Πώς να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών σας

Ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος ανάμεσα στα πόδια σας σε μια εβδομάδα είναι μέσω της διατροφής και των ειδικών ασκήσεων για το εσωτερικό των ποδιών σας.

Το υπερβολικό λίπος σε ορισμένα σημεία του σώματος προκαλεί περισσότερα προβλήματα στον ιδιοκτήτη του από ό,τι σε άλλα. Αυτές οι προβληματικές περιοχές περιλαμβάνουν το εσωτερικό των μηρών. Εάν το λίπος στο στομάχι ή στα πλάγια μπορεί να κρυφτεί με ένα φαρδύ μπλουζάκι ή πουλόβερ, τότε ένα τέτοιο κόλπο δεν θα λειτουργήσει εδώ. Οποιοδήποτε ρούχο, είτε είναι τζιν είτε κολάν, εκθέτει αμέσως όλα τα ελαττώματα σε αυτόν τον τομέα και μειώνει σημαντικά τη συνολική ελκυστικότητα των ποδιών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια. Πολλές γυναίκες αρχίζουν να αισθάνονται ανασφάλειες και στριμωγμένες, αν κάτι για αυτές δεν είναι ιδανικό.

Αφαίρεση λίπους μεταξύ των ποδιών: δίαιτα και άσκηση

Τα καλά νέα είναι ότι το λίπος μεταξύ των ποδιών σας ανταποκρίνεται πολύ καλά στην άσκηση και τις προσαρμογές της διατροφής, έτσι μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την κατάσταση του λίπους μεταξύ των ποδιών σας σε μόλις μια εβδομάδα. Τα κακά νέα είναι ότι αυτή την εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε θυσίες και να είστε συγκεντρωμένοι και πειθαρχημένοι. Ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος ανάμεσα στα πόδια σας σε μια εβδομάδα είναι μέσω της διατροφής και των ειδικών ασκήσεων για το εσωτερικό των ποδιών σας.

Δίαιτα για καύση λίπους ανάμεσα στα πόδια

Στην πραγματικότητα, η δίαιτα που περιγράφεται παρακάτω θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος όχι μόνο ανάμεσα στα πόδια σας, αλλά σε ολόκληρο το σώμα σας. Έτσι, σε μόλις μια εβδομάδα, μπορείτε να σφίξετε το σώμα σας και να νιώσετε πολύ πιο σίγουροι και όμορφοι.

1. Μειώστε τους απλούς (γρήγορους) υδατάνθρακες. Για ολόκληρη την επόμενη εβδομάδα, πρέπει να αποφύγετε εντελώς ορισμένες τροφές. Αυτό περιλαμβάνει ζάχαρη, αλεύρι και προϊόντα αρτοποιίας, δημητριακά, αλκοόλ, πατάτες, καλαμπόκι.

2. Εστιάζουμε στους σύνθετους υδατάνθρακες. Λευκό λάχανο, κουνουπίδι, μαρούλι, σπανάκι, αγγούρια, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο. Ακόμα κι αν τρώτε μεγάλες ποσότητες από αυτές τις τροφές, πάλι δεν θα λαμβάνετε πολλούς υδατάνθρακες, ώστε να μπορείτε να τις απολαύσετε.

3. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης. Ο κύριος όγκος της διατροφής σας για την επόμενη εβδομάδα θα πρέπει να είναι τροφές με χαμηλά λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα προϊόντα που ταιριάζουν ιδανικά σε αυτήν την περιγραφή είναι: στήθος κοτόπουλου, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, αυγά κοτόπουλου, σολομός, κεφίρ χαμηλών λιπαρών, οποιοδήποτε άλλο κρέας με χαμηλά λιπαρά. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σώματός σας την ημέρα. Ιδανικά – 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σώματος.

