Sådan strammer du dine inderlår

Den bedste måde at fjerne fedt mellem dine ben på en uge er gennem diæt og specielle øvelser til indersiden af ​​dine ben.

Overskydende fedt i visse dele af kroppen forårsager flere problemer for sin ejer end i andre. Disse problemområder omfatter inderlårene. Hvis fedt på maven eller siderne kan skjules med en løs T-shirt eller sweater, så virker sådan et trick ikke her. Ethvert tøj, det være sig jeans eller leggings, afslører straks alle fejlene i dette område og reducerer betydeligt den samlede tiltrækningskraft af benene. Dette er især vigtigt for piger. Mange kvinder begynder at føle sig usikre og pressede, hvis noget ved dem ikke er ideelt.

Fjernelse af fedt mellem benene: kost og motion

Den gode nyhed er, at fedt mellem dine ben reagerer meget godt på træning og kosttilpasninger, så du kan forbedre dit fedt mellem benene markant på blot en uge. Den dårlige nyhed er, at du i denne uge bliver nødt til at ofre dig og være fokuseret og disciplineret. Den bedste måde at fjerne fedt mellem dine ben på en uge er gennem diæt og specielle øvelser til indersiden af ​​dine ben.

Kost til at forbrænde fedt mellem benene

Faktisk vil diæten beskrevet nedenfor hjælpe dig med at slippe af med fedt ikke kun mellem dine ben, men i hele din krop. Således kan du på bare en uge stramme din krop og føle dig meget mere selvsikker og smuk.

1. Skær ned på simple (hurtige) kulhydrater. I hele næste uge skal du helt undgå visse fødevarer. Dette omfatter sukker, mel og bageriprodukter, korn, alkohol, kartofler, majs.

2. Vi fokuserer på komplekse kulhydrater. Hvidkål, blomkål, salat, spinat, agurker, grapefrugt, broccoli. Selvom du spiser store mængder af disse fødevarer, får du stadig ikke ret mange kulhydrater, så du kan forkæle dig med dem.

3. Øg proteinforbruget. Størstedelen af ​​din kost for den næste uge bør være mad med lavt fedtindhold og højt proteinindhold. Produkter, der bedst passer til denne beskrivelse er: kyllingebryst, fedtfattig hytteost, kyllingeæg, laks, fedtfattig kefir, alt andet fedtfattigt kød. Du skal indtage mindst 1,5 gram protein per 1 kg af din krop om dagen. Ideelt set - 2 gram pr. 1 kg krop.

4. Skær kalorier. Dette vil være meget nemt at gøre, hvis du har en køkkenvægt. Du skal bare skrive ned, hvor mange gram og hvilke fødevarer du spiser om dagen. Du kan opnå et ideelt resultat, hvis du skaber et underskud på 300-400 kalorier i din krop.

Øvelser til at forbrænde fedt mellem dine ben

Ved blot at følge den ovenfor beskrevne diæt kan du nemt reducere fedtet mellem dine ben på kun en uge, dog for maksimal effekt, du bør inkludere kost og motion. Det er bevist, at de bedste øvelser til vægttab er de såkaldte "grundlæggende øvelser" Når man udfører dem, bruger den menneskelige krop den største mængde muskelvæv og taber flest kalorier.

Til vores formål vil vi bruge kun 2 basale benøvelser.

1. Squats. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og sæt dig så dybt som muligt. Din ryg skal bue fremad. Dine knæ bør ikke strække sig forbi dine tæer. For at forbedre effekten kan du hente 2 håndvægte, eller for eksempel store bøger.

2. Squats med et fremadgående udfald. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Tag et skridt frem med det ene ben og sæt dig i denne stilling. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme med det andet ben. Når du rejser dig fra et squat, så prøv kun at gøre det med styrken af ​​dine forbensmuskler.

Disse øvelser virker meget effektivt på underekstremiteterne. Ved at gentage dem dagligt vil du ikke kun styrke din numse og dine ben, men også hurtigt slippe af med fedt mellem dine ben.

Du kan supplere øvelserne beskrevet ovenfor med andre teknikker beskrevet i videoen nedenfor. udgivet af econet.ru.

