Comment resserrer l'intérieur de vos cuisses

La meilleure façon d'éliminer la graisse entre vos jambes en une semaine est de suivre un régime et des exercices spéciaux pour l'intérieur de vos jambes.

L'excès de graisse dans certaines parties du corps pose plus de problèmes à son propriétaire que dans d'autres. Ces zones à problèmes incluent l’intérieur des cuisses. Si la graisse sur le ventre ou sur les côtés peut être cachée avec un t-shirt ou un pull ample, une telle astuce ne fonctionnera pas ici. Tout vêtement, qu'il s'agisse d'un jean ou d'un legging, expose immédiatement tous les défauts de cette zone et réduit considérablement l'attractivité globale des jambes. Ceci est particulièrement important pour les filles. De nombreuses femmes commencent à se sentir en insécurité et pressées si quelque chose chez elles n'est pas idéal.

Enlever la graisse entre les jambes : régime et exercice

La bonne nouvelle est que la graisse entre vos jambes réagit très bien à l’exercice et aux ajustements alimentaires, vous pouvez donc améliorer considérablement votre situation de graisse entre les jambes en seulement une semaine. La mauvaise nouvelle est que cette semaine, vous devrez faire des sacrifices et être concentré et discipliné. La meilleure façon d'éliminer la graisse entre vos jambes en une semaine est de suivre un régime et des exercices spéciaux pour l'intérieur de vos jambes.

Régime pour brûler les graisses entre les jambes

En fait, le régime décrit ci-dessous vous aidera à vous débarrasser de la graisse non seulement entre vos jambes, mais dans tout votre corps. Ainsi, en seulement une semaine, vous pourrez raffermir votre corps et vous sentir beaucoup plus confiant et plus beau.

1. Réduisez votre consommation de glucides simples (rapides). Pendant toute la semaine prochaine, vous devez éviter complètement certains aliments. Ceci comprend sucre, farine et produits de boulangerie, céréales, alcool, pommes de terre, maïs.

2. Nous nous concentrons sur les glucides complexes. Chou blanc, chou-fleur, laitue, épinards, concombres, pamplemousse, brocoli. Même si vous consommez de grandes quantités de ces aliments, vous n'obtiendrez toujours pas beaucoup de glucides, vous pouvez donc vous y adonner.

3. Augmentez la consommation de protéines. La majeure partie de votre alimentation pour la semaine prochaine devrait être constituée d’aliments faibles en gras et riches en protéines. Les produits qui correspondent idéalement à cette description sont : poitrine de poulet, fromage cottage faible en gras, œufs de poule, saumon, kéfir faible en gras, toute autre viande faible en gras. Vous devez consommer au moins 1,5 gramme de protéines pour 1 kg de corps et par jour. Idéalement – ​​2 grammes pour 1 kg de corps.

4. Réduisez les calories. Ce sera très facile à faire si vous disposez d’une balance de cuisine. Il vous suffit d'écrire combien de grammes et quels aliments vous mangez par jour. Vous pouvez obtenir un résultat idéal si vous créez un déficit de 300 à 400 calories dans votre corps.

Exercices pour brûler les graisses entre les jambes

En suivant simplement le régime décrit ci-dessus, vous pouvez facilement réduire la graisse entre vos jambes en seulement une semaine, mais pour un effet maximal, vous devriez inclure un régime alimentaire et de l'exercice. Il a été prouvé que les meilleurs exercices pour perdre du poids sont ce qu'on appelle "exercices de base" Lors de leur exécution, le corps humain utilise la plus grande quantité de tissu musculaire et perd le plus de calories.

Pour nos besoins, nous utiliserons juste 2 exercices de base pour les jambes.

1. Squats. Placez vos pieds à la largeur des épaules et asseyez-vous aussi profondément que possible. Votre dos doit se cambrer vers l’avant. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Pour améliorer l'effet, vous pouvez prendre 2 haltères ou, par exemple, de gros livres.

