Як підтягнути внутрішній бік стегон

Найкращим способом прибрати жир між ніг за тиждень є дієта та спеціальні вправи для внутрішньої частини ніг.

Надлишок жиру у певних частинах тіла завдає своєму власнику більше проблем, ніж у інших. До таких проблемних зон відноситься внутрішня частина стегон. Якщо жир на животі або боках можна приховати за допомогою вільної майки або светра, то тут такий фокус не пройде. Будь-який одяг, будь то джинси чи лосини, відразу оголюють усі недоліки даної області та значно зменшують загальну привабливість ніг. Особливо це важливо для дівчат. Дуже багато жінок починають відчувати себе невпевнено та затиснуто, якщо в них щось не ідеальне.

Забираємо жир між ніг: дієта та фізичні вправи

Хороша новина полягає в тому, що жир між ніг дуже добре реагує на фізичні вправи та корективи в дієті, так що можна значно покращити ситуацію з жиром між ногами всього за тиждень. Погана новина полягає в тому, що цього тижня вам доведеться піти на жертви і бути зібраною та дисциплінованою. Найкращим способом прибрати жир між ніг за тиждень є дієта та спеціальні вправи для внутрішньої частини ніг.

Дієта для спалювання жиру між ніг

Фактично, описана нижче дієта, допоможе позбавитися жиру не тільки між ніг, а й у всьому організмі. Таким чином, всього за тиждень, ви зможете підтягнути своє тіло і почуватиметеся набагато більш впевненою та красивою.

1. Урізаємо прості (швидкі) вуглеводи. На наступний тиждень ви повинні повністю відмовитися від деяких продуктів. Сюди входять цукор, борошняні та хлібобулочні вироби, крупи, алкоголь, картопля, кукурудза.

2. Робимо акцент на складні вуглеводи. Білокачанна капуста, цвітна капуста, листя салату, шпинат, огірки, грейпфрут, броколі. Навіть якщо ви з'їсте велику кількість цих продуктів, ви все одно не отримаєте багато вуглеводів, так що можете не відмовляти собі в них.

3. Збільшуємо споживання білків. Основну частину вашого раціону протягом наступного тижня повинні становити нежирні продукти, з високим вмістом білка. До продуктів, що ідеально підходять під цей опис є: курячі грудки, нежирний сир, курячі яйця, сьомга, нежирний кефір, будь-які інші нежирні сорти м'яса. У день потрібно споживати не менше 1.5 гр білка на 1 кг вашого тіла. В ідеалі – 2 г на 1 кг тіла.

4. Урізаємо калорії. Це буде дуже просто зробити, якщо у вас є кухонні ваги. Ви просто повинні записати, скільки грамів та яких продуктів ви з'їдаєте за день. Ідеального результату ви зможете досягти, якщо створите в організмі дефіцит 300-400 калорій.

Вправи для спалювання жиру між ніг

Просто слідуючи дієті описаної вище, ви легко зможете зменшити жир між ніг всього за тиждень, проте для максимального ефекту, вам варто підключити до дієти та фізичні вправи. Доведено, що найкращими для схуднення вправами вважаються так звані «базові вправи». При їх виконанні людський організм задіює найбільшу кількість м'язової тканини і втрачає найбільше калорій.

Для наших цілей ми будемо використовувати всього 2 базові вправи для ніг.

1. Присідання. Поставте ноги на ширині плечей і сідайте якнайглибше. Ваша спина має прогинатися вперед. Коліна не повинні виступати за ваші шкарпетки. Для покращення ефекту, ви можете взяти в руки 2 гантелі, або, наприклад, великі книги.

2. Присідання із випадом вперед. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед однією ногою і сідайте в такому положенні. Потім поверніться у вихідне положення, і повторіть те саме з іншою ногою. Коли ви піднімаєтеся з присіду, намагайтеся робити це силою м'язів передньої ноги.

Ці вправи дуже ефективно опрацьовують нижні кінцівки. Повторюючи їх щодня, ви не тільки зміцните попу і ноги, але й найшвидше позбавитеся жиру між ніг.