P.S. Og husk, bare ved at ændre dit forbrug, ændrer vi verden sammen! © econet

Kunne du lide artiklen? Så støt os klik:

Adduktormusklerne i låret (adduktorer), der er placeret på dens inderside, strammes mest effektivt ved hjælp af specielle sæt isolationsøvelser. Hvis du skal af med fedt, bør du sideløbende med træning holde dig til en diæt.

Træning på inderlåret

For at stramme de indvendige lårmuskler skal du samtidig lave komplekser for at styrke biceps og quadriceps femoris og glutealmusklen. Du skal træne 2-3 gange om ugen, begyndende med 15-20 minutter og gradvist øge antallet af gentagelser og tilgange.

Træningsprogrammet består af tre typer øvelser (udover en generel opvarmning) - squat og udfald fra stående stilling, benløft liggende på gulvet og konditionstræning.

Undtagelsen er for dem, der træner, for hvem spring, squat og udfald ikke anbefales på grund af medicinske kontraindikationer (personer med åreknuder og ømme led).

Du kan gøre øvelser til inderlåret sværere ved at bruge håndvægte eller specielle benvægte. Efterhånden som intensiteten af ​​din træning øges, bruges et specielt fitnessbånd til at øge belastningen, som vil hjælpe dig med at varme op hurtigere og mere effektivt stramme de ønskede muskler. For ikke kun at pumpe dine lår op, men også fjerne overskydende fedt fra dine muskler, skal du sørge for at justere din kost.

Øvelser fra stående stilling

Inderlåret strammes ved hjælp af kombinationer af følgende øvelser:

1. Squats (plie): placer fødderne i skulderbredde fra hinanden, drej tæerne 45°, placer hænderne på hofterne. Udfør dybe squats med lige ryg og knæ parallelt med fødderne. Udførelsesmuligheder - med at hæve tæerne, pulserende plié (uden at rette knæene til enden), pulserende squats på tæerne. Antal gentagelser – fra 10 for begyndere, 2-3 tilgange, med en gradvis stigning i belastningen.
2. Laterale udfald: fra samme position, squat på det ene (støttende) ben, og overfør tyngdepunktet til det. Vend tilbage til startpositionen. Udførelsesmuligheder: udfald med støttefoden på tåen, diagonalt udfald tilbage (når du udfører et udfald, mens du overfører vægten til støttebenet, gå diagonalt tilbage). Antal gentagelser – 10–15, 2-3 tilgange.

Skift og kombiner de foreslåede øvelser på forskellige måder. Skift squats med lunges på højre og venstre ben, puls squats med tå squats, og for at fuldende komplekset - diagonale squats tilbage. Gradvist øge antallet af gentagelser, øge tempoet i udførelsen.

Konditionsøvelser til inderlårene

For ikke kun at pumpe muskler op, men også fjerne fedt fra inderlåret, skal du sørge for at udføre cardioøvelser - springtræning. De kan kun laves i sneakers, der kombinerer følgende enkle og komplicerede muligheder:

1. Hop med hævede arme og ben: Hop op fra en position med fødderne samlet, armene lige langs hofterne, arme og ben spredt ud til siderne. Land i et lavt squat med to skulderbredder fra hinanden, og hop tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange, hvil 20 sekunder, lav et andet sæt.
2. Plankespring: Fra plankepositionen, skub din krop lidt op med dine ben, spred dine ben lidt i luften og land i denne bredde. Prøv ikke at bøje dine arme. Vend tilbage gennem springet til din startposition. Antal gentagelser – 7-10, to til tre tilgange.
3. Jump Squat: Lav en bred squat, hop op og vend tilbage til startpositionen. Hold hænderne på hofterne. Antal gentagelser – 10–15, i alt – 2-3 tilgange.
4. Hop ind i et bredt squat: fra positionen af ​​fødder sammen (hænder til hofter), hop op, spred dine ben med to skulderbredder fra hinanden, land i en dyb squat-position, vend tilbage gennem springet til startpositionen. Udførelsesmønster: 40 sekunders hop, 20 sekunders hvile, 2 sæt.