2. Squats avec fente vers l’avant. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec une jambe et asseyez-vous dans cette position. Revenez ensuite à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre jambe. Lorsque vous vous levez d'un squat, essayez de le faire uniquement avec la force des muscles de vos jambes avant.

Ces exercices font travailler les membres inférieurs de manière très efficace. En les répétant quotidiennement, vous renforcerez non seulement vos fesses et vos jambes, mais vous débarrasserez également rapidement de la graisse entre vos jambes.

Vous pouvez compléter les exercices décrits ci-dessus avec d'autres techniques décrites dans la vidéo ci-dessous. publié par econet.ru.

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

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Les muscles adducteurs de la cuisse (adducteurs), situés sur sa face interne, sont resserrés plus efficacement à l'aide d'ensembles spéciaux d'exercices d'isolation. Si vous avez besoin de vous débarrasser de la graisse, parallèlement à votre entraînement, vous devez suivre un régime alimentaire.

Entraînement de l'intérieur des cuisses

Pour resserrer les muscles de l'intérieur de la cuisse, il faut faire simultanément des complexes pour renforcer les biceps et quadriceps fémoraux, ainsi que le muscle fessier. Vous devez faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine, en commençant par 15 à 20 minutes et en augmentant progressivement le nombre de répétitions et d'approches.

Le programme d'entraînement comprend trois types d'exercices (en plus d'un échauffement général) : des squats et des fentes en position debout, des levées de jambes allongées sur le sol et un entraînement cardio.

L'exception concerne les entraînements pour lesquels les sauts, les squats et les fentes ne sont pas recommandés en raison de contre-indications médicales (personnes souffrant de varices et de douleurs articulaires).

Vous pouvez rendre les exercices pour l'intérieur de la cuisse plus difficiles en utilisant des haltères ou des poids spéciaux pour les jambes. À mesure que l'intensité de votre entraînement augmente, une bande de fitness spéciale est utilisée pour augmenter la charge, ce qui vous aidera à vous échauffer plus rapidement et à resserrer plus efficacement les muscles souhaités. Afin non seulement de gonfler vos cuisses, mais également d'éliminer l'excès de graisse de vos muscles, veillez à ajuster votre alimentation.

Exercices en position debout

L'intérieur de la cuisse est resserré à l'aide de combinaisons des exercices suivants :

1. Squats (plie) : écartez vos pieds à la largeur des épaules, tournez vos orteils à 45°, placez vos mains sur vos hanches. Effectuez des squats profonds avec le dos droit et les genoux parallèles à vos pieds. Options d'exécution - en levant les orteils, en plié pulsé (sans redresser les genoux jusqu'au bout), en squats pulsés sur les orteils. Nombre de répétitions – de 10 pour les débutants, 2-3 séries, avec une augmentation progressive de la charge.
2. Fentes latérales : à partir de la même position, accroupissez-vous sur une jambe (d'appui), en lui transférant le centre de gravité. Revenez à la position de départ. Options d'exécution : fente avec le pied d'appui sur la pointe, fente en diagonale vers l'arrière (lors de l'exécution d'une fente, tout en transférant du poids sur la jambe d'appui, reculez en diagonale). Nombre de répétitions – 10-15, 2-3 séries.

Alternez et combinez les exercices proposés de différentes manières. Alternez les squats avec des fentes sur la jambe droite et la jambe gauche, les squats pulsés avec les squats des orteils et, pour compléter le complexe, les fentes diagonales vers l'arrière. Augmentez progressivement le nombre de répétitions, augmentez le rythme d'exécution.

