内ももを引き締める方法

1週間で脚の間の脂肪を取り除く最善の方法は、食事と脚の内側の特別なエクササイズを行うことです。

体の特定の部分の過剰な脂肪は、他の部分よりもその所有者に多くの問題を引き起こします。これらの問題領域には、太ももの内側が含まれます。お腹や脇の脂肪が緩いTシャツやセーターで隠せる場合、そのようなトリックはここでは機能しません。ジーンズであれレギンスであれ、どんな服を着ても、この部分の欠陥がすぐに露出し、脚全体の魅力が大幅に低下します。これは女の子にとって特に重要です。多くの女性は、自分の何かが理想的ではないと不安になり、圧迫感を感じ始めます。

脚の間の脂肪を取り除く：食事と運動

嬉しいことに、脚の間の脂肪は運動や食事の調整​​に非常によく反応するので、わずか 1 週間で脚の間の脂肪の状況を大幅に改善できるということです。悪いニュースは、今週は犠牲を払い、集中して規律を保たなければならないということです。 1週間で脚の間の脂肪を取り除く最善の方法は、食事と脚の内側の特別なエクササイズを行うことです。

脚の間の脂肪を燃焼させるダイエッ​​ト

実際、以下で説明する食事療法は、脚の間だけでなく体全体の脂肪を取り除くのに役立ちます。したがって、わずか 1 週間で体が引き締まり、より自信と美しさを感じることができます。

1. 単純な（速い）炭水化物を減らします。 次の一週間は、特定の食品を完全に避けなければなりません。これも 砂糖、小麦粉、ベーカリー製品、シリアル、アルコール、ジャガイモ、トウモロコシ。

2. 複合炭水化物に焦点を当てます。 白キャベツ、カリフラワー、レタス、ほうれん草、キュウリ、グレープフルーツ、ブロッコリー。 これらの食品を大量に食べても、炭水化物はそれほど多く摂取されないため、それらを贅沢に摂取することができます。

3. タンパク質の摂取量を増やす。 来週の食事の大部分は、低脂肪、高タンパク質の食品にする必要があります。この説明に最適な製品は次のとおりです。 鶏の胸肉、低脂肪カッテージチーズ、鶏卵、サーモン、低脂肪ケフィア、その他の低脂肪肉。 1日あたり体重1kgあたり少なくとも1.5gのタンパク質を摂取する必要があります。理想的には、体1kgあたり2gです。

4. カロリーをカットします。 キッチンスケールがあれば非常に簡単に行えます。 1日に何グラムとどんな食べ物を食べたかを書き留めるだけです。体内に300〜400カロリーの不足を生じさせると、理想的な結果を達成できます。

脚の間の脂肪を燃焼させるエクササイズ

上記の食生活を実践するだけで、わずか1週間で簡単に脚の間の脂肪を減らすことができますが、最大限の効果を得るには、 食事と運動を含める必要があります。減量に最適な運動は、いわゆる 「基本的な練習」それらを実行するとき、人体は最も大量の筋肉組織を使用し、最も多くのカロリーを失います。

私たちの目的のために、私たちは使用します たった2つの基本的な脚のエクササイズ.

1. スクワット。 足を肩幅に開き、できるだけ深く座ります。背中は前に反るようにしてください。膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。効果を高めるために、ダンベルを 2 つ、または大きな本などを手に取ることができます。

2. 前方突進でスクワットします。 足を肩幅に開きます。片足を前に一歩踏み出し、この位置に座ります。次に、開始位置に戻り、もう一方の脚でも同じことを繰り返します。スクワットから立ち上がるときは、前脚の筋肉の力だけを使って立ち上がるようにしてください。

これらのエクササイズは下肢を非常に効果的に動かします。毎日繰り返すことで、お尻と脚を強化するだけでなく、脚の間の脂肪をすぐに取り除くことができます。

上記の演習を、以下のビデオで説明されている他のテクニックで補うことができます。 econet.ru によって発行されました。

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太ももの内側にある内転筋（内転筋）は、特別な一連のアイソレーションエクササイズを使用することで最も効果的に引き締められます。脂肪を除去する必要がある場合は、トレーニングと並行して、食事療法を遵守する必要があります。

