Jak zpevnit vnitřní stranu stehen

Nejlepší způsob, jak odstranit tuk mezi nohama za týden, je dieta a speciální cvičení na vnitřní stranu nohou.

Přebytečný tuk v určitých částech těla působí svému majiteli více problémů než v jiných. Mezi tyto problémové partie patří vnitřní strana stehen. Pokud lze tuk na břiše nebo na bocích skrýt volným tričkem nebo svetrem, pak zde takový trik nebude fungovat. Jakékoli oblečení, ať už jsou to džíny nebo legíny, okamžitě odhaluje všechny nedostatky v této oblasti a výrazně snižuje celkovou atraktivitu nohou. To je důležité zejména pro dívky. Mnoho žen se začne cítit nejistě a vyždímaně, pokud na nich něco není ideální.

Odstranění tuku mezi nohama: dieta a cvičení

Dobrou zprávou je, že tuk mezi nohama velmi dobře reaguje na cvičení a úpravy stravy, takže můžete výrazně zlepšit stav tuku mezi nohama za pouhý týden. Špatná zpráva je, že tento týden se budete muset obětovat a být soustředění a disciplinovaní. Nejlepší způsob, jak odstranit tuk mezi nohama za týden, je dieta a speciální cvičení na vnitřní stranu nohou.

Dieta pro spalování tuku mezi nohama

Ve skutečnosti vám níže popsaná dieta pomůže zbavit se tuku nejen mezi nohama, ale po celém těle. Za pouhý týden tak můžete zpevnit své tělo a cítit se mnohem sebevědoměji a krásnější.

1. Omezte jednoduché (rychlé) sacharidy. Po celý příští týden se musíte zcela vyhýbat některým potravinám. To zahrnuje cukr, mouka a pekařské výrobky, obiloviny, alkohol, brambory, kukuřice.

2. Zaměřujeme se na komplexní sacharidy. Bílé zelí, květák, hlávkový salát, špenát, okurky, grapefruit, brokolice. I když budete jíst velké množství těchto potravin, stejně moc sacharidů nepřijmete, takže si je můžete dopřát.

3. Zvyšte spotřebu bílkovin. Převážnou část vašeho jídelníčku na příští týden by měly tvořit nízkotučné potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Produkty, které ideálně odpovídají tomuto popisu, jsou: kuřecí prsa, nízkotučný tvaroh, slepičí vejce, losos, nízkotučný kefír, jakékoli jiné nízkotučné maso. Denně musíte přijmout alespoň 1,5 gramu bílkovin na 1 kg vašeho těla. Ideálně – 2 gramy na 1 kg těla.

4. Omezte kalorie. To bude velmi snadné, pokud máte kuchyňskou váhu. Stačí si napsat, kolik gramů a jaké potraviny denně sníte. Ideálního výsledku dosáhnete, pokud si v těle vytvoříte deficit 300-400 kalorií.

Cvičení na spalování tuku mezi nohama

Jednoduchým dodržováním výše popsané diety můžete snadno zredukovat tuk mezi nohama za pouhý týden, avšak pro maximální efekt, měli byste zařadit dietu a cvičení. Je dokázáno, že nejlepší cviky na hubnutí jsou tzv „základní cvičení" Při jejich provádění lidské tělo využívá největší množství svalové tkáně a ztrácí nejvíce kalorií.

Pro naše účely použijeme jen 2 základní cviky na nohy.

1. Dřepy. Položte chodidla na šířku ramen a posaďte se co nejhlouběji. Vaše záda by se měla prohnout dopředu. Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Pro zlepšení efektu si můžete vzít do ruky 2 činky, nebo třeba velké knihy.

2. Dřepy s výpadem vpřed. Položte nohy na šířku ramen. Udělejte krok vpřed jednou nohou a posaďte se do této polohy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte totéž s druhou nohou. Když se zvednete z dřepu, snažte se o to pouze silou svalů předních nohou.

Tyto cviky velmi efektivně procvičují dolní končetiny. Jejich každodenním opakováním zpevníte nejen zadek a nohy, ale také se rychle zbavíte tuku mezi nohama.

Výše popsaná cvičení můžete doplnit o další techniky popsané ve videu níže. publikoval econet.ru.