4. Κόψτε τις θερμίδες. Αυτό θα είναι πολύ εύκολο να το κάνετε αν έχετε ζυγαριά κουζίνας. Απλά πρέπει να γράψετε πόσα γραμμάρια και ποιες τροφές τρώτε την ημέρα. Μπορείτε να επιτύχετε ένα ιδανικό αποτέλεσμα εάν δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 300-400 θερμίδων στον οργανισμό σας.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος ανάμεσα στα πόδια σας

Ακολουθώντας απλώς τη δίαιτα που περιγράφεται παραπάνω, μπορείτε εύκολα να μειώσετε το λίπος μεταξύ των ποδιών σας σε μόλις μια εβδομάδα, ωστόσο, για μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε δίαιτα και άσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι οι λεγόμενες «βασικές ασκήσεις" Κατά την εκτέλεσή τους, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τη μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκού ιστού και χάνει τις περισσότερες θερμίδες.

Για τους σκοπούς μας θα χρησιμοποιήσουμε μόλις 2 βασικές ασκήσεις ποδιών.

1. Καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και καθίστε όσο πιο βαθιά γίνεται. Η πλάτη σας θα πρέπει να έχει κλίση προς τα εμπρός. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να σηκώσετε 2 αλτήρες ή, για παράδειγμα, μεγάλα βιβλία.

2. Οκλαδόν με ρίψη εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και καθίστε σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Όταν σηκώνεστε από ένα squat, προσπαθήστε να το κάνετε μόνο με τη δύναμη των μυών του μπροστινού ποδιού σας.

Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πολύ αποτελεσματικά στα κάτω άκρα. Επαναλαμβάνοντάς τα καθημερινά, όχι μόνο θα δυναμώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας, αλλά και θα απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος ανάμεσα στα πόδια σας.

Μπορείτε να συμπληρώσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω με άλλες τεχνικές που περιγράφονται στο παρακάτω βίντεο. δημοσιεύεται από το econet.ru.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας την κατανάλωσή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet

Σας άρεσε το άρθρο; Τότε στηρίξτε μας τύπος:

Οι προσαγωγοί μύες του μηρού (προσαγωγοί), που βρίσκονται στην εσωτερική του πλευρά, σφίγγονται πιο αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας ειδικά σετ ασκήσεων απομόνωσης. Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος, παράλληλα με την προπόνηση θα πρέπει να τηρείτε μια διατροφική δίαιτα.

Προπόνηση εσωτερικού μηρού

Για να σφίξετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού, πρέπει ταυτόχρονα να κάνετε συμπλέγματα για την ενίσχυση του δικέφαλου και του τετρακέφαλου μηριαίου μυός και του γλουτιαίου μυός. Πρέπει να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με 15-20 λεπτά και αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων.

Το πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από τρεις τύπους ασκήσεων (επιπλέον της γενικής προθέρμανσης) - squats και lunges από όρθια θέση, ανασηκώσεις ποδιών στο πάτωμα και προπόνηση καρδιο.

Η εξαίρεση είναι για εκείνους που προπονούνται για τους οποίους δεν συνιστώνται άλματα, καταλήψεις και βολάν λόγω ιατρικών αντενδείξεων (άτομα με κιρσούς και πόνους στις αρθρώσεις).

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού πιο δύσκολες χρησιμοποιώντας αλτήρες ή ειδικά βάρη ποδιών. Καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησής σας, χρησιμοποιείται μια ειδική ζώνη γυμναστικής για την αύξηση του φορτίου, η οποία θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε πιο γρήγορα και να σφίξετε πιο αποτελεσματικά τους επιθυμητούς μύες. Για να αυξήσετε όχι μόνο τους μηρούς σας, αλλά και να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από τους μύες σας, φροντίστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.

