Slik strammer du innside lår

Den beste måten å fjerne fett mellom bena på en uke er gjennom kosthold og spesielle øvelser for innsiden av bena.

Overflødig fett i visse deler av kroppen forårsaker flere problemer for eieren enn i andre. Disse problemområdene inkluderer de indre lårene. Hvis fett på magen eller sidene kan skjules med en løs T-skjorte eller genser, vil ikke et slikt triks fungere her. Alle klær, det være seg jeans eller leggings, avslører umiddelbart alle feilene i dette området og reduserer benas generelle attraktivitet betydelig. Dette er spesielt viktig for jenter. Mange kvinner begynner å føle seg usikre og klemt hvis noe ved dem ikke er ideelt.

Fjerne fett mellom bena: kosthold og trening

Den gode nyheten er at fett mellom bena reagerer veldig bra på trening og kostholdsjusteringer, slik at du kan forbedre situasjonen med fett mellom bena betraktelig på bare en uke. Den dårlige nyheten er at denne uken må du ofre og være fokusert og disiplinert. Den beste måten å fjerne fett mellom bena på en uke er gjennom kosthold og spesielle øvelser for innsiden av bena.

Diett for å brenne fett mellom bena

Faktisk vil dietten beskrevet nedenfor hjelpe deg med å bli kvitt fett ikke bare mellom bena, men gjennom hele kroppen. Dermed kan du på bare en uke stramme kroppen og føle deg mye mer selvsikker og vakker.

1. Kutt ned på enkle (raske) karbohydrater. Hele neste uke må du helt unngå visse matvarer. Dette inkluderer sukker, mel og bakeprodukter, frokostblandinger, alkohol, poteter, mais.

2. Vi fokuserer på komplekse karbohydrater. Hvitkål, blomkål, salat, spinat, agurk, grapefrukt, brokkoli. Selv om du spiser store mengder av disse matvarene, får du likevel ikke i deg særlig mange karbohydrater, så du kan unne deg dem.

3. Øk proteinforbruket. Hoveddelen av kostholdet ditt for neste uke bør være mat med lavt fettinnhold og høyt proteininnhold. Produkter som passer perfekt til denne beskrivelsen er: kyllingbryst, cottage cheese med lite fett, kyllingegg, laks, kefir med lite fett, noe annet fettfattig kjøtt. Du må innta minst 1,5 gram protein per 1 kg av kroppen din per dag. Ideelt sett - 2 gram per 1 kg kropp.

4. Kutt kalorier. Dette vil være veldig enkelt å gjøre hvis du har en kjøkkenvekt. Du må bare skrive ned hvor mange gram og hvilken mat du spiser per dag. Du kan oppnå et ideelt resultat hvis du skaper et underskudd på 300-400 kalorier i kroppen.

Øvelser for å brenne fett mellom bena

Ved ganske enkelt å følge dietten beskrevet ovenfor kan du enkelt redusere fettet mellom bena på bare en uke, men for maksimal effekt, du bør inkludere kosthold og trening. Det er bevist at de beste øvelsene for vekttap er de såkalte "grunnleggende øvelser" Når du utfører dem, bruker menneskekroppen den største mengden muskelvev og mister flest kalorier.

For våre formål vil vi bruke bare 2 grunnleggende benøvelser.

1. Knebøy. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og sitt så dypt som mulig. Ryggen din skal bøye seg fremover. Knærne dine skal ikke strekke seg forbi tærne. For å forbedre effekten kan du plukke opp 2 manualer, eller for eksempel store bøker.

2. Knebøy med utfall fremover. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Ta et skritt fremover med ett ben og sett deg i denne posisjonen. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med det andre benet. Når du reiser deg fra en knebøy, prøv å gjøre det bare med styrken til fremre benmuskler.

Disse øvelsene virker veldig effektivt på underekstremitetene. Ved å gjenta dem daglig vil du ikke bare styrke rumpa og bena, men også raskt kvitte deg med fett mellom bena.

Du kan supplere øvelsene beskrevet ovenfor med andre teknikker beskrevet i videoen nedenfor. publisert av econet.ru.

