Daxili budlarınızı necə sıxmaq olar

Bir həftə ərzində ayaqlarınız arasında yağ çıxarmağın ən yaxşı yolu pəhriz və ayaqlarınızın daxili hissəsi üçün xüsusi məşqlərdir.

Bədənin müəyyən nahiyələrində artıq piylər sahibinə digərlərinə nisbətən daha çox problem yaradır. Bu problem sahələrinə daxili budlar daxildir. Mədədə və ya yanlarda yağ boş bir köynək və ya kazak ilə gizlənə bilərsə, onda belə bir hiylə burada işləməyəcəkdir. İstənilən geyim, istər cins şalvar, istərsə də leggings, bu sahədəki bütün qüsurları dərhal ortaya qoyur və ayaqların ümumi cəlbediciliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bu xüsusilə qızlar üçün vacibdir. Bir çox qadın, onlar haqqında bir şey ideal deyilsə, özlərini etibarsız və sıxılmış hiss etməyə başlayır.

Ayaqlar arasında yağ çıxarmaq: pəhriz və məşq

Yaxşı xəbər budur ki, ayaqlarınız arasındakı yağ məşq və pəhriz tənzimləmələrinə çox yaxşı cavab verir, beləliklə, cəmi bir həftə ərzində ayaqlarınız arasındakı yağ vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Pis xəbər budur ki, bu həftə siz qurbanlar verməli, diqqətli və nizam-intizamlı olmalısınız. Bir həftə ərzində ayaqlarınız arasında yağ çıxarmağın ən yaxşı yolu pəhriz və ayaqlarınızın daxili hissəsi üçün xüsusi məşqlərdir.

Ayaqlar arasında yağ yandırmaq üçün pəhriz

Əslində, aşağıda təsvir edilən pəhriz yalnız ayaqlarınızın arasında deyil, bütün bədəninizdə yağdan xilas olmağa kömək edəcəkdir. Beləliklə, cəmi bir həftə ərzində bədəninizi bərkidərək, özünüzü daha inamlı və gözəl hiss edə bilərsiniz.

1. Sadə (sürətli) karbohidratları azaldın. Bütün gələn həftə ərzində müəyyən qidalardan tamamilə imtina etməlisiniz. Bura daxildir şəkər, un və çörək məhsulları, dənli bitkilər, spirt, kartof, qarğıdalı.

2. Biz kompleks karbohidratlara diqqət yetiririk. Ağ kələm, gül kələm, kahı, ispanaq, xiyar, qreypfrut, brokoli. Bu qidalardan çoxlu miqdarda yesəniz belə, hələ də çox karbohidrat almayacaqsınız, buna görə də onlara əylənə bilərsiniz.

3. Protein istehlakını artırın. Növbəti həftə üçün pəhrizinizin əsas hissəsini az yağlı, yüksək proteinli qidalar təşkil etməlidir. Bu təsvirə ideal uyğun gələn məhsullar: toyuq göğsü, az yağlı kəsmik, toyuq yumurtası, qızılbalıq, az yağlı kefir, hər hansı digər az yağlı ət. Gün ərzində bədəninizin 1 kq-ı üçün ən azı 1,5 qram protein istehlak etməlisiniz. İdeal olaraq - 1 kq bədənə 2 qram.

4. Kaloriləri kəsin. Mətbəx tərəziniz varsa bunu etmək çox asan olacaq. Sadəcə gündə neçə qram və hansı qidalar yediyinizi yazmalısınız. Bədəninizdə 300-400 kalori defisit yaratsanız, ideal nəticə əldə edə bilərsiniz.

Ayaqlarınız arasında yağ yandırmaq üçün məşqlər

Sadəcə yuxarıda təsvir olunan pəhrizə riayət etməklə, cəmi bir həftə ərzində ayaqlarınız arasında yağları asanlıqla azalda bilərsiniz, lakin maksimum effekt əldə etmək üçün, pəhriz və idman daxil etməlisiniz. Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlərin sözdə olduğu sübut edilmişdir "Əsas məşqlər" Onları yerinə yetirərkən insan bədəni ən çox əzələ toxumasından istifadə edir və ən çox kalori itirir.