Ασκήσεις από όρθια θέση

Ο εσωτερικός μηρός σφίγγεται χρησιμοποιώντας συνδυασμούς των παρακάτω ασκήσεων:

1. Squats (plie): τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά 45°, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Εκτελέστε βαθιά squat με την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας παράλληλα με τα πόδια σας. Επιλογές εκτέλεσης - με ανασήκωμα των δακτύλων των ποδιών σας, παλλόμενο plié (χωρίς να ισιώσετε τα γόνατά σας μέχρι το τέλος), παλλόμενα squats στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αριθμός επαναλήψεων – από 10 για αρχάριους, 2-3 προσεγγίσεις, με σταδιακή αύξηση του φορτίου.
2. Πλαϊνοί βολάν: από την ίδια θέση, οκλαδόν σε ένα (στήριγμα) πόδι, μεταφέροντας το κέντρο βάρους σε αυτό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επιλογές εκτέλεσης: βόλτα με το πόδι στήριξης στο δάχτυλο, διαγώνια ώθηση προς τα πίσω (όταν εκτελείτε βόλτα, ενώ μεταφέρετε βάρος στο πόδι στήριξης, κάντε πίσω διαγώνια). Αριθμός επαναλήψεων – 10–15, 2-3 προσεγγίσεις.

Εναλλάξτε και συνδυάστε τις προτεινόμενες ασκήσεις με διαφορετικούς τρόπους. Εναλλακτικά squats με lunges στο δεξί και αριστερό πόδι, pulse squats με squats στα δάχτυλα, και για να ολοκληρωθεί το σύνθετο - διαγώνιο lunges προς τα πίσω. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξήστε τον ρυθμό εκτέλεσης.

Ασκήσεις καρδιο για το εσωτερικό των μηρών

Για να αντλήσετε όχι μόνο τους μύες, αλλά και να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό του μηρού, φροντίστε να εκτελέσετε ασκήσεις καρδιο - προπόνηση άλματος. Μπορούν να γίνουν μόνο σε sneakers, συνδυάζοντας τις ακόλουθες απλές και περίπλοκες επιλογές:

1. Άλμα με τα χέρια και τα πόδια ανασηκωμένα: Πήδα από μια θέση με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ευθεία κατά μήκος των γοφών, τα χέρια και τα πόδια απλωμένα στα πλάγια. Προσγειωθείτε σε ένα ρηχό squat σε απόσταση δύο ώμων και μεταβείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα, κάντε άλλο ένα σετ.
2. Άλματα με σανίδα: Από τη θέση σανίδα, σπρώξτε ελαφρά το σώμα σας προς τα πάνω με τα πόδια σας, απλώστε ελαφρά τα πόδια σας στον αέρα και προσγειωθείτε σε αυτό το πλάτος. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα χέρια σας. Επιστρέψτε μέσω του άλματος στην αρχική σας θέση. Αριθμός επαναλήψεων – 7–10, δύο ή τρεις προσεγγίσεις.
3. Jump Squat: Κάντε ένα φαρδύ squat, πηδήξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Αριθμός επαναλήψεων – 10–15, σύνολο – 2-3 προσεγγίσεις.
4. Πήδα σε ένα φαρδύ squat: από τη θέση των ποδιών μαζί (τα χέρια μέχρι τους γοφούς), πηδήξου προς τα πάνω, άπλωσε τα πόδια σου σε δύο πλάτη ώμων, προσγειώσου σε μια βαθιά θέση οκλαδόν, επιστρέψτε μέσω του άλματος στην αρχική θέση. Μοτίβο εκτέλεσης: 40 δευτερόλεπτα άλμα, 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 2 σετ.