P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet

Líbil se vám článek? Pak nás podpořte lis:

Adduktorové svaly stehna (adduktory), umístěné na jeho vnitřní straně, jsou nejúčinněji utahovány pomocí speciálních sestav izolačních cviků. Pokud se potřebujete zbavit tuku, měli byste souběžně s tréninkem dodržovat dietní dietu.

Cvičení na vnitřní stranu stehen

Chcete-li zpřísnit vnitřní stehenní svaly, musíte současně dělat komplexy pro posílení bicepsu a čtyřhlavého stehenního svalu a hýžďového svalu. Musíte cvičit 2-3krát týdně, počínaje 15-20 minutami a postupně zvyšovat počet opakování a přístupů.

Tréninkový program se skládá ze tří typů cvičení (kromě celkového zahřátí) - dřepy a výpady ze stoje, zvedání nohou vleže na podlaze a kardio trénink.

Výjimku tvoří ti cvičící, kterým se skákání, dřepy a výpady nedoporučují z důvodu zdravotních kontraindikací (lidé s křečovými žilami a bolavými klouby).

Cvičení na vnitřní stranu stehna si můžete ztížit pomocí činek nebo speciálních závaží na nohy. S rostoucí intenzitou vašeho tréninku se pro zvýšení zátěže používá speciální posilovací pás, který vám pomůže rychleji se zahřát a efektivněji zatnout požadované svaly. Abyste nejen napumpovali stehna, ale také odstranili přebytečný tuk ze svalů, určitě upravte jídelníček.

Cvičení ze stoje

Vnitřní strana stehna se zpevňuje kombinací následujících cviků:

1. Dřepy (pie): chodidla položte na šířku ramen, otočte prsty o 45°, ruce položte v bok. Provádějte hluboké dřepy s rovnými zády a koleny rovnoběžně s chodidly. Možnosti provedení - se zvednutím prstů u nohou, pulzující plié (bez rovnání kolen až do konce), pulzující dřepy na špičkách. Počet opakování – od 10 pro začátečníky, 2-3 přístupy, s postupným zvyšováním zátěže.
2. Boční výpady: ze stejné pozice dřep na jedné (podpůrné) noze, přenést na ni těžiště. Vraťte se do výchozí pozice. Možnosti provedení: výpad s opěrnou nohou na špičce, diagonální výpad vzad (při provádění výpadu při přenášení váhy na opěrnou nohu ukročte šikmo dozadu). Počet opakování – 10–15, 2-3 přístupy.

Navržená cvičení různě střídejte a kombinujte. Střídejte dřepy s výpady na pravou a levou nohu, pulzní dřepy s dřepy na špičce a na doplnění komplexu - diagonální výpady zpět. Postupně zvyšujte počet opakování, zvyšujte tempo provádění.

Kardio cvičení na vnitřní stranu stehen

Abyste nejen napumpovali svaly, ale také odstranili tuk z vnitřní strany stehna, nezapomeňte provádět kardio cvičení - skokový trénink. Lze je provést pouze v teniskách, které kombinují následující jednoduché a komplikované možnosti:

1. Skok se zvednutýma rukama a nohama: Vyskočte z pozice s nohama u sebe, paže rovně podél boků, ruce a nohy roztažené do stran. Dostaňte se do mělkého dřepu na dvě šířky ramen a skočte zpět do výchozí pozice. Opakujte 10krát, odpočiňte si 20 sekund, proveďte další sadu.
2. Plank skoky: Z pozice prkna vytlačte tělo nohama mírně nahoru, nohy mírně roztáhněte do vzduchu a dostaňte se do této šířky. Snažte se neohýbat ruce. Vraťte se přes skok do výchozí pozice. Počet opakování – 7–10, dva nebo tři přístupy.
3. Skok Dřep: Udělejte široký dřep, vyskočte a vraťte se do výchozí pozice. Držte ruce v bok. Počet opakování – 10–15, celkem – 2–3 přístupy.
4. Skok do širokého dřepu: z pozice chodidel u sebe (ruce k bokům), vyskočit, nohy rozkročit na dvě šířky ramen, doskočit do hlubokého dřepu, vrátit se přes výskok do výchozí polohy. Vzor provedení: 40 sekund skákání, 20 sekund odpočinku, 2 sady.