Доповнити описані вище вправи ви можете і іншими прийомами, описаними у відео нижче. опубліковано econet.ru.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання — ми разом змінюємо світ! © econet

Сподобалася стаття? Тоді підтримай нас, тисни:

Приводить м'язи стегна (аддуктори), розташовані на його внутрішній стороні, найефективніше підтягуються за допомогою спеціальних комплексів ізолюючих вправ. Якщо необхідно позбавитися жирового прошарку, паралельно з тренуваннями слід дотримуватися дієтичного раціону харчування.

Тренування для внутрішньої частини стегна

Щоб підтягнути внутрішні м'язи стегон, обов'язково паралельно потрібно робити комплекси для зміцнення біцепса та квадратріцепса стегна, сідничного м'яза. Займатися потрібно 2-3 рази на тиждень, почавши з 15-20 хвилин і поступово нарощуючи кількість повторень та підходів.

Програму тренування складають із трьох типів вправ (крім загальної розминки) – присідань та випадів із положення стоячи, підйомів ніг лежачи на підлозі та кардіотренування.

Виняток становлять стрибки, присіди і випади, що тренуються, кому не рекомендовані за медичними протипоказаннями (люди з варикозним розширенням вен і хворими суглобами).

Ускладнити вправи для внутрішньої частини стегна можна за допомогою гантелей або спеціальних утяжелювачів ножів. У міру нарощування інтенсивності тренувань для збільшення навантаження використовують спеціальну фітнес-гумку, яка допоможе швидше розігріти та ефективніше підтягнути бажані м'язи. Щоб не тільки підкачати стегна, а й усунути зайвий жир з м'язів, обов'язково скоригувати харчування.

Вправи із положення стоячи

Внутрішня сторона стегна підтягується за допомогою комбінацій наступних вправ:

1. Присідання (пліє): поставте стопи на ширину плечей, шкарпетки розгорніть на 45 °, руки покладіть на стегна. Виконуйте глибокі присідання з прямою спиною, коліна паралельно стопам. Варіанти виконання – з підйомом на шкарпетки, пульсуюче пліє (не розгинаючи колін до кінця), пульсуючі присіди на шкарпетках. Кількість повторів – від 10 для новачків, по 2-3 підходи, з поступовим збільшенням навантаження.
2. Бічні випади: з того ж положення сядьте на одній (опорній) нозі, перенісши на неї центр ваги. Поверніться у вихідне положення. Варіанти виконання: випад з опорною стопою на носінні, діагональний випад назад (при виконанні випаду при перенесенні ваги на опорну ногу другою відкройте назад по діагоналі). Кількість повторів - 10-15, по 2-3 підходи.

Чергуйте та по-різному комбінуйте запропоновані вправи. Чергуйте присідання з випадами на праву і ліву ногу, присідання, що пульсують, з присідами на носочках і для завершення комплексу - діагональні випади назад. Поступово збільшуйте кількість повторень, збільшуйте темп виконання.

Кардіо-вправи для внутрішньої частини стегна

Для того, щоб не тільки підкачати м'язи, але й прибрати жир із внутрішньої поверхні стегна, обов'язково виконувати кардіовправи – стрибкові тренування. Робити їх можна тільки в кросівках, поєднуючи між собою такі прості та ускладнені варіанти виконання:

1. Стрибок з розведенням рук і ніг: вистрибніть з положення ноги разом, прямі руки вздовж стегон, розвівши руки і ноги в сторони. Приземліться у неглибокий присід на дві ширини плечей, через стрибок поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, відпочиньте 20 секунд, зробіть ще один підхід.
2. Стрибки в планці: зі становища планки виштовхніть ногами корпус трохи вгору, у повітрі трохи розведіть ноги і приземлиться на цій ширині. Руки постарайтеся не згинати. Через стрибок поверніться до вихідної позиції. Кількість повторів – 7–10, два-три підходи.
3. Присід із вистрибуванням: зробіть широкий присід, вистрибніть з нього вгору, поверніться у вихідне положення. Руки тримати на стегнах. Кількість повторень - 10-15, всього - 2-3 підходи.
4. Стрибок у широкий присід: зі становища ноги разом (руки до стегон) вистрибніть вгору, розведіть ноги на дві ширини плечей, приземліться у положення глибокого присіду, через стрибок поверніться у вихідне положення. Схема виконання – 40 секунд стрибків, 20 секунд відпочинку, 2 підходи.

