如何收紧大腿内侧

一周内消除双腿之间脂肪的最佳方法是通过饮食和针对双腿内侧的特殊锻炼。

身体某些部位的过多脂肪会给其主人带来比其他部位更多的问题。这些问题区域包括大腿内侧。如果腹部或两侧的脂肪可以用宽松的T恤或毛衣隐藏起来，那么这个技巧在这里就行不通了。任何服装，无论是牛仔裤还是紧身裤，都会立即暴露出该区域的所有缺陷，并显着降低腿部的整体吸引力。这对于女孩来说尤其重要。如果自己的某些方面不理想，许多女性就会开始感到不安全和受到挤压。

去除双腿之间的脂肪：饮食和运动

好消息是，双腿之间的脂肪对运动和饮食调整的反应非常好，因此您可以在短短一周内显着改善双腿之间的脂肪情况。坏消息是，本周你将不得不做出牺牲并保持专注和自律。 一周内消除双腿之间脂肪的最佳方法是通过饮食和针对双腿内侧的特殊锻炼。

燃烧双腿间脂肪的饮食

事实上，下面描述的饮食不仅可以帮助您消除双腿之间的脂肪，还可以帮助您消除整个身体的脂肪。因此，在短短一周内，您就可以收紧您的身体，感觉更加自信和美丽。

1. 减少简单（快速）碳水化合物的摄入。 在接下来的整个星期里，您必须完全避免某些食物。这包括 糖、面粉和烘焙产品、谷物、酒精、土豆、玉米。

2.我们专注于复合碳水化合物。 白菜、花椰菜、生菜、菠菜、黄瓜、柚子、西兰花。 即使您吃大量这些食物，您仍然不会获得太多碳水化合物，因此您可以尽情享用。

3、增加蛋白质消耗。 下周的大部分饮食应该是低脂肪、高蛋白食物。非常符合此描述的产品有： 鸡胸肉、低脂干酪、鸡蛋、鲑鱼、低脂开菲尔、任何其他低脂肉类。每1公斤身体每天至少需要摄入1.5克蛋白质。理想情况下——每 1 公斤体重 2 克。

4.减少卡路里摄入。 如果您有厨房秤，这将很容易做到。您只需记下每天吃多少克和吃什么食物即可。如果您体内的热量缺口为 300-400 卡路里，您就可以获得理想的结果。

燃烧双腿之间脂肪的运动

只需遵循上述饮食，您就可以在一周内轻松减少双腿之间的脂肪，但是，为了获得最大效果， 你应该包括饮食和运动。事实证明，最好的减肥运动是所谓的 “基本练习”在进行这些运动时，人体会使用最多的肌肉组织并损失最多的卡路里。

为了我们的目的，我们将使用 只需2个基本的腿部练习.

1.深蹲。 双脚分开与肩同宽，坐得尽可能深。你的背部应该向前拱起。你的膝盖不应超过脚趾。为了提高效果，您可以拿起2个哑铃，或者例如大书。

2. 向前弓步蹲下。 双脚分开与肩同宽。单腿向前迈出一步，然后以这个姿势坐下。然后回到起始位置，并用另一条腿重复相同的动作。当你从深蹲中站起来时，尝试仅用前腿肌肉的力量来完成。

这些练习可以非常有效地锻炼下肢。每天重复这些动作，不仅可以增强臀部和腿部力量，还可以快速消除双腿之间的脂肪。

您可以使用下面视频中描述的其他技术来补充上述练习。 由 econet.ru 出版。

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大腿内收肌（内收肌）位于其内侧，通过特殊的隔离练习可以最有效地收紧。如果您需要消除脂肪，在训练的同时您应该坚持饮食。

大腿内侧锻炼

要收紧大腿内侧肌肉，必须同时进行复合动作来强化二头肌、股四头肌以及臀肌。您需要每周锻炼 2-3 次，从 15-20 分钟开始，逐渐增加重复次数和方法。

训练计划包括三种类型的练习（除了一般的热身之外）——站立姿势下蹲和弓步、躺在地板上举腿和有氧训练。

例外情况是那些因医疗禁忌而不建议进行跳跃、下蹲和弓步训练的人（静脉曲张和关节酸痛的人）。

您可以使用哑铃或特殊的腿部重量来增加大腿内侧的锻炼难度。随着训练强度的增加，会使用特殊的健身带来增加负荷，这将帮助您更快地热身并更有效地收紧所需的肌肉。为了不仅给大腿打气，还为了去除肌肉中多余的脂肪，一定要调整饮食。