Ασκήσεις από ξαπλωμένη θέση

Η πιο ήπια εκδοχή των ασκήσεων που βοηθούν στη σύσφιξη των μυών του εσωτερικού των μηρών είναι συμπλέγματα που εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Ψαλίδι: ξαπλώνοντας ανάσκελα (τα χέρια κατά μήκος του σώματος), σηκώστε ίσια πόδια σε γωνία 90° ως προς το σώμα, σταυρώνοντάς τα όπως η κίνηση των λεπίδων ψαλιδιού. Χρόνος εκτέλεσης – 1 λεπτό, 3 προσεγγίσεις.
2. Πλευρική προέκταση: από την ίδια αρχική θέση, άπλωσε τα ίσια πόδια σου στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα και φέρε τα πίσω. Χρόνος εκτέλεσης – 1 λεπτό, 2-3 προσεγγίσεις.
3. Ανύψωση ποδιού: Ξαπλώστε στο πλάι (το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας), σηκώστε το ένα ίσιο πόδι προς τα πάνω και κρατήστε το σε αυτή τη θέση. Σηκώστε το δεύτερο στο ανυψωμένο και χαμηλώστε το προς τα πίσω. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30 φορές, μετά 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. 2-3 προσεγγίσεις.
4. Ανασηκώσεις ποδιών από πλάγια ξαπλωμένη θέση: Από ξαπλωμένη θέση (το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι, οι ώμοι από το πάτωμα), σηκώστε και κατεβάστε τα ίσια πόδια σας συνδεδεμένα μεταξύ τους σε γωνία 35°. 15 επαναλήψεις, 2-3 σετ.

Τα λεπτά, τονισμένα πόδια είναι το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, ένα θέμα θαυμασμού και ελκυστικότητας για τους άνδρες. Χρειάζεται όμως πολλή δουλειά για να κερδίσεις έναν νεαρό μόνο με μια κούνια γοφού. Όλα είναι πιο ξεκάθαρα με τους μπροστινούς και πίσω μύες των μηρών - τουλάχιστον τεντώνονται κατά τη διάρκεια συνηθισμένων καθημερινών δραστηριοτήτων: περπάτημα, οκλαδόν σε μια καρέκλα, τρέξιμο.

Η εσωτερική επιφάνεια, όπως και η εξωτερική, είναι αρκετά «τεμπέλης» και πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά για να λειτουργήσει. Χρησιμοποιείται μόνο κατά τις πλευρικές ταλαντεύσεις και τη στροφή του ποδιού του ισχίου προς τα έξω.

Έγινε έτσι με την εξέλιξη του σώματος που όλες οι επιπλέον θερμίδες την ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να έχετε αδύνατα πόδια, δεν αρκεί απλώς να τρώτε σωστά. Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι, που παρουσιάζονται παρακάτω, είναι απαραίτητες.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή: συνδυάζοντας καρδιο και ενδυνάμωση. Το Cardio κατευθύνει τη δύναμη του σώματός μας να κάψει λίπος. Ένα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης τονώνει το λεπτό δέρμα του εσωτερικού μηρού και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στον εσωτερικό μηρό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, βάρη, fitball, διαστολέα ή γυμναστική ταινία.

Ζέσταμα

Υψηλής ποιότητας προθέρμανση σώματος - η βάση παραγωγική προπόνηση. Θα ήταν υπέροχο να ξεκινήσετε το ζέσταμα με ελαφριά άσκηση καρδιο - τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι, άλμα. Μην αμελείτε το επιμελές ζέσταμα των αρθρώσεων. Η περιστροφή των δακτύλων των ποδιών, των γονάτων και της λεκάνης είναι υποχρεωτικά σημεία για την ανάπτυξη. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Οι 7 κορυφαίες ασκήσεις

Αφού ζεσταθείτε καλά, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού. Εκτελέστε 3-4 ασκήσεις σε μία προπόνηση. Ο αριθμός των απαιτούμενων προσεγγίσεων και επαναλήψεων υποδεικνύεται για κάθε επιλογή ξεχωριστά.

1. Επέκταση ποδιών ξαπλωμένη

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση είναι στην περιοχή που χρειαζόμαστε, τους προσαγωγούς μύες του μηρού, ενώ το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι άψογα χρησιμοποιημένο. Εξαιρετικό για την αφαίρεση λίπους ανάμεσα στα πόδια. Δυσκολία - μέτρια, μπορεί να περιπλέκεται με βάρη αν χρειαστεί. Καλό για τέντωμα. Έχει ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, δημιουργώντας μια ορμή αίματος στη βουβωνική χώρα.

