Hogyan feszítsd meg a belső combodat

A lábak közötti zsír eltávolításának legjobb módja egy hét alatt a diéta és a lábak belső részének speciális gyakorlatai.

A test bizonyos részein fellépő zsírfelesleg több problémát okoz tulajdonosának, mint másoknál. Ezek a problémás területek közé tartoznak a belső combok. Ha egy laza pólóval vagy pulóverrel el lehet rejteni a hason vagy az oldalsó zsírt, akkor egy ilyen trükk itt nem működik. Bármilyen ruha, legyen az farmer vagy leggings, azonnal feltárja az összes hibát ezen a területen, és jelentősen csökkenti a lábak általános vonzerejét. Ez különösen fontos a lányok számára. Sok nő kezd elbizonytalanodni és kiszorulni, ha valami nem ideális bennük.

Zsír eltávolítása a lábak között: diéta és testmozgás

A jó hír az, hogy a lábak közötti zsír nagyon jól reagál a testmozgásra és az étrend módosítására, így már egy hét alatt jelentősen javíthatja a lábak közötti zsírszövet helyzetét. A rossz hír az, hogy ezen a héten áldozatokat kell hoznod, és koncentráltnak és fegyelmezettnek kell lenned. A lábak közötti zsír eltávolításának legjobb módja egy hét alatt a diéta és a lábak belső részének speciális gyakorlatai.

Diéta a lábak közötti zsírégetéshez

Valójában az alábbiakban ismertetett étrend segít megszabadulni a zsírtól nem csak a lábak között, hanem az egész testben. Így mindössze egy hét alatt feszesebbé teheti testét, és sokkal magabiztosabbnak és szebbnek érezheti magát.

1. Csökkentse az egyszerű (gyors) szénhidrátokat. A következő héten teljes mértékben kerülnie kell bizonyos ételeket. Ebbe beletartozik cukor, liszt és pékáruk, gabonafélék, alkohol, burgonya, kukorica.

2. Az összetett szénhidrátokra koncentrálunk. Fehér káposzta, karfiol, saláta, spenót, uborka, grapefruit, brokkoli. Még ha nagy mennyiségben fogyaszt is ezekből az ételekből, akkor sem jut túl sok szénhidráthoz, így kényeztetheti magát velük.

3. Növelje a fehérjefogyasztást. A következő hét diétájának nagy részét zsírszegény, magas fehérjetartalmú ételeknek kell tartalmazniuk. A következő termékek ideálisak ehhez a leíráshoz: csirkemell, zsírszegény túró, csirke tojás, lazac, zsírszegény kefir, bármilyen más zsírszegény hús. Naponta legalább 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testének 1 kg-jára. Ideális esetben 2 gramm 1 kg testre.

4. Csökkentse a kalóriákat. Ez nagyon egyszerű lesz, ha van konyhai mérlege. Csak azt kell felírnod, hogy hány grammot és milyen ételeket eszel naponta. Ideális eredményt érhetsz el, ha 300-400 kalóriás deficitet hozol létre a szervezetedben.

Gyakorlatok a lábak közötti zsírégetés érdekében

A fent leírt diéta betartásával egy hét alatt könnyedén csökkentheti a lábak közötti zsírt, azonban a maximális hatás érdekében bele kell foglalnia a diétát és a testmozgást. Bebizonyosodott, hogy a fogyás legjobb gyakorlatai az ún "alapgyakorlatok" Végrehajtásuk során az emberi test használja fel a legtöbb izomszövetet és veszíti el a legtöbb kalóriát.

Céljainkra felhasználjuk csak 2 alapvető lábgyakorlat.

1. Guggolás. Helyezze a lábát vállszélességre, és üljön olyan mélyre, amennyire csak lehetséges. A hátának előre kell ívelnie. A térdének nem szabad túlnyúlnia a lábujjain. A hatás javítása érdekében felvehet 2 súlyzót, vagy például nagy könyveket.

2. Guggolás előretöréssel. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, és üljön ebben a helyzetben. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Amikor guggolásból felemelkedik, próbálja ezt csak az első lábizmok erejével megtenni.

Ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyan fejtik ki az alsó végtagokat. Naponta megismételve nemcsak a fenekét és a lábát erősíti meg, hanem gyorsan megszabadul a lábak közötti zsírtól is.

A fent leírt gyakorlatokat kiegészítheti más, az alábbi videóban leírt technikákkal. közzétette az econet.ru.