从站立位置进行练习

通过以下练习的组合来收紧大腿内侧：

1. 深蹲（ply）：双脚分开与肩同宽，脚趾转动45°，双手放在臀部。进行深蹲，背部挺直，膝盖与脚平行。执行选项 - 抬起脚趾、脉动 plié（不要将膝盖伸直到最后）、脉动蹲在脚趾上。重复次数——初学者从 10 次开始，2-3 次，逐渐增加负荷。
2. 侧弓步：从同一位置，蹲在一条（支撑）腿上，将重心转移到该腿上。返回起始位置。执行选项：弓步，支撑脚放在脚趾上，对角弓步向后（执行弓步时，将重量转移到支撑腿上，对角向后退一步）。重复次数 – 10-15 次，2-3 次方法。

以不同的方式交替和组合所提出的练习。左右腿交替进行弓步深蹲，脉冲深蹲和脚趾深蹲，最后完成复杂的对角弓步向后蹲。逐渐增加重复次数，加快执行速度。

大腿内侧有氧运动

为了不仅给肌肉打气，而且去除大腿内侧的脂肪，一定要进行有氧运动——跳跃训练。它们只能在运动鞋中完成，结合以下简单和复杂的选项：

1. 举起手臂和腿跳跃：从双脚并拢的位置跳起，手臂伸直沿着臀部，手臂和腿向两侧展开。浅蹲落地，距离两肩宽，然后跳回起始位置。重复10次，休息20秒，再做一组。
2. 平板支撑跳：从平板支撑位置开始，用双腿将身体稍微向上推，双腿在空中稍微分开，并以这个宽度着陆。尽量不要弯曲手臂。通过跳跃返回到起始位置。重复次数 – 7-10 次，两到三种方法。
3. 跳蹲：深蹲，跳起来，然后回到起始位置。将双手放在臀部上。重复次数 – 10-15 次，总共 – 2-3 次方法。
4. 跳入宽蹲：从双脚并拢（双手至臀部）的位置开始，跳起，将双腿分开与肩同宽，以深蹲位置着地，通过跳跃返回到起始位置。执行模式：跳跃40秒，休息20秒，2组。

从卧位进行练习

帮助收紧大腿内侧肌肉的最温和的练习是在躺姿下进行的复合练习。这些包括：

1. 剪刀式：仰卧（手臂沿着身体），伸直双腿与身体成90°，像剪刀刀片一样交叉。执行时间 – 1 分钟，3 次执行。
2. 侧向伸展：从相同的起始位置开始，将直腿向两侧尽可能宽地展开，然后收回。执行时间 – 1 分钟，2-3 次接近。
3. 抬腿：侧躺（一只手臂放在头下），抬起一条直腿并保持在该位置。将第二个升高到升高的位置，然后将其放回原位。重复次数为30次，然后休息40秒。 2-3 种方法。
4. 从侧卧姿势抬腿：从卧位（一只手臂放在头下，肩膀离开地板），抬起和放下连接在一起的直腿，形成 35° 角。 15 次，2-3 组。

修长、健美的双腿是女性的梦想和羡慕，也是男性钦佩和吸引力的对象。但要赢得一个只用臀部摆动的年轻人的心，需要付出很大的努力。大腿前侧和后侧的肌肉一切都更加清晰——它们至少在日常活动中会紧张：走路、蹲在椅子上、跑步。

内表面和外表面一样，是相当“懒惰”的，你需要非常努力才能让它工作。它仅在横向摆动和向外转动臀部脚趾时使用。

由于身体的进化，每天所有额外的卡路里更容易粘附到身体的下半部分。想要拥有纤细的双腿，光靠正确的饮食是不够的。如果无法去健身房，则必须在家中进行下面介绍的最有效的大腿内侧锻炼。

内表面需要密切关注： 结合有氧运动和力量训练。有氧运动引导我们身体的力量燃烧脂肪。一组力量训练练习可以调理大腿内侧的薄皮肤并帮助去除脂肪。

在进行大腿内侧减肥练习时，可以使用哑铃、重物、健身球、扩张器或体操带。

暖身

高品质的身体热身—— 基础 富有成效的锻炼。最好先从轻微的有氧运动开始热身——原地跑步、跳绳、跳跃。不要忽视彻底预热关节。脚趾、膝盖和骨盆的旋转是发育的必备要点。热身应至少持续 5-7 分钟。

