¿Cómo entrenar en el gimnasio para adelgazar?

¡El problema del exceso de peso, lamentablemente, es uno de los más comunes en estos días! Un estilo de vida sedentario, coches, ordenadores: todo esto afecta negativamente a nuestra salud y bienestar. ¡Pero no deberías rendirte! Si quieres saber cómo hacer ejercicio en el gimnasio para adelgazar, debes estar preparado mentalmente para realizar una actividad física prolongada y regular. Debes hacer ejercicio en el gimnasio al menos 3 y máximo 5 veces por semana durante 120-180 minutos, sin olvidar mantener el equilibrio hídrico, la dieta y los matices de la recuperación...

1. Ejercicio aerobico.
2. Carga de energía.
3. Relajación.

Enfoque individual.

Si tienes la oportunidad de contratar un entrenador personal, entonces te resultará mucho más fácil. El especialista seleccionará un programa de entrenamiento que dependerá de tus parámetros fisiológicos (altura, peso, índice de masa corporal), te mostrará y te dirá qué ejercicios debes hacer y por qué. Recomendar un plan de dieta y descanso. Puede crear un programa similar usted mismo basándose en las recomendaciones de nuestro sitio web. Es necesario recordar: no puedes centrarte en nadie, porque el cuerpo de cada persona es único.

Adopte un enfoque integrado. Cada entrenamiento debe constar de 3 etapas: ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza y ​​relajación.

Ejercicio aerobico.

Lo primero que te ayuda a adelgazar en el gimnasio es hacer ejercicio en la zona de cardio, que cuenta con máquinas elípticas, cintas de correr y bicicletas estáticas. La quema de grasa subcutánea comienza después de unos 20-25 minutos de entrenamiento, y la grasa visceral incluso más tarde, por lo que no conviene establecer récords de velocidad de carrera. Llevas meses o años ganando exceso de peso y no podrás perderlo en poco tiempo. Acostúmbrate a la idea de que no eres un velocista, sino un corredor de maratón.

Los expertos recomiendan iniciar un entrenamiento en el gimnasio para adelgazar en una cinta de correr. Establezca la velocidad mínima, por ejemplo, 4 kilómetros por hora. El ángulo de inclinación de la lona sobre la pista debe ser cero. Empiece a caminar lentamente hasta que sienta calor en su cuerpo. Mantenga su primera sesión de cardio ligera y aumente el ritmo con el tiempo. En la segunda lección, puedes intentar caminar a 4,5-5 kilómetros por hora. Controle su frecuencia cardíaca (los entrenadores suelen tener indicadores de frecuencia cardíaca incorporados) y su respiración. La respiración debe ser suave y profunda. Su frecuencia cardíaca no debe ser superior al 65-70 por ciento de su estado de reposo; esta es la llamada "zona de fitness". Es decir, si en reposo su frecuencia cardíaca es de 75 latidos por minuto, durante el ejercicio aeróbico debe ser un máximo de 125. Este entrenamiento aumenta la resistencia, fortalece el sistema cardiovascular, alivia el estrés y, lo más importante, le permite obtener el ritmo deseado. peso.

Carga de energía.

Mucha gente cree que el ejercicio en máquinas sólo es recomendable para quienes quieren lucir sus músculos marcados. Este es un gran error. A la hora de perder peso, el entrenamiento de fuerza es necesario, ya que tonificará el tejido muscular, te hará más resistente y evitará que tu piel se caiga. Por eso, prepárate para entrenar no solo en la zona cardiovascular de tu gimnasio. También necesitaremos equipo de entrenamiento de fuerza.

Examina los equipos de ejercicio del gimnasio, descubre el propósito de cada uno de ellos. No intentes superarlos todos en un solo entrenamiento. Por ejemplo, dos veces por semana, dedica una lección solo a los músculos de las piernas y los glúteos, los otros dos entrenamientos a los músculos de los abdominales, brazos y espalda.

No intentes ponerle mucho peso. Al comienzo del entrenamiento, serán suficientes 13-18 kilogramos (para mujeres), 18-25 kilogramos (para hombres) y 2-3 aproximaciones. Luego aumente el número de aproximaciones a 5-7 y el peso en un máximo de 10 kilogramos. El entrenamiento de fuerza no debe ser más de tres por semana, de lo contrario “obstruirás” tus músculos, lo que pagarás con dolor (dolor muscular prolongado) y una pérdida total del deseo de seguir haciendo ejercicio. Se ha demostrado desde hace tiempo que es mejor entrenar con más frecuencia, pero poco a poco, que rara vez, pero hasta el agotamiento.

Relajación.

La vuelta a la calma es la parte final, pero muy importante, del entrenamiento. La opción ideal es el estiramiento. Si tu gimnasio no ofrece clases grupales, pídele a un entrenador que te muestre una serie de ejercicios. Realícelos siempre después del entrenamiento de fuerza. Durante el estiramiento, su frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad, su cuerpo se "calma" y aumenta el flujo sanguíneo a sus músculos, lo que los ayuda a relajarse y comenzar el proceso de recuperación. El estiramiento adecuado alivia perfectamente el dolor si de repente hace demasiado ejercicio en el equipo de ejercicio y siente molestias.

Si es posible, visite la sauna después del gimnasio. La sala de vapor es una maravillosa relajación para los músculos tensos. Deben realizarse varias visitas (mínimo 2 y máximo 5) de 5 a 10 minutos cada una. Después de cada visita, toma una ducha tibia y, después de un par de meses de entrenamiento constante, los chorros de agua se pueden enfriar.

Si sigue todas las reglas anteriores y se cuida con regularidad, inevitablemente comenzará a perder el exceso de peso. ¡Te lo garantizamos! ¡Pues nos vemos en el gimnasio!