Øvelser fra liggende stilling

Den mildeste version af øvelser, der hjælper med at stramme musklerne i de indre lår, er komplekser, der udføres i en liggende stilling. Disse omfatter:

1. Saks: liggende på ryggen (arme langs kroppen), hæv lige ben i en vinkel på 90° i forhold til kroppen, kryds dem som bevægelsen af ​​sakseblade. Udførelsestid – 1 minut, 3 tilgange.
2. Lateral forlængelse: fra samme startposition spred dine lige ben til siderne så bredt som muligt og før dem tilbage. Udførelsestid – 1 minut, 2-3 tilgange.
3. Benløft: Lig på siden (den ene arm under hovedet), løft det ene lige ben op og hold i den position. Hæv den anden til den hævede og sænk den tilbage. Antallet af gentagelser er 30 gange, derefter 40 sekunders hvile. 2-3 tilgange.
4. Ben hæver fra en sideliggende stilling: Fra en liggende stilling (en arm under dit hoved, skuldrene fra gulvet), hæv og sænk dine lige ben forbundet sammen til en vinkel på 35°. 15 gentagelser, 2-3 sæt.

Slanke, tonede ben er kvinders drøm og misundelse, et genstand for beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men det kræver meget arbejde at vinde en ung mand med bare et hoftesving. Alt er tydeligere med for- og bagmusklerne på lårene – de spændes i hvert fald under almindelige hverdagsaktiviteter: gåture, sidde på hug på en stol, løbe.

Den indre overflade, ligesom den ydre, er ret "doven", og du skal prøve meget hårdt for at få det til at virke. Det bruges kun under laterale svingninger og drejning af hoftetåen udad.

Det skete så ved kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen klæber sig lettere til den nederste del af kroppen. For at have slanke ben er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at besøge gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til inderlåret derhjemme, præsenteret nedenfor, et must.

Den indre overflade kræver nærmere opmærksomhed: kombinerer konditions- og styrketræning. Cardio styrer vores krops styrke til at forbrænde fedt. Et sæt styrketræningsøvelser toner den tynde hud på inderlåret og hjælper med at fjerne fedt.

Når du udfører øvelser for at tabe dig på inderlåret, kan du bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastiktape.

Opvarmning

Kropsopvarmning af høj kvalitet - grundlaget produktiv træning. Det ville være skønt at starte opvarmningen med let konditionstræning – løbe på plads, hoppe i reb, hoppe. Forsøm ikke grundig opvarmning af leddene. Rotation af tæer, knæ og bækken er obligatoriske punkter for udvikling. Opvarmning skal vare mindst 5-7 minutter.

Top 7 øvelser

Efter du har varmet dig grundigt op, kan du gå direkte til træning. Vi præsenterer dig for de bedste øvelser til inderlåret. Udfør 3-4 øvelser i én træning. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.

1. Leg extensions mens du ligger ned

Belastningen i denne øvelse er på det område, vi har brug for, lårets adduktormuskler, mens den nederste del af mavemusklerne er perfekt brugt. Fremragende til at fjerne fedt mellem benene. Sværhedsgrad - medium, kan være kompliceret med vægte hvis nødvendigt. God til at strække. Det har en gavnlig effekt på det reproduktive system, hvilket skaber en strøm af blod til lyskeområdet.

1. Startposition - lig på måtten på ryggen, armene er placeret nær kroppen, benene er forlænget og hævet op 90 grader i forhold til gulvet;
2. Træk vejret dybt ind, spred langsomt dine ben til siderne til det punkt, der er mest behageligt for dig, hold i et par sekunder;
3. Mens du puster ud, vend langsomt tilbage til udgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Avl skal begynde fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, gradvist øge belastningen.

I slutningen af ​​at udføre avlen, vil det ikke være galt hold i positionen med spredte ben i 20-30 sekunder, og så fjeder musklerne lidt.

Forsigtigt! Det vigtigste i avlen er nøjagtighed og afslappethed; handlinger med overdreven iver kan føre til forstuvning af ledbåndet.

2. Plie squat

Squats er en tonet underkrops bedste ven. Til det område, vi er interesserede i, er plie squats velegnede. Udover indersiden af ​​lårene styrkes også glutealmuskulaturen, quadriceps og læggene. Øvelse med høj sværhedsgrad. Squats med håndvægte, vægtstænger og andre vægte er meget effektive.