前 7 个练习

充分热身后，就可以直接进行训练了。我们向您介绍大腿内侧的最佳锻炼方法。一次锻炼可进行 3-4 项练习。每个选项分别指示所需的方法和重复次数。

1.躺下时腿部伸展

这个练习的负荷是在我们需要的部位，大腿内收肌，而腹肌下部则得到了完美的利用。非常适合去除双腿之间的脂肪。难度 - 中等，如有必要，可以增加重量。适合伸展运动。它对生殖系统有有益的影响，使血液涌向腹股沟区域。

1. 起始姿势——仰卧在垫子上，双臂靠近身体，双腿伸直并抬高，与地面成90度；
2. 深吸气，慢慢将双腿向两侧分开至最舒服的位置， 保持几秒钟;
3. 呼气时，慢慢回到起始点。

观看视频了解更多详情：

饲养量应从15-20次开始，分2-3次，逐渐增加负荷。

繁殖结束后就不会出问题了 保持张开双腿的姿势 20-30 秒，然后稍微拉伸肌肉。

小心！ 饲养最重要的是准确和不慌不忙，动作过于热心会导致韧带扭伤。

2.俯卧撑

深蹲是塑形下半身最好的朋友。对于我们感兴趣的区域，深蹲是合适的。除了大腿内侧之外，臀肌、股四头肌和小腿也得到强化。高难度练习。用哑铃、杠铃等重量深蹲非常有效。

另请查看我们的 30 天深蹲挑战，它也可以帮助您减掉大腿上的脂肪。

1. 起始姿势——双脚比肩宽，脚趾指向两侧，背部挺直，下背部呈拱形，目光直视前方；
2. 吸气时，慢慢降低身体，直到与地板平行。我们愣了几秒钟；
3. 当你呼气时，我们慢慢回到起始位置。

建议分 2-3 次进行深蹲 10 至 12 次。

笔记！ 如果你在最低点抬起脚尖，这个深蹲将变得多功能且有效。保持协调性的努力增加，小腿也得到完美的负荷。

3.“弓箭”——侧弓步

完美拉伸韧带并影响大腿内侧的运动。不难，手里拿着哑铃会变得更困难。它不仅影响我们需要的区域，弓箭步可以完美收紧臀肌。

1. 双腿比肩宽，背部挺直，腹肌紧张，双手放在腰带上或放在身前，目视前方；
2. 吸气，右腿蹲下，膝盖成90度，左腿伸直，脚用力踩在地板上。让我们暂停一下；
3. 我们回到起始位置并向另一个方向冲刺。

弓步应在每个方向上使用 12-15 次，共 2-3 次。

重要的！ 在弓步之前充分热身骨盆韧带。否则，韧带可能会扭伤（最坏的情况下甚至撕裂）。

4、捏球

静止的 基于肌肉收缩和保持在这种状态下的练习。除了我们需要的区域外，臀部的肌肉也处于紧张状态。难度较低，针对的是注意力和耐力。很好的腿部静态练习，效果不如“椅子”。

技术：

1. 起始位置 - 仰卧，膝盖弯曲，双脚牢牢踩在地板上。将一个球（从小橡胶到中型健身球）放在双腿之间膝盖区域；
2. 吸气时，用力挤压球并保持此状态几秒钟；
3. 呼气时，放松双腿，但球不应掉落。

您需要以 3-4 种方法重复此类动作 10-15 次。

笔记！ 坐在椅子、沙发、扶手椅上也可以握球。执行规则是一样的。仅当坐着表演时，您才需要监控您的背弓 - 伸直，下背部向内收紧。

5.侧躺时摆动双腿

秋千有多种类型。下面我们就来看看3种类型。每一个的作用幅度和复杂程度都是独一无二的。它们都完美地作用于大腿内侧，同时连接臀部、大腿外侧和后部。它们有助于摆脱马裤。

选项一

1. 起始位置——侧卧，固定在肘部或侧卧，双腿伸直，一条腿叠在另一条腿上；
2. 吸气时，尽可能高地抬起大腿并保持该姿势几秒钟；
3. 当你呼气时，回到起始位置。单腿进行一定次数后，翻到另一侧，以同样的方式进行摆动。

