Cara mengencangkan paha bagian dalam

Cara terbaik untuk menghilangkan lemak di sela-sela kaki Anda dalam seminggu adalah melalui diet dan latihan khusus untuk bagian dalam kaki Anda.

Kelebihan lemak di bagian tubuh tertentu menyebabkan lebih banyak masalah bagi pemiliknya dibandingkan di bagian lain. Area masalah ini termasuk paha bagian dalam. Jika lemak di perut atau samping bisa disembunyikan dengan kaus atau sweter longgar, maka trik seperti itu tidak akan berhasil di sini. Pakaian apa pun, baik jeans atau legging, segera memperlihatkan semua kekurangan di area ini dan secara signifikan mengurangi daya tarik kaki secara keseluruhan. Hal ini sangat penting bagi anak perempuan. Banyak wanita yang mulai merasa minder dan tertekan jika ada sesuatu pada dirinya yang tidak ideal.

Menghilangkan lemak di sela-sela kaki: diet dan olahraga

Kabar baiknya adalah lemak di antara kedua kaki Anda merespons dengan sangat baik terhadap olahraga dan penyesuaian pola makan, sehingga Anda dapat memperbaiki situasi lemak di antara kedua kaki Anda secara signifikan hanya dalam seminggu. Kabar buruknya adalah minggu ini Anda harus berkorban dan fokus serta disiplin. Cara terbaik untuk menghilangkan lemak di sela-sela kaki Anda dalam seminggu adalah melalui diet dan latihan khusus untuk bagian dalam kaki Anda.

Diet untuk membakar lemak di sela-sela kaki

Faktanya, diet yang dijelaskan di bawah ini akan membantu Anda menghilangkan lemak tidak hanya di antara kaki Anda, tetapi di seluruh tubuh Anda. Dengan demikian, hanya dalam waktu seminggu, Anda bisa mengencangkan tubuh dan merasa jauh lebih percaya diri dan cantik.

1. Kurangi karbohidrat sederhana (cepat). Sepanjang minggu depan, Anda harus benar-benar menghindari makanan tertentu. Ini termasuk gula, tepung dan produk roti, sereal, alkohol, kentang, jagung.

2. Kami fokus pada karbohidrat kompleks. Kubis putih, kembang kol, selada, bayam, mentimun, jeruk bali, brokoli. Meskipun Anda mengonsumsi makanan ini dalam jumlah besar, Anda tetap tidak akan mendapatkan banyak karbohidrat, jadi Anda bisa memanjakan diri dengan makanan tersebut.

3. Perbanyak konsumsi protein. Sebagian besar diet Anda untuk minggu depan harus berupa makanan rendah lemak dan tinggi protein. Produk yang idealnya sesuai dengan deskripsi ini adalah: dada ayam, keju cottage rendah lemak, telur ayam, salmon, kefir rendah lemak, daging rendah lemak lainnya. Anda perlu mengonsumsi setidaknya 1,5 gram protein per 1 kg tubuh Anda per hari. Idealnya – 2 gram per 1 kg tubuh.

4. Kurangi kalori. Ini akan sangat mudah dilakukan jika Anda memiliki timbangan dapur. Anda tinggal menuliskan berapa gram dan makanan apa saja yang Anda konsumsi per hari. Anda dapat mencapai hasil yang ideal jika Anda membuat defisit 300-400 kalori dalam tubuh Anda.

Latihan untuk membakar lemak di antara kedua kaki Anda

Hanya dengan mengikuti pola makan yang dijelaskan di atas, Anda dapat dengan mudah mengurangi lemak di antara kedua kaki Anda hanya dalam waktu seminggu, namun untuk efek yang maksimal, Anda harus memasukkan diet dan olahraga. Telah terbukti bahwa latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah yang disebut "latihan dasar" Saat melakukannya, tubuh manusia menggunakan jaringan otot paling banyak dan kehilangan kalori paling banyak.

Untuk tujuan kami, kami akan menggunakan hanya 2 latihan kaki dasar.

