато издишвате, спуснете крака си на пода. Повтаряме това упражнение на другия крак.

Можете да включите няколко варианта на суингове в тренировката си или да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да извършите 12-15 люлка от едната страна в 3-4 подхода. Можете да го направите по-трудно, като прикрепите тежести към краката си.

В първото изпълнение можете да използвате гимнастическа лента, като я прикрепите около краката.

6. Махи с крака в стоеж

За да приложите тези люлки, може да се нуждаете от подкрепа. Стол, облегалка на диван, фотьойл, врата или просто стена ще свършат работа. Можете да изпълнявате това движение без подкрепа. Самата люлка може да се направи в две посоки - напред и назад или настрани. При първия вариант също се натоварват предната и задната повърхност на дъното на тялото, а при втория - външната повърхност. Правилата за изпълнение са същите.

1. Изходна позиция – странично към опората, с ръка върху нея, гръб изправен;
2. Докато вдишвате, преместете крака си напред/настрани;
3. Докато издишваме се връщаме назад.

Действията трябва да се извършват ритмично, така че мускулите да се свиват възможно най-често, което ще доведе до резултата. По-сложно упражнение може да се направи с помощта на гимнастическа лента. Има добра устойчивост, което ще добави допълнителна устойчивост на долната част на тялото.

7. Ножица

Действия, които тонизират не само бедрата, но и корема. Трудност на изпълнение – средна, издръжливост.

1. Легнете по гръб, изпънати прави крака, ръце покрай тялото;
2. След вдишване повдигаме краката си на 45 градуса към пода и люлеем краката си, имитирайки действието на ножицата до отказ;
3. След известно време издишайте и спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да започнете да изпълнявате ножици с една минута в 2-3 подхода, като постепенно увеличавате времето за забавяне.

Препоръки за обучение

1. Когато изпълнявате упражнения за вътрешните бедрени мускули на пода, не забравяйте да използвате гимнастическа постелка, одеяло или поне кърпа, за да избегнете синини;
2. Не забравяйте както за загряването, така и за охлаждането. Разтягането след тренировка ще намали мускулната болка и ще ви помогне да се отпуснете;
3. Между тренировките за една мускулна група трябва да има прекъсвам. Необходимо е да се даде възможност на мускулите да си починат и да се възстановят. Именно в този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
4. Можете да помогнете за „топенето“ на мазнини с балансиран правилното хранене. Включете в диетата си повече вода, извара, мазни риби, пилешко, пуешко, зеленчуци и плодове и не само фигурата, но и цялото ви тяло ще ви бъде благодарно;
5. Ще бъде добър помощник срещу отпуснатост и целулит козметични инструменти. Напарете добре долната част на тялото си, третирайте кожата с всякакъв скраб (купен от магазина, смляно кафе/захар/сол плюс душ гел), разтрийте с четка или кърпа, избършете и нанесете затоплящ/охлаждащ купен от магазина антицелулитен крем , увийте се във филм и се увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
6. Не очаквайте моментални резултати. Първите видими промени ще се появят едва след поне месец редовни тренировки и хранене;
7. Спете достатъчно, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото

И, разбира се, не трябва да забравяме това има много други движениякоито са показали висока ефективност:

1. „Велосипед“ се счита за особено ефективен за мускулите на дупето;
2. „Стъпването на платформата“ е задължително да бъде включено във вашия комплекс;
3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например асани „Куче с лице надолу“ и „Куче нагоре“;
4. „Ходенето по задните части“ не само изгаря целулита, но има и много полезни свойства за областта на таза;
5. Е, разбира се, не можете без „Хиперекстензия“ и „Мъртва тяга“.

Следвайки прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто вземете силата на волята си и направете първата си тренировка. Не утре, а днес. И тогава няма да ви се налага да отслабвате за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неотразими!