Як тренуватися у тренажерному залі, щоб схуднути?

Проблема надмірної ваги, на жаль, одна з найпоширеніших у наші дні! Сидячий спосіб життя, автомобілі, комп'ютери – все це негативно позначається на нашому здоров'ї та самопочутті. Але опускати руки не варто! Якщо ви хочете знати, як тренуватися в тренажерному залі, щоб схуднути, то повинні бути морально готовими до тривалих і регулярних фізичних занять. Працювати в залі слід мінімум 3 і максимум 5 разів на тиждень по 120-180 хвилин, не забуваючи при цьому дотримуватися водного балансу, дієти, а також нюансів відновлення.

1. Аеробне навантаження.
2. Силове навантаження.
3. Розслаблення.

Індивідуальний підхід.

Якщо ви можете найняти персонального тренера, то вам буде набагато простіше. Фахівець підбере програму тренувань, яка залежатиме від ваших фізіологічних параметрів (зростання, ваги, індексу маси тіла), покаже та розповість, які вправи потрібно робити і чому. Порекомендує схему харчування та відпочинку. Подібну програму можна скласти самостійно на базі рекомендацій нашого сайту. Необхідно пам'ятати: ні на кого орієнтуватися не можна, адже організм кожної людини є унікальним.

Використовуйте комплексний підхід. Кожне тренування має складатися з 3 етапів: аеробне навантаження, силове навантаження та розслаблення.

Аеробне навантаження.

Схуднути в тренажерному залі в першу чергу допомагають заняття в кардіозоні, де встановлені еліптичні тренажери, бігові доріжки, велотренажери. Спалювання підшкірного жиру починається приблизно після 20-25 хвилин тренування, а вісцерального - ще пізніше, тому не варто ставити рекорди в швидкості бігу. Зайву вагу ви набирали не один місяць чи рік, скинути за короткий час її не вийде. Звикніть до думки, що ви не спринтер, а марафонець.

Фахівці рекомендують починати тренування в тренажерному залі, щоб схуднути з бігової доріжки. Встановіть мінімальну швидкість, наприклад, 4 кілометри на годину. Кут нахилу полотна на доріжці при цьому має бути нульовим. Починайте ходити не поспішаючи, доки не відчуєте тепло в тілі. Нехай перше кардіонавантаження буде легким, згодом ви наростите темп. На другому занятті можна спробувати ходити 4,5-5 кілометрів на годину. Слідкуйте за пульсом (зазвичай на тренажерах є вбудовані індикатори частоти серцевих скорочень) та диханням. Дихання має бути рівним та глибоким. Пульс не повинен бути вищим за 65-70 відсотків від вашого спокійного стану – це так звана «фітнес-зона». Тобто, якщо в стані спокою ваш пульс 75 ударів на хвилину, то при аеробному навантаженні він повинен бути максимум 125. Такі тренування підвищують витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, знімають стрес, а головне – дозволяють отримати бажану вагу.

Силове навантаження.

Багато хто вважає, що вправи на тренажерах рекомендуються лише тим, хто хоче похвалитися рельєфними м'язами. Це велика помилка. При зниженні ваги силові навантаження необхідні, оскільки вони дозволять тонізувати м'язову тканину, зроблять вас витривалішими, не дадуть обвиснути шкірі. Тому готуйтеся тренуватися не лише у кардіозоні Вашого фітнес-центру. Силові тренажери нам також знадобляться.

Огляньте тренажери в залі, дізнайтеся про призначення кожного з них. Не намагайтеся за одне тренування обійти їх усі. Наприклад, двічі на тиждень присвячуйте заняття лише м'язам ніг та сідниць, інші два тренування – м'язам преса, рук, спини.

Не намагайтеся ставити велику вагу. На початку тренувань достатньо буде 13-18 кілограмів (для жінок), 18-25 кілограмів (для чоловіків) та 2-3 підходів. Потім кількість підходів збільшіть до 5-7, а вага – максимум на 10 кілограмів. Силових тренувань не повинно бути більше трьох на тиждень, інакше ви заб'єте м'язи, за що поплатитеся крепатурою (тривалим м'язовим болем) і повною втратою бажання займатися далі. Давно доведено, що тренуватися краще частіше, але трохи, ніж рідко, але до знемоги.

Розслаблення.

Затримка - завершальна, але дуже важлива частина тренування. Ідеальним варіантом є стрейчінг – розтяжка. Якщо у вашому тренажерному залі не проводяться групові заняття, попросіть тренера показати вам комплекс вправ. Виконуйте їх щоразу після силових навантажень. Під час розтяжки ваш пульс приходить у норму, тіло «заспокоюється», збільшується приплив до крові до м'язів, що допомагає розслабитися і запустити процес відновлення. Правильне розтягування чудово знімає біль, якщо ви раптом перезаймалися на тренажерах і відчуваєте дискомфорт.

Якщо є можливість відвідайте після тренажерного залу сауну. Парилка - чудовий відпочинок для натруджених м'язів. Заходів має бути кілька (мінімум 2 та максимум 5) по 5-10 хвилин кожен. Після кожного заходу приймайте теплий душ, а через пару місяців постійних тренувань струменя води можна зробити і холоднішим.

Дотримуючись всіх вищевикладених правил, і регулярно займаючись собою, Ви неминуче почнете скидати зайве. Ми Вам це гарантуємо! Ну що ж, до зустрічі у фітнес-центрі!