1. Jongkok. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan duduklah sedalam mungkin. Punggung Anda harus melengkung ke depan. Lutut Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat mengambil 2 dumbel, atau, misalnya, buku besar.

2. Jongkok dengan lunge ke depan. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki dan duduklah dalam posisi ini. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Saat Anda bangkit dari posisi jongkok, usahakan melakukannya hanya dengan kekuatan otot kaki depan Anda.

Latihan-latihan ini melatih anggota tubuh bagian bawah dengan sangat efektif. Dengan mengulanginya setiap hari, Anda tidak hanya akan memperkuat bokong dan kaki Anda, tetapi juga dengan cepat menghilangkan lemak di sela-sela kaki Anda.

Anda dapat melengkapi latihan yang dijelaskan di atas dengan teknik lain yang dijelaskan dalam video di bawah. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah konsumsi Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Apakah Anda menyukai artikelnya? Maka dukung kami tekan:

Otot adduktor paha (adduktor), yang terletak di sisi dalam, paling efektif dikencangkan menggunakan serangkaian latihan isolasi khusus. Jika Anda perlu menghilangkan lemak, bersamaan dengan pelatihan, Anda harus mengikuti pola makan.

Latihan paha bagian dalam

Untuk mengencangkan otot paha bagian dalam, Anda harus secara bersamaan melakukan kompleks untuk memperkuat otot bisep dan paha depan femoris, serta otot gluteal. Anda perlu berolahraga 2-3 kali seminggu, dimulai dengan 15-20 menit dan secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan.

Program latihan terdiri dari tiga jenis latihan (selain pemanasan umum) - squat dan lunge dari posisi berdiri, leg raise berbaring di lantai, dan latihan kardio.

Pengecualian adalah bagi mereka yang latihannya tidak dianjurkan untuk melompat, jongkok, dan lunge karena kontraindikasi medis (orang dengan varises dan nyeri sendi).

Anda dapat mempersulit latihan paha bagian dalam dengan menggunakan dumbel atau beban kaki khusus. Saat intensitas latihan Anda meningkat, gelang kebugaran khusus digunakan untuk menambah beban, yang akan membantu Anda melakukan pemanasan lebih cepat dan mengencangkan otot yang diinginkan dengan lebih efektif. Agar tidak hanya membentuk paha, tetapi juga menghilangkan lemak berlebih dari otot, pastikan untuk mengatur pola makan Anda.

Latihan dari posisi berdiri

Paha bagian dalam dikencangkan menggunakan kombinasi latihan berikut:

1. Squat (plie): letakkan kaki selebar bahu, putar jari-jari kaki 45°, letakkan tangan di pinggul. Lakukan squat dalam dengan punggung lurus dan lutut sejajar dengan kaki. Opsi eksekusi - dengan mengangkat jari-jari kaki, gerakan plié yang berdenyut (tanpa meluruskan lutut sampai akhir), gerakan squat yang berdenyut dengan jari kaki. Jumlah pengulangan – dari 10 untuk pemula, 2-3 set, dengan peningkatan beban secara bertahap.
2. Menekuk lutut ke samping: dari posisi yang sama, jongkok dengan satu kaki (penopang), pindahkan pusat gravitasi ke kaki tersebut. Kembali ke posisi awal. Pilihan eksekusi: lunge dengan kaki penyangga di ujung kaki, lunge diagonal ke belakang (saat melakukan lunge, sambil memindahkan beban ke kaki penyangga, mundur secara diagonal). Jumlah pengulangan – 10–15, 2-3 set.

Ganti dan gabungkan latihan yang diusulkan dengan cara yang berbeda. Bergantian jongkok dengan lunge di kaki kanan dan kiri, pulse squat dengan toe squat, dan untuk melengkapi kompleks - lunge diagonal ke belakang. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap, tingkatkan kecepatan eksekusi.

