Jak napiąć wewnętrzne uda

Najlepszym sposobem na usunięcie tłuszczu między nogami w ciągu tygodnia jest dieta i specjalne ćwiczenia na wewnętrzną stronę nóg.

Nadmiar tłuszczu w niektórych partiach ciała powoduje u jego właściciela więcej problemów niż w innych. Te problematyczne obszary obejmują wewnętrzną część ud. Jeśli tłuszcz na brzuchu lub bokach da się ukryć luźnym T-shirtem lub swetrem, to taki trik tutaj się nie sprawdzi. Każda odzież, czy to dżinsy, czy legginsy, natychmiast eksponuje wszystkie wady w tym obszarze i znacznie zmniejsza ogólną atrakcyjność nóg. Jest to szczególnie ważne w przypadku dziewcząt. Wiele kobiet zaczyna czuć się niepewnie i przytłoczone, jeśli coś w nich nie jest idealne.

Usuwanie tłuszczu między nogami: dieta i ćwiczenia

Dobra wiadomość jest taka, że ​​tkanka tłuszczowa między nogami bardzo dobrze reaguje na ćwiczenia i dietę, dzięki czemu można znacznie poprawić stan tkanki tłuszczowej między nogami w ciągu zaledwie tygodnia. Zła wiadomość jest taka, że ​​w tym tygodniu będziesz musiał dokonać poświęceń, zachować koncentrację i dyscyplinę. Najlepszym sposobem na usunięcie tłuszczu między nogami w ciągu tygodnia jest dieta i specjalne ćwiczenia na wewnętrzną stronę nóg.

Dieta spalająca tłuszcz między nogami

Tak naprawdę opisana poniżej dieta pomoże Ci pozbyć się tłuszczu nie tylko między nogami, ale z całego ciała. Dzięki temu w ciągu zaledwie tygodnia możesz napiąć swoje ciało i poczuć się znacznie pewniej i piękniej.

1. Ogranicz proste (szybkie) węglowodany. Przez cały następny tydzień należy całkowicie unikać niektórych pokarmów. To zawiera cukier, mąka i wyroby piekarnicze, zboża, alkohol, ziemniaki, kukurydza.

2. Koncentrujemy się na węglowodanach złożonych. Kapusta biała, kalafior, sałata, szpinak, ogórki, grejpfrut, brokuły. Nawet jeśli zjesz duże ilości tych produktów, nadal nie otrzymasz zbyt wielu węglowodanów, więc możesz sobie na nie pozwolić.

3. Zwiększ spożycie białka. Większą część Twojej diety na następny tydzień powinny stanowić produkty niskotłuszczowe i wysokobiałkowe. Produkty idealnie pasujące do tego opisu to: pierś z kurczaka, twarożek odtłuszczony, jaja kurze, łosoś, kefir odtłuszczony, wszelkie inne mięsa o niskiej zawartości tłuszczu. Musisz spożywać co najmniej 1,5 grama białka na 1 kg ciała dziennie. Idealnie – 2 gramy na 1 kg ciała.

4. Ogranicz kalorie. Będzie to bardzo łatwe, jeśli masz wagę kuchenną. Musisz tylko zapisać, ile gramów i jakie pokarmy jesz dziennie. Idealny wynik możesz osiągnąć, jeśli stworzysz w organizmie deficyt 300-400 kalorii.

Ćwiczenia spalające tłuszcz między nogami

Stosując się do opisanej powyżej diety, można łatwo zredukować tłuszcz między nogami w ciągu zaledwie tygodnia, jednak dla maksymalnego efektu, należy uwzględnić dietę i ćwiczenia. Udowodniono, że najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to tzw „podstawowe ćwiczenia" Podczas ich wykonywania organizm człowieka wykorzystuje największą ilość tkanki mięśniowej i traci najwięcej kalorii.

Do naszych celów użyjemy tylko 2 podstawowe ćwiczenia nóg.

1. Przysiady. Rozstaw stopy na szerokość barków i usiądź tak głęboko, jak to możliwe. Twoje plecy powinny wyginać się do przodu. Kolana nie powinny wystawać poza palce stóp. Aby poprawić efekt, możesz podnieść 2 hantle lub na przykład duże książki.

2. Przysiady z wypadem do przodu. Rozstaw stopy na szerokość barków. Zrób krok do przodu jedną nogą i usiądź w tej pozycji. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Kiedy wstajesz z przysiadu, staraj się to robić wyłącznie siłą mięśni przednich nóg.