P.S. És ne feledje, pusztán a fogyasztás megváltoztatásával együtt megváltoztatjuk a világot! © econet

Tetszett a cikk? Akkor támogass minket nyomja meg:

A belső oldalán elhelyezkedő comb adduktor izmait (adduktorok) a leghatékonyabban speciális izolációs gyakorlatok segítségével feszítik meg. Ha meg kell szabadulnia a zsírtól, az edzéssel párhuzamosan be kell tartania a diétás étrendet.

Belső comb edzés

A comb belső izmainak megfeszítéséhez egyszerre kell komplexeket végezni a bicepsz és a négyfejű combizom, valamint a gluteális izomzat megerősítésére. Heti 2-3 alkalommal kell gyakorolnia, 15-20 perccel kezdve, és fokozatosan növelve az ismétlések és megközelítések számát.

Az edzésprogram háromféle gyakorlatból áll (az általános bemelegítésen kívül) - guggolások és kitörések álló helyzetből, lábemelések padlón fekve és kardioedzés.

Kivételt képeznek azok az edzések, akiknek orvosi ellenjavallatok miatt nem javasolt az ugrás, guggolás és kitörés (visszeresek és fájó ízületek).

Súlyzókkal vagy speciális lábsúlyokkal megnehezítheti a belső comb gyakorlatait. Az edzés intenzitásának növekedésével egy speciális fitnesz szalagot használnak a terhelés növelésére, amely segít gyorsabban bemelegíteni és hatékonyabban megfeszíteni a kívánt izmokat. Annak érdekében, hogy ne csak felpumpálja a combját, hanem eltávolítsa a felesleges zsírt az izmokból, feltétlenül módosítsa az étrendet.

Gyakorlatok álló helyzetből

A belső combot a következő gyakorlatok kombinációjával feszítik meg:

1. Guggolás (plie): helyezze a lábát vállszélességre, a lábujjait fordítsa el 45°-kal, tegye a kezét a csípőre. Végezzen mély guggolásokat egyenes háttal és a térdével párhuzamosan a lábfejével. Végrehajtási lehetőségek - lábujjak felemelésével, pulzáló plié-vel (a térd végig történő kiegyenesítése nélkül), pulzáló guggolásokkal a lábujjakon. Ismétlések száma - 10-től kezdőknek, 2-3 megközelítés, fokozatosan növelve a terhelést.
2. Oldalirányú kitörések: ugyanabból a helyzetből, guggolás az egyik (támasztó) lábon, áthelyezve rá a súlypontot. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végrehajtási lehetőségek: kitörés a támasztó lábbal a lábujjakon, átlós kitörés hátra (kitörés végrehajtása során a támasztó lábra történő súlyátadáskor átlósan hátralépés). Ismétlések száma – 10-15, 2-3 megközelítés.

Váltogassa és kombinálja a javasolt gyakorlatokat különböző módokon. Váltott guggolások kitörésekkel a jobb és bal lábon, pulzus guggolás lábujj guggolásokkal, és a komplexum befejezéseként - átlós guggolások hátra. Fokozatosan növelje az ismétlések számát, növelje a végrehajtás ütemét.

Kardió gyakorlatok a comb belső részére

Annak érdekében, hogy ne csak felpumpálja az izmokat, hanem eltávolítsa a zsírt a belső combból, feltétlenül végezzen kardio gyakorlatokat - ugró edzést. Csak tornacipőben végezhetők el, a következő egyszerű és bonyolult lehetőségek kombinálásával:

1. Ugrás felemelt karokkal és lábakkal: ugorjon fel olyan helyzetből, ahol a lábak össze vannak tartva, a karok egyenesek a csípő mentén, a karok és lábak széttárva oldalra. Szálljon le egy sekély guggolásban két vállszélességre egymástól, és ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, pihenjen 20 másodpercet, és csináljon még egy sorozatot.
2. Deszka ugrások: Deszka helyzetből a lábaddal enyhén told felfelé a testedet, enyhén tárd szét a lábaidat a levegőben, és ezen a szélességen szállj le. Próbáld meg nem hajlítani a karjaidat. Az ugráson keresztül térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma - 7-10, két-három megközelítés.
3. Ugrás guggolás: Végezzen széles guggolást, ugorjon fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a kezét a csípőjén. Ismétlések száma - 10-15, összesen - 2-3 megközelítés.
4. Ugorj be egy széles guggolásba: a lábak összetartásából (kezek a csípőig), ugorj fel, tedd szét a lábaidat két vállszélességre, szállj le mélyguggolásba, és az ugráson keresztül térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végrehajtási minta: 40 másodperc ugrás, 20 másodperc pihenő, 2 sorozat.