Məqsədlərimiz üçün istifadə edəcəyik yalnız 2 əsas ayaq məşqi.

1. Çömbəlmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və mümkün qədər dərin oturun. Sırtınız irəli əyilməlidir. Dizləriniz ayaq barmaqlarından keçməməlidir. Effekti yaxşılaşdırmaq üçün 2 dumbbell və ya məsələn, böyük kitablar götürə bilərsiniz.

2. İrəli atlama ilə çömbəlmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bir ayağınızla irəli bir addım atın və bu vəziyyətdə oturun. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağınızla eyni şeyi təkrarlayın. Çömbəlməkdən qalxdığınız zaman bunu yalnız ön ayağınızın əzələlərinin gücü ilə etməyə çalışın.

Bu məşqlər aşağı ətrafları çox təsirli şəkildə işləyir. Onları hər gün təkrarlamaqla siz təkcə omba və ayaqlarınızı gücləndirməklə yanaşı, ayaqlarınızın arasında olan piylərdən də tez bir zamanda xilas olacaqsınız.

Yuxarıda təsvir olunan məşqləri aşağıdakı videoda təsvir olunan digər üsullarla tamamlaya bilərsiniz. econet.ru tərəfindən dərc edilmişdir.

P.S. Və unutmayın, sadəcə istehlakınızı dəyişdirməklə biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet

Məqaləni bəyəndinizmi? O zaman bizə dəstək olun basın:

Daxili tərəfində yerləşən budun adduktor əzələləri (adduktorlar) xüsusi izolyasiya məşqləri dəstlərindən istifadə edərək ən effektiv şəkildə sıxılır. Əgər yağdan qurtulmaq lazımdırsa, məşqlə paralel olaraq pəhriz pəhrizinə riayət etməlisiniz.

Daxili bud məşqi

Budun daxili əzələlərini sıxmaq üçün eyni zamanda biceps və quadriseps femorisini və gluteal əzələləri gücləndirmək üçün komplekslər etməlisiniz. Həftədə 2-3 dəfə məşq etməlisiniz, 15-20 dəqiqədən başlayaraq tədricən təkrarların və yanaşmaların sayını artırın.

Təlim proqramı üç növ məşqdən (ümumi istiləşməyə əlavə olaraq) ibarətdir - ayaq üstə oturarkən çömbəlmə və ağciyər, yerdə uzanaraq ayaq qaldırma və kardio məşqləri.

İstisna, tibbi əks göstərişlərə görə (varikoz damarları və ağrılı oynaqları olan insanlar) atlama, çömbəlmə və ağciyərlər üçün tövsiyə edilməyən məşqlər üçündür.

Dumbbells və ya xüsusi ayaq çəkilərindən istifadə edərək daxili bud üçün məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz. Məşqinizin intensivliyi artdıqca, yükü artırmaq üçün xüsusi fitnes bandı istifadə olunur ki, bu da daha tez isinməyə və istədiyiniz əzələləri daha effektiv şəkildə sıxmağa kömək edəcək. Yalnız budlarınızı pompalamaq deyil, həm də əzələlərinizdən artıq yağları çıxarmaq üçün pəhrizinizi tənzimlədiyinizdən əmin olun.