Tjek også vores 30-dages squat-udfordring for at hjælpe dig med at tabe fedt fra dine lår.

1. Udgangsposition - fødder bredere end skulderbredde, tæer pegende til siderne, lige ryg, buet i lænden, blikket rettet lige frem;
2. Mens du trækker vejret, sænk dig langsomt ned, indtil det er parallelt med gulvet. Vi fryser i et par sekunder;
3. Mens du puster ud, vender vi langsomt tilbage til udgangspositionen.

Det anbefales at lave squats 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.

Bemærk! Denne squat bliver multifunktionel og effektiv, hvis du rejser dig på tæerne på det laveste punkt. Indsatsen for at opretholde koordinationen øges, og kalvene er også perfekt belastede.

3. "Bow and arrow" - sideudfald

En øvelse, der perfekt strækker ledbåndene og påvirker inderlårene. Ikke svært, gjort vanskeligere ved at holde håndvægte i hånden. Det påvirker ikke kun det område, vi har brug for, lunges strammer perfekt glutealmusklerne.

1. Ben bredere end skulderbredde, ryg lige, mavemuskler spændt, hænder på bæltet eller foran dig, se fremad;
2. Ved indånding lander vi i squat på højre ben, bringer knæet til 90 grader, venstre ben er lige, foden presses fast mod gulvet. Lad os holde pause et øjeblik;
3. Vi vender tilbage til startpositionen og springer i den anden retning.

Lunges bør bruges 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.

Vigtig! Varm bækkenledbåndene godt op før udfald. Ellers er en forstuvning (og i værste tilfælde endda en rift) af ledbåndene mulig.

4. Klemmer bolden

Statisk en øvelse baseret på muskelsammentrækning og retention i denne tilstand. Ud over det område, vi har brug for, spændes baldernes muskler. Sværhedsgraden er lav, rettet mod koncentration og udholdenhed. En god statisk øvelse for benene, ringere i effektivitet end "stolen".

Teknik:

1. Udgangsposition - liggende på ryggen, bøjede knæ, fødderne presset fast mod gulvet. Placer en bold (fra en lille gummi til en mellemstor fitball) mellem dine ben i området omkring dine knæ;
2. Mens du inhalerer, skal du klemme bolden med kraft og holde i denne tilstand i et par sekunder;
3. Mens du puster ud, slap af i benene, men bolden må ikke falde.

Du skal gentage sådanne handlinger 10-15 gange i 3-4 tilgange.

Bemærk! At gribe bolden kan også udføres, mens du sidder på en stol, sofa, lænestol. Udførelsesreglerne er de samme. Kun når du optræder mens du sidder, skal du overvåge din rygbue - lige med lænden trukket indad.

5. Sving dine ben, mens du ligger på siden

Der er flere typer gynger. Nedenfor vil vi se på 3 typer. Hver er unik i amplituden af ​​dens handling, styrken af ​​dens kompleksitet. Alle af dem fungerer perfekt på inderlåret, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af ​​lårene. De hjælper med at slippe af med ridebukser.

Mulighed et

1. Udgangsposition – liggende på siden, fiksering på albuerne eller på siden, benene lige, det ene placeret oven på det andet;
2. Mens du inhalerer, hæv dit overben så højt som muligt og hold stillingen i et par sekunder;
3. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen. Efter at have udført et vist antal gange på det ene ben, vender vi over til den anden side og udfører svingene på samme måde.

Mulighed to

1. Udgangsposition - læg dig på siden, fiksering på underarmen, underben rettet langs kroppen, overben bøjet i knæet og liggende på det nederste;
2. Mens du inhalerer, skub knæet på det bøjede ben fremad;
3. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen. I slutningen af ​​udførelsen på det ene ben vender vi og gør det på det andet.

Mulighed tre

1. Startposition - lig på siden, underbenet lige, bøj ​​det øverste ben ved knæet og placer det foran kroppen, dens fod presset fast mod gulvet;
2. Mens du trækker vejret, løft dit rette ben fra gulvet;
3. Mens du ånder ud, sænk dit ben til gulvet. Vi gentager denne øvelse på det andet ben.