1. Αρχική θέση - ξαπλώστε στο χαλάκι στην πλάτη σας, τα χέρια βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα πόδια είναι εκτεταμένα και ανυψωμένα κατά 90 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα.
2. Εισπνέοντας βαθιά, απλώστε αργά τα πόδια σας στα πλάγια στο σημείο που είναι πιο άνετο για εσάς, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα;
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αναπαραγωγή πρέπει να ξεκινά από 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα πάει χαμένο κρατήστε στη θέση των απλωμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και μετά άνοιξε λίγο τους μύες.

Προσεκτικά! Το κύριο πράγμα στην αναπαραγωγή είναι η ακρίβεια και η αβίαστη· ενέργειες με υπερβολικό ζήλο μπορεί να οδηγήσουν σε διάστρεμμα του συνδέσμου.

2. Plie squat

Τα squat είναι ο καλύτερος φίλος ενός τονισμένου κάτω σώματος. Για την περιοχή που μας ενδιαφέρει ενδείκνυνται τα plie squat. Εκτός από το εσωτερικό των μηρών, ενισχύονται και οι γλουτιαίοι μύες, οι τετρακέφαλοι και οι γάμπες. Άσκηση υψηλής δυσκολίας. Τα squat με αλτήρες, μπάρα και άλλα βάρη είναι πολύ αποτελεσματικά.

Δείτε επίσης την πρόκληση 30 ημερών squat για να σας βοηθήσουμε να χάσετε λίπος και από τους μηρούς σας.

1. Θέση εκκίνησης – πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, δάχτυλα στραμμένα προς τα πλάγια, πλάτη ίσια, αψιδωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, βλέμμα στραμμένο ευθεία μπροστά.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Παγώνουμε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση.

Συνιστάται να κάνετε squats 10 με 12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Σημείωση! Αυτό το squat θα γίνει πολυλειτουργικό και αποτελεσματικό αν σηκωθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαμηλότερο σημείο. Η προσπάθεια διατήρησης του συντονισμού αυξάνεται και οι γάμπες φορτώνονται επίσης τέλεια.

3. "Τόξο και βέλος" - πλαϊνές πτώσεις

Μια άσκηση που τεντώνει τέλεια τους συνδέσμους και επηρεάζει το εσωτερικό των μηρών. Δεν είναι δύσκολο, γίνεται πιο δύσκολο κρατώντας αλτήρες στο χέρι. Επηρεάζει όχι μόνο την περιοχή που χρειαζόμαστε, αλλά οι βολάν συσφίγγουν τέλεια τους γλουτιαίους μύες.

1. Πόδια φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, κοιλιακοί τεντωμένοι, τα χέρια στη ζώνη σας ή μπροστά σας, κοιτάτε μπροστά.
2. Εισπνέοντας, προσγειωνόμαστε σε οκλαδόν στο δεξί πόδι, φέρνουμε το γόνατο στις 90 μοίρες, το αριστερό πόδι είναι ίσιο, το πόδι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Ας σταματήσουμε για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και βαδίζουμε προς την άλλη κατεύθυνση.

Τα lunges πρέπει να χρησιμοποιούνται 12-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση για 2-3 προσεγγίσεις.

Σπουδαίος! Ζεστάνετε τους πυελικούς συνδέσμους πολύ πριν από την εκτόξευση. Διαφορετικά, είναι πιθανό ένα διάστρεμμα (και στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και ρήξη) των συνδέσμων.

4. Τσίμπημα της μπάλας

Στατικός μια άσκηση που βασίζεται στη μυϊκή σύσπαση και κατακράτηση σε αυτή την κατάσταση. Εκτός από την περιοχή που χρειαζόμαστε, οι μύες των γλουτών είναι τεντωμένοι. Η δυσκολία είναι χαμηλή, με στόχο τη συγκέντρωση και την αντοχή. Μια καλή στατική άσκηση για τα πόδια, κατώτερη σε αποτελεσματικότητα από την "Καρέκλα".