Dayanmış vəziyyətdən məşqlər

Daxili bud aşağıdakı məşqlərin birləşməsindən istifadə edərək bərkidilir:

1. Çömbəlmə (plie): ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı 45° çevirin, əllərinizi ombanıza qoyun. Kürəyiniz düz və dizləriniz ayaqlarınıza paralel olaraq dərin çömbəlmə hərəkətləri edin. İcra variantları - ayaq barmaqlarını qaldırmaq, pulsasiya edən plié (dizlərinizi sonuna qədər düzəltmədən), ayaq barmaqlarınızda pulsasiya edən çömbəlmə. Təkrarların sayı - yeni başlayanlar üçün 10-dan, yükün tədricən artması ilə 2-3 yanaşma.
2. Yanal ağciyərlər: eyni mövqedən, ağırlıq mərkəzini ona köçürərək bir (dəstəkləyən) ayağın üstündə çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İcra variantları: ayaq barmağında dayaq ayağı ilə atlama, diaqonal arxaya atlama (həmçini yerinə yetirərkən, çəkisi dəstəkləyici ayağa köçürərkən, diaqonal olaraq geri çəkilin). Təkrarların sayı - 10-15, 2-3 yanaşma.

Təklif olunan məşqləri müxtəlif yollarla alternativ edin və birləşdirin. Sağ və sol ayaqda lunges ilə alternativ çömbəlmə, barmaq squats ilə pulse squats və kompleksi tamamlamaq üçün - diaqonal lunges geri. Tədricən təkrarların sayını artırın, icra sürətini artırın.

Daxili budlar üçün kardio məşqləri

Yalnız əzələləri pompalamaq deyil, həm də daxili budun yağını çıxarmaq üçün kardio məşqləri - atlama məşqlərini yerinə yetirdiyinizə əmin olun. Onlar yalnız aşağıdakı sadə və mürəkkəb variantları birləşdirən idman ayaqqabılarında edilə bilər:

1. Əllər və ayaqları yuxarı qaldıraraq tullanmaq: Ayaqlarınız bir yerdə, qollar ombanız boyunca düz, qollar və ayaqlar yanlara yayılaraq bir mövqedən yuxarı atlayın. Bir-birindən iki çiyin genişliyində dayaz çömbələrək yerə enin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın, 20 saniyə istirahət edin, başqa bir dəst edin.
2. Plank atlamaları: Plank mövqeyindən ayaqlarınızla bədəninizi bir qədər yuxarı itələyin, ayaqlarınızı bir az havaya yayın və bu genişliyə enin. Qollarınızı bükməməyə çalışın. Atlama yolu ilə başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Təkrarların sayı - 7-10, iki-üç yanaşma.
3. Çömbəlmə: Geniş bir çömbəlmə edin, yuxarı atlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əllərinizi ombalarınızda saxlayın. Təkrarların sayı - 10-15, cəmi - 2-3 yanaşma.
4. Geniş çömbəlməyə atlayın: ayaqların birləşdiyi mövqedən (əllər ombaya), yuxarı atlayın, ayaqlarınızı iki çiyin genişliyinə yayın, dərin çömbəlmə mövqeyinə enin, sıçrayışla başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İcra nümunəsi: 40 saniyə atlama, 20 saniyə istirahət, 2 dəst.

Yalan mövqedən məşqlər

Daxili budun əzələlərini sıxmağa kömək edən məşqlərin ən yumşaq versiyası yalançı vəziyyətdə yerinə yetirilən komplekslərdir. Bunlara daxildir:

1. Qayçı: arxa üstə uzanaraq (qollar bədən boyunca), düz ayaqları bədənə 90 ° bucaq altında qaldırın, onları qayçı bıçaqlarının hərəkəti kimi keçin. İcra müddəti – 1 dəqiqə, 3 yanaşma.
2. Yanal uzantı: eyni başlanğıc mövqeyindən, düz ayaqlarınızı mümkün qədər geniş tərəflərə yayın və onları geri gətirin. İcra müddəti – 1 dəqiqə, 2-3 yanaşma.
3. Ayağın qaldırılması: Yan üstə uzanaraq (bir qol başınızın altında), bir düz ayağı yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə saxlayın. İkincisini qaldırılmış birinə qaldırın və geri endirin. Təkrarların sayı 30 dəfə, sonra 40 saniyə istirahətdir. 2-3 yanaşma.
4. Ayaq yan yatarkən qaldırılır: Uzanmış vəziyyətdən (bir qol başınızın altında, çiyinlər yerdən) bir-birinə bağlı düz ayaqlarınızı 35° bucaq altında qaldırın və endirin. 15 təkrar, 2-3 dəst.