Вправи із положення лежачи

Найбільш м'яким варіантом вправ, що допомагають підтягнути м'язи внутрішньої сторони стегон, є комплекси, що виконуються в лежачому положенні. До них відносять:

1. Ножиці: лежачи на спині (руки вздовж корпусу) підніміть прямі ноги під кутом 90° до корпусу, перехрещуйте їх на кшталт руху лез ножиць. Час виконання – 1 хвилина, 3 підходи.
2. Розведення в сторони: з того самого початкового положення розводьте прямі ноги в сторони максимально широко і зводьте назад. Час виконання – 1 хвилина, 2-3 підходи.
3. Підйом ноги: у положенні лежачи на боці (одна рука під головою) підніміть одну пряму ногу вгору та утримуйте в такому положенні. Другу піднімайте до піднятої та опускайте назад. Кількість повторень – 30 разів, а потім 40 секунд відпочинку. 2-3 підходи.
4. Підйом ніг із положення лежачи на боці: із положення лежачи (одна рука – під головою, плечі відірвані від підлоги) піднімайте та опускайте з'єднані разом прямі ноги до кута 35°. 15 повторень, 2-3 підходи.

Стрункі, підтягнуті ноги – мрія та заздрість жінок, предмет захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб підкорити молоду людину одним похитуванням стегна, варто добре попрацювати. З передніми та задніми м'язами стегон все зрозуміліше - вони як мінімум напружуються при звичайних буденних навантаженнях: ходьба, присідання на стілець, біг.

Внутрішня поверхня, як і зовнішня, досить «лінива» і щоб вона запрацювала, потрібно дуже постаратися. Вона задіяна лише при бічних махах і розвороті стегна шкарпеткою назовні.

Так склалося еволюцією тіла, що всі зайві за день калорії охоче прилипають саме до нижньої частини тіла. Щоб бути стрункою в ногах, недостатньо просто правильно харчуватися. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов'язковими є найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах.

Внутрішня поверхня вимагає до себе більш пильної уваги: поєднання кардіо та силових навантажень. Кардіо спрямовує сили нашого організму на спалювання жиру. Комплекс силових навантажень призводить до тонкої шкіри внутрішньої сторони стегна в тонус і допомагає прибрати жир.

Здійснюючи вправи для схуднення внутрішньої частини стегна, можна використовувати гантелі, обтяжувачі, фітбол, еспандер або гімнастичну стрічку.

Розминка

Якісна розминка тіла основа продуктивне тренування. Відмінним почне розминатися з легкого кардіо навантаження - біг на місці, скакалка, стрибки. Не варто нехтувати ретельним розігрівом суглобів. Обертання шкарпеток, колін, тазової частини – обов'язкові точки опрацювання. Розминка має тривати не менше 5-7 хвилин.

Топ 7 вправ

Після того, як ви добре розім'ялися, можна приступати безпосередньо до тренування. Представляємо вашій увазі найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування виконайте 3-4 вправи. Кількість необхідних підходів та повторень вказана для кожного варіанту окремо.

1. Розведення ніг у сторони лежачи

Навантаження в цій вправі на необхідну нам зону, що приводять м'язи стегна, добре заділяється при цьому нижня частина преса. Відмінно прибирає жир між ніг. Складність - середня, за потреби може бути ускладнена обтяжувачами. Добре впливає на розтяжку. Благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки.

1. Початкове положення – лягти на килимок на спину, руки розташовані біля тіла, ноги витягнуті та підняті вгору на 90 градусів щодо підлоги;
2. Глибоко вдихаючи повільно розводьте ноги в сторони до максимально комфортної точки, затримайтеся на кілька секунд;
3. На видиху повільно повертайтеся у вихідну точку.

Детальніше дивіться на відео:

Виконувати розведення слід починати від 15-20 разів на 2-3 підходи, поступово збільшуючи навантаження.

Наприкінці розведення не зайвим буде затриматися в позиції розведених ніг на 20-30 секунда потім трохи попружинити м'язи.

Обережно! Головне в розведенні - акуратність і неквапливість, дії при зайвому завзятті можуть призвести до розтягування зв'язки.