内ももトレーニング

太ももの内側の筋肉を引き締めるには、大腿二頭筋と大腿四頭筋、および臀部の筋肉を強化する複合体を同時に行う必要があります。週に 2 ～ 3 回運動する必要があります。最初は 15 ～ 20 分から始め、徐々に回数とアプローチの数を増やしてください。

トレーニング プログラムは、(一般的なウォームアップに加えて) 立った姿勢からのスクワットとランジ、床に横たわってレッグレイズ、有酸素トレーニングの 3 種類のエクササイズで構成されています。

例外は、医学的禁忌のためにジャンプ、スクワット、ランジが推奨されないトレーニング者（静脈瘤や関節痛のある人）です。

ダンベルや脚用の特別なウェイトを使用すると、内腿のトレーニングをより困難にすることができます。トレーニングの強度が上がると、特別なフィットネスバンドを使用して負荷が増加します。これにより、ウォームアップが速くなり、必要な筋肉をより効果的に締めることができます。太ももをパンプアップするだけでなく、筋肉から余分な脂肪を取り除くために、必ず食事を調整してください。

立った状態からのエクササイズ

次のエクササイズを組み合わせて太ももの内側を引き締めます。

1. スクワット (プリエ): 足を肩幅に開き、つま先を 45 度回転し、手を腰に置きます。背中をまっすぐにし、膝を足と平行にして深くスクワットを行います。実行オプション - つま先を上げる、脈動するプリエ (膝を最後まで伸ばさない)、つま先で脈動するスクワット。繰り返しの数 – 初心者の場合は10回から、2〜3回のアプローチで徐々に負荷を増やします。
2. ラテラルランジ：同じ位置から、片方の（支えている）脚でしゃがみ、重心をそこに移動します。開始位置に戻ります。実行オプション: 支持足をつま先に置いてランジ、斜めに戻るランジ (ランジを実行するときは、支持足に体重を移動しながら、斜めに後ろに下がります)。繰り返し回数 – 10 ～ 15、2 ～ 3 回のアプローチ。

提案された演習をさまざまな方法で交互に組み合わせて実行します。右脚と左脚のランジとスクワットを交互に行い、パルススクワットとつま先スクワットを行い、複合体を完了するために斜めに後ろにランジします。繰り返しの数を徐々に増やし、実行のペースを上げます。

太ももの内側を鍛える有酸素運動

筋肉をポンプアップするだけでなく、内腿の脂肪を除去するためにも、有酸素運動、つまりジャンプトレーニングを必ず実行してください。これらはスニーカーでのみ実行でき、次の単純なオプションと複雑なオプションを組み合わせます。

1. 腕と脚を上げてジャンプする: 両足を揃え、腕を腰に沿ってまっすぐにし、腕と脚を横に広げた状態からジャンプします。肩幅 2 つ分離れて浅くしゃがんで着地し、ジャンプして開始位置に戻ります。 10回繰り返し、20秒休憩し、もう1セット行います。
2. プランクジャンプ: プランクの姿勢から、脚で体をわずかに押し上げ、脚を空中でわずかに広げ、この幅で着地します。腕を曲げないように注意してください。ジャンプして開始位置に戻ります。繰り返しの数 – 7 ～ 10、2 つまたは 3 つのアプローチ。
3. ジャンプスクワット：ワイドスクワットをしてジャンプして開始位置に戻ります。手を腰に当ててください。繰り返し数 – 10 ～ 15、合計 – 2 ～ 3 回のアプローチ。
4. ワイドスクワットにジャンプします。両足を揃えて（手から腰まで）位置からジャンプして、両脚を肩幅に2​​つ広げ、深くしゃがんだ姿勢で着地し、ジャンプして開始姿勢に戻ります。実行パターン: 40 秒間のジャンプ、20 秒間の休憩、2 セット。