İncə, tonlanmış ayaqlar qadınların arzusu və paxıllığı, kişilər üçün heyranlıq və cəlbedicilik mövzusudur. Ancaq bir omba yelləncəyi ilə bir gənci qazanmaq üçün çox çalışmaq lazımdır. Budun ön və arxa əzələləri ilə hər şey daha aydındır - onlar ən azı adi gündəlik fəaliyyətlər zamanı gərginləşirlər: gəzinti, stulda çömbəlmək, qaçış.

Daxili səth, xarici kimi, olduqca "tənbəldir" və işləmək üçün çox səy göstərməlisiniz. Yalnız yanal yelləncəklər və omba barmağını çölə çevirərkən istifadə olunur.

Bədənin təkamülü ilə belə oldu ki, gündə bütün əlavə kalorilər bədənin aşağı hissəsinə daha asan yapışır. İncə ayaqlara sahib olmaq üçün sadəcə düzgün yemək kifayət deyil. İdman zalını ziyarət etmək mümkün deyilsə, aşağıda təqdim olunan evdə daxili bud üçün ən təsirli məşqlər mütləqdir.

Daxili səth daha çox diqqət tələb edir: kardio və güc məşqlərini birləşdirən. Kardio bədənimizin gücünü yağ yandırmağa yönəldir. Bir sıra güc məşqləri budun daxili hissəsinin nazik dərisini tonlayır və piyləri çıxarmağa kömək edir.

Daxili budda arıqlamaq üçün məşqlər edərkən, dumbbells, çəkilər, fitbol, ​​genişləndirici və ya gimnastik lentdən istifadə edə bilərsiniz.

İstiləşmə

Yüksək keyfiyyətli bədən istiləşməsi - əsas məhsuldar məşq. Yüngül kardio məşqləri ilə isinməyə başlamaq əla olardı - yerində qaçmaq, iplə tullanmaq, atlama. Oynaqların hərtərəfli istiləşməsini laqeyd yanaşmayın. Ayaq barmaqlarının, dizlərin və çanaqların fırlanması inkişaf üçün məcburi nöqtələrdir. İstiləşmə ən azı 5-7 dəqiqə davam etməlidir.

Ən yaxşı 7 məşq

Hərtərəfli isindikdən sonra birbaşa məşqə davam edə bilərsiniz. Diqqətinizə budun daxili hissəsi üçün ən yaxşı məşqləri təqdim edirik. Bir məşqdə 3-4 məşq edin. Tələb olunan yanaşmaların və təkrarların sayı hər bir seçim üçün ayrıca göstərilir.

1. Uzanarkən ayaqların uzadılması

Bu məşqdə yük bizə lazım olan bölgəyə, budun adduktor əzələlərinə düşür, qarın əzələlərinin aşağı hissəsi mükəmməl istifadə olunur. Ayaqlar arası yağları çıxarmaq üçün əladır. Çətinlik - orta, zəruri hallarda çəkilərlə çətinləşə bilər. Dartmaq üçün yaxşıdır. Reproduktiv sistemə faydalı təsir göstərir, qasıq nahiyəsinə qan axını yaradır.

1. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə döşəkdə yatın, qollar bədənin yaxınlığında yerləşir, ayaqları uzanır və yerə nisbətən 90 dərəcə qaldırılır;
2. Dərindən nəfəs alaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı yanlara sizin üçün ən rahat olan yerə yayın, bir neçə saniyə saxlayın;
3. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

Yetişdirmə yükü tədricən artıraraq 2-3 yanaşmada 15-20 dəfədən başlamalıdır.