Cvičení z lehu

Nejmírnější verzí cviků, které pomáhají napnout svaly vnitřní strany stehen, jsou komplexy prováděné v leže. Tyto zahrnují:

1. Nůžky: vleže na zádech (paže podél těla), zvedněte rovné nohy pod úhlem 90° k tělu a překřižte je jako pohyb čepelí nůžek. Doba provedení – 1 minuta, 3 přístupy.
2. Boční prodloužení: ze stejné výchozí pozice roztáhněte rovné nohy do stran co nejširší a vraťte je zpět. Doba provedení – 1 minuta, 2-3 přístupy.
3. Zvedání nohou: Lehněte si na bok (jednou paží pod hlavou), zvedněte jednu rovnou nohu a vydržte v této poloze. Zvedněte druhou na zvednutou a spusťte ji zpět. Počet opakování je 30x, poté 40 sekund odpočinek. 2-3 přístupy.
4. Zvedání nohou z polohy vleže: Z polohy vleže (jednopaže pod hlavou, ramena z podlahy) zvedněte a spusťte rovné nohy spojené dohromady do úhlu 35°. 15 opakování, 2-3 sady.

Štíhlé, tónované nohy jsou snem a závistí žen, předmětem obdivu a přitažlivosti pro muže. Zvítězit nad mladíkem pouhým švihem boků dá ale hodně práce. S předními a zadními svaly stehen je vše přehlednější – ty se alespoň napínají při běžných každodenních činnostech: chůze, dřep na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako ten vnější, je dost „líný“ a musíte se hodně snažit, aby to fungovalo. Používá se pouze při bočních výkyvech a vytočení špičky kyčle směrem ven.

Vývojem těla se tak stalo, že všechny kalorie navíc za den se snadněji přilepí na spodní část těla. Abychom měli štíhlé nohy, nestačí jen správně jíst. Pokud není možné navštívit posilovnu, nejúčinnější cvičení pro vnitřní stehna doma, uvedené níže, jsou nutností.

Vnitřní povrch vyžaduje větší pozornost: kombinující kardio a silový trénink. Kardio nasměruje sílu našeho těla ke spalování tuků. Sada posilovacích cviků tonizuje tenkou kůži vnitřní strany stehna a pomáhá odstraňovat tuk.

Při provádění cviků na hubnutí na vnitřní straně stehna můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku.

Zahřát

Vysoce kvalitní prohřátí těla - základ produktivní cvičení. Bylo by skvělé začít se rozcvičovat lehkým kardio cvičením – běh na místě, skákání přes švihadlo, skákání. Nezanedbávejte důkladné prohřátí kloubů. Rotace prstů, kolen a pánve jsou povinné body pro rozvoj. Zahřívání by mělo trvat alespoň 5-7 minut.

Top 7 cviků

Po důkladném zahřátí můžete přistoupit přímo k tréninku. Představujeme vám nejlepší cvičení pro vnitřní stehna. Proveďte 3-4 cviky v jednom tréninku. Počet požadovaných přístupů a opakování je uveden pro každou možnost zvlášť.

1. Protažení nohou vleže

Zatížení v tomto cviku je na oblast, kterou potřebujeme, adduktory stehna, přičemž je dokonale využita spodní část břišního svalu. Vynikající pro odstranění tuku mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikovaná závažím. Dobré na protažení. Působí příznivě na reprodukční systém, vytváří příval krve do oblasti třísel.

1. Výchozí poloha - lehněte si na podložku na zádech, ruce jsou blízko těla, nohy jsou natažené a zvednuté o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
2. Zhluboka se nadechněte a pomalu roztáhněte nohy do stran do bodu, který je pro vás nejpohodlnější, podržte několik sekund;
3. S výdechem se pomalu vraťte do výchozího bodu.

Podívejte se na video pro další podrobnosti:

Chov by měl začít 15-20krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšovat zátěž.

Na konci chovu to nebude špatné vydržte v rozkročené poloze po dobu 20-30 sekunda pak svaly trochu napružte.

Opatrně! Hlavní věcí v chovu je přesnost a neuspěchanost, jednání s nadměrnou horlivostí může vést k podvrtnutí vazu.