寝た姿勢からのエクササイズ

太ももの内側の筋肉を引き締めるのに役立つエクササイズの最も穏やかなバージョンは、横たわった姿勢で実行される複合体です。これらには次のものが含まれます。

1. ハサミ：仰向けに寝て（腕を体に沿って）、まっすぐな脚を体に対して90°の角度で上げ、ハサミの刃の動きのように交差させます。実行時間 – 1 分、3 回のアプローチ。
2. 横方向の伸展：同じ開始位置から、まっすぐな脚をできるだけ横に広げて元に戻します。実行時間 – 1 分、2 ～ 3 回のアプローチ。
3. レッグレイズ：横向きに寝て（片方の腕を頭の下に置き）、片方のまっすぐな脚を上げてその位置を保ちます。 2本目を上げたものまで上げ、元に戻します。繰り返し回数は30回、その後40秒休憩します。 2～3アプローチ。
4. 横向きに寝た状態から脚を上げる：横になった状態（片腕を頭の下に置き、肩を床から離す）から、まっすぐに伸ばした脚を 35 度の角度で上げ下げします。 15回、2～3セット。

スラリと引き締まった脚は女性の夢であり羨望の的であり、男性にとっては憧れの対象であり、魅力的でもあります。しかし、腰の振りだけで若い男性を虜にするのは大変な努力が必要です。太ももの前部と後部の筋肉を見ると、すべてがより明確になります。歩く、椅子にしゃがむ、走るなど、日常の通常の活動中に少なくとも緊張します。

内側の表面は外側の表面と同様に非常に「怠惰」であり、それを機能させるには非常に一生懸命努力する必要があります。横方向のスイングと股関節のつま先を外側に向けるときにのみ使用されます。

体の進化により、1 日あたりの余分なカロリーがすべて下半身に集まりやすくなりました。脚を細くするには、食事を正しく食べるだけでは十分ではありません。ジムに行くことができない場合は、以下に紹介する自宅での太ももの内側を鍛える最も効果的なエクササイズが必須です。

内面には細心の注意が必要です。 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた。有酸素運動は、私たちの体の強さを脂肪を燃焼するように導きます。一連の筋力トレーニングは、太ももの内側の薄い皮膚の調子を整え、脂肪の除去に役立ちます。

太ももの内側の体重を減らすためのエクササイズを行う場合は、ダンベル、ウェイト、フィットボール、エキスパンダー、または体操テープを使用できます。

準備し始める

上質な身体ウォームアップ - 基礎 生産的なトレーニング。その場で走ったり、縄跳びをしたり、ジャンプしたりするなど、軽い有酸素運動でウォーミングアップを始めると良いでしょう。関節の十分なウォームアップを怠らないでください。足の指、膝、骨盤の回転は発達にとって必須のポイントです。ウォームアップは少なくとも 5 ～ 7 分間続ける必要があります。

トップ7のエクササイズ

十分なウォームアップが完了したら、すぐにトレーニングに進むことができます。太ももの内側に最適なエクササイズをご紹介します。 1 回のワークアウトで 3 ～ 4 つのエクササイズを実行します。必要なアプローチと繰り返しの数は、オプションごとに個別に示されます。

1. 寝ながらレッグエクステンション

このエクササイズでは、必要な領域である太ももの内転筋に負荷がかかり、腹筋の下部は完全に使用されます。脚の間の脂肪を取り除くのに最適です。難易度 - 中、必要に応じてウェイトを複雑にすることができます。ストレッチに良いです。生殖器系に有益な効果があり、鼠径部に血液が集中します。

1. 開始位置 - マットの上に仰向けになり、腕を体の近くに置き、脚を伸ばして床に対して 90 度上げます。
2. 深く息を吸いながら、ゆっくりと足を最も快適な位置まで横に広げます。 数秒間押し続けます;
3. 息を吐きながら、ゆっくりとスタート地点に戻ります。

詳細についてはビデオをご覧ください。

繁殖は2〜3回のアプローチで15〜20回から開始し、徐々に負荷を増やします。

繁殖の最後は失敗しない 開脚位置を20〜30秒間保持します、そして筋肉を少し弾力させます。

気をつけて！ 繁殖において最も重要なのは正確さと急がず、過度の熱意を持った行動は靭帯の捻挫につながる可能性があります。

2. プリエスクワット

スクワットは引き締まった下半身の強い味方です。私たちが興味のある分野には、プリスクワットが適しています。太ももの内側に加えて、臀部の筋肉、大腿四頭筋、ふくらはぎも強化されます。高難易度の練習。ダンベル、バーベル、その他の重量を使ったスクワットは非常に効果的です。