Latihan kardio untuk paha bagian dalam

Agar tidak hanya memompa otot, tetapi juga menghilangkan lemak dari paha bagian dalam, pastikan untuk melakukan latihan kardio - latihan lompat. Mereka hanya dapat dilakukan dengan sepatu kets, menggabungkan opsi sederhana dan rumit berikut:

1. Lompat dengan tangan dan kaki terangkat: Lompat dari posisi dengan kaki rapat, lengan lurus di sepanjang pinggul, lengan dan kaki terentang ke samping. Mendaratlah dalam posisi jongkok dangkal dengan jarak dua lebar bahu dan lompat kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, istirahat 20 detik, lakukan set lainnya.
2. Lompat papan: Dari posisi papan, dorong tubuh sedikit ke atas dengan kaki, rentangkan sedikit kaki di udara, dan mendarat dengan lebar tersebut. Cobalah untuk tidak menekuk lengan Anda. Kembali melalui lompatan ke posisi awal Anda. Jumlah pengulangan – 7–10, dua atau tiga set.
3. Jump Squat: Lakukan squat lebar, lompat ke atas, dan kembali ke posisi awal. Jaga tangan Anda di pinggul. Jumlah pengulangan – 10–15, total – 2-3 pendekatan.
4. Lompat ke jongkok lebar: dari posisi kaki rapat (tangan ke pinggul), lompat ke atas, rentangkan kaki selebar dua bahu, mendarat dalam posisi jongkok dalam, kembali melalui lompatan ke posisi awal. Pola pelaksanaan: lompat 40 detik, istirahat 20 detik, 2 set.

Latihan dari posisi berbaring

Versi latihan paling ringan yang membantu mengencangkan otot-otot paha bagian dalam adalah latihan kompleks yang dilakukan dalam posisi berbaring. Ini termasuk:

1. Gunting: berbaring telentang (lengan di sepanjang badan), angkat kaki lurus dengan sudut 90° terhadap badan, silangkan seperti gerakan bilah gunting. Waktu eksekusi – 1 menit, 3 pendekatan.
2. Ekstensi lateral: dari posisi awal yang sama, rentangkan kaki lurus ke samping selebar mungkin dan bawa ke belakang. Waktu eksekusi – 1 menit, 2-3 pendekatan.
3. Angkat Kaki: Berbaring miring (satu tangan di bawah kepala), angkat satu kaki lurus ke atas dan tahan pada posisi tersebut. Angkat yang kedua ke yang terangkat dan turunkan kembali. Jumlah pengulangannya adalah 30 kali, kemudian istirahat 40 detik. 2-3 pendekatan.
4. Angkat kaki dari posisi berbaring miring: Dari posisi berbaring (satu tangan di bawah kepala, bahu di atas lantai), angkat dan turunkan kaki lurus yang disambung hingga membentuk sudut 35°. 15 repetisi, 2-3 set.

Kaki yang ramping dan kencang adalah dambaan dan kecemburuan para wanita, subjek kekaguman dan daya tarik bagi pria. Namun dibutuhkan banyak usaha untuk memenangkan hati seorang pria muda hanya dengan ayunan pinggul. Semuanya menjadi lebih jelas dengan otot paha depan dan belakang - setidaknya mereka tegang selama aktivitas sehari-hari: berjalan, jongkok di kursi, berlari.

Permukaan bagian dalam, seperti bagian luar, cukup "malas" dan Anda harus berusaha keras untuk membuatnya berfungsi. Ini hanya digunakan selama ayunan lateral dan memutar pinggul ke arah luar.

Hal ini terjadi karena evolusi tubuh sehingga semua kalori ekstra per hari lebih mudah menempel di bagian bawah tubuh. Untuk memiliki kaki ramping, tidak cukup hanya dengan makan dengan benar. Jika tidak ada kemungkinan untuk mengunjungi gym, latihan paling efektif untuk paha bagian dalam di rumah, yang disajikan di bawah ini, adalah suatu keharusan.

Permukaan bagian dalam memerlukan perhatian lebih: menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Cardio mengarahkan kekuatan tubuh kita untuk membakar lemak. Serangkaian latihan kekuatan mengencangkan kulit tipis di paha bagian dalam dan membantu menghilangkan lemak.

