체중 감량을 위해 체육관에서 훈련하는 방법은 무엇입니까?

과체중 문제는 요즘 가장 흔한 문제 중 하나입니다! 앉아서 생활하는 생활방식, 자동차, 컴퓨터 등 이 모든 것이 우리의 건강과 복지에 부정적인 영향을 미칩니다. 하지만 포기하면 안 돼요! 체중 감량을 위해 체육관에서 운동하는 방법을 알고 싶다면 길고 규칙적인 신체 활동을 할 수 있도록 정신적으로 준비가 되어 있어야 합니다. 수분 균형, 식이 요법 및 회복의 뉘앙스를 유지하는 것을 잊지 말고 일주일에 최소 3회, 최대 5회 120~180분 동안 체육관에서 운동해야 합니다.

1. 유산소 운동.
2. 전력 부하.
3. 기분 전환.

개별적인 접근 방식.

개인 트레이너를 고용할 기회가 있다면 훨씬 더 쉬울 것입니다. 전문가는 귀하의 생리학적 매개변수(키, 체중, 체질량지수)에 따라 달라지는 훈련 프로그램을 선택하고, 귀하가 해야 할 운동과 그 이유를 보여주고 알려줄 것입니다. 다이어트와 휴식 계획을 권장합니다. 당사 웹사이트의 권장 사항에 따라 유사한 프로그램을 직접 만들 수 있습니다. 기억해야 할 점은 각 사람의 신체가 독특하기 때문에 누구에게도 집중할 수 없다는 것입니다.

통합적인 접근 방식을 취하십시오. 각 운동은 유산소 운동, 근력 운동, 휴식의 3단계로 구성되어야 합니다.

유산소 운동.

체육관에서 체중 감량에 도움이 되는 첫 번째 일은 일립티컬 트레이너, 런닝머신, 운동용 자전거가 있는 유산소 운동 구역에서 운동하는 것입니다. 피하 지방 연소는 훈련을 시작한 지 20~25분 정도 지나면 시작되고, 내장 지방은 그 이후에도 연소되기 때문에 달리기 속도에 기록을 세우면 안 됩니다. 몇 달 또는 몇 년 동안 과체중이 증가해 왔으며 단시간에 체중을 감량할 수는 없습니다. 당신이 단거리 선수가 아니라 마라톤 선수라는 생각에 익숙해지세요.

전문가들은 런닝머신에서 체중 감량을 위해 체육관에서 운동을 시작할 것을 권장합니다. 예를 들어 시속 4km와 같이 최소 속도를 설정합니다. 트랙에서 캔버스의 경사각은 0이어야 합니다. 몸이 따뜻해지는 것을 느낄 때까지 천천히 걷기 시작하세요. 첫 번째 심장 강화 세션을 가볍게 유지하고 시간이 지남에 따라 속도를 높이세요. 두 번째 레슨에서는 시속 4.5~5km로 걸어볼 수 있습니다. 심박수(트레이너는 일반적으로 심박수 표시기가 내장되어 있음)와 호흡을 모니터링합니다. 호흡은 부드럽고 깊어야 합니다. 심박수는 휴식 상태의 65-70%보다 높아서는 안 됩니다. 이것이 소위 "피트니스 존"입니다. 즉, 휴식 시 심박수가 분당 75회라면 유산소 운동 중에는 최대 125회여야 합니다. 이러한 훈련은 지구력을 높이고 심혈관계를 강화하며 스트레스를 완화하고 가장 중요한 것은 원하는 것을 얻을 수 있다는 것입니다. 무게.

전력 부하.

많은 사람들은 기계 운동이 찢어진 근육을 과시하고 싶은 사람들에게만 권장된다고 생각합니다. 이것은 큰 오해입니다. 체중 감량 시에는 근력 운동이 필요합니다. 근육 조직을 탄탄하게 하고 탄력을 강화하며 피부 처짐을 방지하기 때문입니다. 따라서 피트니스 센터의 심장 강화 구역뿐만 아니라 훈련을 준비하십시오. 근력 훈련 장비도 필요합니다.

체육관의 운동 장비를 살펴보고 각각의 목적을 알아보세요. 한 번의 운동으로 이 모든 것을 끝내려고 하지 마십시오. 예를 들어, 일주일에 두 번 다리와 엉덩이 근육에만 수업을 하고 나머지 두 운동은 복근, 팔, 등 근육에 집중합니다.

그것에 많은 무게를 두려고하지 마십시오. 훈련 시작 시에는 13-18kg(여성), 18-25kg(남성) 및 2-3회 접근이면 충분합니다. 그런 다음 접근 횟수를 5-7로 늘리고 무게를 최대 10kg까지 늘립니다. 근력 운동은 주당 3회를 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 "막히게" 되어 통증(장기적인 근육통)을 겪게 되고 더 이상 운동하려는 욕구를 완전히 잃게 됩니다. 자주 훈련하는 것이 드물지만 지칠 정도로 훈련하는 것보다 한 번에 조금씩 더 낫다는 것이 오랫동안 입증되었습니다.

기분 전환.

쿨다운은 마지막이지만 운동에서 매우 중요한 부분입니다. 이상적인 옵션은 스트레칭입니다. 체육관에서 그룹 수업을 제공하지 않는 경우 트레이너에게 일련의 운동을 보여달라고 요청하세요. 근력 운동 후에 매번 수행하십시오. 스트레칭하는 동안 심박수가 정상으로 돌아가고 신체가 "진정"되며 근육으로의 혈류가 증가하여 근육이 이완되고 회복 과정이 시작됩니다. 운동기구 위에서 갑자기 무리한 운동을 해서 불편함을 느꼈을 때 적절한 스트레칭을 하면 통증이 완벽하게 완화됩니다.

가능하다면 체육관 후에 사우나를 방문하십시오. 스팀룸은 긴장된 근육을 위한 훌륭한 휴식 공간입니다. 각각 5~10분 동안 여러 번 방문(최소 2회, 최대 5회)해야 합니다. 방문할 때마다 따뜻한 물로 샤워를 하고, 몇 달 동안 지속적인 훈련을 받은 후에는 워터젯을 더 차갑게 만들 수 있습니다.

위의 모든 규칙을 따르고 정기적으로 자신을 돌보면 필연적으로 과체중이 감소하기 시작합니다. 우리는 당신에게 이것을 보장합니다! 그럼, 피트니스 센터에서 만나요!