2. Plie dřep

Dřepy jsou nejlepším přítelem zpevněné spodní části těla. Pro oblast, která nás zajímá, jsou vhodné plie dřepy. Kromě vnitřní strany stehen se posilují i ​​hýžďové svaly, kvadricepsy a lýtka. Cvičení s vysokou obtížností. Velmi účinné jsou dřepy s činkami, činkami a jinými zátěžemi.

Podívejte se také na naši 30denní výzvu na dřepy, která vám pomůže zhubnout i ze stehen.

1. Výchozí pozice – chodidla širší než je šířka ramen, prsty směřující do stran, záda rovná, klenutá v dolní části zad, pohled směřuje přímo vpřed;
2. Při nádechu se pomalu spouštějte dolů, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Na několik sekund zmrazíme;
3. S výdechem se pomalu vracíme do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy 10 až 12krát ve 2-3 přístupech.

Poznámka! Tento dřep se stane multifunkčním a účinným, pokud se zvednete na špičky v nejnižším bodě. Zvyšuje se snaha o udržení koordinace a perfektně jsou zatěžována i lýtka.

3. „Luky a šípy“ - boční výpady

Cvik, který dokonale protáhne vazy a působí na vnitřní stranu stehen. Není to těžké, ztíženo držením činek v ruce. Ovlivňuje nejen oblast, kterou potřebujeme, výpady dokonale zatnou hýžďové svaly.

1. Nohy širší než šířka ramen, záda rovná, břišní svaly napjaté, ruce na opasku nebo před sebou, dívejte se dopředu;
2. S nádechem přistaneme v dřepu na pravou nohu, koleno přivedeme do 90 stupňů, levá noha je rovná, chodidlo je pevně přitisknuto k podlaze. Zastavme se na chvíli;
3. Vrátíme se do výchozí pozice a provedeme výpad opačným směrem.

Výpady by měly být použity 12-15krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

Důležité! Před výpady dobře zahřejte pánevní vazy. V opačném případě je možné podvrtnutí (a v nejhorším případě i natržení) vazů.

4. Skřípnutí míče

Statický cvičení založené na svalové kontrakci a udržení v tomto stavu. Kromě oblasti, kterou potřebujeme, se napínají svaly hýžďové. Obtížnost je nízká, zaměřená na koncentraci a výdrž. Dobré statické cvičení pro nohy, méně účinné než „Židle“.

Technika:

1. Výchozí poloha - ležet na zádech, kolena pokrčená, chodidla pevně přitisknutá k podlaze. Umístěte míč (od malého gumového až po středně velký fitball) mezi nohy v oblasti kolen;
2. Při nádechu zmáčkněte míč silou a vydržte v tomto stavu několik sekund;
3. Při výdechu uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Takové akce musíte opakovat 10-15krát ve 3-4 přístupech.

Poznámka! Držení míče lze provádět i vsedě na židli, pohovce, křesle. Pravidla provádění jsou stejná. Pouze při výkonu vsedě je potřeba sledovat klenbu zad – rovně s dolní částí zad vtaženou dovnitř.

5. Houpejte nohama vleže na boku

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 typy. Každý je jedinečný v amplitudě svého působení, v síle své komplexnosti. Všechny dokonale propracují vnitřní stranu stehna a zároveň propojí hýždě, vnější a zadní stranu stehen. Pomáhají zbavit se jezdeckých kalhot.

Možnost jedna

1. Výchozí poloha – leh na boku, fixace na loktech nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
2. Při nádechu zvedněte horní nohu co nejvýše a vydržte v póze několik sekund;
3. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Po provedení určitého počtu opakování na jedné noze se přetočíme na druhou stranu a švihy provádíme stejným způsobem.

Možnost dvě

1. Výchozí poloha – leh na boku, fixace na předloktí, bérce narovnané podél těla, horní noha pokrčená v koleni a leh na spodní;
2. Při nádechu tlačte koleno pokrčené nohy dopředu;
3. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Na konci provedení na jedné noze se otočíme a provedeme na druhé.

Možnost tři

1. Výchozí poloha - lehněte si na bok, spodní nohu rovně, pokrčte horní nohu v koleni a položte ji před tělo, chodidlo pevně přitisknuté k podlaze;
2. Při nádechu zvedněte narovnanou nohu z podlahy;
3. Při výdechu spusťte nohu na podlahu. Tento cvik opakujeme na druhou nohu.