Saat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di paha bagian dalam, Anda bisa menggunakan dumbel, beban, fitball, expander, atau pita senam.

Pemanasan

Pemanasan tubuh berkualitas tinggi - dasar latihan produktif. Akan sangat bagus untuk memulai pemanasan dengan latihan kardio ringan - lari di tempat, lompat tali, lompat. Jangan abaikan pemanasan sendi secara menyeluruh. Rotasi jari kaki, lutut, dan panggul merupakan poin wajib untuk perkembangan. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 5-7 menit.

7 latihan teratas

Setelah Anda melakukan pemanasan secara menyeluruh, Anda dapat langsung melanjutkan ke latihan. Kami mempersembahkan kepada Anda latihan terbaik untuk paha bagian dalam. Lakukan 3-4 latihan dalam satu latihan. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap opsi secara terpisah.

1. Ekstensi kaki sambil berbaring

Beban dalam latihan ini ada pada area yang kita butuhkan, otot adduktor paha, sedangkan perut bagian bawah digunakan dengan sempurna. Sangat baik untuk menghilangkan lemak di sela-sela kaki. Tingkat kesulitannya sedang, bisa diperumit dengan beban jika perlu. Bagus untuk peregangan. Ini memiliki efek menguntungkan pada sistem reproduksi, menyebabkan aliran darah ke area selangkangan.

1. Posisi awal - berbaring telentang di matras, lengan diletakkan di dekat tubuh, kaki diluruskan dan diangkat 90 derajat relatif terhadap lantai;
2. Tarik napas dalam-dalam, perlahan rentangkan kaki Anda ke samping hingga titik yang paling nyaman bagi Anda, tahan selama beberapa detik;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke titik awal.

Tonton videonya untuk lebih jelasnya:

Pembiakan harus dimulai 15-20 kali dalam 2-3 set, secara bertahap meningkatkan beban.

Pada akhir melakukan penangkaran, memang tidak akan ada salahnya tahan dalam posisi kaki terentang selama 20-30 detik, lalu kencangkan ototnya sedikit.

Dengan hati-hati! Hal utama dalam beternak adalah ketelitian dan kelambatan, tindakan dengan semangat yang berlebihan dapat menyebabkan keseleo pada ligamen.

2. Berbaring jongkok

Squat adalah sahabat terbaik tubuh bagian bawah yang kencang. Untuk area yang kita minati, plie squat cocok. Selain paha bagian dalam, otot gluteal, paha depan, dan betis juga diperkuat. Latihan dengan tingkat kesulitan tinggi. Squat dengan dumbel, barbel, dan beban lainnya sangat efektif.

Lihat juga tantangan jongkok 30 hari kami untuk membantu Anda menghilangkan lemak di paha juga.

1. Posisi awal – kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki mengarah ke samping, punggung lurus, punggung bawah melengkung, pandangan lurus ke depan;
2. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh secara perlahan hingga sejajar dengan lantai. Kami membeku selama beberapa detik;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kami perlahan kembali ke posisi awal.

Disarankan untuk melakukan squat 10 hingga 12 kali dalam 2-3 set.

Catatan! Jongkok ini akan menjadi multifungsi dan efektif jika Anda berdiri di titik terendah. Upaya untuk menjaga koordinasi meningkat, dan betis juga terisi dengan sempurna.

3. "Busur dan anak panah" - lunge ke samping

Latihan yang meregangkan ligamen dengan sempurna dan memengaruhi paha bagian dalam. Tidak sulit, menjadi lebih sulit dengan memegang dumbel di tangan. Ini tidak hanya mempengaruhi area yang kita butuhkan, lunge mengencangkan otot gluteal dengan sempurna.

1. Kaki lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus, perut tegang, tangan di ikat pinggang atau di depan, nantikan;
2. Tarik napas, kita mendarat dalam posisi jongkok di kaki kanan, angkat lutut 90 derajat, kaki kiri lurus, kaki ditekan kuat ke lantai. Mari kita berhenti sejenak;
3. Kami kembali ke posisi awal dan melompat ke arah lain.