Exercices cardio pour l'intérieur des cuisses

Afin non seulement de gonfler les muscles, mais également d'éliminer la graisse de l'intérieur de la cuisse, assurez-vous d'effectuer des exercices cardio - entraînement au saut. Ils ne peuvent être réalisés qu'en baskets, en combinant les options simples et compliquées suivantes :

1. Sauter avec les bras et les jambes levées : sautez d'une position avec les pieds joints, les bras tendus le long des hanches, les bras et les jambes écartés sur les côtés. Atterrissez dans un squat peu profond à deux largeurs d’épaules et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois, reposez-vous 20 secondes, faites une autre série.
2. Sauts de planche : Depuis la position de planche, poussez légèrement votre corps vers le haut avec vos jambes, écartez légèrement vos jambes dans les airs et atterrissez à cette largeur. Essayez de ne pas plier les bras. Revenez par le saut à votre position de départ. Nombre de répétitions – 7 à 10, deux ou trois séries.
3. Jump Squat : faites un squat large, sautez et revenez à la position de départ. Gardez vos mains sur vos hanches. Nombre de répétitions – 10-15, total – 2-3 séries.
4. Sautez dans un squat large : depuis la position pieds joints (mains vers les hanches), sautez, écartez les jambes de deux largeurs d'épaules, atterrissez en position de squat profond, revenez par le saut à la position de départ. Schéma d'exécution : 40 secondes de saut, 20 secondes de repos, 2 séries.

Exercices en position allongée

La version la plus douce des exercices qui aident à resserrer les muscles de l'intérieur des cuisses sont des complexes effectués en position allongée. Ceux-ci inclus:

1. Ciseaux : allongé sur le dos (bras le long du corps), levez les jambes tendues selon un angle de 90° par rapport au corps en les croisant à la manière du mouvement des lames de ciseaux. Temps d'exécution – 1 minute, 3 approches.
2. Extension latérale : à partir de la même position de départ, écartez le plus possible vos jambes droites sur les côtés et ramenez-les en arrière. Temps d'exécution – 1 minute, 2-3 approches.
3. Lever de jambe : allongé sur le côté (un bras sous la tête), soulevez une jambe droite et maintenez-la dans cette position. Soulevez le deuxième jusqu'à celui surélevé et abaissez-le. Le nombre de répétitions est de 30 fois, puis 40 secondes de repos. 2-3 approches.
4. Levée de jambe depuis une position allongée sur le côté : Depuis une position allongée (un bras sous la tête, les épaules décollées du sol), levez et abaissez vos jambes droites reliées entre elles à un angle de 35°. 15 répétitions, 2-3 séries.

Les jambes fines et toniques font rêver et envier les femmes, sujet d’admiration et d’attractivité pour les hommes. Mais il faut beaucoup de travail pour convaincre un jeune homme avec un simple coup de hanche. Tout est plus clair avec les muscles avant et arrière des cuisses - ils se tendent au moins lors des activités quotidiennes ordinaires : marcher, s'accroupir sur une chaise, courir.

La surface intérieure, comme la surface extérieure, est assez « paresseuse » et vous devez faire de gros efforts pour la faire fonctionner. Il n'est utilisé que lors des balancements latéraux et de la rotation de la pointe de la hanche vers l'extérieur.

Il est arrivé, suite à l'évolution du corps, que toutes les calories supplémentaires par jour se collent plus facilement à la partie inférieure du corps. Pour avoir des jambes fines, il ne suffit pas de bien manger. S'il n'est pas possible de se rendre à la salle de sport, les exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse à la maison, présentés ci-dessous, sont indispensables.

La surface intérieure nécessite une plus grande attention : alliant cardio et musculation. Cardio dirige la force de notre corps pour brûler les graisses. Une série d’exercices de musculation tonifie la peau fine de l’intérieur de la cuisse et aide à éliminer les graisses.

Lorsque vous effectuez des exercices pour perdre du poids à l'intérieur de la cuisse, vous pouvez utiliser des haltères, des poids, un fitball, un extenseur ou du ruban de gymnastique.