P.S. Og husk, bare ved å endre forbruket ditt, forandrer vi verden sammen! © econet

Likte du artikkelen? Støtt oss da trykk:

Adduktormusklene i låret (adduktorer), som ligger på dens indre side, strammes mest effektivt ved hjelp av spesielle sett med isolasjonsøvelser. Hvis du trenger å kvitte deg med fett, bør du parallelt med trening holde deg til en diett.

Trening på indre lår

For å stramme de indre lårmusklene, må du samtidig gjøre komplekser for å styrke biceps og quadriceps femoris, og setemuskelen. Du må trene 2-3 ganger i uken, begynne med 15-20 minutter og gradvis øke antall repetisjoner og tilnærminger.

Treningsprogrammet består av tre typer øvelser (i tillegg til en generell oppvarming) - knebøy og utfall fra stående stilling, benheving liggende på gulvet og kondisjonstrening.

Unntaket er for de som trener for hvem hopping, knebøy og utfall ikke anbefales på grunn av medisinske kontraindikasjoner (personer med åreknuter og ømme ledd).

Du kan gjøre øvelser for innerlåret vanskeligere ved å bruke manualer eller spesielle benvekter. Når intensiteten på treningen øker, brukes et spesielt treningsbånd for å øke belastningen, som vil hjelpe deg med å varme opp raskere og mer effektivt stramme de ønskede musklene. For ikke bare å pumpe opp lårene, men også fjerne overflødig fett fra musklene, må du passe på å justere kostholdet.

Øvelser fra stående stilling

Innerlåret strammes ved hjelp av kombinasjoner av følgende øvelser:

1. Knebøy (plie): plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri tærne 45°, plasser hendene på hoftene. Utfør dype knebøy med rett rygg og knærne parallelt med føttene. Utførelsesmuligheter - med heving av tærne, pulserende plié (uten å rette opp knærne til slutten), pulserende knebøy på tærne. Antall repetisjoner – fra 10 for nybegynnere, 2-3 tilnærminger, med en gradvis økning i belastningen.
2. Laterale utfall: fra samme posisjon, knebøy på ett (støttende) ben, og overfør tyngdepunktet til det. Gå tilbake til startposisjonen. Utførelsesmuligheter: utfall med støttefoten på tåen, diagonalt utfall tilbake (når du utfører et utfall, mens du overfører vekt til støttebenet, gå diagonalt tilbake). Antall repetisjoner – 10–15, 2-3 tilnærminger.

Alterner og kombiner de foreslåtte øvelsene på forskjellige måter. Veksle knebøy med utfall på høyre og venstre ben, puls knebøy med tå knebøy, og for å fullføre komplekset - diagonale utfall tilbake. Øk antall repetisjoner gradvis, øk utførelseshastigheten.

Kondisjonsøvelser for innsiden av lårene

For ikke bare å pumpe opp muskler, men også fjerne fett fra innsiden av låret, sørg for å utføre cardio-øvelser - hoppetrening. De kan bare gjøres i joggesko, og kombinerer følgende enkle og kompliserte alternativer:

1. Hopp med armer og ben hevet: Hopp opp fra en stilling med føttene samlet, armene rett langs hoftene, armer og ben spredt ut til sidene. Land i en grunn knebøy med to skulderbredder fra hverandre og hopp tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger, hvil i 20 sekunder, gjør et nytt sett.
2. Plankehopp: Fra plankeposisjon, skyv kroppen litt opp med bena, spre bena litt i luften og land i denne bredden. Prøv å ikke bøye armene. Gå tilbake gjennom hoppet til startposisjonen din. Antall repetisjoner – 7–10, to eller tre tilnærminger.
3. Hopp knebøy: Gjør en bred knebøy, hopp opp og gå tilbake til startposisjonen. Hold hendene på hoftene. Antall repetisjoner – 10–15, totalt – 2-3 tilnærminger.
4. Hopp inn i en bred knebøy: fra føttene sammen (hender til hofter), hopp opp, spre bena med to skulderbredder fra hverandre, land i en dyp knebøy, gå tilbake gjennom hoppet til startposisjonen. Utførelsesmønster: 40 sekunders hopping, 20 sekunders hvile, 2 sett.