Gyakorlatok fekvő helyzetből

A belső comb izmainak feszesítését segítő gyakorlatok legenyhébb változata a fekvő helyzetben végzett komplexek. Ezek tartalmazzák:

1. Olló: hanyatt fekve (karok a test mentén), az egyenes lábakat a testhez képest 90°-os szögben emelje fel, keresztezve, mint az ollópengéket. Végrehajtási idő – 1 perc, 3 megközelítés.
2. Oldalirányú nyújtás: ugyanabból a kiindulási helyzetből egyenes lábait a lehető legszélesebbre tárja oldalra, és húzza vissza. Végrehajtási idő – 1 perc, 2-3 megközelítés.
3. Lábemelés: Az oldaladon fekve (egy karral a fejed alatt), emeld fel az egyik egyenes lábat, és tartsd ebben a helyzetben. Emelje fel a másodikat az emeltre, és engedje vissza. Az ismétlések száma 30-szor, majd 40 másodperc pihenő. 2-3 megközelítés.
4. Lábemelés oldalsó fekvésből: Fekvő helyzetből (egy karral a fejed alatt, vállak a padlótól) emeld fel és engedd le az egymáshoz kapcsolódó egyenes lábaidat 35°-os szögben. 15 ismétlés, 2-3 sorozat.

A karcsú, tónusú lábak a nők álma és irigysége, a férfiak csodálatának és vonzerejének tárgya. Ám nagyon sok munkába kerül, hogy egy csípőlendítéssel rendelkező fiatalembert megnyerjünk. A comb elülső és hátsó izmaival minden tisztább – ezek legalább megfeszülnek a hétköznapi tevékenységek során: séta, széken guggolás, futás.

A belső felület, akárcsak a külső, meglehetősen „lusta”, és nagyon meg kell próbálni, hogy működjön. Csak oldalirányú kilengések és a csípőujj kifelé fordításakor használható.

A test evolúciója úgy történt, hogy a napi többletkalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. A karcsú lábakhoz nem elég csak helyesen étkezni. Ha nincs lehetőség az edzőterem meglátogatására, akkor az alábbiakban bemutatott leghatékonyabb gyakorlatok a belső combok számára kötelezőek.

A belső felület fokozott figyelmet igényel: kardió és erősítő edzés kombinálásával. A kardió a testünk erejét a zsírégetésre irányítja. Erősítő gyakorlatok sorozata tonizálja a belső comb vékony bőrét és segít eltávolítani a zsírt.

Amikor a belső combon fogyókúrázó gyakorlatokat végez, használhat súlyzókat, súlyokat, fitballt, expandert vagy gimnasztikai szalagot.

Bemelegít

Kiváló minőségű testbemelegítés - az alap produktív edzés. Jó lenne a bemelegítést egy könnyű kardió gyakorlattal kezdeni - helyben futás, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek alapos felmelegítését. A lábujjak, a térd és a medence forgatása a fejlődés kötelező pontja. A bemelegítésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

A legjobb 7 gyakorlat

Miután alaposan bemelegített, közvetlenül folytathatja az edzést. Bemutatjuk figyelmébe a legjobb gyakorlatokat a comb belső részére. Végezzen 3-4 gyakorlatot egy edzésen. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden opciónál külön van feltüntetve.

1. Lábnyújtás fekvés közben

Ennél a gyakorlatnál a terhelés a számunkra szükséges területet, a comb adduktor izmait éri, míg a hasizmok alsó részét tökéletesen kihasználjuk. Kiválóan alkalmas a lábak közötti zsír eltávolítására. Nehézség - közepes, szükség esetén súlyokkal bonyolítható. Jó a nyújtáshoz. Jótékony hatással van a reproduktív rendszerre, véráramlást hoz létre az ágyék területén.

1. Kiindulási helyzet - feküdjön a szőnyegen a hátán, a karok a test közelében helyezkedjenek el, a lábak kinyújtva és a padlóhoz képest 90 fokkal felemelve;
2. Lélegezzen be mélyen, lassan terjessze szét a lábát az Ön számára legkényelmesebb pontig, tartsa néhány másodpercig;
3. Kilégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

További részletekért nézze meg a videót:

A tenyésztést 15-20 alkalommal kell elkezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.

A tenyésztés végén nem lesz baj tartsa széttárt lábak helyzetben 20-30 másodpercig, majd kicsit megrugdossuk az izmokat.

Gondosan! A tenyésztésben a legfontosabb a pontosság és a sietség, a túlzott buzgóság a szalag ficamához vezethet.

2. Plie guggolás

A guggolás a tónusos alsótest legjobb barátja. A minket érdeklő területre a plie guggolás megfelelő. A comb belső oldala mellett a farizmok, a négyfejű izom és a vádli is erősödik. Nagy nehézségű gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal végzett guggolás nagyon hatékony.