2. Присідання пліє

Присідання – найкращі друзі підтягнутої нижньої частини тіла. Для зони, що цікавить нас, підійдуть саме присідання пліє. Крім внутрішньої сторони ляшок, зміцнюються так само сідничні м'язи, квадрицепси та ікри. Вправа високої складності. Дуже ефективними є присідання з гантелями, штангою та іншою вагою.

Зверніть також увагу на нашу 30-денну програму присідань, вона допоможе прибрати жир і з стегон.

1. Вихідне положення - ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки дивлячись у сторони, спина пряма, прогнута в попереку, погляд спрямований прямо перед собою;
2. На вдиху повільно опускаємося до паралелі до підлоги. Зависаємо на кілька секунд;
3. На видиху повільно повертаємось у початкову позицію.

Робити присіди рекомендується від 10 до 12 разів на 2-3 підходи.

Зверніть увагу! Це присідання стане багатофункціональним і ефективним, якщо в нижній точці піднятися на шкарпетки. Зусилля збереження координації збільшуються, і навіть відмінно навантажуються ікри.

3. «Цибуля і стріла» - випади убік

Вправа, що добре розтягує зв'язки і впливає на внутрішню частину стегон. Не складне, ускладнюється гантелей у руці. Діє не тільки на необхідну область, випади відмінно підтягують сідничні м'язи.

1. Ноги ширші за ширину плечей, спина пряма, прес напружений, руки на поясі або перед собою, погляд вперед;
2. Вдихаючи, приземляємось у присід на праву ногу, коліно доводимо до 90 градусів, ліва нога пряма, стопа щільно притиснута до підлоги. Затримуємось на секунду;
3. Повертаємось у початкову позицію і здійснюємо випад в інший бік.

Застосовувати випади слід у 12-15 разів у кожну сторону на 2-3 підходи.

Важливо! Добре розігрійте зв'язки тазової області перед випадами. В іншому випадку можливе розтягнення (а в гіршому випадку навіть надрив) зв'язок.

4. Затискання м'яча

Статичне вправу, основою якого є скорочення м'язів та затримка в цьому стані. Додатково до потрібної нам зоні напружуються м'язи сідниць. Складність невелика, спрямована на концентрацію та витривалість. Хороша статична вправа для ніг, яка поступається за ефективністю «Стульчику».

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Розмістити між ніг у районі колін м'яч (від маленького гумового до середнього розміру фітболу);
2. На вдиху із зусиллям стиснути м'яч і затриматись у такому стані на пару секунд;
3. На видиху розслабити ноги, але при цьому м'яч не повинен впасти.

Повторювати такі дії потрібно від 10-15 разів за 3-4 підходи.

Зверніть увагу! Затискання м'яча також можна виконувати сидячи на стільці, дивані, кріслі. Правила виконання ті самі. Тільки у разі виконання сидячи потрібно стежити за вигином спини – пряма з поверненою всередину попереком.

5. Махи ногами лежачи на боці

Є кілька різновидів махів. Нижче ми розглянемо 3 види. Кожна унікальна амплітуда дії, сила складності. Всі вони добре проробляють внутрішню поверхню стегна, включаючи при цьому сідниці, зовнішню та задню частини стегон. Допомагають позбутися галіфе.

Варіант перший

1. Початкове положення – лежачи на боці, фіксація на ліктях чи бік, ноги прямі, одна розташовується іншою;
2. На вдиху піднімаємо верхню ногу якомога вище і фіксуємо позу на кілька секунд;
3. На видиху повернемося до початкової позиції. Після реалізації певної кількості разів на одну ногу, перевертаємось на інший бік і виконуємо махи аналогічно.

Варіант другий

1. Вихідне положення - лягти на бік, фіксація на передпліччі, нижня нога випрямлена вздовж тіла, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній;
2. На вдиху виштовхуємо коліно зігнутої ноги вперед;
3. На видиху повертаємо у початкову позицію. Після закінчення виконання на одну ногу, перевертаємось і робимо на іншу.

Варіант третій

1. Вихідне положення - ляжте на бік, нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і розташувати перед корпусом, її стопа щільно притиснута до підлоги;
2. На вдиху відриваємо від підлоги випрямлену ногу;
3. Ви видиху опускаємо ногу на підлогу. Повторюємо цю вправу і на іншу ногу.