Øvelser fra liggende stilling

Den mildeste versjonen av øvelser som hjelper til med å stramme musklene i de indre lårene er komplekser utført i liggende stilling. Disse inkluderer:

1. Saks: liggende på ryggen (armer langs kroppen), løft rette ben i en vinkel på 90° mot kroppen, kryss dem som saksebladenes bevegelser. Utførelsestid – 1 minutt, 3 tilløp.
2. Lateral forlengelse: fra samme startposisjon, spre de rette bena til sidene så bredt som mulig og før dem tilbake. Utførelsestid – 1 minutt, 2-3 tilløp.
3. Benløft: Ligg på siden (en arm under hodet), løft ett rett ben opp og hold i den posisjonen. Hev den andre til den hevede og senk den tilbake. Antall repetisjoner er 30 ganger, deretter 40 sekunders hvile. 2-3 tilnærminger.
4. Beinhevinger fra sideliggende stilling: Fra liggende stilling (en arm under hodet, skuldrene fra gulvet), hev og senk de rette bena koblet sammen til en vinkel på 35°. 15 reps, 2-3 sett.

Slanke, tonede ben er drømmen og misunnelsen til kvinner, et gjenstand for beundring og attraktivitet for menn. Men det krever mye arbeid å vinne over en ung mann med bare en hoftesving. Alt er klarere med for- og bakmusklene på lårene - de spenner seg i det minste under vanlige hverdagsaktiviteter: gå, sitte på huk på en stol, løpe.

Den indre overflaten, som den ytre, er ganske "lat", og du må prøve veldig hardt for å få det til å fungere. Den brukes kun under sidesvingninger og ved å snu hoftetåen utover.

Det skjedde ved utviklingen av kroppen at alle de ekstra kaloriene per dag fester seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å ha slanke ben er det ikke nok å bare spise riktig. Hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for det indre låret hjemme, presentert nedenfor, et must.

Den indre overflaten krever nærmere oppmerksomhet: kombinerer kondisjonstrening og styrketrening. Cardio styrer kroppens styrke til å brenne fett. Et sett med styrketreningsøvelser toner den tynne huden på innsiden av låret og hjelper til med å fjerne fett.

Når du utfører øvelser for å gå ned i vekt på innsiden av låret, kan du bruke manualer, vekter, fitball, expander eller gymnastikktape.

Varme opp

Kroppsoppvarming av høy kvalitet - grunnlaget produktiv trening. Det ville vært flott å starte oppvarmingen med lett kondisjonstrening – løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke forsøm å varme opp leddene grundig. Rotasjon av tærne, knærne og bekkenet er obligatoriske punkter for utvikling. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Etter at du har varmet opp grundig, kan du gå direkte til trening. Vi presenterer for din oppmerksomhet de beste øvelsene for innsiden av låret. Utfør 3-4 øvelser i én treningsøkt. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Leg extensions mens du ligger ned

Belastningen i denne øvelsen er på området vi trenger, adduktormusklene i låret, mens den nedre delen av magen er perfekt brukt. Utmerket for å fjerne fett mellom bena. Vanskelighetsgrad - middels, kan være komplisert med vekter om nødvendig. Bra for tøying. Det har en gunstig effekt på reproduksjonssystemet, og skaper et rush av blod til lyskeområdet.

1. Startposisjon - ligg på matten på ryggen, armene er plassert nær kroppen, bena er forlenget og hevet opp 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalerer dypt, spre bena sakte til sidene til det punktet som er mest behagelig for deg, hold i noen sekunder;
3. Mens du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Avl bør begynne fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, gradvis øke belastningen.

På slutten av avlen vil det ikke være galt hold i spredt-ben-posisjon i 20-30 sekunder, og så fjærer musklene litt.