Ćwiczenia te bardzo efektywnie angażują kończyny dolne. Powtarzając je codziennie, nie tylko wzmocnisz pośladki i nogi, ale także szybko pozbędziesz się tłuszczu między nogami.

Ćwiczenia opisane powyżej możesz uzupełnić innymi technikami opisanymi w poniższym filmie. opublikowane przez econet.ru.

P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją konsumpcję, razem zmieniamy świat! © ekonet

Spodobał Ci się artykuł? W takim razie wspieraj nas naciskać:

Mięśnie przywodziciele uda (przywodziciele), znajdujące się po jego wewnętrznej stronie, najskuteczniej napina się za pomocą specjalnych zestawów ćwiczeń izolacyjnych. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, równolegle z treningiem powinieneś przestrzegać diety dietetycznej.

Trening wewnętrznej strony ud

Aby zacisnąć mięśnie wewnętrznej strony ud, należy jednocześnie wykonywać kompleksy wzmacniające biceps i mięsień czworogłowy uda oraz mięsień pośladkowy. Musisz ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, zaczynając od 15-20 minut i stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i podejść.

Program treningowy składa się z trzech rodzajów ćwiczeń (oprócz ogólnej rozgrzewki) - przysiadów i wykroków z pozycji stojącej, unoszenia nóg na podłodze oraz treningu cardio.

Wyjątkiem są osoby trenujące, dla których ze względu na przeciwwskazania zdrowotne nie zaleca się skakania, przysiadów i wykroków (osoby z żylakami i bólami stawów).

Możesz utrudnić ćwiczenia wewnętrznej strony ud, używając hantli lub specjalnych ciężarków na nogi. W miarę wzrostu intensywności treningu, do zwiększania obciążenia wykorzystywana jest specjalna opaska fitness, która pomoże Ci szybciej się rozgrzać i skuteczniej napinać pożądane mięśnie. Aby nie tylko napompować uda, ale także usunąć nadmiar tłuszczu z mięśni, pamiętaj o dostosowaniu diety.

Ćwiczenia z pozycji stojącej

Wewnętrzną część uda napina się za pomocą kombinacji następujących ćwiczeń:

1. Przysiady: rozstaw stopy na szerokość barków, palce u stóp obróć o 45°, dłonie połóż na biodrach. Wykonuj głębokie przysiady z wyprostowanymi plecami i kolanami ustawionymi równolegle do stóp. Opcje wykonania - z uniesieniem palców u nóg, pulsującym plié (bez prostowania kolan do końca), pulsującymi przysiadami na palcach. Liczba powtórzeń – od 10 dla początkujących, 2-3 podejścia, ze stopniowym zwiększaniem obciążenia.
2. Wykroki boczne: z tej samej pozycji przysiad na jednej (podpierającej) nodze, przenosząc na nią środek ciężkości. Wróć do pozycji wyjściowej. Opcje wykonania: wypad ze stopą podpierającą na palcu, wypad ukośny do tyłu (przy wykonywaniu wypadu, podczas przenoszenia ciężaru na nogę podpierającą, krok do tyłu po przekątnej). Liczba powtórzeń – 10–15, 2–3 podejścia.

Zmieniaj i łącz proponowane ćwiczenia na różne sposoby. Naprzemienne przysiady z wypadami na prawą i lewą nogę, przysiady pulsacyjne z przysiadami na palcach, a na zakończenie złożonego - ukośne wypady do tyłu. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, zwiększaj tempo wykonania.

Ćwiczenia cardio na wewnętrzną stronę ud

Aby nie tylko napompować mięśnie, ale także usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony uda, koniecznie wykonaj ćwiczenia cardio - trening skoków. Można to zrobić tylko w tenisówkach, łącząc następujące proste i skomplikowane opcje:

1. Skok z uniesionymi rękami i nogami: Podskocz z pozycji ze złączonymi stopami, ramionami wyprostowanymi wzdłuż bioder, ramionami i nogami rozłożonymi na boki. Wyląduj w płytkim przysiadzie na szerokość ramion i odskocz z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, odpocznij 20 sekund, wykonaj kolejną serię.
2. Skoki na desce: Z pozycji deski unieś lekko ciało nogami w górę, lekko rozłóż nogi w powietrzu i wyląduj na tej szerokości. Staraj się nie zginać ramion. Wróć przez skok do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń – 7–10, dwa lub trzy podejścia.
3. Przysiad z wyskokiem: wykonaj szeroki przysiad, podskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ręce na biodrach. Liczba powtórzeń – 10–15, łącznie – 2-3 podejścia.
4. Wskocz do szerokiego przysiadu: z pozycji złączonych stóp (ręce do bioder), podskocz do góry, rozstaw nogi na szerokość ramion, wyląduj w pozycji głębokiego przysiadu, przez wyskok wróć do pozycji wyjściowej. Schemat wykonania: 40 sekund skoku, 20 sekund odpoczynku, 2 serie.