太ももの脂肪も落とすための 30 日間スクワット チャレンジもチェックしてください。

1. 開始位置 – 足を肩幅より広くし、つま先を側面に向け、背中を真っすぐに伸ばし、腰をアーチ型にし、視線をまっすぐ前に向けます。
2. 息を吸いながら、床と平行になるまでゆっくりと体を下げます。私たちは数秒間フリーズします。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。

スクワットは2～3回のアプローチで10～12回行うのがおすすめです。

注記！ このスクワットは、一番低い位置でつま先立ちで立ち上がると、多機能かつ効果的になります。調整を維持する努力が増し、ふくらはぎにも完璧な負荷がかかります。

3.「弓と矢」 - サイドランジ

靭帯を完璧に伸ばし、太ももの内側に効果をもたらすエクササイズです。難しくはありませんが、ダンベルを手に持つとさらに難しくなります。必要な領域に影響を与えるだけでなく、ランジは臀部の筋肉を完全に締めます。

1. 脚を肩幅より広くし、背筋を伸ばし、腹筋を緊張させ、手をベルトまたは体の前に置き、前を向きます。
2. 息を吸いながら、右脚でスクワットで着地し、膝を90度にし、左脚をまっすぐにし、足を床にしっかりと押し付けます。ちょっと立ち止まってみましょう。
3. 開始位置に戻り、別の方向に突進します。

ランジは 2 ～ 3 回のアプローチで各方向に 12 ～ 15 回使用する必要があります。

重要！ ランジの前に骨盤靱帯を十分にウォームアップしてください。そうしないと、靭帯の捻挫（最悪の場合は断裂）が発生する可能性があります。

4. ボールをつまむ

静的 この状態での筋肉の収縮と保持に基づく運動。必要な部分に加えて、お尻の筋肉も緊張しています。難易度は低く、集中力と持久力を目的としています。足の静的運動に適していますが、「椅子」よりも効果は劣ります。

技術：

1. 開始位置 - 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床にしっかりと押し付けます。ボール（小さなゴムから中型のフィットボールまで）を脚の間の膝のあたりに置きます。
2. 息を吸いながら、ボールを力を入れて握り、この状態を数秒間保持します。
3. 息を吐きながら足をリラックスさせますが、ボールが落ちないようにしてください。

このようなアクションを3〜4のアプローチで10〜15回繰り返す必要があります。

注記！ ボールを握ることは、椅子、ソファ、肘掛け椅子に座った状態でも行うことができます。実行ルールは同じです。座って演奏する場合にのみ、背中のアーチを監視する必要があります。つまり、腰を内側に押し込んでまっすぐにする必要があります。

5. 横向きに寝ながら足を振る

スイングにはいくつかの種類があります。以下では3つのタイプを見ていきます。それぞれのアクションの振幅、複雑さの強さは異なります。それらはすべて、太ももの内側、お尻、太ももの外側、後ろを繋ぎながら完璧に機能します。彼らは乗馬ズボンを取り除くのに役立ちます。

オプション 1

1. 開始位置 – 横向きに寝て、肘または横向きに固定し、脚をまっすぐにし、一方をもう一方の上に置きます。
2. 息を吸いながら、上脚をできるだけ高く上げ、そのポーズを数秒間保持します。
3. 息を吐きながら、開始位置に戻ります。片足で一定回数行った後、反対側に向きを変え、同じようにスイングを行います。

オプション 2

1. 開始位置 - 横向きに寝て、前腕を固定し、下肢を体に沿ってまっすぐにし、上肢を膝で曲げて下肢の上に横たわります。
2. 息を吸いながら、曲げた脚の膝を前に押します。
3. 息を吐きながら、開始位置に戻ります。片足での実行が終わったら、ひっくり返してもう一方の足で実行します。

オプション 3

1. 開始位置 - 横向きに寝て、下肢をまっすぐにし、上肢を膝のところで曲げて体の前に置き、足を床にしっかりと押し付けます。
2. 息を吸いながら、伸ばした脚を床から持ち上げます。
3. 息を吐きながら、足を床に下げます。もう一方の脚でもこの練習を繰り返します。