Forsiktig! Det viktigste i avl er nøyaktighet og uopphørlighet; handlinger med overdreven iver kan føre til forstuing av leddbåndet.

2. Plie knebøy

Knebøy er en tonet underkropps beste venn. For området vi er interessert i, er plie knebøy egnet. I tillegg til innsiden av lårene, styrkes også setemuskulaturen, quadriceps og legger. Trening med høy vanskelighetsgrad. Knebøy med manualer, vektstang og andre vekter er veldig effektive.

Sjekk også ut vår 30-dagers knebøy-utfordring for å hjelpe deg å miste fett fra lårene også.

1. Startposisjon – føtter bredere enn skulderbredde, tærne peker til sidene, rett rygg, buet i korsryggen, blikket rettet rett frem;
2. Mens du inhalerer, senk deg sakte ned til den er parallelt med gulvet. Vi fryser i noen sekunder;
3. Mens du puster ut, går vi sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knebøy 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

Merk! Denne knebøyen blir multifunksjonell og effektiv hvis du reiser deg på tærne på det laveste punktet. Anstrengelsene for å opprettholde koordinasjonen øker, og kalvene er også perfekt belastet.

3. "Pil og bue" - sideutfall

En øvelse som strekker leddbåndene perfekt og påvirker de indre lårene. Ikke vanskelig, gjort vanskeligere ved å holde manualer i hånden. Det påvirker ikke bare området vi trenger, utfall strammer setemusklene perfekt.

1. Ben bredere enn skulderbredde, rygg rett, magemuskler anspent, hendene på beltet eller foran deg, se fremover;
2. Innånding lander vi i knebøy på høyre ben, bring kneet til 90 grader, venstre ben er rett, foten presses fast mot gulvet. La oss ta en pause et sekund;
3. Vi går tilbake til startposisjonen og kaster oss i den andre retningen.

Lunges bør brukes 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

Viktig! Varm opp bekkenleddbåndene godt før utfall. Ellers er en forstuing (og i verste fall til og med en rift) av leddbåndene mulig.

4. Klype ballen

Statisk en øvelse basert på muskelsammentrekning og retensjon i denne tilstanden. I tillegg til området vi trenger, er musklene i baken spent. Vanskeligheten er lav, rettet mot konsentrasjon og utholdenhet. En god statisk øvelse for bena, dårligere i effektivitet enn "Stolen".

Teknikk:

1. Startposisjon - liggende på ryggen, bøyde knær, føttene presset fast mot gulvet. Plasser en ball (fra en liten gummi til en mellomstor fitball) mellom bena i området rundt knærne;
2. Mens du inhalerer, klem ballen med kraft og hold i denne tilstanden i et par sekunder;
3. Når du puster ut, slapp av i bena, men ballen skal ikke falle.

Du må gjenta slike handlinger 10-15 ganger i 3-4 tilnærminger.

Merk! Å gripe ballen kan også utføres mens du sitter på en stol, sofa, lenestol. Utførelsesreglene er de samme. Bare når du utfører mens du sitter, trenger du å overvåke ryggbuen - rett med korsryggen gjemt innover.

5. Sving bena mens du ligger på siden

Det finnes flere typer husker. Nedenfor skal vi se på 3 typer. Hver er unik i amplituden til handlingen, styrken til dens kompleksitet. Alle av dem fungerer perfekt på innsiden av låret, mens de kobler sammen baken, ytre og bakside av lårene. De hjelper til med å bli kvitt ridebukser.

Alternativ én

1. Startposisjon – liggende på siden, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene plassert oppå den andre;
2. Mens du inhalerer, løft øvre ben så høyt som mulig og hold stillingen i noen sekunder;
3. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha utført et visst antall ganger på ett ben, snur vi over til den andre siden og utfører svingningene på samme måte.

Alternativ to

1. Startposisjon – ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet rettet langs kroppen, øvre ben bøyd i kneet og liggende på det nedre;
2. Mens du inhalerer, skyv kneet på det bøyde benet fremover;
3. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av utførelsen på det ene beinet snur vi og gjør det på det andre.