Paru-paru harus digunakan 12-15 kali di setiap arah selama 2-3 set.

Penting! Lakukan pemanasan pada ligamen panggul jauh sebelum melakukan lunge. Jika tidak, ligamen mungkin terkilir (dan dalam kasus terburuk, bahkan robek).

4. Menjepit bola

Statis latihan berdasarkan kontraksi dan retensi otot dalam keadaan ini. Selain area yang kita butuhkan, otot-otot bokong juga ikut tegang. Tingkat kesulitannya rendah, ditujukan untuk konsentrasi dan daya tahan. Latihan statis yang bagus untuk kaki, efektivitasnya lebih rendah daripada "Kursi".

Teknik:

1. Posisi awal - berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki ditekan kuat ke lantai. Tempatkan bola (dari karet kecil hingga bola fitball berukuran sedang) di antara kedua kaki Anda di area lutut;
2. Saat Anda menarik napas, remas bola dengan kuat dan tahan dalam kondisi ini selama beberapa detik;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan kaki Anda, tetapi bola tidak boleh jatuh.

Anda perlu mengulangi tindakan ini 10-15 kali dalam 3-4 set.

Catatan! Menggenggam bola juga bisa dilakukan sambil duduk di kursi, sofa, kursi berlengan. Aturan pelaksanaannya sama. Hanya ketika tampil sambil duduk Anda perlu memantau lengkungan punggung Anda - lurus dengan punggung bawah dimasukkan ke dalam.

5. Ayunkan kaki sambil berbaring miring

Ada beberapa jenis ayunan. Di bawah ini kita akan melihat 3 jenis. Masing-masing unik dalam amplitudo aksinya, kekuatan kompleksitasnya. Semuanya bekerja sempurna di paha bagian dalam, sekaligus menghubungkan bokong, paha bagian luar dan belakang. Mereka membantu menghilangkan celana berkuda.

Opsi satu

1. Posisi awal – berbaring miring, fiksasi pada siku atau miring, kaki lurus, satu diletakkan di atas yang lain;
2. Saat Anda menarik napas, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin dan tahan pose tersebut selama beberapa detik;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Setelah melakukan beberapa kali dengan satu kaki, kita membalikkan badan ke sisi yang lain dan melakukan ayunan dengan cara yang sama.

Opsi dua

1. Posisi awal – berbaring miring, fiksasi pada lengan bawah, kaki bagian bawah diluruskan di sepanjang tubuh, kaki bagian atas ditekuk di lutut dan berbaring di bagian bawah;
2. Saat Anda menarik napas, dorong lutut kaki yang ditekuk ke depan;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Di akhir eksekusi dengan satu kaki, kami membalikkan badan dan melakukannya dengan kaki lainnya.

Opsi ketiga

1. Posisi awal - berbaring miring, kaki bagian bawah lurus, tekuk kaki bagian atas di lutut dan letakkan di depan tubuh, kaki ditekan kuat ke lantai;
2. Saat Anda menarik napas, angkat kaki lurus Anda dari lantai;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda ke lantai. Kami mengulangi latihan ini dengan kaki lainnya.

Anda dapat memasukkan beberapa variasi ayunan dalam latihan Anda, atau memilih salah satu yang paling Anda sukai.

Anda perlu melakukan 12-15 ayunan di satu sisi dalam 3-4 set. Anda bisa membuatnya lebih sulit dengan menempelkan beban pada kaki Anda.

Pada perwujudan pertama, Anda bisa menggunakan pita senam dengan menempelkannya di sekitar kaki.

6. Mengayunkan kaki sambil berdiri

Untuk menerapkan ayunan ini, Anda mungkin memerlukan dukungan. Kursi, bagian belakang sofa, kursi berlengan, pintu, atau sekadar dinding bisa digunakan. Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa dukungan. Ayunan itu sendiri dapat dilakukan dalam dua arah - maju mundur atau ke samping. Pada opsi pertama, permukaan depan dan belakang bagian bawah bodi juga dimuat, dan pada opsi kedua, permukaan luar. Aturan pelaksanaannya sama.