选项二

1. 起始姿势——侧躺，前臂固定，小腿沿身体伸直，大腿在膝盖处弯曲，小腿平躺；
2. 吸气时，将弯曲腿的膝盖向前推；
3. 当你呼气时，回到起始位置。当一条腿的执行结束时，我们翻身并在另一条腿上执行。

方案三

1. 起始姿势——侧卧，小腿伸直，大腿在膝盖处弯曲，放在身体前方，脚掌用力踩在地板上；
2. 吸气时，将伸直的腿抬离地板；
3. 呼气时，将腿放低到地板上。我们在另一条腿上重复这个练习。

您可以在训练中加入多种挥杆变化，或者选择您最喜欢的一种。

您需要以 3-4 次方法在一侧进行 12-15 次挥杆。您可以通过在腿上施加重物来使其变得更加困难。

在第一实施例中，您可以将体操带贴在脚上来使用。

6.站立时腿部摆动

要实现这些波动，您可能需要支持。椅子、沙发靠背、扶手椅、门或只是一面墙都可以。您可以在没有支撑的情况下执行此动作。摆动本身可以在两个方向上完成 - 前后或侧向。在第一个选项中，车身底部的前表面和后表面也被加载，而在第二个选项中，外表面也被加载。执行规则是一样的。

1. 起始位置 – 侧向支撑物，将手放在支撑物上，背部挺直；
2. 吸气时，将腿向前/向一侧移动；
3. 当我们呼气时，我们返回。

动作应有节奏地进行，使肌肉尽可能频繁地收缩，从而产生结果。可以使用体操带进行更复杂的练习。它具有良好的抵抗力，这会给下半身增加额外的抵抗力。

7.剪刀

这些动作不仅可以锻炼臀部，还可以锻炼腹肌。执行难度——中等，耐力。

1. 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体上；
2. 吸气后，我们将双腿抬高至与地面成45度并摆动双腿，模仿剪刀的动作直至失败；
3. 一段时间后，呼气并将双腿放低到地板上。

建议从一分钟开始，分 2-3 次进行剪刀操作，逐渐增加延迟时间。

培训建议

1. 在地板上锻炼大腿内侧肌肉时，一定要使用 体操垫、一条毯子或至少一条毛巾以避免擦伤；
2. 不要忘记热身和放松。运动后伸展运动可以减轻肌肉疼痛并帮助您放松；
3. 在一个肌肉群的训练之间必须有 休息。有必要让肌肉得到休息和恢复。在这种情况下，你可以指望肌肉生长；
4. 您可以通过均衡的饮食来帮助“融化”脂肪 适当的营养。在你的饮食中加入更多的水、干酪、多脂鱼、鸡肉、火鸡、蔬菜和水果，不仅你的身材，而且你的整个身体都会感谢你；
5. 将是对抗下垂和橘皮组织的好帮手 化妆工具。彻底蒸汽你的下半身，用任何磨砂膏（商店购买的研磨咖啡/糖/盐加沐浴露）护理皮肤，用刷子或毛巾擦拭，擦干并涂抹商店购买的加热/冷却抗脂肪霜，用薄膜把自己包裹起来，保暖。如果没有奶油，请将化妆粘土与水混合，然后在混合物中加入几滴薄荷、肉桂或丁香精油。
6. 不要指望立竿见影的结果。只有经过至少一个月的定期训练和营养后，才会出现第一个可见的变化；
7. 保证充足的睡眠，多走路，享受生活。

其他同样有效的下半身锻炼

当然，我们决不能忘记 还有很多其他的动作已显示出高效率：

1. “自行车”被认为对臀部肌肉特别有效；
2. “走上平台”需要包含在你的综合体中；
3. 你可以通过静态拉伸来结束肌肉，例如“下犬式”和“上犬式”体式；
4. “踩屁股走路”不仅可以燃烧脂肪团，还对骨盆区域有许多有益的特性；
5. 当然，你不能没有“过度伸展”和“硬拉”。

通过遵循简单的规则和行动，你可以彻底改变你的生活。只需拿出你的意志力，开始你的第一次锻炼吧。不是明天，而是今天。然后你就不必在新年、生日、夏天减肥了。你将永远令人无法抗拒！