トレーニングにいくつかのスイングのバリエーションを含めることも、最も気に入ったものを選択することもできます。

3～4回のアプローチで片側12～15回のスイングを行う必要があります。足に重りを付けると、より難しくすることができます。

第１の実施形態では、体操テープを足の周りに貼り付けて使用することができる。

6. 立った状態での脚の振り

これらのスイングを実行するには、サポートが必要な場合があります。椅子、ソファの背もたれ、肘掛け椅子、ドア、あるいはただの壁でも構いません。この動きはサポートなしでも実行できます。スイング自体は2方向に行うことができます - 前後または横に。最初のオプションでは、本体の底部の前面と背面にも荷重がかかり、2番目のオプションでは外側の面にも荷重がかかります。実行ルールは同じです。

1. 開始位置 – サポートの横に手を置き、まっすぐに戻ります。
2. 息を吸いながら、足を前/横に動かします。
3. 息を吐きながら元に戻ります。

筋肉ができるだけ頻繁に収縮し、結果が得られるように、アクションはリズミカルに実行する必要があります。体操テープを使用すると、より複雑な運動を行うことができます。優れた抵抗力があり、下半身にさらなる抵抗力を加えます。

7. ハサミ

腰だけでなく腹筋も引き締めるアクション。実行の難易度 – 中、耐久性。

1. 仰向けに寝て、脚をまっすぐに伸ばし、腕を体に沿って伸ばします。
2. 息を吸い込んだ後、足を床に対して45度上げ、ハサミの動きを真似て足を振ります。
3. しばらくしてから息を吐き、足を床に下ろします。

最初は 1 分間で 2 ～ 3 回のアプローチでシザーズを実行し、徐々に遅延時間を長くすることをお勧めします。

トレーニングに関する推奨事項

1. 床の上で内腿の筋肉を鍛えるトレーニングを行う場合は、必ず使用してください。 体操マット、打撲を避けるために毛布または少なくともタオル。
2. ウォーミングアップとクールダウンの両方を忘れずに。運動後のストレッチは筋肉痛を軽減し、リラックスするのに役立ちます。
3. 1 つの筋肉グループのワークアウトの間には、 壊す。筋肉を休ませて回復させることが必要です。この場合、筋肉の成長を期待できます。
4. バランスのとれた摂取で脂肪の「溶解」を助けることができます。 適切な栄養。より多くの水、カッテージチーズ、脂肪の多い魚、鶏肉、七面鳥、野菜、果物を食事に取り入れれば、体型だけでなく体全体が感謝するでしょう。
5. たるみやセルライトの予防に役立ちます 化粧道具。下半身を徹底的に蒸し、スクラブ（市販の挽いたコーヒー/砂糖/塩とシャワージェル）で皮膚をケアし、ブラシまたは手ぬぐいでこすり、乾拭きして、市販の加温/冷却抗セルライトクリームを塗ります。 、フィルムに包まれて暖かく包み込んでください。クリームがない場合は、化粧用粘土を水と混ぜ、ミント、シナモン、またはクローブのエッセンシャルオイルを数滴加えます。
6. すぐに結果を期待しないでください。最初の目に見える変化は、少なくとも 1 か月の定期的なトレーニングと栄養摂取後にのみ現れます。
7. 十分な睡眠をとり、もっと歩き、人生を楽しみましょう。

同様に下半身に効果的なその他のトレーニング

そしてもちろん忘れてはいけないのが、 他にもたくさんの動きがあります高い効率を示しているもの:

1. お尻の筋肉に特に効果があるとされるのが「自転車」。
2. 「プラットフォームに足を踏み入れる」ことは、あなたのコンプレックスに含まれる必要があります。
3. たとえば、「下向きの犬」アーサナや「上向きの犬」アーサナなどの静的ストレッチで筋肉を仕上げることができます。
4. 「お尻で歩く」ことはセルライトを燃やすだけでなく、骨盤領域に多くの有益な効果をもたらします。
5. もちろん、「ハイパーエクステンション」と「デッドリフト」なしではできません。

簡単なルールと行動に従うことで、見違えるほど人生を変えることができます。意志の力を持って最初のトレーニングを行ってください。明日ではなく、今日です。そうすれば、新年、誕生日、夏に向けて体重を減らす必要がなくなります。あなたはいつでも魅力的になります！