1. Posisi awal – menyamping ke penyangga, letakkan tangan Anda di atasnya, punggung lurus;
2. Saat Anda menarik napas, gerakkan kaki Anda ke depan/ke samping;
3. Saat kita menghembuskan napas, kita kembali.

Tindakan tersebut harus dilakukan secara ritmis agar otot berkontraksi sesering mungkin, sehingga membuahkan hasil. Latihan yang lebih kompleks dapat dilakukan dengan menggunakan pita senam. Ia memiliki ketahanan yang baik, yang akan menambah ketahanan tambahan pada tubuh bagian bawah.

7. Gunting

Tindakan yang mengencangkan tidak hanya pinggul, tapi juga perut. Kesulitan eksekusi – sedang, daya tahan.

1. Berbaring telentang, kaki lurus diluruskan, lengan di sepanjang tubuh;
2. Setelah menghirup, kita angkat kaki 45 derajat ke lantai dan mengayunkan kaki, meniru aksi gunting hingga gagal;
3. Setelah beberapa waktu, buang napas dan turunkan kaki Anda ke lantai.

Dianjurkan untuk mulai melakukan gunting dengan satu menit dalam 2-3 set, secara bertahap meningkatkan waktu tunda.

Rekomendasi untuk pelatihan

1. Saat melakukan latihan untuk otot paha bagian dalam di lantai, pastikan untuk menggunakannya matras senam, selimut atau setidaknya handuk untuk menghindari memar;
2. Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan. Peregangan setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot dan membantu Anda rileks;
3. Harus ada antara latihan untuk satu kelompok otot merusak. Penting untuk membiarkan otot-otot beristirahat dan pulih. Dalam hal ini Anda dapat mengandalkan pertumbuhan otot;
4. Anda bisa membantu “melelehkan” lemak dengan seimbang nutrisi yang tepat. Sertakan lebih banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, kalkun, sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda dan tidak hanya bentuk tubuh Anda, tetapi seluruh tubuh Anda akan berterima kasih;
5. Akan menjadi penolong yang baik melawan kendur dan selulit alat kosmetik. Uap tubuh bagian bawah Anda secara menyeluruh, rawat kulit dengan scrub apa pun (yang dibeli di toko, kopi bubuk/gula/garam ditambah shower gel), gosok dengan sikat atau waslap, lap kering dan oleskan krim anti-selulit penghangat/pendingin yang dibeli di toko. , bungkus diri Anda dengan film dan bungkus diri Anda dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambahkan beberapa tetes minyak esensial mint, kayu manis atau cengkeh ke dalam campuran.
6. Jangan mengharapkan hasil yang instan. Perubahan pertama yang terlihat akan muncul hanya setelah setidaknya satu bulan pelatihan teratur dan nutrisi;
7. Tidur yang cukup, lebih banyak berjalan kaki, dan nikmati hidup.

Latihan lain yang sama efektifnya untuk tubuh bagian bawah

Dan tentu saja kita tidak boleh melupakan hal itu masih banyak gerakan lainnyayang telah menunjukkan efisiensi tinggi:

1. “Sepeda” dianggap sangat efektif untuk otot bokong;
2. “Melangkah ke platform” harus disertakan dalam kompleks Anda;
3. Anda dapat menyelesaikan otot dengan peregangan statis, misalnya asana “Downward Facing Dog” dan “Upward Dog”;
4. “Berjalan dengan bokong” tidak hanya membakar selulit, tetapi juga memiliki banyak khasiat yang bermanfaat untuk area panggul;
5. Tentu saja, Anda tidak dapat melakukannya tanpa "Hyperextension" dan "Deadlift".

Dengan mengikuti aturan dan tindakan sederhana, Anda dapat mengubah hidup Anda tanpa bisa dikenali. Ambil saja kemauan Anda dan lakukan latihan pertama Anda. Bukan besok, tapi hari ini. Dan Anda tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, ulang tahun, musim panas. Anda akan selalu menarik!