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα (από ένα μικρό λάστιχο έως ένα fitball μεσαίου μεγέθους) ανάμεσα στα πόδια σας στην περιοχή των γονάτων σας.
2. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τη μπάλα με δύναμη και κρατήστε σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα πόδια σας, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Πρέπει να επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες 10-15 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Σημείωση! Το σφίξιμο της μπάλας μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε σε καρέκλα, καναπέ, πολυθρόνα. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι. Μόνο όταν εκτελείτε ενώ κάθεστε, πρέπει να παρακολουθείτε το τόξο της πλάτης σας - ευθεία με το κάτω μέρος της πλάτης σας τυλιγμένο προς τα μέσα.

5. Κουνήστε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνιες. Παρακάτω θα δούμε 3 τύπους. Το καθένα είναι μοναδικό ως προς το εύρος της δράσης του, τη δύναμη της πολυπλοκότητάς του. Όλα λειτουργούν τέλεια το εσωτερικό του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοηθούν να απαλλαγούμε από τη βράκα ιππασίας.

Επιλογή μία

1. Αρχική θέση – ξαπλωμένη στο πλάι, στερέωση στους αγκώνες ή στο πλάι, τα πόδια ίσια, το ένα τοποθετημένο πάνω στο άλλο.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το άνω πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού εκτελέσουμε ορισμένες φορές στο ένα πόδι, αναποδογυρίζουμε στην άλλη πλευρά και κάνουμε τις ταλαντεύσεις με τον ίδιο τρόπο.

Επιλογή δύο

1. Αρχική θέση – ξαπλώστε στο πλάι, στερέωση στο αντιβράχιο, το κάτω πόδι ισιωμένο κατά μήκος του σώματος, το άνω πόδι λυγισμένο στο γόνατο και ξαπλωμένο στο κάτω μέρος.
2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της εκτέλεσης στο ένα πόδι, αναποδογυρίζουμε και το κάνουμε στο άλλο.

Επιλογή τρίτη

1. Αρχική θέση - ξαπλώστε στο πλάι, το κάτω πόδι ίσιο, λυγίστε το πάνω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά από το σώμα, με το πόδι να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το ισιωμένο πόδι σας από το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε πολλές παραλλαγές αιωρήσεων στην προπόνησή σας ή να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εκτελέσετε 12-15 ταλαντεύσεις στη μία πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο βάζοντας βάρη στα πόδια σας.

Στην πρώτη εφαρμογή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική ταινία προσαρτώντας την γύρω από τα πόδια.

6. Το πόδι ταλαντεύεται ενώ στέκεται

Για να εφαρμόσετε αυτές τις ταλαντεύσεις, μπορεί να χρειαστείτε υποστήριξη. Μια καρέκλα, η πλάτη ενός καναπέ, μια πολυθρόνα, μια πόρτα ή απλώς ένας τοίχος θα κάνουν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Η ίδια η ταλάντευση μπορεί να γίνει προς δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή στο πλάι. Στην πρώτη επιλογή, φορτώνονται επίσης οι μπροστινές και πίσω επιφάνειες του κάτω μέρους του αμαξώματος, και στη δεύτερη - η εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι.

1. Αρχική θέση – πλάγια προς το στήριγμα, τοποθετώντας το χέρι σας πάνω του, πλάτη ευθεία.
2. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός/στο πλάι.
3. Καθώς εκπνέουμε επιστρέφουμε.

Οι ενέργειες πρέπει να εκτελούνται ρυθμικά ώστε οι μύες να συσπώνται όσο πιο συχνά γίνεται, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα το αποτέλεσμα. Μια πιο περίπλοκη άσκηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια γυμναστική ταινία. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα προσθέσει πρόσθετη αντίσταση στο κάτω μέρος του σώματος.