Ćwiczenia z pozycji leżącej

Najłagodniejszą wersją ćwiczeń pomagających napiąć mięśnie wewnętrznej strony ud są kompleksy wykonywane w pozycji leżącej. Obejmują one:

1. Nożyczki: leżąc na plecach (ramiona wzdłuż tułowia), wyprostowane nogi unieś pod kątem 90° do tułowia, krzyżując je niczym ruch ostrzy nożyczek. Czas realizacji – 1 minuta, 3 podejścia.
2. Wyprost boczny: z tej samej pozycji wyjściowej rozłóż proste nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe i cofnij je. Czas realizacji – 1 minuta, 2-3 podejścia.
3. Unoszenie nóg: Leżąc na boku (jedno ramię pod głową), unieś jedną prostą nogę do góry i przytrzymaj w tej pozycji. Podnieś drugi do podniesionego i opuść go z powrotem. Liczba powtórzeń wynosi 30 razy, następnie 40 sekund odpoczynku. 2-3 podejścia.
4. Unoszenie nóg z pozycji leżącej na boku: Z pozycji leżącej (jedna ręka pod głową, ramiona nad podłogą) unieś i opuść proste nogi połączone ze sobą pod kątem 35°. 15 powtórzeń, 2-3 serie.

Smukłe, umięśnione nogi to marzenie i zazdrość kobiet, a dla mężczyzn obiekt podziwu i atrakcyjności. Ale zdobycie młodego mężczyzny samym zamachem bioder wymaga dużo pracy. Wszystko jest wyraźniejsze z przednimi i tylnymi mięśniami ud - przynajmniej napinają się podczas zwykłych codziennych czynności: chodzenia, kucania na krześle, biegania.

Powierzchnia wewnętrzna, podobnie jak zewnętrzna, jest dość „leniwa” i trzeba się bardzo postarać, aby zadziałała. Używa się go tylko podczas wymachów bocznych i skrętu palca biodrowego na zewnątrz.

Stało się tak w wyniku ewolucji organizmu, że wszystkie dodatkowe kalorie dziennie łatwiej odkładają się w dolnej części ciała. Aby mieć szczupłe nogi, nie wystarczy po prostu dobrze się odżywiać. Jeśli nie masz możliwości odwiedzenia siłowni, koniecznie sprawdź najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną część ud w domu, przedstawione poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga większej uwagi: połączenie treningu cardio i siłowego. Cardio kieruje siłą naszego organizmu do spalania tłuszczu. Zestaw ćwiczeń siłowych ujędrnia cienką skórę wewnętrznej strony ud i pomaga usunąć tłuszcz.

Podczas wykonywania ćwiczeń odchudzających na wewnętrznej stronie uda można używać hantli, ciężarków, fitballu, ekspandera lub taśmy gimnastycznej.

Rozgrzewka

Wysokiej jakości rozgrzewka ciała - podstawy produktywny trening. Świetnie byłoby zacząć rozgrzewkę od lekkich ćwiczeń cardio – biegania w miejscu, skakania na skakance, skakania. Nie zaniedbuj dokładnego rozgrzania stawów. Rotacja palców, kolan i miednicy to obowiązkowe punkty rozwoju. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po dokładnej rozgrzewce możesz od razu przystąpić do treningu. Przedstawiamy Państwu najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część ud. Wykonuj 3-4 ćwiczenia w jednym treningu. Ilość wymaganych podejść i powtórzeń wskazana jest dla każdej opcji osobno.

1. Prostowanie nóg w pozycji leżącej

Obciążenie w tym ćwiczeniu skupia się na potrzebnym nam obszarze, czyli na mięśniach przywodzicieli uda, podczas gdy dolna część mięśnia brzucha jest doskonale wykorzystywana. Doskonały do ​​usuwania tłuszczu między nogami. Trudność: średnia, w razie potrzeby można ją zwiększyć za pomocą ciężarków. Dobre do rozciągania. Ma korzystny wpływ na układ rozrodczy, powodując przypływ krwi do okolicy pachwiny.

1. Pozycja wyjściowa – połóż się na macie na plecach, ramiona ułóż blisko ciała, nogi wyprostowane i uniesione do góry pod kątem 90 stopni względem podłogi;
2. Wykonując głęboki wdech, powoli rozsuń nogi na boki tak, aby było Ci najwygodniej, przytrzymaj przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu powoli wróć do punktu wyjścia.

Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów:

Hodowlę należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli wszystko będzie w porządku przytrzymaj w pozycji rozłożonych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko napnij mięśnie.

Ostrożnie! Najważniejsze w hodowli jest dokładność i niespieszność, działania z nadmierną gorliwością mogą prowadzić do zwichnięcia więzadła.

2. Przysiad

Przysiady są najlepszym przyjacielem ujędrnionych dolnych partii ciała. Dla obszaru, który nas interesuje, odpowiednie są przysiady plie. Oprócz wewnętrznej strony ud wzmacniane są również mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i łydki. Ćwiczenia o wysokim stopniu trudności. Bardzo skuteczne są przysiady z hantlami, sztangą i innymi ciężarami.

Sprawdź także nasze 30-dniowe wyzwanie przysiadów, które pomoże Ci stracić tłuszcz z ud.

1. Pozycja wyjściowa – stopy szersze niż szerokość barków, palce skierowane na boki, plecy proste, w dolnej części pleców wygięte, wzrok skierowany na wprost;
2. Podczas wdechu powoli opuść się, aż będzie równoległy do ​​podłogi. Zamrażamy na kilka sekund;
3. Podczas wydechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

Notatka! Przysiad ten stanie się wielofunkcyjny i skuteczny, jeśli staniesz na palcach w najniższym punkcie. Zwiększa się wysiłek w utrzymaniu koordynacji, a łydki są również doskonale obciążone.

3. „Łuk i strzała” - wypady w bok

Ćwiczenie doskonale rozciągające więzadła i oddziałujące na wewnętrzną stronę ud. Nie jest to trudne, ale staje się trudniejsze, gdy trzymasz hantle w dłoni. Wpływa nie tylko na potrzebny nam obszar, rzuty doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

1. Nogi szersze niż szerokość ramion, plecy proste, mięśnie brzucha napięte, ręce na pasku lub przed sobą, patrz przed siebie;
2. Na wdechu lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano ustawiamy pod kątem 90 stopni, lewa noga jest wyprostowana, stopa mocno dociśnięta do podłogi. Zatrzymajmy się na chwilę;
3. Wracamy do pozycji wyjściowej i rzucamy się w drugą stronę.

Wykroki należy wykonać 12-15 razy w każdym kierunku w 2-3 podejściach.

Ważny! Przed wykonaniem rzutów dobrze rozgrzej więzadła miednicy. W przeciwnym razie możliwe jest zwichnięcie (a w najgorszym przypadku nawet rozdarcie) więzadeł.

4. Ściskanie piłki

Statyczny ćwiczenie polegające na skurczu i utrzymaniu mięśni w tym stanie. Oprócz potrzebnej nam powierzchni, napięte są mięśnie pośladków. Poziom trudności jest niski, nastawiony na koncentrację i wytrzymałość. Dobre ćwiczenie statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności niż „krzesło”.

Technika:

1. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy mocno dociśnięte do podłogi. Umieść piłkę (od małej gumy do średniej wielkości fitballa) między nogami w okolicy kolan;
2. Podczas wdechu ściśnij piłkę z dużą siłą i przytrzymaj w tym stanie przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Musisz powtórzyć takie czynności 10-15 razy w 3-4 podejściach.

Notatka! Ściskanie piłki można wykonywać również siedząc na krześle, sofie, fotelu. Zasady wykonania są takie same. Tylko podczas występów w pozycji siedzącej musisz monitorować wygięcie pleców – proste, z dolną częścią pleców schowaną do wewnątrz.

5. Poruszaj nogami, leżąc na boku

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przyjrzymy się 3 typom. Każdy z nich jest wyjątkowy pod względem amplitudy działania i siły swojej złożoności. Wszystkie doskonale działają na wewnętrzną część ud, łącząc jednocześnie pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomagają pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

1. Pozycja wyjściowa – leżenie na boku, unieruchomienie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna ułożona na drugiej;
2. Podczas wdechu unieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej ilości razy na jednej nodze, przewracamy się na drugą stronę i w ten sam sposób wykonujemy zamachy.

Opcja druga

1. Pozycja wyjściowa – leżenie na boku, unieruchomienie na przedramieniu, dolna noga wyprostowana wzdłuż tułowia, górna noga zgięta w kolanie i leżąca na dolnej;
2. Podczas wdechu wypchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
3. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Na koniec wykonania na jednej nodze odwracamy się i robimy to na drugiej.