Yetişdirmə işinin sonunda bu, pis olmayacaq 20-30 saniyə uzanmış ayaqları vəziyyətdə saxlayın, və sonra əzələləri bir az yay.

Diqqətlə! Yetişdirmədə əsas şey dəqiqlik və tələskənlikdir, həddindən artıq canfəşanlıqla edilən hərəkətlər ligamentin büzülməsinə səbəb ola bilər.

2. Çömbəlmək

Squats tonlanmış alt bədənin ən yaxşı dostudur. Bizi maraqlandıran sahə üçün plie squats uyğun gəlir. Budun daxili hissəsi ilə yanaşı, gluteal əzələlər, quadriseps və baldırlar da güclənir. Yüksək çətinliklə məşq. Dumbbells, barbells və digər çəkilərlə çömbəlmək çox təsirli olur.

Həmçinin budlarınızdan da yağ itirməyinizə kömək etmək üçün 30 günlük çömbəlmə problemimizə baxın.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqlar çiyin enindən daha geniş, ayaq barmaqları yanlara, arxa düz, aşağı arxada tağlı, baxış düz irəli yönəldilir;
2. Nəfəs alarkən, yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Bir neçə saniyə dondururuq;
3. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

2-3 yanaşmada 10-12 dəfə çömbəlmə etmək tövsiyə olunur.

Qeyd! Bu çömbəlmə çoxfunksiyalı və təsirli olacaq, əgər ayaq barmaqlarınıza ən aşağı nöqtədə qalxsanız. Koordinasiyanı qorumaq üçün səylər artır və buzovlar da mükəmməl yüklənir.

3. “Yay və ox” - yan ağciyərlər

Bağları mükəmməl şəkildə uzadan və daxili budlara təsir edən məşq. Çətin deyil, əlinizdə dumbbells tutaraq daha da çətinləşdirin. Bu, yalnız ehtiyac duyduğumuz sahəyə təsir etmir, ağciyərlər gluteal əzələləri mükəmməl şəkildə sıxır.

1. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş, arxa düz, abs gərgin, əllər kəmərinizdə və ya önünüzdə, irəli baxın;
2. Nəfəs alarkən, sağ ayağın üstünə çökək, dizini 90 dərəcəyə çatdırırıq, sol ayaq düzdür, ayaq yerə möhkəm basılır. Gəlin bir saniyəlik fasilə verək;
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və digər istiqamətə atırıq.

Ağciyərlər 2-3 yanaşma üçün hər istiqamətdə 12-15 dəfə istifadə edilməlidir.

Vacibdir! Ağciyərlərdən əvvəl çanaq bağlarını yaxşıca qızdırın. Əks halda, ligamentlərin burkulması (və ən pis halda, hətta yırtılması) mümkündür.

4. Topu çimdikləmək

Statik əzələlərin daralmasına və bu vəziyyətdə tutulmasına əsaslanan bir məşq. Bizə lazım olan sahəyə əlavə olaraq, omba əzələləri gərginləşir. Çətinlik azdır, konsentrasiyaya və dözümlülüyünə yönəlmişdir. Ayaqlar üçün yaxşı statik məşq, effektivliyi "Kreslo" dan aşağıdır.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə möhkəm basmaq. Dizlərinizin bölgəsində ayaqlarınızın arasına bir top (kiçik rezindən orta ölçülü fitbola qədər) qoyun;
2. Nəfəs alarkən topu güclə sıxın və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın;
3. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı rahatlayın, ancaq top düşməməlidir.

Bu cür hərəkətləri 3-4 yanaşmada 10-15 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Qeyd! Topu tutmaq stulda, divanda, kresloda oturarkən də həyata keçirilə bilər. İcra qaydaları eynidir. Yalnız oturarkən çıxış edərkən kürəyinizin arxasına nəzarət etməlisiniz - aşağı arxa içəriyə doğru bükülmüş vəziyyətdə.