Réchauffer

Échauffement corporel de haute qualité - la base entraînement productif. Ce serait formidable de commencer à s'échauffer avec des exercices cardio légers - courir sur place, sauter à la corde, sauter. Ne négligez pas un échauffement complet des articulations. La rotation des orteils, des genoux et du bassin sont des points obligatoires pour le développement. L'échauffement devrait durer au moins 5 à 7 minutes.

Les 7 meilleurs exercices

Après vous être bien échauffé, vous pouvez passer directement à l’entraînement. Nous présentons à votre attention les meilleurs exercices pour l'intérieur de la cuisse. Effectuez 3 à 4 exercices en une seule séance d'entraînement. Le nombre d'approches et de répétitions requises est indiqué pour chaque option séparément.

1. Extensions de jambes en position couchée

La charge dans cet exercice se situe sur la zone dont nous avons besoin, les muscles adducteurs de la cuisse, tandis que la partie inférieure des abdominaux est parfaitement sollicitée. Excellent pour éliminer la graisse entre les jambes. Difficulté - moyenne, peut être compliquée avec des poids si nécessaire. Bon pour s'étirer. Il a un effet bénéfique sur le système reproducteur, créant un afflux de sang vers la région de l'aine.

1. Position de départ - allongez-vous sur le tapis sur le dos, les bras sont situés près du corps, les jambes sont étendues et relevées à 90 degrés par rapport au sol ;
2. En inspirant profondément, écartez lentement vos jambes sur les côtés jusqu'au point qui vous convient le mieux, Attendez quelques secondes;
3. En expirant, revenez lentement au point de départ.

Regardez la vidéo pour plus de détails :

La reproduction devrait commencer 15 à 20 fois en 2-3 séries, en augmentant progressivement la charge.

A la fin de l’élevage, ça ne fera pas de mal maintenir la position jambes écartées pendant 20 à 30 secondes, puis faites rebondir un peu les muscles.

Soigneusement! L'essentiel dans l'élevage est la précision et la lenteur; des actions avec un zèle excessif peuvent entraîner une entorse du ligament.

2. Pliez les squats

Les squats sont les meilleurs amis du bas du corps tonique. Pour la zone qui nous intéresse, les plis squats conviennent. En plus de l'intérieur des cuisses, les muscles fessiers, les quadriceps et les mollets sont également renforcés. Exercice de grande difficulté. Les squats avec haltères, haltères et autres poids sont très efficaces.

Consultez également notre défi squat de 30 jours pour vous aider également à perdre de la graisse au niveau des cuisses.

1. Position de départ – pieds plus larges que la largeur des épaules, orteils pointés sur les côtés, dos droit, cambré dans le bas du dos, regard dirigé droit devant ;
2. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. On fige quelques secondes ;
3. En expirant, nous revenons lentement à la position de départ.

Il est recommandé de faire des squats 10 à 12 fois en 2-3 séries.

Note! Ce squat deviendra multifonctionnel et efficace si vous vous levez sur la pointe des pieds au point le plus bas. L'effort pour maintenir la coordination augmente et les mollets sont également parfaitement chargés.

3. "Arc et flèche" - fentes latérales

Un exercice qui étire parfaitement les ligaments et affecte l'intérieur des cuisses. Pas difficile, rendu encore plus difficile en tenant des haltères dans la main. Cela n'affecte pas seulement la zone dont nous avons besoin, les fentes resserrent parfaitement les muscles fessiers.

1. Jambes plus larges que la largeur des épaules, dos droit, abdos tendus, mains sur votre ceinture ou devant vous, regardez devant vous ;
2. En inspirant, on atterrit en squat sur la jambe droite, on ramène le genou à 90 degrés, la jambe gauche est droite, le pied est fermement appuyé au sol. Arrêtons-nous une seconde ;
3. Nous revenons à la position de départ et nous précipitons dans l'autre sens.

Les fentes doivent être utilisées 12 à 15 fois dans chaque direction pour 2 à 3 approches.