Alternativ tre

1. Startposisjon - ligg på siden, underbenet rett, bøy det øvre benet ved kneet og plasser det foran kroppen, foten presset fast mot gulvet;
2. Når du inhalerer, løft det rettede benet fra gulvet;
3. Mens du puster ut, senk benet til gulvet. Vi gjentar denne øvelsen på det andre beinet.

Du kan inkludere flere varianter av svinger i treningen, eller velge en du liker best.

Du må utføre 12-15 svingninger på den ene siden i 3-4 tilnærminger. Du kan gjøre det vanskeligere ved å feste vekter til bena.

I den første utførelsesformen kan du bruke et gymnastikkbånd ved å feste det rundt føttene.

6. Bensvinger mens du står

For å implementere disse svingningene kan det hende du trenger støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre det. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Selve svingen kan gjøres i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I det første alternativet er de fremre og bakre overflatene på bunnen av kroppen også lastet, og i det andre - den ytre overflaten. Utførelsesreglene er de samme.

1. Startposisjon – sidelengs til støtten, plasser hånden på den, rygg rett;
2. Mens du inhalerer, flytt benet fremover/til siden;
3. Mens vi puster ut går vi tilbake.

Handlingene bør utføres rytmisk slik at musklene trekker seg sammen så ofte som mulig, noe som vil resultere i resultatet. En mer kompleks øvelse kan gjøres ved hjelp av et gymnastikkbånd. Den har god motstand, som vil gi ekstra motstand til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som toner ikke bare hoftene, men også magen. Vanskeligheter med å utføre - middels, utholdenhet.

1. Liggende på ryggen, strakte ben utstrakt, armer langs kroppen;
2. Etter å ha pustet inn, hever vi bena 45 grader til gulvet og svinger bena, og etterligner handlingen til saks til svikt;
3. Etter en stund, pust ut og senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å begynne å utføre saks med ett minutt i 2-3 tilnærminger, gradvis øke forsinkelsestiden.

Anbefalinger for opplæring

1. Når du utfører øvelser for de indre lårmusklene på gulvet, sørg for å bruke gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker;
2. Ikke glem både oppvarmingen og nedkjølingen. Uttøyning etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg å slappe av;
3. Mellom treningsøktene for en muskelgruppe må det være gå i stykker. Det er nødvendig å la musklene hvile og komme seg. Det er i dette tilfellet du kan regne med muskelvekst;
4. Du kan hjelpe "smelte" fett med en balansert riktig næring. Inkluder mer vann, cottage cheese, fet fisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt i kostholdet ditt, og ikke bare figuren din, men hele kroppen vil takke deg;
5. Vil være en god hjelper mot henging og cellulitter kosmetiske verktøy. Damp underkroppen grundig, behandle huden med en hvilken som helst skrubb (kjøpt i butikk, malt kaffe/sukker/salt pluss dusjsåpe), gni med en børste eller vaskeklut, tørk av og påfør en varmende/kjølende anti-cellulittkrem. , pakk deg inn i film og pakk deg inn varmt. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og tilsett et par dråper mynte, kanel eller nellikolje til blandingen.
6. Ikke forvent umiddelbare resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring;
7. Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre like effektive treningsøkter for underkroppen

Og det må vi selvfølgelig ikke glemme det er mange andre bevegelsersom har vist høy effektivitet:

1. "Sykkel" anses som spesielt effektiv for rumpemusklene;
2. "Å gå inn på plattformen" er nødvendig for å være inkludert i komplekset ditt;
3. Du kan avslutte musklene med statisk strekk, for eksempel "Downward Facing Dog" og "Upward Dog" asanas;
4. "Å gå på baken" brenner ikke bare cellulitter, men har også mange gunstige egenskaper for bekkenområdet;
5. Vel, selvfølgelig kan du ikke klare deg uten "Hyperextension" og "Deadlift".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt til det ugjenkjennelige. Bare ta viljestyrken og gjør din første treningsøkt. Ikke i morgen, men i dag. Og da slipper du å gå ned i vekt på nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!