Du kan inkludere flere variationer af gynger i din træning, eller vælge en, som du bedst kan lide.

Du skal udføre 12-15 svingninger på den ene side i 3-4 tilgange. Du kan gøre det sværere ved at sætte vægte på dine ben.

I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd ved at fastgøre det rundt om fødderne.

6. Bensvingninger, mens du står

For at implementere disse udsving har du muligvis brug for støtte. En stol, ryggen af ​​en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg gør det. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Selve gyngen kan udføres i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første mulighed er de forreste og bageste overflader af bunden af ​​kroppen også belastet, og i den anden - den ydre overflade. Udførelsesreglerne er de samme.

1. Startposition - sidelæns til støtten, læg din hånd på den, ryggen lige;
2. Mens du trækker vejret, bevæg dit ben fremad/til siden;
3. Mens vi puster ud, går vi tilbage.

Handlingerne skal udføres rytmisk, så musklerne trækker sig sammen så ofte som muligt, hvilket vil resultere i resultatet. En mere kompleks øvelse kan laves ved hjælp af et gymnastikbånd. Den har god modstand, hvilket vil tilføje yderligere modstand til underkroppen.

7. Saks

Handlinger, der toner ikke kun hofterne, men også maven. Svært ved udførelse - medium, udholdenhed.

1. Liggende på ryggen, lige ben udstrakt, arme langs kroppen;
2. Efter indånding hæver vi vores ben 45 grader til gulvet og svinger vores ben og efterligner handlingen af ​​saks til fejl;
3. Efter noget tid, pust ud og sænk dine ben til gulvet.

Det er tilrådeligt at begynde at udføre saks med et minut i 2-3 tilgange, gradvist øge forsinkelsestiden.

Anbefalinger til træning

1. Når du udfører øvelser for de indre lårmuskler på gulvet, skal du sørge for at bruge gymnastikmåtte, et tæppe eller i det mindste et håndklæde for at undgå blå mærker;
2. Glem ikke både opvarmningen og nedkølingen. Udstrækning efter træning vil reducere muskelsmerter og hjælpe dig med at slappe af;
3. Mellem træningspas for én muskelgruppe skal der være pause. Det er nødvendigt at lade musklerne hvile og komme sig. Det er i dette tilfælde, at du kan regne med muskelvækst;
4. Du kan hjælpe med at "smelte" fedt med en afbalanceret ordentlig ernæring. Inkluder mere vand, hytteost, fed fisk, kylling, kalkun, grøntsager og frugter i din kost og ikke kun din figur, men hele din krop vil takke dig;
5. Vil være en god hjælper mod slaphed og cellulite kosmetiske værktøjer. Damp din underkrop ordentligt, behandl huden med en hvilken som helst scrub (købt, malet kaffe/sukker/salt plus brusegel), gnid med en børste eller vaskeklud, tør af og påfør en varmende/kølende anti-cellulitecreme. , pak dig ind i film og svøb dig varmt. Hvis der ikke er nogen creme, bland kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber mynte, kanel eller nelliker æterisk olie til blandingen.
6. Forvent ikke øjeblikkelige resultater. De første synlige ændringer vises først efter mindst en måneds regelmæssig træning og ernæring;
7. Få nok søvn, gå mere og nyd livet.

Andre lige så effektive træningspas til underkroppen

Og det må vi selvfølgelig ikke glemme der er mange andre bevægelserder har vist høj effektivitet:

1. "Cykel" anses for at være særligt effektiv for numsemusklerne;
2. "At træde ind på platformen" er påkrævet for at være inkluderet i dit kompleks;
3. Du kan afslutte musklerne med statisk strækning, for eksempel "Downward Facing Dog" og "Upward Dog" asanas;
4. "At gå på balderne" forbrænder ikke kun cellulite, men har også mange gavnlige egenskaber for bækkenområdet;
5. Nå, selvfølgelig kan du ikke undvære "Hyperextension" og "Deadlift".

Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv til ukendelighed. Bare tag din viljestyrke og lav din første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så skal du ikke tabe dig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!