Tekintse meg 30 napos guggolásos kihívásunkat is, amellyel a combjait is eltávolíthatja a zsírból.

1. Kiindulási helyzet – a láb szélesebb, mint a váll szélessége, a lábujjak oldalra mutatnak, a hát egyenes, a hát alsó részén ívelt, a tekintet egyenesen előre;
2. Belégzés közben lassan engedje le magát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Néhány másodpercig lefagyasztjuk;
3. Ahogy kilélegzel, lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A guggolást 10-12 alkalommal javasolt 2-3 megközelítésben elvégezni.

Jegyzet! Ez a guggolás multifunkcionális és hatékony lesz, ha a legalacsonyabb ponton lábujjakon emelkedik. Növekszik a koordináció fenntartására irányuló erőfeszítés, és a borjak is tökéletesen meg vannak terhelve.

3. „Íj és nyíl” – oldalsó kitörések

Olyan gyakorlat, amely tökéletesen megfeszíti a szalagokat, és hatással van a belső combokra. Nem nehéz, megnehezíti a súlyzók kézben tartásával. Nem csak azt a területet érinti, amelyre szükségünk van, a kitörések tökéletesen megfeszítik a farizmokat.

1. A lábak szélesebbek a vállszélességnél, a hát egyenes, a has megfeszül, a kezek az övön vagy maga előtt nézzenek előre;
2. Belégzéskor guggolásban landolunk a jobb lábon, a térdet 90 fokra hozzuk, a bal láb egyenes, a lábfejet erősen a padlóhoz nyomjuk. Álljunk meg egy pillanatra;
3. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és a másik irányba zuhanunk.

A kitöréseket mindkét irányban 12-15 alkalommal kell használni 2-3 megközelítéshez.

Fontos! Jóval melegítse fel a medenceszalagokat a kitörések előtt. Ellenkező esetben a szalagok rándulása (és legrosszabb esetben akár szakadása is) lehetséges.

4. A labda csípése

Statikus ebben az állapotban az izomösszehúzódáson és -megtartáson alapuló gyakorlat. A számunkra szükséges terület mellett a fenék izmai is megfeszülnek. A nehézség alacsony, a koncentrációt és a kitartást célozza. Jó statikus gyakorlat a lábaknak, hatékonysága gyengébb, mint a „szék”.

Technika:

1. Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, behajlított térd, a lábak erősen a padlóhoz nyomva. Helyezzen egy labdát (kis gumitól egy közepes méretű fitballig) a lábai közé a térd környékén;
2. Belégzéskor nyomja meg a labdát erővel, és tartsa ebben az állapotban néhány másodpercig;
3. Kilégzéskor lazítsa el a lábát, de a labda nem eshet le.

Az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal kell megismételnie 3-4 megközelítésben.

Jegyzet! A labda szorongatása széken, kanapén, fotelben ülve is végrehajtható. A végrehajtási szabályok ugyanazok. Csak ülés közben kell figyelnie a hát ívét - egyenesen, az alsó háttal befelé.

5. Az oldaladon fekve lendítsd meg a lábad

Többféle hinta létezik. Az alábbiakban 3 típust nézünk meg. Mindegyik egyedi cselekvésének amplitúdójában, összetettségének erősségében. Mindegyik tökéletesen megdolgoztatja a belső combot, miközben összeköti a fenéket, a comb külső és hátsó részét. Segítenek megszabadulni a lovaglónadrágtól.

1. lehetőség

1. Kiinduló helyzet – oldalt fekve, könyökre vagy oldalra rögzítve, egyenes lábak, egyik a másikra helyezve;
2. Belégzés közben emelje fel a felső lábát a lehető legmagasabbra, és tartsa a pózt néhány másodpercig;
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy lábon bizonyos számú végrehajtás után átfordulunk a másik oldalra, és ugyanúgy hajtjuk végre a lendítéseket.

Második lehetőség

1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalára, rögzítse az alkaron, az alsó láb kiegyenesedett a test mentén, a felső láb térdre hajlítva és az alsón fekve;
2. Belégzés közben tolja előre a hajlított láb térdét;
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyik lábon végzett végrehajtás végén megfordítjuk, és a másik lábon végezzük.

Harmadik lehetőség

1. Kiinduló helyzet - feküdjön az oldalára, az alsó láb egyenes, hajlítsa meg a felső lábszárat térdben, és helyezze a test elé, lábát erősen a padlóhoz nyomva;
2. Belégzés közben emelje fel kiegyenesített lábát a padlóról;
3. Kilégzéskor engedje le a lábát a padlóra. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot a másik lábon.