7. Ψαλίδι

Δράσεις που τονώνουν όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τους κοιλιακούς. Δυσκολία εκτέλεσης – μέτρια, αντοχή.

1. Ξαπλωμένο ανάσκελα, ίσια πόδια τεντωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Μετά την εισπνοή, σηκώνουμε τα πόδια μας κατά 45 μοίρες στο πάτωμα και κουνάμε τα πόδια μας, μιμούμενοι τη δράση του ψαλιδιού μέχρι την αποτυχία.
3. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, εκπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την εκτέλεση ψαλιδιών με ένα λεπτό σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

Συστάσεις για εκπαίδευση

1. Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού στο πάτωμα, φροντίστε να χρησιμοποιείτε χαλάκι γυμναστικής, μια κουβέρτα ή τουλάχιστον μια πετσέτα για να αποφύγετε μώλωπες.
2. Μην ξεχνάτε τόσο την προθέρμανση όσο και την ψύξη. Οι διατάσεις μετά την άσκηση θα μειώσουν τον μυϊκό πόνο και θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
3. Μεταξύ των προπονήσεων για μία μυϊκή ομάδα πρέπει να υπάρχει Διακοπή. Είναι απαραίτητο να αφήσετε τους μύες να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να βασιστείτε στην ανάπτυξη των μυών.
4. Μπορείτε να βοηθήσετε να «λιώσει» το λίπος με ένα ισορροπημένο κατάλληλη διατροφή. Συμπεριλάβετε περισσότερο νερό, τυρί κότατζ, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας και όχι μόνο η σιλουέτα σας, αλλά ολόκληρο το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
5. Θα είναι καλός βοηθός κατά της χαλάρωσης και της κυτταρίτιδας καλλυντικά εργαλεία. Ατμίστε καλά το κάτω μέρος του σώματός σας, περιποιηθείτε το δέρμα με οποιοδήποτε scrub (αγορασμένο από το κατάστημα, αλεσμένος καφές/ζάχαρη/αλάτι συν αφρόλουτρο), τρίψτε με μια βούρτσα ή πετσέτα, σκουπίστε το και εφαρμόστε μια θερμαντική/ψυκτική κρέμα κατά της κυτταρίτιδας που αγοράστηκε από το κατάστημα. , τυλίξτε τον εαυτό σας με μεμβράνη και τυλίξτε τον εαυτό σας ζεστά. Αν δεν υπάρχει κρέμα, ανακατέψτε τον καλλυντικό πηλό με νερό και προσθέστε στο μείγμα μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο μέντας, κανέλας ή γαρύφαλλου.
6. Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Οι πρώτες ορατές αλλαγές θα εμφανιστούν μόνο μετά από τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής προπόνησης και διατροφής.
7. Κοιμηθείτε αρκετά, περπατήστε περισσότερο και απολαύστε τη ζωή.

Άλλες εξίσου αποτελεσματικές προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

Και, φυσικά, δεν πρέπει να το ξεχνάμε αυτό υπάρχουν πολλά άλλα κινήματαπου έχουν δείξει υψηλή απόδοση:

1. Το "ποδήλατο" θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τους μύες των γλουτών.
2. Το "Stepping on the platform" πρέπει να περιλαμβάνεται στο συγκρότημα σας.
3. Μπορείτε να ολοκληρώσετε τους μύες με στατικές διατάσεις, για παράδειγμα, ασάνες «Downward Facing Dog» και «Upward Dog».
4. Το «περπάτημα στους γλουτούς» όχι μόνο καίει την κυτταρίτιδα, αλλά έχει και πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την περιοχή της πυέλου.
5. Λοιπόν, φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς το "Hyperextension" και το "Deadlift".

Ακολουθώντας απλούς κανόνες και ενέργειες μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλώς πάρτε τη δύναμη της θέλησής σας και κάντε την πρώτη σας προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και τότε δεν θα χρειαστεί να χάσετε βάρος για το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είσαι πάντα ακαταμάχητη!