Можна включати в тренування як кілька варіантів махів, так і вибрати один, що найбільше вам полюбився.

Реалізувати потрібно по 12-15 махів на один бік у 3-4 підходи. Ускладнити можна прикріпивши до ніг обтяжувачі.

У першому варіанті виконання можна використовувати гімнастичну стрічку, прикріпивши її довкола ступнів.

6. Махи ногами стоячи

Для реалізації цих махів вам знадобиться опора. Підійде стілець, спинка дивана, крісла, двері чи просто стіна. Можна виконувати цей рух без опори. Робити сам мах можна у двох напрямках – вперед-назад або вбік. При першому варіанті навантажується також передня і задня поверхня низу корпусу, а в другому - зовнішня поверхня. Правила виконання єдині.

1. Вихідне положення - боком до опори, поклавши на неї руку, спина пряма;
2. На вдиху відводимо ногу вперед/набік;
3. На видиху повертаємось назад.

Виконувати дії слід ритмічно, щоб м'язи якнайчастіше скорочувалися, від чого й настане результат. Більш складним вправу можна зробити із застосуванням гімнастичної стрічки. Вона має хороший опір, що додасть додаткове навантаження нижньої частини тіла.

7. Ножиці

Дії, що приводять у тонус не лише стегна, а й прес. Складність виконання – середня, на витривалість.

1. Лежачи на спині, прямі ноги витягнуті, руки розташовані вздовж корпусу;
2. Зробивши вдих, піднімаємо ноги на 45 градусів до підлоги і робимо махи ногами, імітуючи дії ножиць вщерть;
3. Через деякий час на видиху опустіть ноги на підлогу.

Виконувати ножиці бажано починати з однієї хвилини на 2-3 підходи, поступово збільшуючи час затримки.

Рекомендації при здійсненні тренувань

1. Виконуючи вправи для внутрішніх м'язів стегна на підлозі обов'язково використовуйте гімнастичний килимок, плед або хоча б рушник, щоб уникнути синців;
2. Не забувайте як про розминку, так і про затримку. Розтяжка після тренування зменшить біль у м'язах і допоможе розслабитися;
3. Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково має бути перерва. Потрібно дати м'язам відпочити і відновитися. Саме в цьому випадку можна розраховувати на ріст м'язів;
4. Допомогти «розтоплюванню» жиру можна збалансованим правильним харчуванням. Включіть у свій раціон побільше води, сир, жирну рибу, курку, індичку, овочі та фрукти та «дякую» скаже вам не лише фігура, а й весь організм у цілому;
5. Хорошим помічником від в'ялості та целюліту будуть косметичні засоби. Як слід розпарте низ тіла, обробіть шкіру будь-яким скрабом (покупний, мелена кава/цукор/сіль плюс гель для душу), розітріть щіткою або мочалкою, насухо витріть і нанесіть крем, що гріє/охолоджує, від целюліту, оберніться плівкою і тепло укутайте. Якщо немає крему, змішайте косметичну глину з водою і додайте в суміш пару крапель ефірного масла м'яти, кориці або гвоздики.
6. Не чекайте на миттєвих результатів. Перші видимі зміни виявляться лише як мінімум через місяць регулярних тренувань та харчування;
7. Висипайтеся, більше ходіть пішки і радійте життю.

Інші, не менш ефективні тренування для нижньої частини тіла

Ну і, звичайно ж, не можна забувати, що є безліч інших рухів, Що показали високу ефективність:

1. Особливо ефективними для м'язів попи вважаються "Велосипед";
2. «Закроювання на платформу» - обов'язкові для включення до Вашого комплексу;
3. Добити м'язи можна статичною розтяжкою, наприклад асаною «Собака мордою вниз» та «Вгору»;
4. «Ходьба на сідницях» як спалює целюліт, а й має безліч корисних властивостей для області таза;
5. Ну і, зрозуміло, не можна уникнути «Гіперекстензії» і «Станової тяги».

Виконуючи прості правила та дії, можна змінити життя до невпізнанності. Просто візьміть у кулак волю та зробіть перше тренування. Чи не завтра, а вже сьогодні. І тоді не доведеться худнути до Нового року, дня народження, літа. Ви будете чарівні завжди!