5. Yan üstə uzanarkən ayaqlarınızı yelləyin

Bir neçə növ yelləncək var. Aşağıda 3 növə baxacağıq. Hər biri öz hərəkətinin amplitudasına, mürəkkəbliyinin gücünə görə unikaldır. Hamısı ombaları, budun xarici və arxasını birləşdirərkən daxili budu mükəmməl şəkildə işləyir. Onlar atlı şalvarlardan qurtulmağa kömək edirlər.

Seçim bir

1. Başlanğıc mövqeyi - yan yatmaq, dirsəklərinizdə və ya yan tərəfinizdə fiksasiya, ayaqları düz, biri digərinin üstünə qoyulur;
2. Nəfəs alarkən, yuxarı ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və pozanı bir neçə saniyə saxlayın;
3. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayaqda müəyyən sayda yerinə yetirdikdən sonra digər tərəfə çevrilir və yelləncəkləri eyni şəkildə yerinə yetiririk.

İkinci seçim

1. Başlanğıc mövqeyi - yan yatın, ön kolda fiksasiya, aşağı ayaq bədən boyunca düzəldilmiş, yuxarı ayaq dizdə əyilmiş və alt tərəfdə yatmaq;
2. Nəfəs alarkən, əyilmiş ayağın dizini irəli itələyin;
3. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayağındakı icranın sonunda biz çevrilirik və digərində edirik.

Üçüncü seçim

1. Başlanğıc mövqeyi - yan yatın, aşağı ayağı düz, yuxarı ayağı dizdə bükün və bədənin önünə qoyun, ayağı yerə möhkəm basdı;
2. Nəfəs alarkən, düzəldilmiş ayağınızı yerdən qaldırın;
3. Nəfəs alarkən ayağınızı yerə endirin. Bu məşqi digər ayaqda təkrar edirik.

Siz məşqinizə bir neçə yelləncək variantını daxil edə və ya ən çox bəyəndiyiniz birini seçə bilərsiniz.

3-4 yanaşmada bir tərəfdən 12-15 yelləncək yerinə yetirmək lazımdır. Ayaqlarınıza çəkilər taxaraq işi daha da çətinləşdirə bilərsiniz.

Birinci təcəssümdə, ayaqların ətrafına yapışdıraraq bir gimnastika lentindən istifadə edə bilərsiniz.

6. Dayanarkən ayaqların yellənməsi

Bu yelləncəkləri həyata keçirmək üçün dəstəyə ehtiyacınız ola bilər. Bir stul, bir divanın arxası, bir kreslo, bir qapı və ya sadəcə bir divar edəcək. Bu hərəkəti dəstək olmadan edə bilərsiniz. Yelləncəyin özü iki istiqamətdə edilə bilər - irəli və geri və ya yan. Birinci variantda gövdənin alt hissəsinin ön və arxa səthləri də yüklənir, ikincisi isə xarici səthdir. İcra qaydaları eynidir.

1. Başlanğıc mövqeyi - dayağa yana doğru, əlinizi üzərinə qoyun, arxa düz;
2. Nəfəs alarkən ayağınızı irəli/yan tərəfə aparın;
3. Nəfəs alarkən geri qayıdırıq.

Hərəkətlər ritmik şəkildə yerinə yetirilməlidir ki, əzələlər mümkün qədər tez-tez daralsın, nəticədə nəticə olacaq. Bir gimnastika lentindən istifadə edərək daha mürəkkəb bir məşq edilə bilər. Yaxşı müqavimətə malikdir, bu da aşağı bədənə əlavə müqavimət əlavə edəcəkdir.

7. Qayçı

Yalnız omba deyil, həm də qarın əzələlərini tonlayan hərəkətlər. İcra çətinliyi - orta, dözümlülük.