Többféle hintavariációt is beilleszthet az edzésbe, vagy kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban tetszik.

12-15 lendítést kell végrehajtania az egyik oldalon, 3-4 megközelítésben. Megnehezítheti, ha súlyokat rögzít a lábaihoz.

Az első kiviteli alakban gimnasztikai szalagot használhat a láb köré rögzítve.

6. Láblengés állva

E kilengések végrehajtásához támogatásra lehet szüksége. Egy szék, egy kanapé támla, egy fotel, egy ajtó vagy csak egy fal megteszi. Ezt a mozgást támogatás nélkül is elvégezheti. Maga a hinta két irányban történhet - oda-vissza vagy oldalra. Az első lehetőségnél a karosszéria aljának elülső és hátsó felülete is terhelve van, a másodikban pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok ugyanazok.

1. Kiindulási helyzet – oldalt a támaszhoz, a kezét ráhelyezve, hát egyenesen;
2. Belégzés közben mozgassa a lábát előre/oldalra;
3. Ahogy kilélegzünk, visszamegyünk.

A műveleteket ritmikusan kell végrehajtani, hogy az izmok a lehető leggyakrabban összehúzódjanak, aminek eredménye lesz. Egy bonyolultabb gyakorlat is elvégezhető gimnasztikai szalag segítségével. Jó az ellenállása, ami további ellenállást ad az alsó testnek.

7. Olló

Olyan tevékenységek, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a hasizmokat is tónusossá teszik. Végrehajtási nehézség – közepes, állóképesség.

1. Hanyatt fekve, egyenes lábak nyújtva, karok a test mentén;
2. Belélegzés után lábunkat 45 fokkal a padlóra emeljük és lábunkat lendítjük, imitálva az olló működését a kudarcig;
3. Egy idő után lélegezzen ki, és engedje le a lábát a padlóra.

Célszerű az ollót egy perccel kezdeni, 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

Javaslatok a képzéshez

1. Amikor gyakorlatokat végez a belső combizmokra a padlón, feltétlenül használja gimnasztikai szőnyeg, egy takarót vagy legalább egy törölközőt a zúzódások elkerülése érdekében;
2. Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a lehűlésről sem. Az edzés utáni nyújtás csökkenti az izomfájdalmat és segít ellazulni;
3. Az edzések között egy izomcsoportnak kell lennie szünet. Lehetővé kell tenni az izmok pihenését és helyreállítását. Ebben az esetben számíthat izomnövekedésre;
4. Segíthet „olvadni” a zsírnak egy kiegyensúlyozott megfelelő táplálkozás. Vegyen be több vizet, túrót, zsíros halat, csirkét, pulykát, zöldséget és gyümölcsöt az étrendjébe, és nem csak az alakja, hanem az egész teste is hálás lesz érte;
5. Jó segítség lesz a megereszkedés és a narancsbőr ellen kozmetikai eszközök. Alaposan gőzölje be az alsó testét, kezelje a bőrt bármilyen bőrradírral (bolti, őrölt kávé/cukor/só plusz tusfürdő), dörzsölje át ecsettel vagy törlőkendővel, törölje szárazra és kenje be melegítő/hűsítő bolti anticellulit krémmel. , burkold be magad fóliába és tekerd be melegen. Ha nincs krém, keverje össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjon hozzá pár csepp menta, fahéj vagy szegfűszeg illóolajat.
6. Ne várjon azonnali eredményt. Az első látható változások csak legalább egy hónapos rendszeres edzés és táplálkozás után jelennek meg;
7. Aludj eleget, sétálj többet és élvezd az életet.

Egyéb ugyanolyan hatékony edzések az alsó test számára

És persze ezt sem szabad elfelejtenünk sok más mozgás is létezikamelyek nagy hatékonyságot mutattak:

1. A „bicikli” különösen hatékony a fenékizmokra;
2. A „peronra lépést” kötelező szerepeltetni a komplexumban;
3. Az izmokat statikus nyújtással fejezheti be, például „lefelé néző kutya” és „felfelé néző kutya” ászanákkal;
4. A „fenéken séta” nemcsak a cellulitot égeti, hanem számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik a medence területén;
5. Nos, természetesen nem nélkülözheti a „Hyperextension” és a „Deadlift”.

Egyszerű szabályok és cselekedetek követésével a felismerhetetlenségig megváltoztathatja az életét. Csak vegye az akaraterőt, és végezze el az első edzést. Nem holnap, hanem ma. És akkor nem kell fogyni újévre, születésnapra, nyárra. Mindig ellenállhatatlan leszel!