Jak trénovat v posilovně, abyste zhubli?

Problém nadváhy, bohužel, je v dnešní době jedním z nejčastějších! Sedavý způsob života, auta, počítače – to vše negativně ovlivňuje naše zdraví a pohodu. Ale neměli byste to vzdávat! Pokud chcete vědět, jak cvičit v posilovně, abyste zhubli, musíte být psychicky připraveni na dlouhou a pravidelnou fyzickou aktivitu. V posilovně byste měli cvičit alespoň 3x a maximálně 5x týdně po dobu 120-180 minut, přičemž nezapomínejte na udržení vodní rovnováhy, diety a nuance regenerace...

1. Aerobní cvičení.
2. Výkonová zátěž.
3. Relaxace.

Individuální přístup.

Pokud máte možnost najmout si osobního trenéra, pak to pro vás bude mnohem jednodušší. Specialista vybere tréninkový program, který bude záviset na vašich fyziologických parametrech (výška, váha, index tělesné hmotnosti), ukáže a řekne vám, jaké cviky musíte dělat a proč. Doporučte dietní a odpočinkový plán. Podobný program si můžete vytvořit sami na základě doporučení našeho webu. Je nutné si pamatovat: nemůžete se soustředit na nikoho, protože tělo každého člověka je jedinečné.

Zaujměte integrovaný přístup. Každý trénink by se měl skládat ze 3 fází: aerobní cvičení, silové cvičení a relaxace.

Aerobní cvičení.

První věc, která vám pomůže zhubnout v posilovně, je cvičení v kardio zóně, která má eliptické trenažéry, běžecké pásy a rotopedy. Spalování podkožního tuku začíná zhruba po 20-25 minutách tréninku a viscerálního tuku ještě později, takže byste neměli dělat rekordy v rychlosti běhu. Už měsíce nebo roky nabíráte nadváhu a za krátkou dobu se vám ji nepodaří shodit. Zvykněte si na myšlenku, že nejste sprinter, ale maratónec.

Odborníci doporučují začít cvičit v posilovně, abyste zhubli na běžícím pásu. Nastavte minimální rychlost například 4 kilometry za hodinu. Úhel sklonu plátna na dráze by měl být nulový. Začněte pomalu chodit, dokud neucítíte teplo v těle. Udržujte své první kardio cvičení lehké a postupem času zrychlujte. Ve druhé lekci si můžete vyzkoušet chůzi 4,5-5 kilometrů za hodinu. Sledujte svou srdeční frekvenci (trenažéry mají obvykle zabudované indikátory srdeční frekvence) a dýchání. Dýchání by mělo být plynulé a hluboké. Vaše tepová frekvence by neměla být vyšší než 65-70 procent vašeho klidového stavu – jedná se o takzvanou „zónu fitness“. To znamená, že pokud je v klidu vaše tepová frekvence 75 tepů za minutu, pak při aerobním cvičení by měla být maximálně 125. Takový trénink zvyšuje vytrvalost, posiluje kardiovaskulární systém, odbourává stres a hlavně umožňuje získat kýžené hmotnost.

Výkonová zátěž.

Mnoho lidí se domnívá, že cvičení na strojích se doporučuje pouze těm, kteří chtějí ukázat své natrhané svaly. To je velká mylná představa. Při hubnutí je nutný silový trénink, protože tonizuje svalovou tkáň, dělá vás odolnějšími a zabraňuje ochabování kůže. Připravte se proto na trénink nejen v kardio zóně vašeho fitness centra. Potřebovat budeme také vybavení na posilování.

Prozkoumejte cvičební náčiní v posilovně, zjistěte účel každého z nich. Nesnažte se je všechny překonat v jednom tréninku. Například dvakrát týdně věnujte lekci pouze svalům nohou a hýždí, další dva tréninky svalům břicha, paží a zad.

Nesnažte se tomu přikládat velkou váhu. Na začátku tréninku bude stačit 13-18 kilogramů (pro ženy), 18-25 kilogramů (pro muže) a 2-3 přístupy. Poté zvyšte počet přiblížení na 5-7 a váhu maximálně o 10 kilogramů. Posilování by nemělo být více než tři týdně, jinak si „ucpete“ svaly, za což zaplatíte bolestí (dlouhodobou bolestí svalů) a úplnou ztrátou chuti dále cvičit. Už dávno je dokázáno, že je lepší cvičit častěji, ale po troškách, než zřídka, ale do úmoru.

Relaxace.

Zchlazení je poslední, ale velmi důležitá část tréninku. Ideální variantou je strečink. Pokud vaše tělocvična nenabízí skupinové lekce, požádejte trenéra, aby vám ukázal sadu cviků. Provádějte je pokaždé po silovém tréninku. Během strečinku se vaše tepová frekvence vrátí do normálu, vaše tělo se „zklidní“ a zvýší se průtok krve do svalů, což jim pomůže uvolnit se a zahájit proces regenerace. Správný strečink dokonale uleví od bolesti, pokud se náhle přetížíte na cvičebním nářadí a cítíte nepohodlí.

Pokud je to možné, po posilovně navštivte saunu. Parní lázeň je úžasný relax pro namožené svaly. Mělo by proběhnout několik návštěv (minimálně 2 a maximálně 5) po 5–10 minutách. Po každé návštěvě si dejte teplou sprchu a po několika měsících neustálého tréninku lze vodní trysky ochladit.

Dodržováním všech výše uvedených pravidel a pravidelnou péčí o sebe nevyhnutelně začnete shazovat přebytečná kila. To vám garantujeme! Tak na shledanou ve fitness centru!