Do tréninku můžete zařadit několik variant švihů nebo si vybrat tu, která se vám nejvíce líbí.

Musíte provést 12-15 švihů na jedné straně ve 3-4 přístupech. Můžete si to ztížit připevněním závaží na nohy.

V prvním provedení můžete použít gymnastickou pásku připevněním kolem nohou.

6. Švihy nohou ve stoje

K implementaci těchto výkyvů možná budete potřebovat podporu. Poslouží židle, opěradlo pohovky, křeslo, dveře nebo jen stěna. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Samotné houpání lze provádět ve dvou směrech - tam a zpět nebo do stran. V první možnosti jsou také zatíženy přední a zadní plochy spodní části těla a ve druhé - vnější povrch. Pravidla provádění jsou stejná.

1. Výchozí poloha – bokem k opoře, položení ruky na ni, záda rovná;
2. Při nádechu posuňte nohu dopředu/do strany;
3. S výdechem se vracíme zpět.

Akce by měly být prováděny rytmicky, aby se svaly stahovaly co nejčastěji, což bude mít za následek výsledek. Složitější cvičení lze provést pomocí gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která přidá další odpor spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které tónují nejen boky, ale i břišní svaly. Obtížnost provedení – střední, výdrž.

1. Ležící na zádech, rovné nohy natažené, ruce podél těla;
2. Po nádechu zvedneme nohy o 45 stupňů k podlaze a švihneme nohama, napodobujíc činnost nůžek až do selhání;
3. Po nějaké době vydechněte a spusťte nohy na podlahu.

Je vhodné začít provádět nůžky s jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně prodlužovat dobu zpoždění.

Doporučení pro školení

1. Při provádění cvičení pro vnitřní svaly stehen na podlaze nezapomeňte použít gymnastická podložka, přikrývka nebo alespoň ručník, aby se předešlo otlakům;
2. Nezapomínejte jak na zahřátí, tak na zchlazení. Protahování po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám uvolnit se;
3. Mezi tréninky pro jednu svalovou skupinu musí být přestávka. Je nutné dopřát svalům odpočinek a regeneraci. Právě v tomto případě můžete počítat s růstem svalů;
4. Můžete pomoci "rozpustit" tuk s vyváženým správná výživa. Zařaďte do svého jídelníčku více vody, tvarohu, tučných ryb, kuřecího, krůtího masa, zeleniny a ovoce a poděkuje vám nejen vaše postava, ale celé tělo;
5. Bude dobrým pomocníkem proti ochabování a celulitidě kosmetické nástroje. Spodní část těla důkladně napařte, pokožku ošetřete jakýmkoli peelingem (koupený v obchodě, mletá káva/cukr/sůl plus sprchový gel), otřete kartáčkem nebo žínkou, otřete dosucha a naneste hřejivý/chladivý krém proti celulitidě z obchodu. , zabalte se do fólie a teple se zabalte. Pokud krém není, smíchejte kosmetický jíl s vodou a přidejte do směsi pár kapek mátového, skořicového nebo hřebíčkového esenciálního oleje.
6. Nečekejte okamžité výsledky. První viditelné změny se projeví až po minimálně měsíci pravidelného tréninku a výživy;
7. Dostatek spánku, více chodit a užívat si života.

Další stejně účinné cviky na spodní část těla

A na to samozřejmě nesmíme zapomínat existuje mnoho dalších pohybůkteré prokázaly vysokou účinnost:

1. „Bicykl“ je považován za zvláště účinný pro svaly zadku;
2. „Vstup na platformu“ musí být součástí vašeho komplexu;
3. Svaly můžete zakončit statickým strečinkem, například ásanami „Downward Facing Dog“ a „Upward Dog“;
4. „Chůze po hýždích“ nejen že spálí celulitidu, ale má také mnoho prospěšných vlastností pro oblast pánve;
5. No, samozřejmě, bez „Hyperextenze“ a „Mrtvého tahu“ se neobejdete.

Dodržováním jednoduchých pravidel a akcí můžete změnit svůj život k nepoznání. Jen vezměte sílu vůle a udělejte svůj první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nebudete muset zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Vždy budete neodolatelní!