1. Sırt üstə uzanmaq, düz ayaqları uzatmaq, bədən boyunca qollar;
2. Nəfəs aldıqdan sonra, ayaqlarımızı yerə 45 dərəcə qaldırırıq və qayçı hərəkətini uğursuzluğa təqlid edərək ayaqlarımızı yelləyirik;
3. Bir müddət sonra nəfəs alın və ayaqlarınızı yerə endirin.

Gecikmə müddətini tədricən artıraraq, 2-3 yanaşmada bir dəqiqə ilə qayçı yerinə yetirməyə başlamaq məsləhətdir.

Təlim üçün tövsiyələr

1. Zəmində daxili bud əzələləri üçün məşqlər edərkən istifadə etdiyinizə əmin olun gimnastika döşəyi, qançırlar qarşısını almaq üçün ədyal və ya ən azı bir dəsmal;
2. Həm istiləşmə, həm də soyutma haqqında unutmayın. Məşqdən sonra uzanmaq əzələ ağrısını azaldacaq və rahatlamağa kömək edəcək;
3. Bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında olmalıdır fasilə. Əzələlərin istirahətinə və bərpasına imkan vermək lazımdır. Məhz bu vəziyyətdə əzələlərin böyüməsinə arxalana bilərsiniz;
4. Balanslaşdırılmış yağlarla "əriməyə" kömək edə bilərsiniz düzgün qidalanma. Pəhrizinizə daha çox su, kəsmik, yağlı balıq, toyuq, hinduşka, tərəvəz və meyvələr daxil edin və təkcə fiqurunuz deyil, bütün vücudunuz sizə təşəkkür edəcək;
5. Sarkma və selülitə qarşı yaxşı köməkçi olacaq kosmetik alətlər. Aşağı bədəninizi yaxşıca buxarlayın, dərini hər hansı bir skrabla müalicə edin (mağazada alınmış, üyüdülmüş qəhvə/şəkər/duz və duş geli), fırça və ya yuyucu ilə ovuşdurun, quru silin və mağazadan alınmış anti-selülit kremi tətbiq edin. , özünüzü filmə sarın və özünüzü isti şəkildə sarın. Krem yoxdursa, kosmetik gili su ilə qarışdırın və qarışığa bir neçə damcı nanə, darçın və ya mixək efir yağı əlavə edin.
6. Ani nəticələr gözləməyin. İlk görünən dəyişikliklər yalnız ən azı bir aylıq müntəzəm məşq və qidalanmadan sonra görünəcək;
7. Kifayət qədər yatın, daha çox gəzin və həyatdan zövq alın.

Aşağı bədən üçün digər eyni dərəcədə təsirli məşqlər

Və təbii ki, biz bunu unutmamalıyıq bir çox başqa hərəkətlər varyüksək effektivlik nümayiş etdirənlər:

1. "Velosiped" omba əzələləri üçün xüsusilə təsirli hesab olunur;
2. Kompleksinizə daxil olmaq üçün “Platformaya addım atmaq” tələb olunur;
3. Əzələləri statik uzanma ilə bitirə bilərsiniz, məsələn, "Aşağıya baxan it" və "Yuxarıya doğru it" asanasları;
4. "Omba üzərində gəzinti" yalnız selüliti yandırmır, həm də çanaq bölgəsi üçün bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir;
5. Əlbəttə ki, "Hyperextension" və "Deadlift" olmadan edə bilməzsiniz.

Sadə qaydalara və hərəkətlərə əməl etməklə siz həyatınızı tanınmaz dərəcədə dəyişə bilərsiniz. Sadəcə iradənizi götürün və ilk məşqinizi edin. Sabah yox, bu gün. Və sonra Yeni il, ad günü, yay üçün arıqlamaq məcburiyyətində olmayacaqsınız. Siz həmişə qarşısıalınmaz olacaqsınız!