Important! Échauffez bien les ligaments pelviens avant les fentes. Sinon, une entorse (et dans le pire des cas, même une déchirure) des ligaments est possible.

4. Pincer le ballon

Statique un exercice basé sur la contraction musculaire et la rétention dans cet état. En plus de la zone dont nous avons besoin, les muscles des fesses sont tendus. La difficulté est faible, axée sur la concentration et l'endurance. Un bon exercice statique pour les jambes, d'efficacité inférieure à la « Chaise ».

Technique:

1. Position de départ - allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds fermement appuyés au sol. Placez un ballon (du petit caoutchouc au fitball de taille moyenne) entre vos jambes au niveau de vos genoux ;
2. Pendant que vous inspirez, pressez le ballon avec force et maintenez-le dans cet état pendant quelques secondes ;
3. En expirant, détendez vos jambes, mais le ballon ne doit pas tomber.

Vous devez répéter ces actions 10 à 15 fois en 3 à 4 séries.

Note! La saisie du ballon peut également être effectuée en étant assis sur une chaise, un canapé, un fauteuil. Les règles d'exécution sont les mêmes. Ce n'est que lorsque vous jouez en position assise que vous devez surveiller la voûte plantaire de votre dos - droit avec le bas du dos rentré vers l'intérieur.

5. Balancez vos jambes en étant allongé sur le côté

Il existe plusieurs types de balançoires. Ci-dessous, nous examinerons 3 types. Chacune est unique par l’amplitude de son action, la force de sa complexité. Tous travaillent parfaitement l’intérieur de la cuisse, tout en reliant les fesses, l’extérieur et l’arrière des cuisses. Ils aident à se débarrasser des culottes d'équitation.

Première option

1. Position de départ – allongé sur le côté, fixation sur les coudes ou sur le côté, jambes tendues, les unes sur les autres ;
2. Pendant que vous inspirez, levez le haut de votre jambe aussi haut que possible et maintenez la pose pendant quelques secondes ;
3. En expirant, revenez à la position de départ. Après avoir effectué un certain nombre de fois sur une jambe, on se retourne de l'autre côté et on effectue les swings de la même manière.

Deuxième option

1. Position de départ – allongé sur le côté, fixation sur l'avant-bras, bas de jambe tendu le long du corps, haut de jambe plié au niveau du genou et allongé sur le bas ;
2. Pendant que vous inspirez, poussez le genou de la jambe pliée vers l'avant ;
3. En expirant, revenez à la position de départ. A la fin de l'exécution sur une jambe, on se retourne et on le fait sur l'autre.

Troisième option

1. Position de départ - allongez-vous sur le côté, le bas de la jambe tendu, pliez le haut de la jambe au niveau du genou et placez-le devant le corps, le pied fermement appuyé contre le sol ;
2. Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe tendue du sol ;
3. En expirant, abaissez votre jambe vers le sol. Nous répétons cet exercice sur l'autre jambe.

Vous pouvez inclure plusieurs variantes de swings dans votre entraînement ou choisir celle que vous préférez.

Vous devez effectuer 12 à 15 balançoires d'un côté en 3 à 4 séries. Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en attachant des poids à vos jambes.

Dans le premier mode de réalisation, vous pouvez utiliser un ruban de gymnastique en l'attachant autour des pieds.

6. Balancement des jambes en position debout

Pour mettre en œuvre ces balançoires, vous aurez peut-être besoin de soutien. Une chaise, le dossier d'un canapé, un fauteuil, une porte ou tout simplement un mur feront l'affaire. Vous pouvez effectuer ce mouvement sans support. Le swing lui-même peut se faire dans deux directions - d'avant en arrière ou de côté. Dans la première option, les surfaces avant et arrière du bas de la carrosserie sont également chargées, et dans la seconde, la surface extérieure. Les règles d'exécution sont les mêmes.

