去健身房如何训练才能减肥？

唉，体重过重的问题是当今最常见的问题之一！久坐的生活方式、汽车、电脑——所有这些都会对我们的健康和福祉产生负面影响。但你不应该放弃！如果你想知道如何在健身房锻炼减肥，你必须做好长期、有规律的身体活动的心理准备。您应该每周至少去健身房锻炼 3 次，最多 5 次，每次 120-180 分钟，同时不要忘记保持水分平衡、饮食和恢复的细微差别......

1. 有氧运动。
2. 电源负载。
3. 松弛。

个人方法。

如果您有机会聘请私人教练，那么这对您来说会容易得多。专家将根据您的生理参数（身高、体重、体重指数）选择训练计划，向您展示并告诉您需要进行哪些锻炼以及原因。推荐饮食和休息计划。您可以根据我们网站的推荐自行创建类似的程序。有必要记住：你不能把注意力集中在任何人身上，因为每个人的身体都是独一无二的。

采取综合方法。每次锻炼应包括3个阶段：有氧运动、力量运动和放松。

有氧运动。

在健身房里帮助你减肥的第一件事就是在有氧运动区锻炼，那里有椭圆机、跑步机和健身车。训练大约20-25分钟后，皮下脂肪就会开始燃烧，内脏脂肪则更晚，所以你不应该在跑步速度上设定记录。你的体重已经持续增加了数月或数年，而且你不可能在短时间内减掉它。习惯你不是短跑运动员，而是马拉松运动员的想法。

专家建议在健身房开始在跑步机上锻炼来减肥。设置最低速度，例如每小时 4 公里。画布在轨道上的倾斜角度应为零。开始慢慢行走，直到您感到身体温暖。第一次有氧运动时保持轻松，并随着时间的推移逐渐加快节奏。在第二课中，您可以尝试每小时步行4.5-5公里。监测您的心率（训练器通常有内置心率指示器）和呼吸。呼吸应该平稳而深沉。您的心率不应高于静息状态的 65-70%——这就是所谓的“健身区”。也就是说，如果您在休息时的心率为每分钟 75 次，那么在有氧运动期间，最高应为 125 次。这样的训练可以增强耐力、增强心血管系统、缓解压力，最重要的是，可以让您获得理想的心率。重量。

电源负载。

许多人认为，只有那些想炫耀肌肉的人才建议在机器上锻炼。这是一个很大的误解。减肥时，力量训练是必要的，因为它可以增强肌肉组织，使你更有弹性，并防止皮肤下垂。因此，准备好不仅在健身中心的有氧运动区进行训练。我们还需要力量训练设备。

检查健身房里的健身器材，找出它们的用途。不要试图在一次锻炼中完成所有这些任务。例如，每周两次，一节课仅针对腿部和臀部的肌肉，另外两次则针对腹肌、手臂和背部的肌肉。

不要试图在上面施加很大的重量。训练开始时，13-18公斤（女子）、18-25公斤（男子）、2-3次就足够了。然后将接近次数增加到5-7次，重量最多增加10公斤。每周力量训练不应超过三次，否则你的肌肉就会“堵塞”，为此你将付出酸痛（长期肌肉疼痛）和完全丧失进一步锻炼的欲望的代价。长期以来，事实证明，经常训练，但一次一点点，比很少训练，但训练到精疲力尽要好。

松弛。

放松是锻炼的最后一步，但也是非常重要的部分。理想的选择是伸展运动。如果您的健身房不提供团体课程，请让教练向您展示一组练习。每次力量训练后都进行这些练习。在伸展过程中，您的心率恢复正常，您的身体“平静下来”，流向肌肉的血液增加，这有助于它们放松并开始恢复过程。如果您突然在健身器材上过度锻炼并感到不适，适当的伸展运动可以完美缓解疼痛。

如果可能的话，在健身房之后去桑拿。蒸汽浴室是紧张肌肉的绝佳放松场所。应进行多次访问（最少 2 次，最多 5 次），每次 5-10 分钟。每次访问后，洗个热水澡，经过几个月的持续训练，水射流可以变得更冷。

通过遵循上述所有规则并定期照顾自己，您将不可避免地开始减肥。我们向您保证！那么，我们健身中心见！