Opcja trzecia

1. Pozycja wyjściowa – połóż się na boku, dolna część nogi wyprostowana, ugnij górną nogę w kolanie i umieść ją przed tułowiem, mocno dociskając stopę do podłoża;
2. Podczas wdechu unieś wyprostowaną nogę z podłogi;
3. Podczas wydechu opuść nogę na podłogę. Powtarzamy to ćwiczenie na drugą nogę.

Możesz włączyć do swojego treningu kilka odmian huśtawek lub wybrać tę, która najbardziej Ci się podoba.

Musisz wykonać 12-15 zamachów po jednej stronie w 3-4 podejściach. Możesz utrudnić ćwiczenie, przyczepiając ciężarki do nóg.

W pierwszym wykonaniu można zastosować taśmę gimnastyczną zapinając ją wokół stóp.

6. Wymachy nogami w pozycji stojącej

Aby wdrożyć te zmiany, możesz potrzebować wsparcia. Odpowiednie będzie krzesło, oparcie sofy, fotel, drzwi lub po prostu ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz wykonać huśtawkę w dwóch kierunkach - w przód i w tył lub na boki. W pierwszym wariancie obciążane są także przednie i tylne powierzchnie dna korpusu, w drugim – powierzchnia zewnętrzna. Zasady wykonania są takie same.

1. Pozycja wyjściowa – bokiem do podpórki, połóż na niej rękę, plecy proste;
2. Podczas wdechu przesuń nogę do przodu/w bok;
3. Podczas wydechu wracamy.

Czynności należy wykonywać rytmicznie, aby mięśnie kurczyły się jak najczęściej, co zaowocowało efektem. Bardziej złożone ćwiczenie można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, co doda dodatkowego oporu dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które ujędrniają nie tylko biodra, ale także mięśnie brzucha. Trudność wykonania – średnia, wytrzymałościowa.

1. Leżenie na plecach, proste nogi wyciągnięte, ręce wzdłuż ciała;
2. Po wdechu unosimy nogi pod kątem 45 stopni do podłogi i machamy nogami, naśladując aż do niepowodzenia działanie nożyczek;
3. Po pewnym czasie zrób wydech i opuść nogi na podłogę.

Wskazane jest rozpoczęcie wykonywania nożyczek od jednej minuty w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia dotyczące szkoleń

1. Wykonując ćwiczenia mięśni wewnętrznych ud na podłodze, pamiętaj o zastosowaniu mata gimnastyczna, koc lub przynajmniej ręcznik, aby uniknąć siniaków;
2. Nie zapomnij o rozgrzewce i schładzaniu. Rozciąganie po ćwiczeniach zmniejszy ból mięśni i pomoże Ci się zrelaksować;
3. Pomiędzy treningami dla jednej grupy mięśni musi być przerwa. Konieczne jest umożliwienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. Właśnie w tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
4. Możesz pomóc „stopić” tłuszcz za pomocą zbilansowanej diety odpowiednie odżywianie. Włącz do swojej diety więcej wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a nie tylko sylwetka, ale cały organizm będzie Ci wdzięczny;
5. Będzie dobrym pomocnikiem w walce z wiotczeniem i cellulitem narzędzia kosmetyczne. Wyparuj odpowiednio dolne partie ciała, nałóż na skórę dowolny peeling (kupny, mielona kawa/cukier/sól plus żel pod prysznic), przetrzyj szczoteczką lub myjką, wytrzyj do sucha i nałóż rozgrzewająco-chłodzący, kupiony w sklepie krem ​​antycellulitowy , owiń się folią i owiń się ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do mieszanki kilka kropli olejku miętowego, cynamonowego lub goździkowego.
6. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnych treningów i odżywiania;
7. Śpij wystarczająco dużo, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne równie skuteczne treningi na dolną część ciała

I oczywiście nie możemy o tym zapominać jest wiele innych ruchówktóre wykazały wysoką skuteczność:

1. „Rower” jest uważany za szczególnie skuteczny dla mięśni pośladków;
2. „Wejście na platformę” musi być uwzględnione w Twoim kompleksie;
3. Możesz wykończyć mięśnie rozciąganiem statycznym, na przykład asanami „Pies z głową w dół” i „Pies w górę”;
4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele dobroczynnych właściwości dla okolicy miednicy;
5. Cóż, oczywiście, nie można obejść się bez „Przeprostowania” i „Martwego ciągu”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu weź swoją siłę woli i wykonaj swój pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A wtedy nie będziesz musiał schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz nie do odparcia!