1. Position de départ – latéralement au support, en posant la main dessus, dos droit ;
2. Pendant que vous inspirez, déplacez votre jambe vers l’avant/sur le côté ;
3. En expirant, nous revenons.

Les actions doivent être effectuées de manière rythmée afin que les muscles se contractent le plus souvent possible, ce qui entraînera le résultat. Un exercice plus complexe peut être réalisé à l'aide d'un ruban de gymnastique. Il a une bonne résistance, ce qui ajoutera une résistance supplémentaire au bas du corps.

7. Ciseaux

Des actions qui tonifient non seulement les hanches, mais aussi les abdominaux. Difficulté d'exécution – moyenne, endurance.

1. Allongé sur le dos, jambes droites tendues, bras le long du corps ;
2. Après avoir inspiré, nous élevons nos jambes à 45 degrés par rapport au sol et balançons nos jambes, imitant l'action des ciseaux jusqu'à l'échec ;
3. Après un certain temps, expirez et abaissez vos jambes au sol.

Il est conseillé de commencer à effectuer des ciseaux avec une minute en 2-3 séries, en augmentant progressivement le temps de retard.

Recommandations pour la formation

1. Lorsque vous effectuez des exercices pour les muscles internes de la cuisse au sol, veillez à utiliser tapis de gymnastique, une couverture ou au moins une serviette pour éviter les bleus ;
2. N'oubliez pas l'échauffement et la récupération. Les étirements après l'exercice réduiront les douleurs musculaires et vous aideront à vous détendre ;
3. Entre les entraînements pour un groupe musculaire, il doit y avoir casser. Il est nécessaire de permettre aux muscles de se reposer et de récupérer. C'est dans ce cas que vous pouvez compter sur la croissance musculaire ;
4. Vous pouvez aider à « faire fondre » les graisses avec une alimentation équilibrée nutrition adéquat. Incluez plus d'eau, de fromage cottage, de poissons gras, de poulet, de dinde, de légumes et de fruits dans votre alimentation et non seulement votre silhouette, mais tout votre corps vous remerciera ;
5. Sera une bonne aide contre le relâchement et la cellulite outils cosmétiques. Vaporisez soigneusement le bas de votre corps, traitez la peau avec n'importe quel gommage (du commerce, café moulu/sucre/sel plus gel douche), frottez avec une brosse ou un gant de toilette, essuyez et appliquez une crème anti-cellulite chauffante/rafraîchissante du commerce. , enveloppez-vous dans du film et enveloppez-vous chaudement. S'il n'y a pas de crème, mélangez l'argile cosmétique avec de l'eau et ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle de menthe, de cannelle ou de clou de girofle au mélange.
6. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Les premiers changements visibles n'apparaîtront qu'après au moins un mois d'entraînement et de nutrition réguliers ;
7. Dormez suffisamment, marchez davantage et profitez de la vie.

Autres entraînements tout aussi efficaces pour le bas du corps

Et bien sûr, nous ne devons pas oublier que il y a beaucoup d'autres mouvementsqui ont montré une grande efficacité :

1. Le « vélo » est considéré comme particulièrement efficace pour les muscles des fesses ;
2. « Monter sur la plate-forme » doit être inclus dans votre complexe ;
3. Vous pouvez finir les muscles avec des étirements statiques, par exemple les asanas « Chien tête en bas » et « Chien vers le haut » ;
4. « Marcher sur les fesses » brûle non seulement la cellulite, mais possède également de nombreuses propriétés bénéfiques pour la région pelvienne ;
5. Eh bien, bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer de « Hyperextension » et de « Deadlift ».

En suivant des règles et des actions simples, vous pouvez changer votre vie au-delà de toute reconnaissance. Prenez simplement votre volonté et faites votre premier entraînement. Pas demain, mais aujourd'hui. Et puis vous n'aurez pas à perdre de poids pour le Nouvel An, un anniversaire, l'été. Vous serez toujours irrésistible !